Memperkuat otot bahu Anda membantu menjaga sendi bahu yang terkenal tidak stabil agar lebih aman, yang membantu Anda tetap bebas cedera saat melakukan segala sesuatu mulai dari mengangkat beban hingga melakukan pose yoga. Untuk melakukannya? Anda *membutuhkan* latihan bahu yang berkualitas dan latihan yang menargetkan area tersebut.
Memperkuat bahu Anda juga sangat baik untuk postur tubuh Anda. Katakanlah Anda menghabiskan waktu berjam-jam untuk duduk, membungkuk di depan komputer atau telepon - bahu Anda kemungkinan telah beradaptasi dengan membulat ke depan. Melatih diri Anda untuk menariknya kembali ke posisi yang tepat (baca: bahu yang bisa rileks ke belakang dan ke bawah) dapat membantu membatalkannya.
Namun, melakukan shoulder press demi shoulder press tidak akan berhasil. Untuk mendapatkan manfaat terbesar (ahem, getaran tubuh bagian atas Jennifer Aniston), Anda ingin melatih semua otot yang berbeda di sekitar sendi bahu Anda, termasuk otot Anda:
- deltoids (tiga otot yang menutupi bagian luar bahu Anda)
- perangkap (otot-otot yang membentang dari leher dan tulang belakang ke tulang belikat Anda)
- lat (otot besar yang membentang dari tulang belakang ke ketiak Anda)
- manset rotator (otot yang membantu menjaga tulang lengan Anda di soket bahu Anda)
Karena sebagian besar gerakan tubuh bagian atas melibatkan bahu Anda dalam beberapa cara, Anda hanya perlu melakukan satu latihan bahu eksklusif per minggu. Otot bahu Anda sangat halus, jadi anggaplah A-okay untuk memulai dengan beban ringan (seperti, 3 atau 5 pon) dan resistance band.
Latihan bahu berikut ini sempurna untuk latihan bahu di gym atau di rumah.
Waktu: 25 menit
Peralatan: Dumbel, pita resistansi, bola Bosu
Baik untuk: Bahu
Instruksi: Pilih 10 gerakan di bawah ini. Untuk setiap latihan, lakukan tiga set dengan jumlah repetisi yang ditunjukkan, beristirahatlah seperlunya di antara set. Setelah Anda menyelesaikan ketiga set, lanjutkan ke gerakan berikutnya dan ulangi.
Baris Tegak
Bagaimana caranya: Mulailah dengan kaki di bawah pinggul, kaki lurus, memegang dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke arah tubuh dan beban menyentuh paha depan. Tarik siku ke atas dan keluar lebar-lebar untuk mengangkat dumbbell ke dada. Gerakan terbalik untuk kembali ke awal. Itu satu repetisi. Selesaikan 15 repetisi.
Bagian Tarik-Bagian yang Dibalut
Bagaimana caranya: Mulailah berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, lengan direntangkan lurus di depan tubuh dan diangkat setinggi bahu, pegang resistance band dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap lantai. Libatkan inti dan tarik kepalan tangan keluar melewati bahu. Perlahan-lahan kembali ke awal. Itu satu repetisi. Selesaikan 10 repetisi.
Halo
Bagaimana caranya: Mulailah berlutut di lantai dengan lutut sedikit lebih lebar dari pinggul sambil memegang dumbbell di kedua tangan tepat di depan dada, siku mengarah ke bawah di samping. Jaga kedua lengan tetap tertekuk dan perlahan-lahan lingkarkan dumbbell di sekitar kepala dan kembali di depan dada. Itu satu repetisi. Selesaikan 10 repetisi di setiap arah.
Malaikat Salju Terbalik
Bagaimana caranya? Mulailah berbaring telungkup di lantai dengan kaki direntangkan lurus, dahi bertumpu pada matras atau handuk yang dilipat, dan lengan di samping diangkat sejajar dengan pinggul, telapak tangan menghadap ke bawah. Jaga agar lengan tetap lurus dan telapak tangan menghadap lantai, bawa lengan ke samping dalam lengkungan lebar dan di atas kepala, bawa bisep ke telinga. Balikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu repetisi. Selesaikan 12 hingga 15 repetisi.
Pushup Terbalik
Bagaimana caranya: Mulailah dalam posisi " V " terbalik dengan kaki rata (kuda-kuda sempit seperlunya), tangan ditekan ke lantai, dan pinggul di udara. Tekuk siku lebar-lebar ke samping sehingga kepala menyentuh lantai. Tekan melalui tangan untuk kembali ke awal. Itu satu repetisi. Selesaikan 10 repetisi.
Papan Ekstensi
Bagaimana caranya: Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan bahu di atas pergelangan tangan. Jaga agar telapak tangan tetap tertanam dan lengan lurus, langkahkan kaki ke belakang sejauh Anda dapat mempertahankan kontrol dan pinggul sejajar, dengan tujuan untuk membawa bahu di belakang tangan dan tubuh bagian bawah ke lantai. Balikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu repetisi. Selesaikan 10 repetisi.
Angkat Meja
Bagaimana caranya: Mulailah duduk dengan kaki ditekuk, kaki rata di lantai, dan lengan lurus dan di belakang tubuh, telapak tangan ditekan ke matras dengan ujung jari menghadap glutes dan hanya beberapa inci di belakangnya. Angkat pinggul sampai paha sejajar dengan langit-langit. Berhenti sejenak di atas, lalu turunkan kembali. Itu satu repetisi. Selesaikan 10 repetisi.
Angkat Depan
Bagaimana caranya: Untuk memulai, berdirilah dengan lutut sedikit ditekuk, kaki terhuyung-huyung, kaki kanan ke depan dan rata di lantai, kaki kiri ke belakang (tumit tinggi), dengan bagian tengah resistance band dilingkarkan di bawah lengkungan kaki kanan, tangan menggenggamnya di ujungnya, dan lengan di sisi tubuh - menukar band dengan sepasang dumbel adalah pilihan lain. Tanpa menekuk siku, angkat lengan lurus ke atas di depan tubuh setinggi bahu. Perlahan-lahan turunkan kembali ke awal. Itu satu repetisi. Selesaikan 12 repetisi.
Rawan V-Up
Bagaimana caranya: Mulai dari posisi plank. Bawa tubuh ke posisi terbalik "V & quot; dengan berjalan kaki ke arah tangan. Ambil langkah pendek pada bola kaki dan jaga agar kaki dan tubuh tetap lurus. Berjalanlah kembali ke posisi plank. Itu satu repetisi. Selesaikan 10 repetisi.
Angkat Lateral
Bagaimana caranya: Untuk memulai, berdirilah dengan lutut sedikit ditekuk, kaki terhuyung-huyung, kaki kanan ke depan dan rata di lantai, kaki kiri ke belakang (tumit tinggi), dengan bagian tengah resistance band dilingkarkan di bawah lengkungan kaki kanan, tangan menggenggamnya di ujungnya, dan lengan di samping - menukar band dengan sepasang dumbel dalam opsi lain. Angkat lengan lebar-lebar sampai sejajar dengan lantai. Kembali perlahan-lahan ke awal. Itu satu repetisi. Selesaikan 12 repetisi.
Bent-Over Rear Delt Fly
Bagaimana caranya? Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lutut ditekuk, berengsel ke depan di pinggul sampai punggung rata dan batang tubuh sejajar dengan matras, pegang sepasang dumbel dengan lengan terentang ke bawah ke arah lantai, siku ditekuk dengan lembut dan telapak tangan saling berhadapan. Angkat kedua lengan ke atas dan keluar ke samping sambil meremas tulang belikat bersama-sama. Kembali ke awal. Itu satu repetisi. Selesaikan 12 repetisi.
Get-Up Setengah Turki
Bagaimana caranya? Mulailah berbaring telentang dengan kaki kanan dan lengan lurus di lantai dan pada sudut 45 derajat dari tubuh, kaki kiri ditekuk sehingga kaki rata di lantai, dan lengan kiri direntangkan ke arah langit-langit (siku terkunci) memegang kettlebell atau dumbbell. Jaga mata tetap tertuju pada beban, tekan ke lengan kanan, dan duduklah, naik ke lengan kanan. Kemudian, tekan melalui telapak tangan kanan dan kaki kiri untuk mengangkat pinggul ke udara, jaga agar kaki kanan tetap lurus. Perlahan-lahan balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal. Itu satu repetisi. Selesaikan 10 repetisi per sisi.
Berbaring T-Lift
Bagaimana caranya: Mulailah berbaring telungkup di atas matras, dengan lengan terentang ke samping sehingga tubuh membentuk bentuk T" T" dan keempat tungkai dan dahi berada di lantai. Kepalkan tangan dan tempelkan ibu jari ke arah langit-langit. Jaga lengan tetap lurus, remas tulang belikat bersama-sama, dan angkat ibu jari ke arah langit-langit. Berhenti sejenak di atas, lalu turunkan. Itu satu repetisi. Selesaikan 15 repetisi.
Pukulan Serratus
Bagaimana caranya: Mulailah berdiri dengan kaki di bawah pinggul, lengan direntangkan tepat di depan tubuh dan setinggi bahu, tangan mengepal, telapak tangan menghadap ke dalam. Gerakkan kepalan tangan satu inci ke depan sambil menjaga punggung tetap lurus dan tidak mencondongkan tubuh ke depan atau melipat dan pinggang. Tarik lengan kembali ke posisi awal. Itu satu repetisi. Selesaikan 12 hingga 15 repetisi.
Tarik-Bagian Atas Kepala
Bagaimana caranya: Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, pegang resistance band yang kencang di antara kedua tangan, lengan lurus di samping, telapak tangan menghadap tubuh. Tanpa menekuk siku, tarik kedua tangan dan angkat lengan ke atas kepala dan ke belakang sejauh yang nyaman. Perlahan-lahan kembali ke awal. Itu satu repetisi. Selesaikan 10 repetisi.
Bosu Ball Shoulder Taps
Bagaimana caranya: Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan kaki lebih lebar dari bahu dan tangan di atas sisi bundar bola Bosu. Tekan tangan kanan ke bahu kiri, kembali ke awal, dan kemudian tangan kiri ke bahu kanan. Itu satu repetisi. Selesaikan 12 hingga 15 repetisi.
Bagaimana caranya? Mulailah duduk dalam posisi bersila, pantat di tanah, punggung lurus, dengan kettlebell di masing-masing tangan, lengan ditekuk, siku menyempit, telapak tangan menghadap ke dalam, dan beban bertumpu pada lengan atas. Dalam satu gerakan, putar telapak tangan menjauh dari tubuh dan tekan kettlebell di atas kepala sampai lengan lurus dan bisep berada di dekat telinga. Gerakan terbalik untuk kembali ke awal. Itu satu repetisi. Selesaikan 15 repetisi.
Anjing Menghadap ke Bawah ke Papan
Bagaimana caranya: Mulai dari posisi plank. Angkat pinggul untuk bergerak ke pose anjing menghadap ke bawah, arahkan tulang ekor ke atas dan turunkan tumit ke lantai. Kembali ke posisi plank. Itu satu repetisi. Selesaikan 12 repetisi.
Ketuk Bahu Papan Beruang
Bagaimana caranya: Mulailah merangkak dengan bahu di atas pergelangan tangan dan lutut di bawah pinggul, lalu angkat lutut beberapa inci dari matras. Jaga punggung tetap rata dan bahu serta pinggul tetap stabil, sambil mengangkat tangan kiri ke atas dari matras, tekuk siku, dan ketuk bahu kanan dengan jari-jari kiri. Ganti tangan kiri, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan. Itu satu repetisi. Selesaikan 10 repetisi per sisi.
See-Saw Press
Bagaimana caranya: Berdiri tegak dengan kaki terpisah jarak pinggul dan dumbel di tangan. Tekuk siku untuk mengangkat beban hingga setinggi bahu. Ini adalah posisi awal Anda. Jaga agar telapak tangan menghadap ke dalam, inti tetap kencang, dan bahu tetap persegi, tekan lengan kiri lurus ke atas sampai sepenuhnya terentang. Kemudian, perlahan-lahan balikkan gerakan dan ulangi di sisi lain. Itu satu repetisi. Selesaikan 10 repetisi.
