Ha Allyson Felix ' s hihetetlen olimpiai teljesítménye van Ön googling sprint edzések, ugyanaz. De miközben kap * minden * az inspiro a profi bátorítjuk, you ' d lenne bölcs, hogy ne másolja a futási formáját - vagy bárki más ' s, hogy az ügy. Itt van, miért.
A megfelelő futási forma teljesen személyes. " Nem számít, hogy sprinter vagy maratonista akarsz-e lenni, nem szabad lemásolnod [egy másik] futó technikáját" - mondja Annick Lamar, a New York Road Runners (NYRR) edzője és a futóedzés és oktatás vezetője. " Az ő futóformájuk annyira egyedi, és nem feltétlenül az a legjobb futóforma számodra. "
Tudja, mindannyiunknak vannak "furcsaságai" a futási formánkban (gondoljon csak a lendületes karlendítésre, a ruganyos lépésre vagy a fejbiccentésre), és a futás ideális módja szuper egyéni. " Még ha van is két azonos korú, azonos futóstílusú futó, és mindkettőjüknek térdfájdalmai vannak, nem biztos, hogy ugyanolyan visszajelzést adok nekik [a formájukról]" - teszi hozzá Yukiko Matsuzaki PT, DPT, OCS, SCS, a Hospital for Special Surgery (HSS) gyógytornász.
Itt bemutatjuk, hogyan találhatod meg az egyedi lépésedet, hogy gyorsabban, messzebbre és hatékonyabban futhass.
Mi egyáltalán a " megfelelő " futóforma?
Tehát mindkét szakértő egyetért abban, hogy nincsenek szigorú szabályok arra vonatkozóan, hogy mi a helyes futási forma. Általánosságban elmondható, hogy a legjobb forma az a pozíció, amely a legkevesebb energiát igényli egy adott távolság megtételéhez - mondja Lamar. Ez azt jelenti, hogy egy sprinter " ideális " formája másképp néz ki, mint egy maratoni futóé.
És érdekes módon Matsuzaki szerint a futópadon való futásnál valóban vannak enyhe különbségek a formában. " Ha kint futsz, akkor vannak emelkedők és lejtők és egyenetlen felületek. Tehát nem lesz pontosan ugyanaz, mint a futópadon futás, ami nagyon egyenletes. " Egyes tanulmányok még azt is kimutatták, hogy bizonyos futóknak magasabb a cadence a "malom, bár más kutatások azt mutatják, hogy ez " hasonló. (Go figure!)
Mindezek után itt van néhány olyan formai elem, amelyet figyelembe kell vennie és amivel tisztában kell lennie.
A megfelelő forma összetevői
Testtartás
Matsuzaki megjegyzi, hogy az egész tested a lábfejedtől a fejedig hajoljon előre. A legújabb kutatások azonban megjegyzik, hogy ez egy kényes egyensúly, és a túlságosan előre dőlés sérülésekhez vezethet. Matsuzaki azt javasolja, hogy gondolkozzunk a " magas " futáson, és ne hajoljunk előre a csípőből. Segíthet, ha odafigyelünk arra, hogyan érkezik le a lábunk: Az edzők gyakran dolgoznak a futókkal, hogy a lábuk a súlypontjuk alatt landoljon, ne pedig előttük.
Foot Strike
Míg a sprinterek ideális esetben az elülső lábon vannak, ha hosszabb távokat futsz, akkor ideális, ha a láb közepén van a lábsztrájk, Matsuzaki szerint. De a sarokütközőket vigasztalja: Ha a cipő talpa és a talaj közötti szög elég alacsony, Matsuzaki szerint nem kell félni. A sérülés kockázata valóban megnő (nem is beszélve arról, hogy a teljesítményed csökken), ha a sarkadat a talajba csapod, miközben a lábujjaid magasan az ég felé mutatnak. Vegye figyelembe azt is, hogy mondjuk egy maraton során a lábfejen történő leütés a lábközépről a sarokütésre változhat, ami szintén teljesen normális. Próbáld ki, hogy egy barátod lefilmez téged futópadon futva, hogy láthasd, hogyan néz ki a lábfejtartásod mintázata.
Kar lengés
" A karlendítés futás közben szuper kritikus, hogy ellensúlyozza a lábak által termelt lendületet, de nagyon gyakran a karlendítés, különösen amikor fáradtak vagyunk, elkezdheti ténylegesen megnyomni a felsőtestünket, és csökken a hatékonyság" - mondja Lamar. A " nyomaték " elkerülése érdekében képzelj el egy vonalat, amely a fejedtől a lábadig fut a középvonaladon. You don ' t want your arms to cross through that midline when they swing. Emellett tartsa őket lazán (kivéve, ha ' re sprintel).
Közös igazítás
Ha valaki elölről videóra vette a futásodat, a térdeidnek egy vonalban kell lenniük a csípőddel és a bokáddal, ahogy az egyik lábaddal leérsz, mondja Matsuzaki. " Néha [a futóknak] nagyon kopogós térdhelyzetük van, ahol [a] térdek befelé mennek. Ez a pozíció köztudottan összefügg a térdfájdalmakkal, a sípcsontsérülésekkel és a csontok stressztöréseivel. "
Related Story Mi a Fartlek edzés? Hogyan fuss intuitívan
Miért kell a formára összpontosítani
" A futás egy szuper ismétlődő tevékenység" - mondja Matsuzaki, és elmagyarázza, hogy állandóan előrefelé mozogsz, nem pedig oldalra vagy hátrafelé, mint más sportoknál. " Ha nincs jó formád vagy biomechanikád, az végül túlhasználati sérülésekhez vezethet, mint például térdfájdalom, vagy futó térd, csípőfájdalom, vagy stressztörés. "
Lamar hozzáteszi: " A sérülések megelőzése, a futóteljesítmény és a biomechanika mélyen összefonódik. " Ha ismételt sérüléseket kapsz, és ez elkezd ártani a futás gazdaságosságának, akkor valójában problémáid lesznek a hatékonyságoddal, majd a teljesítményeddel is. " Különösen a sprinterek rengeteg időt töltenek a formával, mert nagyon drága ingatlanuk van - csak néhány másodpercük van a teljesítményre - teszi hozzá.
Hogyan lehet javítani a futás formáját
Tehát, míg ez ' s nem szükséges, hogy megpróbálja utánozni a profik, vagy akár szándékosan változtatni a formáját egyáltalán, amíg ez ' s működik az Ön számára (így, akkor nem sérülés-érzékeny), van néhány meglepő dolog, amit tehet, hogy ' ll partra a biomechanika:
Erő edzés
A futási forma javítása nem olyan egyszerű, mint azt mondani, hogy " Úgy nézek ki, mintha csoszognék, talán magasabbra kellene emelnem a térdeimet futás közben. " Az ilyen futó esetében a gyenge farizom és a négyfejű combizom lehet a hibás - és ezek erősítése javíthatja a formáját. Egy másik gyakori gyengeség, amit Lamar lát a futóknál, a törzs erősségének hiánya.
Heti háromszoros erőnléti edzéseket javasol, amelyeknek mindössze 15 percesnek kell lenniük, és ha akarod, teljesen testsúlyosak is lehetnek. A kulcs: Erősítsd a futásban részt vevő " elsődleges mozgatókat ", azaz a farizmokat, a combfeszítőket, a négyfejű combizmokat, a törzsizmokat és a hátizmokat. " Ezek mind nagyon fontosak az egészséges futóformához és a futás gazdaságosságához " - jegyzi meg Lamar.
Növelje a futási ritmusát
Ha Matsuzaki csak egyetlen olyan tanácsot adna, amely a legtöbb futóra vonatkozik, akkor az az lenne, hogy nézze meg a lépéstempót - vagy az egy perc alatt megtett lépések számát. Ideális esetben 170-180 körül kellene lennie. " Ha alacsony, mondjuk csak 160 vagy 162, akkor az annak a jele lehet, hogy túl sokat lépsz, vagy valahol veszítesz a hatékonyságodból" - mondja Matsuzaki. A lépéstempó akár csak 5 százalékkal történő növelése javíthatja a formát és a futás gazdaságosságát, és elháríthatja a sérüléseket. Egyes GPS-órák nyomon követik a lépéstempót, vagy 10 másodpercig lassított felvételen oldalról filmezheted magad a futópadon, majd megszámolod a megtett lépések számát, és ezt megszorozod hattal.
A lépéstempó növeléséhez léteznek metronóm alkalmazások, amelyek Matsuzaki szerint nagyszerűek az auditív visszajelzés biztosítására. Vagy próbáljon meg egy mérföldet a lépéstempóra koncentrálni egy hosszabb futás során (a többi időt pedig töltse "normálisan" futva). Lamar azt mondja, hogy gondoljon arra, hogy gyorsabb, könnyebb lépéseket tesz, mintha vékony jégen futna. Nem arról van szó, hogy gyorsabban menjünk - hanem arról, hogy több lépést tegyünk ugyanazon a távolságon belül.
Cue Words használata
Lamar szereti megtanítani ezeket a jelszavakat, amikor futókkal dolgozik, és arra bátorítja őket, hogy a futás során maguk is használják őket, hogy emlékeztessék magukat a megfelelő formára:
Állj fel. Lamar azt mondja, képzeljünk el egy zsinórt, ami a fejünkből jön ki, és az ég felé húzza.
Tegye a kezét a zsebébe. Az emberek gyakran ökölbe szorítják a kezüket, és fáradtság közben a mellkasukhoz szorítják. " Ezek a vezényszavak emlékeztetnek minket arra, hogy a kezeket úgy kell tartanunk, hogy finoman a csípő mellett súrolják, ahol a zsebek lennének" - jegyzi meg.
Szemek a horizonton. Amikor érzelmileg és fizikailag elfáradunk, a szemünk a földre kezd nézni, ami azt jelenti, hogy a nyakunkat és a nyaki gerincünket görbítjük, és ez hatással van a futóformánkra - mondja Lamar. " Ha csak a szemedet a horizontra szegezed, közvetlenül magad elé, ahelyett, hogy a lábadat néznéd, akkor valóban megváltozik a futóformád. "
Mikor kell profit hívni
Ha sérülést szenvedett, és különösen, ha többször is sérült, Matsuzaki szerint itt az ideje, hogy konzultáljon egy gyógytornásszal vagy egy futáselemzésben jártas szakemberrel. Ha pedig sérülésből térsz vissza, az is jó alkalom lehet arra, hogy profi visszajelzést kapj.
A sérüléseket félretéve, egy profi segítségül hívása segíthet a futóteljesítményed javításában, ha célod, hogy gyorsabban fuss és
Lamar megismétli, hogy a futóforma csak egy része a futóteljesítménynek. " A biomechanika fontos eleme a futási sikereknek, de az aerob kapacitás is nagy szerepet játszik, és a mentális hozzáállás is nagy szerepet játszik. " Matsuzaki hozzáteszi, hogy a táplálkozás is tényező, ahogyan az alvás mennyisége is.
