Ingin tahu bagaimana cara mendapatkan bokong yang kencang? Ini semua tentang glutes Anda dan termasuk latihan pantat yang efektif untuk menargetkannya dalam rutinitas latihan Anda. Tidak ada cara cepat untuk mendapatkan bokong yang kencang dalam semalam, tetapi Anda dapat melihat hasil nyata hanya dalam beberapa minggu.
Mengencangkan bokong Anda juga membawa manfaat sehari-hari. Glutes berkontribusi pada kekuatan Anda secara keseluruhan, dan mereka membantu Anda duduk, berdiri, berlari, berjalan, berjalan, melompat, dan mendaki, kata Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, pelatih kekuatan fungsional bersertifikat, pelatih pribadi, dan pendiri PowerInMovement. "Mereka memainkan peran penting dalam stabilitas pinggul dan punggung bawah, dan mereka juga merupakan ekstensor pinggul terbesar Anda," tambahnya.
Temui para ahli: Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, adalah pelatih kekuatan fungsional bersertifikat, pelatih pribadi, dan pendiri PowerInMovement dan layanan kebugaran streaming online The Power Method.
Terlebih lagi, pantat Anda membantu kemampuan Anda untuk melakukan hinge dan squat, sekaligus bekerja untuk menjaga punggung Anda tetap kuat dan panggul tetap stabil, sehingga membantu menurunkan ketidaknyamanan punggung sepanjang hari, kata Anjorin. Selain itu, otot bokong yang kuat dapat membuat Anda menjadi pelari yang lebih baik - dan bahkan membantu Anda menghindari cedera lutut.
Apa itu otot glute, dan bagaimana Anda melatihnya?
Berikut ini adalah primer posterior cepat: Glutes Anda mencakup tiga otot yang berbeda: gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus. Gluteus maximus adalah yang terbesar dan memberikan sebagian besar bentuk bokong, kata Anjorin. Otot ini juga menjaga Anda tetap tegak saat duduk dan berdiri, dan bertindak sebagai pembangkit tenaga tubuh bagian bawah yang memungkinkan Anda berlari, melompat, berjongkok, dan memanjangkan atau memutar kaki Anda ke luar dan ke belakang.
Yang kedua adalah gluteus medius, yang berada di antara gluteus maximus dan gluteus minimus, dan tugas utamanya adalah menstabilkan panggul. Gluteus medius juga mendorong pergerakan pinggul dan tungkai atas, termasuk abduksi pinggul, rotasi eksternal pinggul, dan rotasi internal pinggul, kata Anjorin.
Dan, Anda dapat menebaknya, gluteus minimus adalah yang terkecil dan terletak tepat di bawah gluteus medius. " Otot ini membantu menghasilkan beberapa gerakan pinggul dan kaki termasuk ekstensi pinggul, rotasi internal pinggul, dan abduksi pinggul, " tambah Anjorin.
Jika Anda ingin mendapatkan keuntungan besar, variasi adalah kuncinya, kata Anjorin. Ya, squat akan selalu menjadi superstar, tetapi menggabungkan gerakan-gerakan baru akan membantu Anda mencapai ketiganya untuk mengencangkan, mengencangkan, dan memperkuat *semua* sudut.
35 Latihan Bokong Terbaik
Sekarang setelah Anda memiliki 411 tentang otot-otot yang membentuk glutes Anda dan apa yang mereka lakukan, sekarang saatnya untuk membahas secara spesifik. Berikut ini adalah 35 latihan bokong terbaik untuk dicoba dalam latihan Anda berikutnya. Tambahkan satu latihan ke dalam latihan tubuh bagian bawah Anda atau rangkai tiga latihan bokong favorit Anda bersama-sama sebagai latihan glutes DIY.
Waktu: 15 menit | Peralatan: berat badan (bola stabilitas, resistance band, dan dumbel opsional) | Baik untuk: Otot bokong, otot pantat
Instruksi: Pilih setidaknya tiga gerakan di bawah ini. Lakukan 15 repetisi dari masing-masing gerakan, kemudian lanjutkan ke latihan berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan semua gerakan, istirahatlah selama satu menit. Kemudian, ulangi tiga kali untuk empat putaran total.
1. Kickback Band Mini
Bagaimana caranya:
➡ Bergabunglah dengan WH+ hari ini dan dapatkan akses tak terbatas ke konten digital, latihan eksklusif, dan banyak lagi!
2. Terjun Terbalik Dengan Dorongan Lutut
Bagaimana caranya:
3. Squat Split Squat yang Ditinggikan Tumitnya
Bagaimana caranya:
4. Tendangan Bokong
Bagaimana caranya:
5. Melompat Jacks
Bagaimana caranya:
6. Ayunan Kettlebell
Bagaimana caranya:
7. Beruang Merangkak
Bagaimana caranya:
8. Langkah ke Atas
Bagaimana caranya:
9. Speed Skaters
Bagaimana caranya:
10. Lompat Gulung
Bagaimana caranya:
11. Berjalan Lunges
Bagaimana caranya:
12. Dorongan Pinggul Bola Stabilitas
Bagaimana caranya:
13. Deadlift Satu Kaki
Bagaimana caranya:
14. Deadlift Satu Kaki yang Didukung
Bagaimana caranya:
15. Langkah ke Atas
Bagaimana caranya:
16. Jongkok Langkah-Lateral Lateral Berpita
Bagaimana caranya:
17. Jembatan Glute yang Dibalut
Bagaimana caranya:
18. Jembatan Glute Isometrik
Bagaimana caranya:
Bagaimana caranya:
20. Jembatan Bola Stabilitas
Bagaimana caranya:
21. Selamat pagi tertimbang
Bagaimana caranya:
Bagaimana caranya:
23. Tendangan Keledai Dumbbell
Bagaimana caranya:
24. Angkat Kaki Berpita
Bagaimana caranya:
Bagaimana caranya:
Bagaimana caranya:
27. Squat Kotak Kaki Tunggal
Bagaimana caranya:
28. Lompat Jongkok
Bagaimana caranya:
Bagaimana caranya:
Bagaimana caranya:
31. Lateral Lunge dengan Jangkauan
Bagaimana caranya:
32. Berdiri Glute Kickback
Bagaimana caranya:
33. Anjing Burung
Bagaimana caranya:
Bagaimana caranya:
Bagaimana caranya:
