Berdiam diri adalah kerja keras. Cobalah memegang pose yoga yang rumit atau menguatkan diri melalui papan, dan katakan bahwa saya salah. Anda benar-benar dapat merasakan luka bakar tanpa menggerakkan otot. Plank, yang melatih otot-otot dari bahu sampai ke kaki Anda, adalah bintang rock sejati dalam dunia latihan isometrik.
Gerakan sederhana ini sangat efektif, dan plank membantu Anda meningkatkan level latihan Anda yang lain. "Ini adalah gerakan dasar yang bagus, karena banyak latihan dimulai dengan plank, " kata Betina Gozo, pelatih pribadi bersertifikat NASM. Pikirkan: pushup, pendaki gunung, atau salah satu dari banyak variasi plank lainnya.
Temui para ahli: Betina Gozo, CPT, adalah pelatih pribadi bersertifikat NASM, Apple Fitness+ Trainer, Nike Master Trainer, dan pemenang WH 2017 "Next Fitness Star." Adam Rosante, CPT, adalah penulis buku The 30-Second Body, berspesialisasi dalam olahraga untuk anak-anak, dan merupakan pelatih kekuatan dan nutrisi untuk para aktor dan atlet profesional.
" Plank adalah salah satu latihan favorit saya karena tidak hanya bagus untuk otot perut Anda, tetapi juga merupakan gerakan penguatan keseluruhan yang bagus untuk punggung, bahu, dan pinggul Anda, " kata Gozo. " Ini membangun stabilitas di sekitar semua otot-otot itu. Ini akan membantu memperkuat inti tubuh Anda untuk latihan kekuatan, berlari, atau bahkan hanya untuk aktivitas sehari-hari," katanya;
Tetapi bahkan jika Anda melakukan plank selama satu jam (secara kiasan... ini sebenarnya berapa lama Anda harus menahan plank), itu tidak ada gunanya bagi Anda jika bentuk tubuh Anda tidak sesuai.
Baca terus untuk mengetahui semua kiat ahli dalam menyempurnakan bentuk plank Anda, semua manfaat dari latihan ini, dan lebih banyak variasi untuk meningkatkan latihan inti Anda.
Cara Melakukan Plank dengan Bentuk yang Tepat
Bagaimana caranya:
Set
Manfaat Papan
Ada banyak keuntungan yang didapat dengan berkeringat dalam gerakan plank Anda. Gerakan ini adalah favorit di antara para pelatih untuk menargetkan inti tubuh, tetapi plank melakukan lebih banyak lagi.
Inti yang kuat dan kencang. Plank bekerja pada perut yang Anda lihat dan inti yang lebih dalam yang hanya Anda rasakan. " Plank adalah latihan yang bagus untuk memperkuat inti bagian dalam Anda: abdominis transversal, multifidus, diafragma, dan dasar panggul Anda, " jelas Adam Rosante, pelatih pribadi bersertifikat dan penulis The 30-Second Body.
Postur tubuh yang lebih baik. Plank melatih otot-otot yang menyokong dan mengontrol tulang belakang Anda. Hasilnya? Anda akan menemukan diri Anda berdiri lebih tinggi.
Gerakan keseluruhan yang lebih baik. Otot-otot yang terlibat dalam plank adalah fondasi dari semua yang Anda lakukan, menurut Rosante. Itu di gym dan kehidupan sehari-hari Anda.
Kekuatan tubuh total. Plank bekerja lebih dari sekadar inti tubuh Anda. Jika Anda melakukannya dengan benar, plank adalah gerakan total tubuh yang hebat. Anda melibatkan paha depan, bokong, lengan, dan banyak lagi.
Hindari Kesalahan Umum Papan Ini
Sekarang setelah Anda mengetahui semua tips bentuk untuk memakukan papan yang sempurna, Anda juga harus memperhatikan apa yang tidak boleh dilakukan. " Mungkin sulit pada awalnya untuk memiliki kesadaran akan tubuh Anda di ruang angkasa, " kata Rosante. " Ketika Anda pertama kali memulai, akan sangat membantu jika Anda menggunakan cermin untuk memeriksa bentuk tubuh Anda." Berikut ini adalah kesalahan langkah plank yang paling umum dan cara memperbaikinya.
Melihat ke depan atau ke atas. Ini adalah kesalahan yang paling umum dilakukan orang, kata Rosante. " Itu membuat leher Anda tegang dan akhirnya membunuh seluruh bentuk tubuh Anda, " jelasnya. " Lihatlah lantai di depan Anda. Bayangkan memegang bola tenis di antara dagu dan leher Anda. " Itu akan menjaga tulang belakang Anda tetap netral dan membantu Anda menghindari rasa sakit atau cedera.
Pinggul yang kendur. Sering kali saya melihat orang membiarkan bahu mereka jatuh ke belakang, tulang rusuk melebar, dan pinggulnya turun, kata Gozo, dan Rosante setuju: "Ini adalah salah satu hal pertama yang terjadi saat inti tubuh Anda lelah," katanya. " Selain membuat gerakan menjadi kurang efektif, hal itu membuat punggung bawah Anda tegang. "
Berita Terkait Cara Menyempurnakan Pushup Anda Dan Mendapatkan SEMUA Keuntungannya Cara Melakukan Bird Dog dengan Cara yang Benar Inilah Alasan Tepat Mengapa Anda Harus Melakukan Deadlifting
Terlalu banyak bekerja pada lengan Anda. Jika Anda membiarkan punggung Anda akan melengkung atau pinggul menekuk ke atas, lengan Anda bisa mengambil alih. " Ketika inti Anda lelah, reaksi spontan Anda adalah mendukungnya dengan mengambil beberapa, atau dalam banyak kasus, sebagian besar beban ke lengan Anda, " kata Rosante. Posisi ini memberikan tekanan pada sendi bahu dan tulang belakang Anda, yang tidak Anda inginkan, dan menghilangkan kerja dari inti tubuh Anda. " Dan itu hanya mengalahkan tujuan dari seluruh gerakan.
Ketika hal ini terjadi, tekan otot bokong Anda dan pikirkan untuk menggerakkan pinggul Anda kembali sejajar. "Menggerakkan kaki Anda lebih jauh juga akan memberi Anda fondasi yang lebih stabil, membuat gerakan sedikit lebih mudah," kata Rosante. "Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda bisa mulai menutup celah. "
Jadikan Plank Sebagai Bagian Dari Latihan Anda
Plank dapat dengan mudah menjadi bagian dari rutinitas harian Anda. "Plank adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan setiap hari, tetapi tidak perlu melakukannya dalam waktu yang lama, " kata Gozo. "Menurut saya, adalah ide yang bagus untuk melakukan beberapa plank yang berbeda sepanjang hari, pada waktu yang berbeda sepanjang hari karena Anda berada di bawah kelelahan yang berbeda. Semakin Anda bisa melatih tubuh Anda untuk stabil dalam berbagai kondisi, maka tubuh Anda akan semakin kuat!
Variasi Papan Terbaik Untuk Dicoba
Papan Samping
Bagaimana caranya:
Inchworm
Bagaimana caranya:
Stabilitas Bola Aduk Panci
Bagaimana caranya:
Pendaki Gunung Dengan Pegangan
Bagaimana caranya:
Gepeng
Bagaimana caranya:
Renegade Row
Bagaimana caranya:
Plank Dengan Knee Tap
Bagaimana caranya:
Dips Papan Samping
Bagaimana caranya:
Papan Samping Dan Jangkauan Melalui
Bagaimana caranya:
Plank Dengan Celup Pinggul
Bagaimana caranya:
Plank Dengan Angkat Lengan Lateral
Bagaimana caranya:
Plank Dengan Angkat Kaki
Bagaimana caranya:
Plank Dengan Angkat Lengan Bergantian
Bagaimana caranya:
