Entah Anda sedang mencoba memperbaiki kebiasaan makan atau menurunkan berat badan beberapa kilogram, Anda mungkin pernah mendengar betapa pentingnya serat bagi tubuh Anda. Sebagai permulaan, serat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga Anda dapat mengurangi ngemil di sore hari tanpa berpikir panjang (selama ini, mesin penjual otomatis!).
Tetapi serat juga memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya. "Serat adalah salah satu nutrisi terpenting, " kata Nancy Farrell Allen, ahli gizi diet terdaftar (RDN), dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. "Serat membantu melindungi terhadap penyakit tertentu seperti diabetes, penyakit jantung, dan beberapa bentuk kanker. Ini juga berperan dalam manajemen berat badan dan diperlukan untuk eliminasi dan kesehatan gastrointestinal yang baik;
Serat ditemukan dalam tanaman, seperti biji-bijian, lentil, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan, jadi Anda tidak perlu membeli suplemen untuk mendapatkannya. Anda memiliki banyak pilihan makanan asli! Sayangnya, kebanyakan dari kita tidak mendapatkan cukup serat. "Penelitian menunjukkan bahwa rata-rata orang Amerika hanya mendapatkan 10 hingga 15 gram serat per hari, " kata Marisa Moore, RDN, di MarisaMoore.com. "Ini jauh di bawah 25 hingga 38 gram yang direkomendasikan per hari. "Untuk wanita, jumlah ideal adalah antara 23 dan 28 gram serat per hari, tergantung pada usia Anda.
Tapi, seperti halnya dengan semua hal dalam hidup, Anda tidak ingin berlebihan, atau Anda mungkin merasa kembung dan bergas. "Tingkatkan asupan serat Anda secara bertahap selama beberapa minggu untuk meringankan serangan ketidaknyamanan perut, " kata Farrell Allen. "Bersikaplah baik dan berikan waktu bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan diri, dan minumlah banyak air untuk melembutkan serat saat bergerak melalui saluran GI."
Menurut FDA, makanan harus mengandung 5 gram serat agar dapat disebut sebagai makanan berserat tinggi, tetapi makanan yang berada di bawah ambang batas ini masih baik untuk dimasukkan, kata Moore. Ingat, variasi adalah cara terbaik untuk makan makanan sehat yang penuh serat dan segala sesuatu yang lain yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi secara optimal.
Tidak tahu harus mulai dari mana? Muat keranjang Anda dengan beberapa makanan berserat tinggi ini pada saat Anda berbelanja bahan makanan berikutnya.
Temui para ahli: Nancy Farrell Allen, MS, RDN, FAND, adalah ahli gizi dietitian terdaftar di Farrell Dietician Services; instruktur di Rosalind Franklin University of Medicine and Science, dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. Alex Caspero, RD, adalah ahli gizi yang berfokus membantu kliennya membangun hubungan yang sehat dengan makanan. Keri Gans, RD, adalah ahli gizi dengan pengalaman lebih dari 20 tahun, dan dia percaya pada nutrisi berbasis bukti. Scott Keatley, RD, telah bekerja sebagai ahli diet klinis di beberapa institusi kesehatan, dan dia adalah anggota aktif Academy of Nutrition and Dietetics. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, adalah ahli gizi dietitian terdaftar dan ahli gizi kuliner dan integratif di MarisaMoore.com.
1. Kacang Pinto
Serat: 15 gram per porsi satu cangkir
Kacang pinto menawarkan banyak serat untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Kacang pinto memiliki begitu banyak serat dan merupakan sumber protein yang bagus juga, kata Farrell Allen. Tambahkan ke dalam sup dan semur, tambahkan salad di atasnya, atau gantikan dengan daging dalam taco atau burrito.
2. Kedelai (Edamame)
Serat: 11 gram per porsi satu cangkir
Kedelai mengandung fitoestrogen tinggi yang dapat membantu meringankan atau mengurangi gejala menopause, seperti hot flashes, kata Farrell Allen. Gunakan mereka seperti yang Anda lakukan pada kacang lainnya, atau memakannya sebagai camilan.
3. Acorn Squash
Serat: 9 gram per porsi satu cangkir
Acorn squash tersedia sepanjang tahun, tetapi paling banyak tersedia di musim gugur dan lezat ketika dipotong dadu dan dipanggang. Labu ini juga merupakan sumber vitamin A yang sangat baik, yang dikenal karena manfaat antioksidannya dalam mengurangi tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker, kata Farrell Allen.
4. Jambu biji
Serat: 9 gram per porsi satu cangkir
Buah tropis yang lezat ini mengandung 9 gram serat, dan penelitian telah menemukan bahwa jambu biji menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan resistensi insulin, kata Farrell Allen.
5. Collard Greens
Serat: 6 gram per porsi satu cangkir
Collard greens yang dimasak sangat cocok direbus dengan gaya tradisional selatan atau ditambahkan ke sup musim gugur atau musim dingin yang menghibur, kata Moore.
6. Stroberi
Serat: 3 gram per porsi satu cangkir
Stroberi tidak hanya untuk smoothies! Tambahkan salad bayam di atasnya, campurkan ke dalam yogurt atau sereal, atau makanlah dengan polos sebagai camilan sore yang manis dan mengenyangkan.
7. Spelt Gandum Utuh
Serat: 7,5 gram per porsi satu cangkir
Spelt memiliki rasa kacang yang lezat dan tekstur yang kenyal, yang menjadikannya pengganti yang bagus untuk biji-bijian lainnya. Spelt juga mengandung 10 gram protein, kata Farrell Allen.
8. Aril Delima
Serat: 7 gram per porsi satu cangkir
Aril (atau biji) delima yang segar dan berair mengandung sifat anti-inflamasi yang dapat meningkatkan kualitas kulit untuk manfaat anti-penuaan, kata Farrell Allen.
Serat: 2,5 gram per porsi satu cangkir
Sayuran populer ini mudah ditambahkan ke dalam semur, kentang panggang di atasnya, atau disiapkan sebagai lauk sederhana. Kiat pro: Sama bernutrisinya bila Anda menggunakan yang beku dibandingkan yang segar.
10. Wortel
Serat: 5 gram per porsi satu cangkir
Tentu saja, mereka sangat bagus untuk camilan portabel, tetapi cobalah mereka dipanggang dan dihaluskan sebagai lauk untuk tingkat kelezatan yang sama sekali baru. Mereka mengandung vitamin A untuk mendukung kesehatan mata, serta vitamin K dan kalsium, kata Farrell Allen.
11. Quinoa
Serat: 5 gram per porsi satu cangkir
Quinoa adalah cara yang bagus untuk menikmati serat dalam profil rasa kacang dan kenyal. Masaklah sebagai lauk atau salad dingin, atau gunakan sebagai pengisi taco atau enchilada.
12. Jagung
Serat: 4 gram per porsi satu cangkir
Nikmati jagung rebus, atau tambahkan kernel ke salad, sup minestrone, salsa, saus, atau lauk pauk. Sama-sama bergizi segar atau beku.
13. Oatmeal
Serat: 4 gram per porsi satu cangkir
Mulailah pagi Anda dengan semangkuk oatmeal panas. Poin bonus jika Anda menambahkan oatmeal Anda dengan makanan kaya serat lainnya, seperti stroberi, raspberry, atau blackberry.
14. Bit
Serat: 3,5 gram per porsi satu cangkir
Sayuran akar yang kurang dihargai ini menjadi sangat manis ketika ditaburi minyak zaitun, dipanggang sampai empuk, lalu dikuliti (gunakan tisu karena berantakan). Mereka adalah lauk yang luar biasa atau lezat sebagai topping untuk salad hijau dengan remah keju kambing.
15. Pisang
Serat: 3 gram per pisang ukuran sedang
Siapa yang tahu pisang mengandung serat? Meskipun tidak banyak, pisang adalah cara yang bagus dan mudah untuk menambah asupan total harian Anda.
16. Kembang kol
Serat: 5 gram per satu kepala kecil
Kembang kol adalah camilan yang enak, tetapi juga enak dipanggang bersama bawang putih dan buncis, lalu dilemparkan di atas pasta. Atau panggang dan tumbuk untuk alternatif kentang.
17. Biji Chia
Serat: 10 gram per porsi 1 ons
Biji chia menambahkan rasa kacang yang enak untuk smoothies, yogurt, dan makanan lainnya - dan mereka sangat mudah digunakan. Cukup taburkan di atas atau ke dalam hidangan Anda, dan Anda siap untuk pergi. Selain jumlah serat yang mengesankan (dan kandungan protein yang tinggi), biji chia merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik, yang telah dikaitkan dengan penurunan penyakit jantung, kata Keri Gans, RD, penulis The Small Change Diet.
18. Biji Bunga Matahari
Serat: 12 gram per porsi satu cangkir
Seperti biji chia, biji bunga matahari adalah cara mudah untuk menyuntikkan sedikit lebih banyak serat ke dalam hari Anda. Biji-biji kecil yang dipenuhi serat ini juga "sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol," kata Gans. Masukkan mereka ke dalam salad untuk sedikit kerenyahan, atau hanya nosh pada mereka sendiri.
19. Bran
Serat: 14,5 gram per porsi satu cangkir
Bekatul ternyata sangat serbaguna - Anda dapat menambahkannya ke smoothie, oatmeal, muffin, dan bahkan pisang tumbuk dengan selai kacang, kata Sonya Angelone, RD, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. Ada juga berbagai jenis yang bisa dipilih. " Dedak gandum adalah sumber serat tidak larut yang bagus, yang membantu mencegah sembelit, " kata Angelone. " Saya sangat suka oat bran sebagai sumber serat larut yang terkonsentrasi. " (Serat larut memperlambat pencernaan dan menjaga gula darah Anda tetap stabil).
20. Almond
Serat: 6 gram per 1
Almond berserat tinggi dapat membuat usus dan kulit Anda solid. Mereka adalah "sumber vitamin E yang baik, yang telah dikaitkan dengan pengurangan kerusakan kulit akibat sinar UV," kata Gans. Dia merekomendasikan menggunakan almond cincang halus untuk melapisi daging sebelum dipanggang atau di atas salad, atau hanya mengunyahnya secara utuh.
21. Kentang Manis
Serat: 4 gram per porsi satu cangkir
Ubi jalar adalah cara yang luar biasa untuk meningkatkan asupan serat Anda, ditambah lagi ubi jalar juga merupakan sumber vitamin A yang "sangat baik", yang sangat bagus untuk penglihatan Anda, kata Gans. Anda dapat menukar ubi jalar ke dalam hampir semua hidangan kentang, atau coba hack keren ini dari Gans: Iris ubi jalar menjadi potongan-potongan setebal seperempat inci dan masukkan ke dalam pemanggang roti. Kemudian, olesi irisan Anda dengan topping roti panggang favorit Anda, seperti selai kacang, pisang, dan madu.
22. Prune
Serat: 12 gram per porsi satu cangkir
Prune memiliki reputasi yang solid untuk membuat segala sesuatunya bergerak di usus Anda, dan sebagian dari kekuatan mereka adalah karena serat. Mereka juga merupakan sumber potasium yang baik, yang membantu tubuh Anda mengatur tekanan darah Anda, kata Gans. Dia merekomendasikan untuk memasukkan beberapa ke dalam oatmeal, atau mencampurkannya ke dalam smoothie.
23. Kacang polong terpisah
Serat: 21,5 gram per 1
Jangan terintimidasi oleh kacang polong split. "Mereka memasak dalam 30 menit dan tidak perlu direndam terlebih dahulu," kata Angelone. "Mereka juga membuat makanan satu panci yang enak ketika Anda menambahkan beberapa sayuran di awal memasak dan kemudian bayam segar di akhir. " Kacang polong split juga merupakan sumber zat besi yang bagus, yang dibutuhkan untuk mengangkut oksigen dalam darah Anda, Gans menunjukkan.
24. Kubis Brussel
Serat: 3 gram per porsi satu cangkir
Kubis Brussel adalah pilihan yang bagus ketika Anda bosan dengan brokoli atau kembang kol, tetapi masih menginginkan manfaat sayuran silangan. Mereka "kaya akan vitamin K, yang dibutuhkan untuk membantu darah Anda menggumpal," kata Gans. Cobalah menyikat Brussel Anda dengan minyak zaitun, garam, dan merica, dan memanggangnya untuk lauk yang lezat.
Serat: 11,5 gram per 1
Seperti biji chia, biji rami adalah cara mudah untuk menyuntikkan serat ke dalam oatmeal, smoothie, yogurt, pancake, atau makanan yang dipanggang, kata Angelone. Satu lagi, biji rami yang tidak berserat, menurut Gans: " Mereka adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik yang memiliki sifat anti-inflamasi yang telah dikaitkan dengan penurunan ketidaknyamanan sendi. "
26. Rumput laut
Serat: 19 gram per porsi satu cangkir
Rumput laut (alias nori) menjadi tambahan yang bagus untuk salad dan sup, dan bisa menjadi camilan sendiri, kata Scott Keatley, RD, dari Keatley Medical Nutrition Therapy. (Ini menambahkan rasa asin yang enak untuk apa saja.) "Makanan ringan seperti rumput laut dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, menurunkan kadar kolesterol, membantu mengatur kadar gula darah, dan menjadi alat bantu yang hebat dalam penurunan berat badan," katanya.
27. Popcorn
Serat: 17 gram per porsi satu cangkir
Popcorn adalah biji-bijian utuh (dan karena itu sarat dengan serat), tetapi jenis popcorn yang Anda pilih penting, kata Keatley. Pilihlah versi bioskop bermentega, misalnya, dan Anda menambahkan beberapa bahan yang agak merusak hal-hal yang baik. Tapi, jika Anda mendapatkan popcorn polos dan mendandaninya sendiri dengan bubuk bawang putih atau kayu manis, itu adalah camilan yang penuh manfaat, jelas Gans.
28. Apel
Serat: 9 gram per 1
Apel adalah cara yang manis untuk mendapatkan asupan serat Anda. Bonus keuntungan: Apel juga merupakan sumber vitamin C, yang mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat dan membantu tubuh Anda memproduksi kolagen penghilang kerut, kata Gans. Camilan apel polos atau taburi dengan mentega almond agar lebih tahan lama.
29. Artichoke
Serat: 7 gram per artichoke mentah sedang
Artichoke adalah sumber serat yang bagus - tetapi sulit untuk dipersiapkan. Untuk membuat hidup lebih mudah, Caspero menyarankan untuk menambahkan artichoke beku atau kalengan ke dalam salad dan frittatas. Atau masukkan ke dalam pasta gandum utuh dengan tumis tomat kering matahari, peterseli, ayam, dan taburan feta untuk makanan Mediterania yang kaya serat.
30. Kacang Lima
Serat: 11,5 gram per porsi satu cangkir
Beku atau kalengan adalah pilihan terbaik Anda untuk mendapatkan semua serat dalam kacang lima; pasangkan dengan jagung untuk membuat succotash yang gurih. " Jagung mendapat rap yang buruk, tetapi secara teknis ini adalah sayuran dan relatif berserat tinggi, & quot; kata Caspero. Atau haluskan kacang lima dengan jus lemon, minyak zaitun, garam, dan merica untuk membuat "hummus & quot; untuk saus sayuran atau olesan pada sandwich.
31. Lentil
Serat: 15,5 gram per porsi satu cangkir (dimasak)
Anda akan mendapatkan banyak serat dan protein dalam setiap cangkir makanan pokok vegetarian ini. Beli sekantong seharga satu dolar di toko kelontong dan lupakan perendaman; cukup masukkan ke dalam air mendidih dan mereka siap dalam 30 menit. Caspero merekomendasikan untuk menggunakan lentil sebagai isian untuk taco atau burrito, atau membuat "lentil loaf & quot; (seperti meatloaf...tapi dengan lentil).
32. Kacang Hitam
Serat: 16,5 gram per porsi satu cangkir
Caspero menyarankan untuk menumbuk kacang hitam dan menambahkannya ke dalam sandwich, memasangkannya dengan ubi jalar dan taburan keju, menambahkannya ke dalam sup dan salad, atau membungkusnya dengan tortilla gandum utuh dengan kalkun dan hummus.
33. Pasta Gandum Utuh
Serat: 4,5 gram per satu cangkir penne, dimasak
Pasta adalah makanan berserat tinggi yang mengejutkan, jika Anda melakukannya dengan benar. Ambil pasta gandum utuh Anda dan aduk dengan sekitar dua cangkir sayuran campuran yang dimasak, ditambah saus tomat atau minyak zaitun dan lemon, dan Anda akan mendapatkan makanan kaya serat.
Ingin lebih banyak serat? Cobalah salah satu dari tujuh resep zoodles ini.
34. Raspberry
Serat: 8 gram per porsi satu cangkir
Musim raspberry - Juni hingga Agustus - cukup singkat, dan harganya mahal. Namun, Anda dapat menikmati buah beri kaya serat ini di luar musim jika Anda membelinya dalam keadaan beku untuk ditambahkan ke dalam smoothie atau oatmeal kaya serat.
35. Buncis
Serat: 24,5 gram per porsi satu cangkir
Saya menyebut buncis sebagai ayam saya, kata Caspero, yang menukar protein vegetarian berserat tinggi di mana pun dia menggunakan ayam. Karena buncis cukup hambar, buncis cocok untuk berbagai hidangan. Masukkan ke dalam blender dengan mayo, seledri, dan wortel untuk membuat salad ayam yang tinggi serat dan protein.
36. Jelai
Serat: 6 gram per porsi satu cangkir (dimasak)
Anda mungkin mengasosiasikan barley dengan sup, tetapi barley juga bisa digunakan dalam hidangan apa pun yang membutuhkan nasi putih atau nasi merah. Belilah paket barley 10 menit di Trader Joe's dan buatlah satu batch besar yang dapat Anda simpan di lemari es sepanjang minggu. Kemudian, campurkan dengan sayuran panggang (seperti bawang bombay, brokoli, dan paprika merah), seporsi ayam, dan saus untuk makan siang atau makan malam yang lezat.
37. Pir
Serat: 5,5 gram serat per buah pir sedang
Apel bukan satu-satunya buah berserat tinggi dalam permainan! Pir, meskipun sering diabaikan, mengandung banyak serat. Untuk membuat camilan yang memuaskan, pasangkan dengan mentega almond atau sesuatu yang gurih, seperti keju.
38. Alpukat
Serat: 9 gram per alpukat
Apakah Anda masih memerlukan alasan lain untuk menyukai makanan favorit brunch? Oleskan alpukat pada roti panggang, masukkan ke dalam salad favorit Anda, atau cukup iris untuk ditambahkan ke sandwich Anda untuk mendapatkan tambahan serat (dan lemak sehat).
39. Blackberry
Serat: 7,5 gram per porsi satu cangkir
Seperti raspberry, blackberry mengandung serat yang tinggi. Baik segar atau beku, Anda dapat menyantapnya dalam yogurt, sebagai bagian dari salad buah, atau mentah segenggam.
40. Kacang tanah
Serat: 14 gram per porsi satu cangkir
Untuk makanan yang tampaknya biasa saja, kacang tanah mengandung jumlah serat yang sangat tinggi. Dan, ya, itu juga berlaku untuk selai kacang. Masukkan kacang tanah utuh atau yang sudah dibelah dua ke dalam tumisan kentang goreng atau salad, atau langsung saja makan PB langsung dari toplesnya.