Mi lenne, ha azt mondanám, hogy a padlón fekve is megformálhatod álmaid popsiját? Az olyan mozdulatok, mint a guggolás és a súlyemelés, állva végezhetőek, de a csípőemelések közvetlenül a szőnyegen kezdődnek. Ezek azonban nem jelentenek pihenőszünetet.
Valószínűleg láttál már csípőficamokat az Instagramon, de ezek nem csak egy múló fázis. Sportolók és influencerek egyaránt dicsérik őket, sőt, egyes edzők egész karrierjüket építették a csípőtoló gyakorlatokra, hogy segítsenek az ügyfeleknek erős, tónusos farizmokat építeni.
Ismerje meg a szakértőket: Danyele Wilson, CPT, az EvolveYou edzője és egykori főiskolai pompomlány. Kehinde Anjorin, CFSC, erőnléti edző és a The Power Method megalkotója.
A csípőtolás hatékony és sokoldalú alsótest-gyakorlat, és megérdemli, hogy állandó helyet kapjon az alsótest-repertoárban. Elvégezheted őket csak a testsúlyoddal, ellenállási szalagokkal vagy szabad súlyokkal, például súlyzóval vagy súlyzóval. Edzőteremben vagy otthon is végezheted őket.
És akár a lehető legerősebb akarsz lenni, akár egyszerűen csak erőnléti edzést szeretnél tartani, hogy a futójátékod stabil maradjon, a csípőprés segíthet. Meggyőzted, hogy kipróbáld a csípőtolót? Íme minden, amit a mozdulatról tudnod kell - és az edzők szerint hogyan használhatod őket a lábedzésed színvonalának emelésére.
Szóval, mi az a csípőtolás?
Láttál már valakit az edzőteremben vagy egy edzésvideóban, aki úgy néz ki, mint egy glute bridge, de a vállát egy padon, kanapén vagy stabilitási labdán felemelve? Ez, barátaim, egy csípőtolás.
A csípőtolásnál az alsótesteden keresztül nyomod a csípődet (a konkrét izmokról hamarosan bővebben), hogy felemeld a csípődet (és esetleg egy súlyt) egy híd pozícióba.
A cél: az alsótest erejének és izomzatának fejlesztése.
"A csípőtolások rendkívül előnyösek, mind esztétikai, mind teljesítmény szempontjából," mondja Danyele Wilson, CPT, az EvolveYou edzője, aki állandóan használja őket ügyfeleivel (és saját edzéseiben). (Olvassa el: A win az álmaid fenékének felépítéséhez és az edzéseid felrázásához).
Hogyan kell csinálni egy csípő tolóerőt a megfelelő formában
Természetesen, a csípőtolásokból származó összes erőnléti előny kihasználása megköveteli, hogy jól csináljuk, emberek. Nem lehet csak úgy leülni és akarva-akaratlanul tolni. Tartsd szem előtt Wilson lépésről-lépésre történő lebontását, hogy megszerezd a formádat.
Hogyan:
Pro forma tippek: A mozgás során a gerinc semleges maradjon, hogy ne terheljük túlságosan a hát alsó részét.
Milyen izmokat dolgoztat a csípőtolás?
A csípőtolások a legismertebbek a farizmok megdolgozásáról. Ez még nem minden. Megfelelő végrehajtás esetén a combhajlító izmaidat (és a négyfejű és az adductor izmokat, más néven a belső combodat is aktiválják egy kicsit), magyarázza Wilson.
Bár lehet, hogy már megütötte ezeket az izmokat a deadliftezéssel, mindenképpen szükségük van az extra szeretetre. "A csípőtolás nagyszerű gyakorlat a hátsó lánc (a test hátsó része) fejlesztésére, amelyet gyakran elhanyagolunk," hozzáteszi Kehinde Anjorin, CFSC, erőnléti edző és a The Power Method megalkotója.
A Hip Thrusts előnyei
Ha a fentiek nem győzik meg arról, hogy kipróbálja a csípőtolást, talán az a tény, hogy ez az egyik ~legjobb~ gyakorlat a fenéknek, meggyőzi Önt.
Gyakori csípőtoló hibák
A formára vonatkozó tippek követése mellett van még néhány gyakori csípőtoló hiba, amire érdemes odafigyelni, amikor a fenék építéséről van szó.
Hogyan viszonyulnak a csípőtolások a glute bridgeshez?
Ha arra gondolsz, hogy a csípőprés csak úgy hangzik, mint egy feldobott glute bridges, akkor nem jársz messze. De vajon tényleg ekkora különbséget jelent, ha a felsőtestedet a padlóról felviszed egy padra? Igen, abszolút.
Egy megemelt felület használata kiegyenlíti a munkát. "Mindkét gyakorlat a farizom domináns, csípő-csuklós mozgások," mondja Wilson. "A fő különbség azonban a mozgástartományban rejlik. A csípőtoló nagyobb mozgástartományt foglal magában, mint a glute bridge, így ez egy fejlettebb és erőteljesebb mozgás "
Alapvetően a nagyobb mozgástartományban való mozgás több időt jelent feszültség alatt (vagyis több munkát) az izmok számára, magyarázza Anjorin.
Profi tipp: Érdemes a glute bridges-sel kezdeni, amit könnyebb elsajátítani, mielőtt a csípőtolásokkal kezdenénk.
Íme, hogyan illesztheted be a csípőtoló gyakorlatokat az edzésprogramodba.
Most, hogy már mindent tudsz a csípőtolásokról, itt az ideje, hogy beépítsd őket a rutinodba, és érezd a saját bőrödön ezeket az előnyöket.
Anjorin és Wilson személyesen is beépíti a gyakorlatot a lábnapi izzadásba. Az erő- és izomépítés érdekében Wilson három, hat-tizenkét ismétlésből álló sorozatot javasol. Hogy a két sorozat között is dolgoztassa a testét, Anjorin közben a csípőtoló sorozatokat váltogatja a sétáló fekvőtámaszokkal. Fúú!
Ha a csípőtoló gyakorlatok újak az Ön számára, ellenőrizze a testsúlyos formáját, mielőtt súlyokat adna hozzá a keverékhez. Igen, rengeteg előnyre tehetsz szert, ha csak a testsúlyodat használod.
Hogyan adjunk hozzá súlyt
Készen állsz az intenzitás növelésére? A testsúlyos csípőtolások (és néhány sorozat súlymentes glute bridges bemelegítés) után teljesen megterhelheted őket súlyokkal.
A legnépszerűbb módszer: a súlyzó. "Helyezze a súlyt közvetlenül a csípőredőre," mondja Anjorin. Ahogy növeli a terhelést, csak fontolja meg, hogy egy kapucnit (vagy egy súlyzópárnát) tekerjen a rúd köré, hogy kényelmes legyen. Alternatív megoldásként tartson egyetlen súlyzót vagy kettlebellt a csípőjén keresztül.
Felszerelés a csípőtoláshoz: ellenállás szalagok, súlyzó, kettlebell vagy súlyzó.
Csípő tolóerő variációk
Hogy tovább fűszerezd a csípőtoló gyakorlatodat, keverhetsz bele néhány variációt is.
Egylábú csípőfeszítés. Ez Anjorin és Wilson egyik kedvence. Dobd le a súlyokat, amiket használsz, a nem dolgozó lábadat néhány centire emeld a padlótól, és készülj fel arra, hogy a dolgozó lábadat TŰZBE tedd. Ahogy az egylábas változatban erőt és stabilitást építesz, a nagyobb kihívás érdekében feldobhatsz egy súlyzót a csípőhajlatodra.
Stabilitás labdás csípőtolás. Szeretné tesztelni az egyensúlyát anélkül, hogy egylábúvá válna? Cseréld le a stabil padot vagy a kanapét egy stabilitási labdára.
Csípőtolások. Itt egyszerűen tekerjen egy hurkolt ellenállási szalagot a lábai köré, közvetlenül a térde fölött, és tolja el, a térdeit aktívan kifelé nyomva a szalagnak, hogy megdolgoztassa a csípő abduktorait (külső combok) és a farizmok oldalát.
A lényeg: A csípőtolás egy nagyszerű farizom- és combizom-központú erőnléti gyakorlat. Végrehajthatod felszerelés nélkül, illetve súlyzóval vagy súlyzóval is, hogy növeld az erőt és az erőt, valamint izmot építs.
