Saya mengerti jika kestabilan pergelangan kaki sama tingginya dengan mengatur sepatu kets Anda atau membersihkan bagian dalam oven Anda pada daftar tugas Anda. Tetapi sebenarnya sangat penting untuk gerakan sehari-hari seperti berjalan (yup).
" Otot betis yang kuat menciptakan pergelangan kaki yang kuat dan stabil, yang membantu Anda menstabilkan saat kaki Anda mendarat, " kata Jacquelyn Baston, CSCS, pemilik Triple Fit di Chicago. Semakin kuat kelompok otot ini, semakin kuat lompatan, sprint, dan lift Anda - dan semakin rendah risiko cedera Anda.
Betis Anda terdiri dari dua otot yang mengalir di bagian belakang kaki Anda, gastrocnemius dan soleus, kata India McPeak, CSCS. Angkat betis sambil berdiri melibatkan kedua otot tersebut, membuat betis Anda lebih kuat dan ramping, sekaligus menstabilkan pergelangan kaki dan kaki Anda.
Temui para ahli: India McPeak, CSCS, adalah spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat, mantan pesenam perguruan tinggi, dan saat ini sedang mengerjakan masternya di bidang nutrisi olahraga dan latihan. Jacquelyn Baston, CSCS, adalah spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dan pemilik Triple Fit di Chicago.
Pikirkan kualitas daripada kuantitas dengan calf raises. Mempercepat repetisi tidak akan memberi Anda banyak manfaat yang berfokus pada bentuk yang tepat. Berikut adalah petunjuk langkah demi langkah untuk melakukan betis dengan benar dan tips penguatan kaki bagian bawah lainnya dari para ahli.
Bagaimana caranya:
Perwakilan
Kiat-kiat bentuk tubuh: Satu hal yang perlu diperhatikan adalah pergelangan kaki Anda - jika area ini lemah, pergelangan kaki Anda dapat berguling ke dalam atau ke luar yang dapat menciptakan ketidakseimbangan dan menyebabkan cedera pada pergelangan kaki dan lutut, Baston menjelaskan. Jika ini masalahnya, lakukan latihan penguatan pergelangan kaki sebelum Anda mulai membawa calf raises ke dalam latihan Anda. Dan Anda bisa berdiri dekat dengan dinding untuk keseimbangan jika perlu.
Manfaat dari Calf Raises
Calf raises hanyalah salah satu cara untuk memperkuat otot betis. Ketika Anda melatih gastrocnemius dan soleus (dua otot yang menempel pada tulang tumit melalui tendon Achilles dan membentuk betis Anda), berikut ini adalah beberapa keuntungan besar yang bisa Anda harapkan.
Meningkatkan keseimbangan. Gerakan ini sangat bagus untuk meningkatkan stabilitas pergelangan kaki, kekuatan, dan selanjutnya keseimbangan secara keseluruhan. Pengangkatan betis meningkatkan keseimbangan, yang penting untuk kesadaran tubuh, koordinasi, dan mobilitas, menurut penelitian tahun 2020.
Meningkatkan kekuatan. Jika latihan Anda mencakup banyak gerakan eksplosif seperti melompat, calf raises akan memberi Anda lebih banyak tenaga. Stabilitas pergelangan kaki tambahan itu membantu pendaratan dan lepas landas.
Meningkatkan kekuatan secara keseluruhan. Penopang pergelangan kaki juga penting untuk mengangkat tubuh bagian bawah yang berat, menurut Baston. Pengangkatan betis dapat membantu Anda mengayunkan deadlift Rumania, jongkok seperti seorang profesional, dan banyak lagi.
Jadikan Calf Raises Bagian Dari Latihan Anda
Satu hal yang hebat tentang gerakan ini adalah Anda dapat melakukannya di mana saja - Baston mengatakan bahwa dia suka melakukannya sambil menyikat gigi.
Cerita Terkait Gerakan Latihan Perut dan Bokong Terbaik 17 Gerakan Latihan Pemula Terbaik Untuk Dicoba di Rumah 10 Latihan Terbaik Untuk Membangun Bokong Super Kuat
Namun, jika Anda ingin memasukkannya ke dalam latihan terstruktur Anda, usahakan untuk memasukkan calf raises dua hingga tiga hari per minggu.
Karena calf raises adalah latihan isolasi sendi tunggal, penting untuk memasangkannya dengan gerakan lain yang memperkuat sendi-sendi yang melekat pada kelompok otot ini, saran Baston. Dalam hal ini, yaitu sendi pergelangan kaki di bawah dan lutut di atas.
Mulailah dengan menambahkan calf raises sebagai superset setelah squat atau lunges. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat mulai memasangkan pembakar dengan gerakan plyometric yang mengisolasi otot betis lebih jauh, seperti lompat tali atau lompat squat. Anda juga bisa membuatnya lebih keras, dengan melakukan calf raises sambil berdiri dengan satu kaki atau memegang dumbbell di tangan Anda. (Latihan penguatan lutut ini juga cocok dengan calf raises).
Ingin latihan tubuh bagian bawah yang lengkap? Cobalah rutinitas ini:
Dan berbicara tentang peregangan, pastikan Anda melakukan peregangan setelah latihan yang mencakup gerakan ini. "Ini adalah kelompok otot yang dapat mengalami kesulitan untuk pulih dan menyebabkan cedera pada lengkungan kaki, seperti plantar fasciitis, jika Anda tidak meregangkannya setelahnya, " kata Baston. Wall lunges dan anjing ke bawah pasca-latihan harus melakukan triknya.
