Cara Mendapatkan Perut 6-Pack Bervariasi *Banyak* Dari Orang Ke Orang

Memahat perut six-pack adalah tujuan yang tinggi. Sering kali metode orang lain terasa tidak efektif untuk tipe tubuh Anda sendiri. Dan itu mungkin karena memang demikian! Jadi, apa rahasia untuk mencapai six pack?

Hal pertama yang perlu diketahui adalah bahwa tidak semua faktor yang memengaruhi apakah Anda benar-benar dapat melihat perut Anda berada di bawah kendali Anda atau tidak. "Jika Anda ingin melihat lebih banyak definisi otot di perut Anda secara umum, Anda pasti harus memasangkan bagaimana Anda makan dan minum dengan olahraga, " kata Kara Liotta, CPT, dan salah satu pendiri KKSWEAT. "Sayangnya hanya latihan inti saja kemungkinan tidak akan berhasil. "

Temui para ahli: Kara Liotta, CPT, adalah pelatih kebugaran yang berbasis di Brooklyn dan salah satu pendiri KKSWEAT, studio pelatihan dengan kelas digital dan tatap muka. Jamie Costello, CPT, adalah pelatih pribadi bersertifikat dari Pritikin Longevity Center dengan berbagai spesialisasi. Rachel Nicks, CPT, adalah pelatih studio Lululemon dan pendiri serta CEO Birth Queen.

Misalnya, komposisi tubuh (atau rasio lemak tubuh dengan massa otot tanpa lemak yang Anda miliki) dipengaruhi oleh diet dan olahraga, tentu saja, tetapi juga genetika. " Kebanyakan wanita perlu mencapai kisaran 15 hingga 19 persen lemak tubuh (BF), " kata Jamie Costello, CPT, dari Pritikin Longevity Center.

Cara terbaik untuk melakukan latihan ab adalah dengan berpikir secara holistik tentang inti tubuh Anda dan berlatih 360 derajat di sekitar inti tubuh Anda, bukan hanya berpikir tentang 6-pack, yang sangat tidak mungkin dicapai oleh kebanyakan orang," kata Liotta. (Baca: Ini tidak mudah atau bahkan tidak realistis bagi banyak wanita).

Ingin tahu apa yang benar-benar diperlukan dan apakah itu bisa dicapai untuk Anda? Inilah yang direkomendasikan oleh pelatih kebugaran untuk membentuk perut six-pack dan mencapai persentase lemak tubuh untuk membuatnya menonjol.

1. Tingkatkan kardio.

Latihan aerobik adalah cara yang bagus untuk membakar lemak. Semakin banyak latihan kardio yang Anda lakukan, semakin banyak lemak perut yang akan hilang, menurut tinjauan 16 uji klinis yang melihat hubungan antara keduanya. Dan karena tidak ada yang namanya melatih kelompok otot, Anda juga dapat menurunkan berat badan secara keseluruhan.

"Kardio adalah alat yang hebat untuk menghilangkan stres dan berat badan. Keduanya membantu membangun dan menentukan kekuatan, Rachel Nicks, CPT, seorang pelatih Lululemon, menjelaskan. Dia merekomendasikan untuk memindahkan sadel ke belakang dan menjaga pinggul Anda tetap diam saat berputar dan menggunakan mesin pendayung dan ski untuk menargetkan perut Anda.

Ketika Anda melakukan kardio secara konsisten sebagai bagian dari rutinitas fitnes yang juga berfokus pada pembentukan otot inti dan otot, Anda akan mulai melihat perubahan komposisi tubuh Anda dan lebih banyak tonus dan definisi dari ujung kepala hingga ujung kaki - termasuk otot perut. Tanya saja Kourtney Kardashian!

2. Tambahkan latihan HIIT ke dalam campuran.

Apa itu HIIT? Sebagai permulaan, HIIT adalah kependekan dari high-intensity interval training, dan mungkin saja HIIT adalah cara tercepat untuk mendapatkan perut. Itu karena teknik fitnes ini menggabungkan latihan kardio DAN kekuatan dalam satu latihan yang cepat dan efektif, alias benar-benar membuat detak jantung Anda berdetak kencang.

Keindahan dari kelas HIIT adalah bahwa hal itu memberi Anda manfaat dari kehilangan lemak tubuh, serta menambah massa ramping, kata Steve Uria, pelatih bersertifikat. Saya akan mengatakan, jika Anda mulai melakukan HIIT tiga sampai empat kali seminggu, Anda akan melihat perbedaan yang nyata dalam tubuh Anda;

Dapatkan Semua Milik Kita

3. Latih otot perut Anda secara konsisten.

Setiap latihan harus melibatkan latihan inti, kata pelatih bersertifikat Anna Kaiser, pendiri AKT Fitness dan wanita di balik otot perut bintang seperti Kelly Ripa dan Shakira. Ketahuilah bahwa olahraga saja tidak cukup untuk memberikan definisi otot Anda karena latihan inti tidak akan mengurangi lemak perut secara otomatis, menurut sebuah studi kecil yang mengamati 24 wanita yang melakukan latihan abs lima kali per minggu selama enam minggu; Anda juga perlu mengikuti diet yang sehat.

Meskipun latihan yang ditargetkan di area tersebut akan meningkatkan daya tahan otot Anda, sebuah studi PubMed menemukan bahwa enam minggu dari jenis pelatihan ini saja tidak akan menghasilkan abs washboard. Faktanya, hanya berfokus pada latihan inti akan memiliki sedikit atau tidak ada efek pada pengurangan lemak perut tetapi akan meningkatkan kekuatan inti Anda. Anda mungkin pernah mendengarnya sebelumnya, tetapi six pack benar-benar dibangun di dapur.

Namun, satu-satunya cara untuk membangun otot dan mencapai definisi itu adalah melalui latihan. Saat melatih otot perut Anda, penting untuk tidak hanya fokus pada rektus abdominis Anda (yaitu six pack). Anda ingin melatih kekuatan seluruh otot inti Anda, yang meliputi obliques internal dan eksternal, abdominal transversal, dan stabilisator internal, dengan melakukan gerakan yang memahat dari setiap sudut (seperti dalam latihan otot perut dari Kaiser ini).

Cobalah latihan inti ini dari pelatih selebritis Autumn Calabrese:

4. Makan lebih banyak protein.

Jika Anda sudah aktif, kemungkinan besar Anda pernah mendengar bahwa protein adalah bagian penting dari proses pemulihan di antara latihan karena membantu otot Anda membangun kembali dan menjadi lebih kuat. Tetapi tahukah Anda bahwa meningkatkan asupan protein juga dapat membantu Anda mengubah komposisi tubuh dengan mengurangi lemak tubuh?

Bahkan tidak perlu banyak protein ekstra untuk membuat perbedaan besar. Menambahkan hanya 15 persen lebih banyak protein ke dalam diet Anda bisa melakukan trik, menurut sebuah penelitian. Berikut adalah makanan berprotein tinggi terbaik untuk mulai makan sekarang jika Anda belum melakukannya. Kue Protein Biji Almond-Biji Bunga Matahari, siapa saja?

5. Capai target H2O harian Anda.

Tetap terhidrasi dengan baik tidak hanya baik untuk kulit dan sistem tubuh Anda secara keseluruhan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa hal itu sebenarnya dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan menghilangkan lebih banyak lemak tubuh juga.

Minum sekitar 17 ons air dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda hingga 30 persen selama 10 hingga 40 menit karena meningkatkan pengeluaran energi Anda, menurut penelitian. Studi yang sama menemukan bahwa Anda membakar 23 kalori untuk setiap 17 ons air yang Anda minum, hanya FYI.

6. Kurangi asupan gula dan makanan olahan.

Anda ingat cerita masa kecil tentang belalang, yang hanya memiliki cukup uang untuk bertahan hidup, dan semut yang menimbun setiap makanan yang bisa ditabung untuk masa depan? Ya, tubuh Anda pada dasarnya adalah semut dalam dongeng itu. Tubuh Anda menyimpan kelebihan bahan bakar dari makanan yang tidak langsung dibakar sebagai lemak untuk dipecah menjadi energi di kemudian hari.

Proses ini terjadi sangat cepat dengan makanan yang tinggi gula dan

Ditambah lagi, lemak perut, khususnya, dapat dipengaruhi oleh hormon seperti kortisol, alias hormon stres. Faktanya, stres telah dikaitkan dengan tingkat lemak perut yang lebih tinggi pada wanita yang tidak kelebihan berat badan secara medis, menurut penelitian.

7. Pilihlah karbohidrat kompleks daripada karbohidrat olahan.

Berikut ini beberapa makanan untuk dipikirkan: Karbohidrat olahan, seperti roti putih, tepung, dan nasi, dapat membuat kadar gula darah Anda naik roller coaster sehingga membuat Anda merasa lapar dan meraih lebih banyak makanan untuk menyeimbangkan diri.

Terlebih lagi, orang-orang yang makan biji-bijian olahan dalam jumlah yang lebih tinggi vs. biji-bijian utuh juga memiliki tingkat lemak perut yang lebih tinggi daripada mereka yang tidak, menurut penelitian, sementara yang sebaliknya berlaku untuk orang-orang yang mengonsumsi biji-bijian utuh dalam jumlah yang lebih tinggi vs. pilihan olahan.

Sebaliknya, pilihlah karbohidrat kompleks, yang memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti tidak akan meningkatkan gula darah Anda, dan akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama karena juga merupakan sumber serat yang baik. Selain itu, karbohidrat kompleks adalah nutrisi yang paling mudah dipecah oleh tubuh Anda saat membutuhkan energi.

8. Isi serat.

Makan makanan berserat tinggi baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Tetapi jika Anda secara khusus tertarik pada cara mendapatkan perut dan six pack Anda, menambahkan hanya 10 gram ekstra serat larut setiap hari dapat mengurangi lemak perut.

Peserta studi yang melakukannya mengalami penurunan 3,7 persen lemak perut selama lima tahun tanpa melakukan perubahan lain.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mendapatkan abs?

Sekarang setelah Anda tahu apa yang direkomendasikan para ahli, Anda mungkin bertanya-tanya kapan Anda akan menemukan perut six-pack Anda. " Jangka waktu akan tergantung pada genetika dan hormon tubuh Anda, " Liotta mengatakan. " Anda tentu dapat mengurangi asupan gula rafinasi Anda untuk mempercepat prosesnya sehingga Anda memasangkan diet dan latihan alih-alih hanya mengandalkan sit-up. "

Meskipun tidak ada cara untuk memprediksi berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk melihat hasilnya, jika Anda konsisten dengan latihan dasar panggul Anda, yang merupakan kesukaan pribadi Nicks, cobalah menambahkan 5-10 menit latihan inti setiap hari, " dan benar-benar dalam seminggu Anda pasti akan merasakan perbedaan besar. " " " Jika Anda memiliki minggu ajaib dengan istirahat, hidrasi, diet seimbang, tanpa stres, kardio, dan latihan kekuatan, itu bisa seminggu. Dan setiap orang berbeda," kata Nicks. Anda akan berterima kasih padanya pada akhir bulan!