Amikor Carrie Forrest ' s Steak Gorgonzola mártással volt letéve a fehér abrosz késő tavasszal 2014-ben, ő kezdett körülnézni az étteremben idegesen. Ő ' nem volt híres, vagy legalábbis nem egészen: Volt egy vegán blogja egy alkalmazással, amely elég sikeres volt ahhoz, hogy ' d épp most repült otthonából, a kaliforniai Pismo Beachből, hogy bemutassa egy ételblogger konferencián Miamiban, mielőtt felrepült New Yorkba.
Forrest - akinek mesterdiplomája van táplálkozásból - rengeteg babot és szóját evett a fehérje miatt, mégis kimerült volt. Valójában, ő ' d volt alacsony energiájú hónapok óta, talán azóta, hogy ' d váltott vegán 2010-ben, Alicia Silverstone inspirálta, az állatok szeretete, és a remény, hogy talán jobban érzi magát, és elveszíti a makacs öt fontot, amely folyamatosan visszajött. A húsról való lemondás könnyű volt; a joghurt volt az, ami nehéz volt, de mostanában ' d elkezdte vágyakozva nézni a tojásokat a termelői piacokon ' piacokon. New Yorkban azonban valami kattant.
" Én csak úgy voltam: Ez nem működik" - mondja a most 47 éves Forrest a vegánságról. " Szégyelltem magam. De azt is éreztem: Ez az én egészségem, és változtatnom kell. " Nem sok mindenre emlékszik a steakről, kivéve, hogy finom volt, és hogy nem tudta befejezni. Másnap reggel felébredt, és rögtön visszatért hozzá, és a maradékot hidegen, közvetlenül a hűtőből ette.
Szinte azonnal elkezdte keresni a közönségének szánt szavakat, és miután több mint fél tucatszor átdolgozta, 2014. június 14-én megjelentette a "Miért nem vagyok többé vegán?" című cikket, amelyben bocsánatot kért, ha a főcím "csalódást, zavart vagy dühöt" okozott. " Visszatartotta a lélegzetét.
Alex Lau
Órákon belül több száz negatív kommentet kapott ("Egyetlen igazi vegán sem hallgatna a testére, és enne állati eredetű termékeket" - írta az egyik) és rossz értékeléseket az alkalmazásáról az alkalmazásboltban. Olyan sokan iratkoztak le az e-mail listájáról, hogy automatikus e-mailt kapott a Mailchimp-től, amelyben közölték, hogy a fiókját felfüggesztették, mert a cég attól tartott, hogy feltörték. Forrest ' s közeli barátai, szintén vegán, elhagyta őt.
Related Story A vegánok, akik kiléptek
" Eléggé egyedül voltam, kivéve a férjemet és a terapeutámat" - mondja. De kitartott, farmon nevelt marhahúst evett, csirkét tett a rántott húshoz, és érezte, hogy az energiaszintje stabilizálódik. Csak két évvel később érkezett az első e-mail egy negatív kommentelőtől, aki azt írta, hogy neki is fel kellett hagynia a vegánsággal, és bocsánatot kért, amiért olyan kemény volt Forresttel szemben. Az e-mailek csepegni kezdtek, majd egy kis, de folyamatos áradattá váltak, ami arra ösztönözte Forrestet, hogy közzétegye azt a posztot, amely máig az egyik legnépszerűbb. A címe: " Hogyan vezessük vissza a húst a vegán vagy vegetáriánus életmód után. "
Itt az ideje, hogy átformáljuk a fehérje körüli beszélgetést.
Miután legalább két évtizedig minden növényi alapú felé terelték - még a McDonald ' s is bevezette a McPlant menüt -, a kutatók és közegészségügyi szakértők kis, de egyre növekvő kórusa egy kicsit visszavág. Nem arról van szó, hogy feltétlenül húst kell enni, hanem arról, hogy elég ébernek kell lenni ahhoz, hogy minden szükséges fehérjét és tápanyagot megkapjon állati termékek nélkül.
" Nem mindenki képes fenntartani az egészséges testsúlyt, kielégíteni a fehérje- és egyéb tápanyagszükségleteket [mint például a vas], és vegán étrenden maradni" - mondja Sareen Gropper, PhD, RDN, a Florida Atlantic University táplálkozástudományi professzora, aki általában a mediterrán étrendet ajánlja. Bár Gropper megjegyzi, hogy " sokan a vegán étrenden élők közül egészségesek és minden tápanyagszükségletüket kielégítik ", azt mondja, hogy a vegánoknál fokozottan fennállhat a hajhullás és az általános fáradtság kockázata a fehérje- vagy vashiány miatt.
De előbb! Fontos tisztázni, hogy igen, a növények sok csodálatos dolog, de a legtöbbjük nem kiváló minőségű fehérjeforrás. Mert miután évekig gyakorlatilag elkerülték a túl sok telített zsír vagy a túl sok egyszerű szénhidrát miatti aggodalom miatt, a fehérje lehet a pillanat makrotápanyaga, és sokan közülünk nem jutnak hozzá eleget. Vagy legalábbis a megfelelő fajtákból a megfelelő időben.
Az embernek aminosavakra, a fehérje építőköveire van szüksége a fertőzésekre adott válaszreakcióhoz, valamint a test szinte minden struktúrájához - csontok, máj, bél, szövetek, haj, köröm, bőr, és ami valószínűleg először eszébe jut, ha a fehérjére gondol: az izomzat. " De az emberek hajlamosak az izomra és a fehérjére csak a fittséggel kapcsolatban gondolni, és ez tévedés " - mondja Gabrielle Lyon, DO, a Muscle-Centric Medicine alapítója.
Az elmúlt 20 évben a kutatók megértették, hogy a vázizmok endokrin szervek, akárcsak a pajzsmirigy. Az izomösszehúzódás során olyan kis fehérjéket, úgynevezett miokineket termelnek és választanak ki, amelyek megakadályozhatják, hogy a gyulladás elszabaduljon. Ez az oka annak is, hogy az alulizomzatosodás hamarosan olyan egészségügyi problémává válik, amelyre érdemes odafigyelni.
Tisztázzuk a helyzetet: Egyes szakértők most vizsgálják felül azt a hiedelmet, hogy a magas fehérjetartalmú étrend egészséges felnőtteknél is veseproblémákat okozhat. A nagy mennyiségű fehérje feldolgozása nem vezet a veseműködés romlásához - derül ki a Journal of Nutrition folyóirat több mint kéttucatnyi, több száz résztvevő bevonásával készült tanulmányának áttekintéséből. " Ez a gondolat onnan eredt, hogy a veseelégtelenségben vagy csökkent veseműködésben szenvedő embereket általában fehérjeszegény diétára szokták állítani, hogy ne terheljék túl a veséket" - mondja Luc van Loon, PhD. " De ez nem fordítva van. Erre nincs semmilyen bizonyíték. " Megfelelően megjegyezve.
De ez az egész konvoj nem arról szól, hogy mennyit (vagy keveset) tudsz felemelni; a kevesebb izomtömeggel rendelkező betegeknél több a komplikáció, hosszabb a kórházi tartózkodás és alacsonyabb a túlélési arány, az Annals of Medicine közel 150 tanulmányának áttekintése szerint. Ráadásul az öregedő szervezet kevésbé hatékonyan dolgozza fel a fehérjét, és többre van szüksége az izomerő, a csontok egészségének és más funkciók fenntartásához.
Kezdjen el gondolkodni az izmokról, mint az egészséges öregedés stratégiájáról, az esztétikai szempontokon túlmenően, javasolja Dr. Lyon. Ennek egyik módja: Koncentráljunk a jó minőségű fehérjére, ami megvéd számos krónikus betegségtől.
Mennyi fehérjére van valójában szükséged?
Bár a fehérje RDA-ja 30 éve nem változott - ez egy szerény 0,36 gramm a teljes testsúly kilogrammonként, vagy 0,8 gramm kilogrammonként (nem csoda, hogy egyesek úgy gondolják, hogy túlfogyasztják!) - a kutatók most azt mondják, hogy nekünk, különösen a rendszeresen sportolóknak, inkább 1,2-1,5 grammra van szükségünk kilogrammonként a szövetek növekedésének támogatásához.
A legtöbbünk számára ez étkezésenként körülbelül 30-35 grammot jelent. És csak hogy tudd: az "étkezésenként" kifejezés szándékos; tényleg egész nap kell enni. " A szervezet nem tárolja az aminosavakat " - mondja Carol Johnston, PhD, RD, az Arizonai Állami Egyetem táplálkozástudományi professzora. Ez azt jelenti, hogy a legjobb, ha bármikor rendelkezésre állnak, ezért oszd el a fehérjéket a nap folyamán (és győződj meg róla, hogy a reggelihez fehérjét fogyasztasz).
Ez elég egyszerűnek tűnhet, hiszen a gabonapelyhektől kezdve a sütiken át a sörig (!) mindenhez fehérjét adnak, de itt kezd bonyolódni a helyzet. Nem minden fehérje egyforma.
A fehérjék aminosavak sorozatából álló molekulákból állnak, amelyek közül 11-et a szervezetünk állít elő, 9-et pedig, az úgynevezett esszenciális aminosavakból, amelyeket csak táplálékból nyerhetünk. Amellett, hogy a kilenc esszenciális aminosav a fehérjék alapját képezi, jelzőmolekulák is.
Alapvetően, amikor megeszed őket, különösen a leucin nevű anyagot, stimulálni kezdik a fehérjeszintézist. Minden állati termék tartalmazza az esszenciális aminókat; sok növényi fehérjéből (kivéve a quinoát, a szóját, a csicseriborsót, a pisztáciát, a hajdinát, az amarántot, a kendermagot és a spirulinát) hiányzik legalább egy. Ha nem eszel mind a kilenc aminót, nem történik semmi. (Ezért fontos a változatos étrend, ha növényi alapú vagy, hogy a kilenc alapvető aminót különböző forrásokból szerezd be).
" Lehet például leucin, ami serkenti a folyamatot" - mondja Luc van Loon, PhD, a Maastrichti Egyetem Orvosi Központjának mozgás- és táplálkozásfiziológia professzora. " De szükség van a téglákra is, hogy felépítsük a házat. Jelen lehet az összes építőmunkás, de ha nincsenek náluk a téglák, a ház nem fog felépülni. " Egyébként az aminosavak izomépítő és izom-helyreállító tulajdonságai miatt kritikus fontosságú, hogy a fehérjeszintet akkor is szinten tartsuk, ha sérült vagy nem tudsz edzeni, ami természetesen a másik módja (az étkezés mellett) annak, hogy a szervezeted izmot építsen.
45 százalék Azon fogyasztók száma, akik azt állították, hogy tudják, mennyi fehérjét fogyasztottak az elmúlt 24 órában. Mi a helyzet veled? Forrás: Nézd meg, hogy mennyit fogyasztottál! FMCG. Gurus felmérés.
És bár a szénhidrátok tüzet adnak az edzéshez, a fehérje az, ami kitart. Az edzés érzékenyebbé teszi a testedet az aminosavak izomnövelő tulajdonságaira, ami azt jelenti, hogy több fehérjét használ fel a szintézishez. (Ez a hatás az edzés után 48 órán át tart.) " Az vagy, amit megeszel, vagy amit épp most ettél, de ha fizikailag aktív vagy, akkor valójában többet vagy abból, amit épp most ettél ", mondja Van Loon.
Ráadásul a fehérje lelassítja a szénhidrát felszívódását, megakadályozza a vércukorszint kiugrását és lezuhanását, és a szövetek javítására szolgál, így az izmok regenerálódnak, lehetővé téve, hogy hétről hétre megzúzd az izzasztó edzéseket. " Fehérje nélkül rossz szolgálatot teszel a testednek " - mondja Dr. Lyon. " Önmagad ellen harcolsz. "
Az Ön teste a fehérje
A következő akadály a fehérjeegyenlőséggel kapcsolatban az, hogy a szervezet nem kezel minden fehérjét egyformán, ami azt jelenti, hogy a címkén vagy a tápanyagtáblázaton látható grammok száma nem a teljes történet. A képet festve, az American Journal of Clinical Nutrition tanulmányai szerint a tojásfehérje, az egész tojás és a csirke fehérjéjének körülbelül 85 százaléka szívódik fel, míg a mungóbab, a sárgaborsó és a csicseriborsó fehérjéjének körülbelül 63, 72, illetve 75 százaléka.
A növényi fehérjék alacsonyabb biológiai hozzáférhetősége a rostok (a bélrendszer üzemanyaga, amely a hangulattól az anyagcseréig mindenre hatással van) vagy a tanninok jelenlétének köszönhető, amelyek olyan antioxidánsok, amelyeket - a tudományos definíciók akaratlanul komikus világában - "táplálkozásellenesnek" neveznek. "
A Whey Forward: Miért tűnik úgy, hogy minden fehérjeporban és energiaszeletben tejsavó van? Mert amikor izolált - a tehéntejfehérje 20 százalékát teszi ki - a tejsavó nyeri a Legvalószínűbb, hogy stimulálja az izomfehérje szintézisét díjat. (Mert gyorsan emésztődik és felszívódik, ráadásul viszonylag nagy mennyiségű leucint tartalmaz). Szükséged van rá? Nem. " A különbség, amit a tejsavón vagy a tejen keresztül történő fehérjefogyasztásnál látunk, minimális " - mondja Van Loon. Ha ' egy elit sportoló vagy, akinek minden előnyre szüksége van, a tejsavó hozzáadása számíthat. A legtöbbünk számára nem annyira. De jó tudni, hogy a tejsavó jót tesz a testnek.
Tehát, miközben keverheti a növényi fehérjéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mind a kilenc aminót változatos étrenddel kapja, az ételek mennyisége, amit meg kell ennie, lehet ... sok. " Például négy uncia bőr nélküli csirkemell körülbelül 31 gramm fehérjét és 155 kalóriát biztosít" - mondja Gropper. " Ugyanennyi fehérje beviteléhez 1,5 csésze hüvelyeseket, 1,5 csésze rizst és 1 csésze zöldséget kellene fogyasztani, és a kalóriaszám közelebb van a 700-hoz. "
You ' ll get other nutrients and fiber with the larger offering, for sure, but we ' re talking mainly protein and overall volume here, for comparison ' sake.
De a növényi fehérje kétségtelenül jobb a hosszabb élettartamhoz, nem igaz? Nos, nem olyan gyorsan.
Ez a gondolkodásmód változik. Vegyük például a koleszterin esetét - egykor azt mondták, hogy korlátozzuk a tojást és a kagylót. Azokat az iránymutatásokat, amelyek azt javasolták az amerikaiaknak, hogy korlátozzák a táplálékkal bevitt koleszterint, 2015-ben elvetették, mivel a szakértők arra a következtetésre jutottak, hogy ezek az élelmiszerek, mint kiderült, nem növelik a szívbetegségek kockázatát. Micsoda váltás a tojástól való félelem évtizedeihez képest! (Továbbá, ha még egy okra van szüksége, hogy elfogadja a tojást: A fehérje minőségének és emészthetőségének arany standardjának tekintik, mivel mind a kilenc esszenciális aminosavat és szinte minden vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amire a szervezetünknek szüksége van).
A telített zsírokat is rehabilitálták - legalábbis a teljes értékű élelmiszerekben, például a sovány marhahúsban vagy a teljes zsírtartalmú görög joghurtban található telített zsírokat. A teljes kalóriaérték legfeljebb 10 százalékára való korlátozására vonatkozó ajánlást " nem támasztják alá szigorú tudományos vizsgálatok " - állapította meg a Nutrients című szaklapban megjelent tanulmány. Más kutatások azt sugallják, hogy fontosabb az élelmiszerek általános tápanyagprofilját figyelembe venni, mint bármely egyes makro- (vagy mikro-) tápanyagot.
Ami a rákot illeti, bár jelenleg nincsenek adatok arra vonatkozóan, hogy a szigorú veganizmus, azaz az állati fehérje teljes hiánya jobb lenne a kimenetel szempontjából, erős összefüggés van a teljes értékű, növényi alapú étrend és számos rákos megbetegedés, például az emlő-, petefészek- és vastagbélrák alacsonyabb előfordulása között, mondja Dr. Neil Iyengar, a Memorial Sloan Kettering mellrákra szakosodott onkológusa.
Iyengar, aki az étrend rákra gyakorolt hatását tanulmányozza, napi 20-30 gramm rostbevitelt javasol, valamint olyan étrendet, amelyben a zsír a teljes kalóriafogyasztás kevesebb mint 35 százalékát teszi ki. (Ha etikai okokból vegánok vagyunk, mindez teljesen felesleges lehet).
Alex Lau Alex Lau Alex Lau
Hogy világos legyen, a fehérjeigényeket teljes értékű növényi alapú étrenddel lehet elérni, de akkor ' ll kell igazán tervezni, ha nem akarsz " csillagászati mennyiségű szénhidrátot ", mondja Dr. Lyon. " A legtöbb ember nem edz elég keményen, és a fiziológiája nem képes kezelni a magas szénhidráttartalmú étrendet a fehérje megszerzéséhez. "
Bár ez az egyik szakértő ' s take, ez ' s hasznos tudni, hogy a feldolgozott szójatermékek, mint a hamburgerek és kolbászok, valamint a kiváló minőségű vegán fehérjeforrások, mint a mycoprotein (mint a Quorn) és a seitan, szintén magas lehet a só és a zsír. Az egyik megoldás a növényi fehérjeizolátumok és koncentrátumok lehetnek, ahol a rostokat eltávolítják, így jobban felszívódnak.
De ha ' re vegán fenntarthatósági okokból, érdemes figyelembe venni, hogy a feldolgozott növényi élelmiszerek energiába kerülnek és szén-dioxidot termelnek. Ráadásul nem tudjuk pontosan, hogy mi van egyesekben, és hogy milyen hosszú távú következményeik vannak.
A lényeg a fehérje:
Azt tudjuk, hogy 300 000 éve fogyasztunk állati fehérjéket (és teljes növényeket), és évtizedek óta tanulmányozzuk a hatásokat, még akkor is, ha a fehérje csak most kerül reflektorfénybe. Dr. Lyon szerint a fehérje nélkülözhetetlen valakinek az életminőség optimalizálásához és meghosszabbításához. " Minél több izomtömeggel rendelkezünk, annál jobb a túlélési esélyünk. "
Forrest számára a húshoz való visszatérés, korlátozott mennyiségben, visszaállítást jelentett. " Úgy érzem, hogy a testünknek így kell táplálkoznia " - mondja, és megjegyzi, hogy sokkal könnyebb egyensúlyban tartani az étkezéseit és a vércukorszintjét. Ez egyben emlékeztető is az erejére és arra, hogy képes eldönteni, mi a jó neki. " Lázadó érzés volt " - mondja. " De egyben..: Ez az én egészségem, és változtatnom kellett. "
Nem ő az egyetlen. A szakértők is felrázzák a dolgokat, hogy teljes mértékben kihasználják a fehérje előnyeit. Johnston, aki több mint 40 éve tanulmányozza a táplálkozást, nemrég változtatott az étrendjén. " Annak ellenére, hogy táplálkozási szakértő vagyok, nem sokat reggeliztem, de most már kora reggel igyekszem fehérjét fogyasztani " - mondja. (A legjobb választásai a sajt és a tojás - ő lakto-ovo-vegetáriánus -, és a joghurtot azoknak ajánlja, akiknek kevés idejük vagy képességük van a reggelihez.)
" Persze, hogy erős akarsz lenni" - mondja. " De nagyon sok fehérjét állít elő a szervezeted [a táplálékból származó esszenciális aminosavakon keresztül], ezért kritikus fontosságú, hogy egész nap képes legyél létrehozni őket. " Itt az ideje, hogy felpumpáld a fehérjét.
Ez a cikk eredetileg a Women's Health 2022. decemberi nyomtatott számában jelent meg.