Lengan yang kuat selalu ada di musimnya. Itu fakta. Jika Anda ingin mengencangkan lengan Anda ala J.Lo atau Jennifer Garner, Anda sebenarnya tidak memerlukan gym yang penuh dengan peralatan dan pelatih pribadi yang siap membantu Anda. Yang Anda butuhkan untuk membangun lengan yang sangat kuat adalah sepasang dumbel, sekitar 15 menit, dan daftar latihan pengencangan lengan terbaik ini.
Dumbel kecil-tapi-kuat memungkinkan untuk melatih semua otot lengan Anda - pikirkan delts (bahu), bisep (bagian depan lengan atas), dan trisep (bagian belakang lengan atas) - dari mana saja, apakah itu di gym atau di kamar tidur Anda.
Temui pakarnya: Tatiana Lampa, CPT, adalah pelatih pribadi bersertifikat dan spesialis latihan korektif dengan gelar di bidang nutrisi dan ilmu olahraga. Dia menciptakan program Training with T App dan Move Better.
Dan ya, latihan kekuatan adalah *kunci* jika Anda ingin membentuk lengan Anda. Cara terbaik Anda adalah dengan memasukkan berbagai latihan lengan ke dalam latihan Anda secara teratur. (Pikirkan untuk menargetkan setiap otot di lengan Anda.) Lakukan latihan pengencangan lengan di bawah ini dua hingga tiga kali seminggu, dengan mengikuti instruksi yang akan datang. Anda dapat menggabungkannya ke dalam latihan seluruh tubuh atau tubuh bagian atas, atau mendedikasikan beberapa sesi per minggu khusus untuk latihan lengan dengan beban.
Waktu: 15 menit | Peralatan: dumbel | Baik untuk: lengan
Instruksi: Untuk latihan lengan lengkap, pilih enam gerakan dari daftar di bawah ini. Lakukan 12 repetisi dari masing-masing gerakan, lalu lanjutkan ke gerakan berikutnya tanpa istirahat. Setelah Anda menyelesaikan keenam gerakan tersebut, istirahatlah selama 60 detik, lalu ulangi tiga kali lagi untuk total empat putaran.
Kiat pelatih: Untuk melatih lengan Anda dari semua sudut, pilih dua latihan yang menargetkan bisep Anda (pikirkan: ikal), dua latihan yang menyalakan trisep Anda (pikirkan dips), dan dua latihan yang akan membuat bahu Anda terbakar (pikirkan barisan tegak).
Biceps Curl
Bagaimana caranya:
➡ Bergabunglah dengan Women's Health+ hari ini dan dapatkan akses tak terbatas ke konten digital, latihan eksklusif, dan banyak lagi!
Lengan Kaktus
Bagaimana caranya:
Bagaimana caranya:
Berbaring Ekstensi Trisep di Atas Kepala
Bagaimana caranya:
Baris Bent-Over Bergantian
Bagaimana caranya:
Kiat pelatih: Untuk gerakan satu sisi, jangan lupa untuk berganti sisi dan selesaikan semua repetisi di sisi lain sebelum melanjutkan.
Tendangan Trisep
Bagaimana caranya:
Curtsy Lunge dengan Biceps Curl
Bagaimana caranya:
Renegade Row
Bagaimana caranya:
Terbang Delt Belakang
Bagaimana caranya:
Tekan Militer Bergantian
Bagaimana caranya:
Celupkan Trisep
Bagaimana caranya:
Duduk Arnold Press
Bagaimana caranya:
Ekstensi Trisep di Atas Kepala
Bagaimana caranya:
Tekan Lantai Dumbbell
Bagaimana caranya:
Plank dengan Biceps Curl
Bagaimana caranya:
Tekan Lantai Dumbbell Lengan Tunggal
Bagaimana caranya:
Tulis Nama Anda
Bagaimana caranya:
Tekan Lantai Dumbbell Bergantian
Bagaimana caranya:
Plié Squat dengan Biceps Curl
Bagaimana caranya:
