Bahkan jika Anda seorang ahli kebugaran, Anda mungkin masih menggunakan "chinup" dan "pullup" secara bergantian untuk mengartikan latihan tubuh bagian atas yang sama intensnya. Tapi, ternyata, keduanya bukan sinonim.
Namun, mereka tetap berhubungan. Faktanya, chinup sebenarnya adalah variasi dari pullup, kata Doug Sklar, CPT. " Keduanya melibatkan menarik tubuh Anda ke atas sampai dagu Anda melewati palang, " katanya.
Jadi, apa bedanya chinup dan pullup? Perbedaannya ada pada seluk-beluk gerakannya, dan tangan Anda. "Chinup melibatkan telapak tangan Anda menghadap ke arah Anda, sementara pullup akan membuat telapak tangan Anda menghadap menjauh dari Anda," katanya.
Temui para ahli: Doug Sklar, CPT, adalah pemilik Philanthrofit dan pelatih lari dan lomba lari halang rintang. Angela Gargano, CPT, adalah seorang American Ninja Warrior dengan program pullup khusus melalui Strong Feels Good. Albert Matheny, CSCS, adalah spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat, salah satu pendiri SoHo Strength Lab, dan pendiri serta CEO Promix nutrition for athletes.
Cara Anda menempatkan tangan Anda pada palang juga berbeda. Pullup umumnya melibatkan pegangan yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu, kata Sklar. Sementara "chinup biasanya dilakukan dengan pegangan yang lebih sempit, kira-kira selebar bahu," kata Sklar.
Ingin nongkrong dan mempelajari mengapa pullup dan chinup sangat layak untuk dilakukan? Saya pikir begitu, berikut ini adalah panduan komprehensif untuk kedua gerakan tersebut dan cara menguasainya, semuanya menurut para pelatih.
Apa manfaat chinup dan pullup?
Karena chinup secara teknis adalah variasi pullup, seperti yang mungkin sudah Anda duga, keuntungan dari keduanya pada dasarnya sama. " Ada begitu banyak manfaat, tidak hanya secara fisik, tetapi juga secara mental, itulah sebabnya saya sangat bersemangat tentang mereka, " kata Angela Gargano, CPT. " Ini adalah gerakan fungsional yang menciptakan kekuatan dengan cara alami menggunakan peralatan minimal. " Berikut adalah keuntungan besar dari chinup dan pullup:
- Bisep yang kuat. Perbedaan besar adalah bahwa chinup melatih bisep Anda sedikit lebih banyak, sementara pullup biasanya lebih menantang secara keseluruhan, kata Albert Matheny, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat.
- Postur yang lebih baik. Kedua gerakan menargetkan lat Anda lebih dari latihan punggung lainnya seperti baris, menurut penelitian dari American Council on Exercise.
- Kekuatan genggaman yang serius . “Ini akan berguna untuk apa pun yang melibatkan memegang dumbel atau barbel juga,” kata Gargano. Dan meskipun ini adalah latihan yang menantang, sebenarnya tidak sulit dalam satu hal yang sangat penting: Ini berdampak rendah dan mudah pada persendian dan tendon Anda.
- Tingkatkan semua latihan Anda. Otot dan kontrol yang akan Anda bangun untuk mengangkat dagu di atas palang juga akan membantu membuat latihan lain yang menargetkan area yang sama terasa berangin (atau setidaknya tidak terlalu keras).
- Pullup dan chinup menciptakan otot yang jelas. Anda akan merasa dan mulai terlihat seperti Wonder Woman. Kedua latihan membentuk tubuh Anda dengan cara yang hanya bisa dilakukan oleh beberapa gerakan lain, kata Gargano.
Perbaiki bentuk pullup Anda:
Kuasai bentuk chinup Anda:
Gerakan-gerakan ini sangat baik untuk membakar otot-otot di seluruh tubuh Anda. Itulah mengapa gerakan-gerakan ini terasa sangat menantang. " Banyak otot yang diaktifkan saat melakukan pullup atau chinup, " kata Sklar. Anda melibatkan hampir seluruh tubuh bagian atas dan inti Anda.
Otot-otot utama yang bekerja dalam pullup dan chinup: latissimus dorsi (alias lat, otot punggung yang besar), otot dada, bisep, deltoid, lengan bawah, dan inti
Anda mungkin terkejut merasakan lebih dari sekadar lengan Anda terbakar ketika Anda melakukan beberapa repetisi. " Faktanya, pullup
7 Variasi Untuk Menguasai Pullup atau Chinup
Mereka sangat luar biasa, tetapi inilah saatnya untuk memeriksa kenyataan dengan cepat. Sejujurnya, mencapai pullup atau chinup pertama Anda itu sulit dan memakan waktu - bisa memakan waktu mulai dari dua minggu hingga dua bulan, kata Gargano. Itu semua tergantung dari mana Anda memulai dari fitness, dan berapa banyak waktu dan usaha yang Anda dedikasikan untuk meluncur di atas palang itu.
Ini benar-benar layak untuk bertahan di sana. "Setelah berpikir itu tidak akan pernah terjadi, suatu pagi Anda akan bangun dan menemukan bahwa Anda akhirnya bisa melakukannya," kata Gargano. "Perasaan itu memberdayakan, membebaskan, dan membangun kepercayaan diri. "Jadi, jika Anda siap untuk bergabung dengan gerakan ini, melangkahlah - er, tarik - ke atas.
Gerakan-gerakan kunci ini akan membantu anda untuk mencapai pullup atau chinup penuh. (Gabungkan gerakan-gerakan ini dengan rencana latihan semua tingkatan yang dapat dilakukan di bawah ini, yang diprogram oleh Gargano).
Gantung Pasif
Genggam palang dengan lengan lurus dan telapak tangan menghadap ke depan, tangan tepat di luar bahu, tubuh sepenuhnya rileks. Gantung selama mungkin (yaitu, maksimal Anda) - idealnya, setidaknya 30 detik.
Gantung Aktif
Dari gantungan pasif, libatkan lat dan bahu untuk menarik bagian atas lengan sedikit ke bawah dan menjauh dari telinga, jaga agar lengan tetap lurus dan tulang belikat tetap lebar. Tahan setidaknya 30 detik.
Bahu bahu
Dari gantungan pasif, libatkan lat untuk menggulung tulang belikat ke belakang dan ke bawah, mengangkat tubuh ke arah bar. (Ini adalah gerakan kecil!) Kembali ke awal dan ulangi. Jaga tubuh tetap lurus saat mengangkat
Seri Gantung Lengan Lentur
Dari gantungan pasif, angkat tubuh seperempat jalan ke bar dan tahan selama 30 detik. Pada percobaan kedua, naik setengah jalan. Ketiga kalinya, cobalah untuk mendapatkan dagu di atas bar.
Pullup Eksentrik
Mulailah dari gerakan pullup yang paling atas (lompat atau gunakan langkah), lalu turunkan tubuh selambat mungkin ke dalam gantungan pasif, jaga agar inti tetap aktif dan bahu tetap rileks sepanjang waktu.
Bergerak di Sekitar Bar
Dari posisi menggantung pasif, jaga bahu tetap rileks saat Anda berjalan dengan tangan dari sisi ke sisi melintasi palang (ya tahu, seperti yang Anda lakukan saat kecil di palang monyet) selama 30 detik.
Pullup Pita Berbantuan
Lingkarkan resistance band di sekitar palang dan letakkan ujung yang longgar di bawah satu kaki. Tumpuk kaki lainnya di atas. Secara pasif menggantung dari bar, kemudian kerahkan inti, lat, dan glutes untuk melakukan pullup penuh. Perlahan-lahan turunkan kembali dengan kontrol.
Program Pelatihan Pullup Mingguan Anda
Lakukan pemanasan bahu Anda, lalu lakukan satu set setiap latihan secara berurutan - tanpa istirahat. Istirahat selama 45 detik, lalu lakukan satu putaran lagi.
- Hari 1
- 1 upaya unassisted pullup (UAP), difilmkan
- 3 x maks menggantung pasif
- 3x10 mengangkat bahu
- 3 x seri gantungan lengan tertekuk maks
- Hari ke-2
- 3 x 30 detik hang pasif
- 3x10 mengangkat bahu
- 3 x seri gantungan lengan tertekuk maks
- Hari ke-3
- Hari istirahat!
- Hari 4
- 1 UAP, difilmkan
- 3 x 30 detik hang aktif
- 3x10 mengangkat bahu
- 3 x 5 pullup eksentrik
- Hari 5
- 3 x 30 detik hang aktif
- 3 x 30 detik bergerak di sekitar bar
- 3 x 10 pullup berbantuan
- Hari 6
- 1 UAP3 x 10 mengangkat bahu
- Seri menggantung lengan tertekuk 3 x 30 detik
- 3 x 30 detik bergerak di sekitar bar
- Hari 7
- Hancurkan sebanyak mungkin pullup penuh (atau chinup), baik tanpa bantuan atau dengan resistance band. Anda punya ini!
