Itt az ideje egy fitnesz szókincsleckének. A mai szavak az addukció és az abdukció. Ezeknek a gyakorlatilag azonos kifejezéseknek a megértése sokat segíthet a formád finomhangolásában, a sérülések elkerülésében és a hatékony edzésben.
" Nagyon könnyű összekeverni a kettőt, de az adductiós és abductiós gyakorlatok közötti különbség ismerete segíthet jobban edzeni " - mondja CJ Hammond, CPT, az RSP Nutrition edzője és a Fit Legend sportteljesítményt nyújtó fitneszterem tulajdonosa. " Mindkettő olyan izmokat használ, amelyek más, összetettebb mozgásokban segítenek - és ha tudod, hogyan dolgozz a kettővel, erősebbé teheted az erődet és az összehangolódást. "
Ismerje meg a szakértőket: Noah Neiman a Rumble Boxing vezető edzője és társalapítója, aki több évtizedes fitneszipari tapasztalattal rendelkezik. CJ Hammond, CPT, az RSP Nutrition edzője és a Gym Legend nevű sportteljesítmény-edzőterem tulajdonosa, ahol azon dolgozik, hogy tudományos alapokon nyugvó programokat építsen be az edzésprogramokba. Ashley Joi, CPT, egy Los Angeles-i székhelyű edző és Chris Hemsworth ' s Centr alkalmazásban szereplő edző.
Készen állsz arra, hogy végre tisztázd ezt a két kifejezést? "Az adductio és abductio szavak a testrészek mozgására utalnak a tested (vagy a törzsed) középvonalához vagy attól távolodva" - mondja Noah Neiman, CPT, a Rumble társalapítója. " Például a lábad kidugása egy abdukciós izommozgás (elhúzás), míg ugyanennek a lábnak a test felé való visszahúzása egy addukciós mozgás lenne. "
Itt az edzők elmagyarázzák, mi a különbség az abdukció és az addukció között, hogyan építsd be ezeket a gyakorlatokat a rutinodba, és milyen előnyökkel jár az abdukciót és az addukciót szem előtt tartó edzés.
Mi az elrablás?
Képzeld el, hogy egy vonal fut a fejed tetejének közepétől egészen a padlóig, a lábad között. Ezt nevezik a fitneszprofik középvonalnak, ami alapvetően a tested középpontja - magyarázza Hammond.
Szerinte minden olyan mozgás, amely során az egyik vagy mindkét lábadat vagy karodat elhúzod ettől a középvonaltól és oldalra húzod, abdukciónak számít. Amikor például a karodat felemeled, és a lábadat szélesre ugrasz egy ugrókötelezés első részében? Az abdukció.
Nem meglepő módon azokat az izmokat, amelyek segítenek a testnek az abdukciós mozgások végrehajtásában, abduktoroknak nevezik.
A lábak esetében például "az abductorok kulcsfontosságú szerepet játszanak a csípő stabilizálásában," mondja Hammond. Amellett, hogy olyan mozgásokat hajtanak végre, amelyekben a lábadat a középvonaltól távolabb mozgatod, ezek az izmok (amelyek a csípő külső oldalán helyezkednek el, és magukban foglalják a kisebb farizmok egy részét) a csípődet és a térdedet is a megfelelő helyzetben tartják mindenféle gyakorlat során - beleértve még a gyaloglást is.
Az egyik abdukciós alapú gyakorlat, amelyet valószínűleg már beillesztettél az erőnléti edzéseidbe: az oldalirányú vállemelések (lásd alább!), mondja Ashley Joi, CPT, a Centr egészségügyi és fitneszalkalmazás edzője.
Ebben a mozdulatban a deltoidok (a karok tetején találhatóak) abductorokként működnek, és segítenek a karokat oldalra és vállmagasságba emelni.
Akkor mi az az adductio?
Ha még nem találta volna ki, az addukció egyszerűen az abdukció ellentéte.
Képzeld el újra azt az ugráló emelőt. Miután befejezted az első felét, és mind a karjaidat, mind a lábaidat elhúztad a középvonaltól, vissza kell húznod őket, hogy a lábaiddal együtt, a karjaiddal oldalt landolj. Ez - és minden olyan mozgás, amely az egyik vagy mindkét karod vagy lábad behúzásával jár a tested középpontja felé - az addukció, magyarázza Hammond.
Míg például a csípőizmok például a csípő külső oldalán helyezkednek el, adduktor izmaid a csípő belső oldalán (gondolj a belső combokra) - mondja.
Ha az edzőteremben a belső combgépet képzeled el (igen, csípőizomgépnek hívják!), nos, ugyanezt. De nem ez az egyetlen mozgás, ami megdolgoztatja ezeket az izmokat.
A szumó guggolások például a csípőadductor izmokat is megcélozzák, mivel a szokásosnál szélesebb állással végzett guggolás közben az erő és a stabilitás fenntartásán dolgozol - mondja Joi.
Az abdukció és az addukció közötti különbség könnyen megjegyezhető.
Készen állsz egy gyors, egyszerű trükkre, amely végre különbséget tesz az abdukció és az addukció között?
A "Adduction" a "add" szó benne van - mondja Hammond. Amikor hozzáadsz, akkor a dolgokat összehozod - és amikor egy olyan mozgást végzel, amely az addukciót foglalja magában, akkor egy vagy több végtagodat "összehozod" a középvonalad felé. Bumm!
3 legjobb abdukciós gyakorlat
Váll (oldalsó) emelés
Hogyan:
Overhead súlyzó Press
Hogyan:
Profi tipp: Neiman azt javasolja, hogy mindkét mozgásformát legalább heti háromszor iktasd be az edzéseidbe.
Kagylóhéj
Hogyan:
3 legjobb adductiós gyakorlat
Mellkas Fly
Hogyan:
Húzd fel
Hogyan:
Oldalsó fekvőtámasz
Hogyan:
Az abdukciós és addukciós mozgások előnyei
Mostanra már rájöttél, hogy ez nem csak egy szórakoztató szókincslecke, és az abdukciós és addukciós mozdulatok fontosak az általános fittséged és a mindennapi életed szempontjából. Íme néhány előnyös tulajdonság, ami velük jár:
Jobb mozgástartomány. Neiman szerint a mobilitást segíti, ha mindkettőbe egyformán befektetünk. A kulcs az abdukciós és az addukciós mozgások együttes végigdolgozása. Neiman azt javasolja, hogy mindkettőt ugyanannyi ideig végezzük. " Egyszerűen fogalmazva: Minél többféleképpen edzed a tested, annál mozgékonyabb leszel. Ez különösen fontos, amikor a csípő mobilitásáról beszélünk, amely a testünk epicentruma. "
Képzési változatosság. Amikor abdukciós és addukciós gyakorlatokkal dolgozol, természetesen kontrasztot adsz a rutinodhoz. " Ahhoz, hogy erős és egészséges testünk legyen, it ' s fontos, hogy minden mozgásmintát eddzünk ", mondja Neiman.
Több funkcionális erő. Mind az abdukciós, mind az adductiós gyakorlatok előnyei közé tartozik az erő növelése. Segítenek a testtudatosságban is, és fokozzák az egyensúlyt, ahogy lassan (de folyamatosan!) alkalmazkodik a mozdulatokhoz. Mindez észrevehető nyereséget eredményez, különösen a nehezebb súlyok emelése esetén.
Egészséges ízületek. " A csípőösszetevő adductiós és abductiós gyakorlatok gyakorlása szerves részét képezi a csípő egészséges hajlításának, és még a derék, a térd és a nyak egészséges mozgásához is hozzájárulhat" - mondja Neiman.
A lényeg: Az abdukció olyan mozgást jelent, amely során az egyik vagy mindkét karodat vagy lábadat elhúzod a tested középvonalától. Az adductió során az egyiket vagy mindkettőt a középvonal felé húzza.
