Egy héttel az epikus hegyi túraútvonalra való felkészülés után éreztem egy árulkodó fájdalmat az alsó lábszáramban. Biztos, hogy a rettegett lábszárfájás volt.
Annyira izgatott voltam, hogy felkészüljek a 17 mérföldes teljesítményre, és annyira büszke voltam magamra, hogy követtem a tervemet, de túl keményen mentem ki, és túl gyorsan emeltem a mérföldjeimet. A lábszárcsontom fizette meg az árát. Ismerősen hangzik?
Az American Academy of Orthopaedic Surgeons szerint a bosszantó sípcsontficam akkor alakul ki, amikor a sípcsontot körülvevő izmok, inak és csontszövetek begyulladnak az ismétlődő mozgások, például a futás során. " Ez az egyik leggyakoribb dolog, amit a rendelőmben látok " - mondja Dr. Jordan Metzl, a New York-i Hospital for Special Surgery sportorvos és a Running Strong című könyv szerzője.
Ismerje meg a szakértőket: Dr. Megan Roche ötszörös országos ultrafutó bajnok és a SWAP Running edzője. Dr. Jordan Metzl, a New York-i Hospital for Special Surgery sportorvosa és a Running Strong című könyv szerzője.
A fájdalom a sípcsontja mentén éles vagy lüktető lehet, de a legvalószínűbb, hogy érintésre érzékeny lesz. " Tudod, hogy ez van, ha futás után a sípcsontodat nyomod, és az fáj" - mondja Metzl. Egy másik tipp: a fájdalom miatt megváltoztatod a lépésedet. Ezek ' nem feltétlenül a legfájdalmasabb betegségek, de annyira legyőzőek tudnak lenni.
Az egyik fő módja a sípcsontfájdalom megelőzésének az, hogy gondosan megtervezzük és kontextusba helyezzük az edzéseket, és a kilométerek óvatos növelésére összpontosítunk, Dr. Megan Roche, az ötszörös nemzeti ultrafutó bajnok és a SWAP Running edzője szerint. Figyelemmel kell lenned más edzésváltozókra is. Például, ha növeled az intenzitást, megváltoztatod az edzésfelületet, vagy gyakori hegyi edzéseket iktatsz be.
Olvassa el, hogyan előzheti meg a lábszárfájást, milyen nyújtásokkal enyhítheti a lábszárfájást, és milyen felszerelésekkel enyhítheti a fájdalmat a szakértők szerint.
Mi okozza a lábszárfájást?
Több oka is lehet annak, hogy sípcsontfájdalomtól szenvedsz. Íme, mi áll a szakértők szerint a fájdalom hátterében:
- Túl sok mérföld. Valószínűleg túl gyorsan növelte a futásteljesítményt, ami irritálhatja a sípcsontot, mondja Metzl. (Pontosan ez történt velem.)
- Változó felületek. A futópadról a szabadtéri futásra való átállás vagy a megfelelő cipő viselése szintén hozzájárulhat a sípcsont kialakulásához – mondja Nicole Hengels, a CSCS maratoni futója, a Momentum of Milwaukee tulajdonosa és alapítója.
- Sok út futás. Az országúti futás serkentheti a sípcsontokat, mondja Jessalynn Adam, MD, a Mercy Medical Center sportorvosa. Az utakon általában van egy lejtő az oldal közelében (ahol fut), hogy segítse a víz elfolyását, de ez azt is jelenti, hogy egyenetlen felületen futsz – és ez felkészítheti a sípcsontokra.
Related Story ' A csavar, ami megváltoztatta a futókarrieremet'
- Futó formapróbák. A sípcsont sínek arra is utalhatnak, hogy valami nincs rendben a futási mechanikával. „A futók lábai leggyakrabban laposak és begurulnak” – mondja Metzl. Ezt pronációnak nevezik. Vagy a futólépésed túl hosszú. „Úgy érezheti magát, mintha gazellaként futna, de ez nagyobb terhelést jelent a lábszáron” – mondja.
- Gyengébb csontozat. A csontsűrűsége is alacsony lehet, mondja Metzl. Ennek oka lehet genetika, táplálkozási problémák (ha nem kap elég kalciumot vagy D-vitamint), vagy hormonális problémák.
Pro tipp: Ha nincs fájdalom, amikor megérinti a csontot, de van ' s feszülés, amikor fut, ez lehet, amit ' s úgynevezett terheléses rekesz szindróma, ami valami egészen más, és orvoshoz kell menni.
Kíváncsi, hogy elkerülheti vagy megelőzheti-e a lábszárfájást? A válasz egy határozott igen. Nem kell futóként sípcsontfájdalmaktól szenvedned. Rengeteg hatékony módja van annak, hogy elkerüld őket. Íme, mit ajánlanak a szakértők a sípcsontrándulás megelőzésére, mielőtt még kialakulna:
- Kerülje el a kopott cipőt: A nem megfelelő cipő viselése, vagy az elhasználódott cipők becsúszása egyértelműen hozzájárulhat a lábszár sínek kialakulásához. Törekedjen arra, hogy 300-500 mérföldenként cserélje le futócipőjét, hogy a párna és a támasz friss maradjon. A helyi speciális futóboltba is ellátogathat járáselemzésért – mondja Adam. „Formajavaslatokat adnak, és konkrét futócipőket ajánlanak, amelyek segíthetnek” – teszi hozzá.
- Fokozatosan növelje a futásteljesítményt: Ahogy a Roche mondta, úgy tervezze meg az edzésheteit, hogy fokozatosan növelje a futásteljesítményt. Egy jó szabály, hogy hetente csak 10 százalékkal növelje meg kilométereit.
- Kerülje el a kopott cipőt: A nem megfelelő cipő viselése, vagy az elhasználódott cipők becsúszása egyértelműen hozzájárulhat a lábszár sínek kialakulásához. Törekedjen arra, hogy 300-500 mérföldenként cserélje le futócipőjét, hogy a párna és a támasz friss maradjon. A helyi speciális futóboltba is ellátogathat járáselemzésért – mondja Adam. „Formajavaslatokat adnak, és konkrét futócipőket ajánlanak, amelyek segíthetnek” – teszi hozzá.
- Fokozatosan növelje a futásteljesítményt: Ahogy a Roche mondta, úgy tervezze meg az edzésheteit, hogy fokozatosan növelje a futásteljesítményt. Egy jó szabály, hogy hetente csak 10 százalékkal növelje meg kilométereit.
- Cross train: A futáson túl más tevékenységekkel is izmot és állóképességet építhetsz. „Egyszerre szeretne keresztedzeni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem csinál túl sokat, túl korán” – mondja Rachel Triche, MD, sportorvos, ortopéd láb- és bokasebész, valamint a US Soccer Women's csapatorvosa. Nemzeti csapat. Ez azt jelenti, hogy olyan tevékenységeket kell hozzáadni, mint a kerékpározás, úszás és erősítő edzés. Erősítő edzés közben adjon hozzá olyan mozdulatokat, amelyek erősítik a lábizmokat és az íveket (erről lentebb olvashat bővebben), sőt még a csípőt és a törzset is, hogy megelőzze a lábszár túlterhelését és túlterhelését.
- Szedje be a vitaminokat: Optimalizálja csontjainak egészségét elegendő kalcium és D-vitamin bevitelével, mindkettő segíthet megelőzni a sípcsont sínből a stresszes törésekig terjedő progressziót.
- Cross train: A futáson túl más tevékenységekkel is izmot és állóképességet építhetsz. „Egyszerre szeretne keresztedzeni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem csinál túl sokat, túl korán” – mondja Rachel Triche, MD, sportorvos, ortopéd láb- és bokasebész, valamint a US Soccer Women's csapatorvosa. Nemzeti csapat. Ez azt jelenti, hogy olyan tevékenységeket kell hozzáadni, mint a kerékpározás, úszás és erősítő edzés. Erősítő edzés közben adjon hozzá olyan mozdulatokat, amelyek erősítik a lábizmokat és az íveket (erről lentebb olvashat bővebben), sőt még a csípőt és a törzset is, hogy megelőzze a lábszár túlterhelését és túlterhelését.
- Szedje be a vitaminokat: Optimalizálja csontjainak egészségét elegendő kalcium és D-vitamin bevitelével, mindkettő segíthet megelőzni a sípcsont sínből a stresszes törésekig terjedő progressziót.
Hogyan kezeljük a sípcsonttörést
Néha mindent jól csinálhatsz, de a lábszárfájás mégis a legjobbat hozza ki belőled. Ha ez történik, vegyél egy nagy levegőt. " Ne feledje, hogy a legtöbbünknek az a célja, hogy élethosszig tartó futó maradjon " mondja Hengels. "Először győződjön meg arról, hogy egészséges, és csak utána koncentráljon a célvonalra. " Íme, mit tegyünk, ha sípcsontfájdalom támad, egyenesen a szakértőktől:
- Ne csak „keményítsd”. Lehet, hogy kísértésbe eshet, hogy vigyorogjon, és elviselje, de ez nagy hiba. A fájdalom átfutása stresszes törést okozhat, és a három hét felépülést olyasmivé változtatja, aminek a gyógyulása hónapokig tart, mondja Metzl. Fájdalomérzés után az első lépése az, hogy felkeresse orvosát a diagnózis érdekében.
- Próbáljon ki egy kis „relatív pihenést”. Tartson legalább két hét szünetet, javasolja a Metzl. Ezután vegye be a kerékpározást vagy az úszást, hogy fenntartsa a kardióedzettségét, miközben orvossal dolgozik, hogy kiderítse, mi történik. Érdemes lehet ezt a szabadságot fizikoterápiával is kombinálni, orvosa javaslata alapján.
- Kezelje a területet. Megpróbálhatja javítani a gyógyulást az érzékeny területek jegesedésével – 20 perc bekapcsolva, 20 perc kikapcsolva, az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémiája szerint. Futás után vény nélkül kapható gyulladáscsökkentő gyógyszert is bevehet, ha az tényleg megöl, mondja Triche. (De igen, ha olyan rossz, talán pihenj?)
- Szerezze be a megfelelő felszerelést. Kulcsfontosságú, hogy megtalálja a megfelelő futócipőt a testéhez és az erőnléti céljaihoz.
- Javítsa ki az űrlapot. Ha valóban komolyan gondolja a futást, és úgy tűnik, hogy nem tud megszabadulni a sípcsontoktól, a Roche azt javasolja, keressen fel edzőt vagy sportdoktort, aki biomechanikai elemzést végez. Videó- vagy 3D-s mozgáselemzést készíthetnek, hogy pontosítsák az űrlapot és azonosítsák a problémákat. „Ha távol marad a lábától, az orvosolja a fájdalmat, de nem az okát” – mondja Metzl.
- Ha úgy gondolja, hogy a lábszára készen áll rá, lassan vissza kell térnie a futási rutinjába, mondja Triche . „Ha visszamész, és fáj, akkor újra meg kell hátrálnod” – teszi hozzá.
- Látogasson el egy dokihoz. Ha úgy érzi, hogy örökké küzdött a sípcsontokkal, és azok nem javulnak, menjen orvoshoz – mondja Adam. Fizikoterápiára lehet szüksége, hogy megpróbálja korrigálni a járását, és visszatérni a játékba. Egy új erősítő rutin a csípő és a fenékizmok megcélzására szintén segíthet levenni az erőt a sípcsontról futás közben.
Nyújtások a sípcsonttörés enyhítésére
A következő nyújtások mind a lábszárra, mind a vádlira összpontosítanak, így az egész alsó lábszárat masszírozza. Beszéljünk az édes megkönnyebbülésről!
Ülő sípcsont nyújtás
" Ez a nyújtás könnyen módosítható a tünetek alapján, mivel Ön szabályozhatja a mozgástartományt és azt, hogy milyen mély nyújtást végezzen" - mondja Zach Kirkpatrick, az Athletico Fizikoterápia fizikoterapeutája és klinikavezetője. " Bónusz: ez egy jó quad nyújtás is. "
Profi tipp: Szabályozza a nyújtás mélységét a kényelmi szintjének megfelelően.
Gastroc Stretch egy lépcsőn
Ezt a nyújtást Grant Radermacher, az Ascent Chiropracticnál aktív rehabilitációs terápiára összpontosító sportcsontkovács ajánlja futó ügyfeleinek.
Foam Roller Calf Stretch
A habhenger lesz a legjobb barátod, amikor a lábszárfájásról van szó. Segít fellazítani a feszes, összekötő fasciát (az izmokat körülvevő szövetet).
Habhengeres sípcsont masszázs
" A habhengerek nagyszerűen elősegítik a véráramlást és csökkentik a feszes sípcsontsín kiváltó pontjait" - mondja Roche.
A lényeg: Számos hatékony módszer létezik a sípcsontrándulás megelőzésére, és a sípcsontrándulás kezelésére, ha mégis bekövetkezik, így nem kell szenvednie a futás közbeni fájdalomtól.
