Inilah sesuatu yang tidak Anda dengar setiap hari tetapi seharusnya: Panggul Anda adalah MVP sejati tubuh Anda. Konfigurasi tulang berbentuk mangkuk di perut bagian bawah Anda adalah penopang utama untuk tulang belakang Anda, membantu memindahkan berat badan ke tungkai bawah Anda, dan melindungi organ internal Anda. Itu hanyalah beberapa cara panggul Anda membantu Anda berfungsi, jadi penting untuk tidak mengabaikannya. Isyarat panggul miring!
Dalam Pilates, pelvic tilts adalah gerakan umum dan mendasar yang melibatkan posisi panggul dalam kaitannya dengan tulang belakang, kata Diarra Cummings, instruktur Pilates bersertifikat dan pendiri Snatched Fitness NYC. " Latihan pelvic tilt sering melibatkan gerakan mengayun atau mengayunkan panggul sambil menstabilkan kaki dan tulang belakang, " jelasnya.
Temui para ahli: Diarra Cummings adalah instruktur Pilates bersertifikat, dengan sertifikasi tambahan dalam bidang pre
Karena panggul bisa miring ke depan (anterior), ke belakang (posterior), dan ke samping (lateral), pelvic tilts dapat membantu Anda mencapai postur tubuh yang lebih baik, memperkuat otot-otot dasar panggul, meningkatkan mobilitas, dan mengurangi stres atau rasa sakit pada pinggul dan punggung bawah, katanya.
Miringkan panggul juga melibatkan otot-otot perut bagian bawah (halo, inti!). " Pelvic tilt penting karena dapat meningkatkan kesadaran dan pada akhirnya kontrol, kekuatan, dan daya tahan pada stabilisator inti intrinsik, " kata Jackie Sherwood, seorang instruktur dan pelatih Pilates bersertifikat di AKT. " Memiliki perintah dari silinder internal otot yang dalam sangat berharga dalam menjaga kesehatan punggung bawah dan pinggul serta membantu kinerja fisik secara keseluruhan. "
Kisah Terkait 8 Latihan Dasar Panggul Terbaik Untuk Wanita
Plus, memiringkan panggul dapat meningkatkan kesehatan seksual. " Mengencangkan dan melonggarkan otot-otot dasar panggul dapat membantu fungsi seksual yang lebih baik, " kata Cummings. Studi menunjukkan bahwa belajar mengendalikan dan memperkuat dasar panggul Anda meningkatkan gairah, kinerja, dan kesenangan.
Cara Melakukan Pelvic Tilts dengan Bentuk yang Tepat
Penting untuk diketahui bahwa pelvic tilts adalah gerakan halus, hampir tidak terlihat yang mengajarkan kontrol. "Ini bukan latihan yang akan menurunkan berat badan atau membuat Anda sakit, tetapi ini akan membantu Anda mempertahankan persendian yang sehat dan mobilitas yang baik, " kata Cummings. Cobalah menggabungkan gerakan ini di pagi hari untuk membantu melonggarkan punggung bawah Anda, atau sebagai pemanasan atau pendinginan selama rutinitas latihan Anda.
Instruksi: Selesaikan dua set 10 repetisi, 3-5 hari seminggu.
Bagaimana caranya:
Kiat pro: Cummings merekomendasikan untuk menempatkan bola kecil atau blok yoga di antara paha bagian dalam untuk menstabilkan tubuh bagian bawah dan mempertahankan keselarasan yang benar.
Kesalahan Umum Kemiringan Panggul yang Harus Dihindari
Kiat pro: Anda mungkin sudah melakukan pelvic tilts (terutama jika Anda melakukan yoga atau Pilates). Banyak latihan inti seperti bicycle crunch, forearm plank, dan bear plank, membutuhkan sedikit kemiringan panggul, kata Sherwood.
Manfaat Kemiringan Panggul
Berikut ini adalah pengingat singkat tentang semua keuntungan yang didapat dengan melakukan pelvic tilts dengan benar:
1. Modifikasi penyangga tubuh bagian atas Anda.
2. Duduklah di atas bola stabilitas untuk tantangan yang lebih besar.
3. Naikkan level dengan posisi setengah berlutut.
Siapa yang bisa melakukan pelvic tilts?
Keindahan dari gerakan sederhana ini adalah hampir semua orang dapat menikmati manfaatnya. Pelvic tilts benar-benar bersinar selama dan setelah kehamilan.
Miringkan panggul bisa menjadi latihan prenatal yang bagus karena berat bayi membebani tulang belakang dan biasanya menyebabkan punggung bawah sesak, menurut Sherwood dan Cummings. Jika berbaring telentang tidak nyaman selama kehamilan, cobalah duduk di atas bola stabilitas atau merangkak (quadruped).
Untuk pemulihan pascakelahiran, pelvic tilts adalah cara yang bagus untuk mendapatkan kembali koneksi ke stabilisator panggul intrinsik yang dalam dan mengkondisikan abdominis transversal (lapisan terdalam otot perut). "Pelvic tilts juga merupakan latihan yang menenangkan dan dapat membantu dalam mendapatkan kembali rasa pusat di tengah kesibukan menjadi ibu,'' kata Sherwood.
Namun, ada beberapa orang yang harus menghindari. "Siapa pun yang mengalami cedera punggung bawah kronis baru-baru ini, osteoporosis parah, operasi baru-baru ini, atau diagnosis herniasi tulang belakang posterior harus menghindari kemiringan panggul sampai berkonsultasi dengan dokter mereka, " kata Sherwood. Jika Anda mengalami rasa sakit saat melakukan gerakan ini, konsultasikan dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda.
