Hogyan szerezzen 6-Pack Abs változik * Sokat * személytől személyig

A hatkilós hasizom megformálása nagy cél. Gyakran úgy érezheti, hogy mindenki más ' s módszer csak egyszerűen hatástalan a saját testtípusához. És ez ' s valószínűleg azért, mert ez! Tehát, mi a titka a hatos csomag elérésének?

Az első dolog, amit tudnod kell, hogy nem minden olyan tényező, amely befolyásolja, hogy valóban láthatod-e a hasizmaidat, az irányításod alatt áll. " Ha " re akarsz látni több izomdefiníciót a hasizmokban általában, akkor határozottan párosítani kell, hogy hogyan ' re eszik és iszik a testmozgással ", mondja Kara Liotta, CPT, és a KKSWEAT társalapítója. " Sajnos csak a core gyakorlatok önmagukban valószínűleg nem fogják megtenni. "

Ismerje meg a szakértőket: Kara Liotta, CPT, brooklyni fitneszedző és a KKSWEAT társalapítója, egy digitális és személyes órákkal rendelkező edzőstúdió. Jamie Costello, CPT, a Pritikin Longevity Center minősített személyi edzője, több szakterülettel. Rachel Nicks, CPT, a Lululemon stúdió edzője és a Birth Queen alapítója és vezérigazgatója.

Például a testösszetételt (vagy a testzsír és a sovány izomtömeg arányát) befolyásolja az étrend és a testmozgás, de a genetika is. "A legtöbb nőnek 15 és 19 százalék közötti testzsírszázalékot (BF) kellene elérnie," mondja Jamie Costello, CPT, a Pritikin Longevity Center munkatársa.

"A legjobb módja annak, hogy megközelítsük a hasi edzéseket, hogy holisztikusan gondolkodjunk a magunkról, és 360 fokban a testünk magja körül edzünk, szemben a 6-os csomaggal, ami a legtöbb ember számára szuper elérhetetlen," mondja Liotta. (Olvassa el: Ez nem könnyű, sőt, sok nő számára nem is reális).

Kíváncsi vagy, hogy valójában mi kell hozzá, és hogy elérhető-e számodra? Íme, mit ajánlanak a fitneszedzők, hogy megformáld a hat mellizmot és elérd azt a testzsírszázalékot, amitől kidomborodnak.

1. Tekerje fel a kardiót.

Az aerob testmozgás nagyszerű módja a zsírégetésnek. Minél többet kardiózol, annál több hasi zsírt veszíthetsz - derül ki 16 klinikai vizsgálat áttekintéséből, amelyek a kettő közötti kapcsolatot vizsgálták. És mivel nem létezik olyan, hogy egy izomcsoportot csak helyben edzünk, a teljes testsúlyt is csökkenthetjük.

"A kardió nagyszerű eszköz a stressz és a kilók leadására. Mindkettő segít felépíteni és meghatározni az erőt," Rachel Nicks, CPT, a Lululemon edzője magyarázza. Azt ajánlja, hogy a nyereg hátrafelé mozduljon, és a csípőt tartsa mozdulatlanul spinning közben, az evező és a sígép pedig a hasizmokat célozza meg.

Ha a kardiót következetesen egy olyan fitneszprogram részeként végzed, amely a törzs- és izomépítésre is összpontosít, látni fogod, hogy a tested összetétele megváltozik, és tetőtől talpig tónusosabb és határozottabb lesz - a hasizmokat is beleértve. Kérdezd csak meg Kourtney Kardashiant!

2. Adjon hozzá HIIT edzéseket a keverékhez.

Mi a HIIT? Nos, először is, ez a nagy intenzitású intervallumos edzés rövidítése, és talán ez a leggyorsabb módszer, ha arról van szó, hogyan lehet hasizmot szerezni. Ez a fitnesztechnika ugyanis a kardió- ÉS az erőnléti edzést kombinálja egyetlen gyors, hatékony edzésben, vagyis tényleg felpörgeti a pulzusodat.

"A HIIT órák szépsége az, hogy a testzsírvesztés mellett a sovány tömeg növelésének előnyét is biztosítja," mondja Steve Uria, hitelesített edző. "Azt mondanám, ha heti három-négy alkalommal elkezdesz HIIT-et végezni, észrevehető különbséget fogsz látni a testedben."

Get Our All

3. Gyakorolja következetesen a hasizmokat.

"Minden edzésnek tartalmaznia kell a törzs edzését," mondja Anna Kaiser, az AKT Fitness alapítója és a nő, aki olyan sztárok hasizmai mögött áll, mint Kelly Ripa és Shakira. Csak azt kell tudnod, hogy a testmozgás önmagában nem elég ahhoz, hogy az izmok definiáltak legyenek, mert a core edzések nem feltétlenül csökkentik a hasi zsírt egy kis tanulmány szerint, amely 24 nőt vizsgált, akik hat héten keresztül hetente ötször végeztek hasizomgyakorlatokat; egészséges étrendet is követned kell.

Bár a területen végzett célzott gyakorlatok növelik az izomzat állóképességét, egy PubMed tanulmány szerint hat hét ilyen típusú edzés önmagában nem hozza ki a mosható hasizmot. Tény, hogy pusztán a core-gyakorlatokra való összpontosításnak alig vagy egyáltalán nincs hatása a hasi zsír csökkentésére, de növeli a core-erődet. Valószínűleg hallottad már, de egy hatos csomag valójában a konyhában épül fel.

Mégis, az izomépítés és a definíció elérésének egyetlen módja a testmozgás. Amikor a hasizmokat edzed, fontos, hogy ne csak a rectus abdominisra (azaz a hatos csomagra) koncentrálj. A teljes törzsedet, amely magában foglalja a belső és külső ferde hasizmokat, a keresztirányú hasizmokat és a belső stabilizátorokat, olyan mozdulatokkal akarod erősíteni, amelyek minden szögből formálnak (mint például ebben a Kaiser-féle hasizom-edzésben).

Próbáld ki ezt a core edzést Autumn Calabrese celeb edzőtől:

4. Egyél több fehérjét.

Ha már aktív vagy, valószínűleg hallottál már arról, hogy a fehérje fontos része az edzések közötti regenerációs folyamatnak, mivel segít az izmok újjáépítésében és megerősödésében. De tudtad, hogy a fehérjebevitel növelésével a testzsír csökkentésével a testösszetételed is megváltoztathatod?

Nem is kell sok extra fehérje ahhoz, hogy nagy különbség legyen. Egy tanulmány szerint már 15 százalékkal több fehérje hozzáadása az étrendhez is megteszi a hatását. Íme a legjobb fehérjedús ételek, amelyeket már most érdemes elkezdened enni, ha még nem teszed. Mandula-napraforgómag fehérjés süti, valaki?

5. Érje el a napi H2O célokat.

A jó hidratáltság nem csak a bőrödnek és a szervezetednek tesz jót, hanem egyes kutatások szerint segíthet több kalóriát elégetni és több testzsírt veszíteni.

A kutatások szerint körülbelül 17 uncia víz elfogyasztása akár 30 százalékkal is növelheti az anyagcserét 10 és 40 perc között, mivel növeli az energiafelhasználást. Ugyanez a tanulmány megállapította, hogy minden megivott 17 uncia vízzel 23 kalóriát égetsz el, csak hogy tudd.

6. Csökkentse a cukor és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.

Emlékszel arra a gyerekkori történetre a szöcskéről, akinek csak annyi volt, amennyi a megélhetéshez kellett, és a hangyáról, aki minden élelmet felhalmozott, amit csak tudott, hogy félretegyen a jövőre? Igen, nos, a te tested alapvetően a hangya ebben a mesében. A nem azonnal elégetett táplálékból származó felesleges üzemanyagot zsírként tárolja, hogy később energiát nyerjen belőle.

Ez a folyamat nagyon gyorsan lezajlik a magas cukortartalmú ételek és

Ráadásul a hasi zsírra különösen az olyan hormonok lehetnek hatással, mint a kortizol, más néven a stresszhormon. A kutatások szerint a stressz összefüggésbe hozható a nem orvosilag túlsúlyos nők magasabb hasi zsírszintjével.

7. Válassza az összetett szénhidrátokat a finomított szénhidrátokkal szemben.

Itt van még néhány gondolatébresztő: A finomított szénhidrátok, mint a fehér kenyér, a liszt és a rizs, hullámvasútra küldhetik a vércukorszintedet, ami miatt éhesnek érzed magad, és több étel után nyúlsz, hogy kiegyensúlyozódj.

Mi több, a kutatás szerint azoknál az embereknél, akik nagyobb mennyiségben ettek finomított gabonát, mint teljes kiőrlésű gabonát, magasabb volt a hasi zsírszint is, mint azoknál, akik nem ettek, míg az ellenkezője igaz volt azokra, akik nagyobb mennyiségben fogyasztottak teljes kiőrlésű gabonát, mint finomítottat.

Ehelyett válasszon összetett szénhidrátokat, amelyek alacsony glikémiás indexűek, ami azt jelenti, hogy nem emelik meg a vércukorszintjét, és hosszabb ideig telítettnek érzik magukat, mivel jó rostforrások is. Ráadásul ezek a legkönnyebben lebontható tápanyagok a szervezeted számára, amikor energiára van szüksége.

8. Töltse fel a rostot.

A magas rosttartalmú étrend jót tesz az általános egészségnek. De ha kifejezetten az érdekel, hogyan lehet hasizom és a hatos csomagod kidomborodni, napi 10 gramm plusz oldható rost hozzáadásával csökkentheted a hasi zsírt.

A tanulmány résztvevői, akik így tettek, öt év alatt 3,7 százalékkal csökkentették a hasi zsírszövetet anélkül, hogy más változtatásokat végeztek volna.

Mennyi időbe telik, hogy hasizmokat kapjak?

Most, hogy tudod, mit javasolnak a szakértők, valószínűleg kíváncsi vagy, hogy mikor fogod feltárni a six-pack abs. "Az időkeret függ a tested ' s genetika és a hormonok," Liotta mondja. "Ön biztosan csökkentheti a finomított cukorbevitelt, hogy felgyorsítsa a folyamatot, hogy Ön ' re párosító diéta és gyakorlatok helyett csak támaszkodva crunches."

Bár nem lehet megjósolni, hogy mennyi időbe telik, amíg eredményeket lát, ha következetes a medencefenék gyakorlatokkal, ami Nicks személyes kedvence, próbáljon meg hozzáadni még 5-10 percet a napi törzsmunkából, "és valóban egy hét alatt biztosan érezni fogja a nagy különbséget." "Ha van egy varázslatos hét pihenés, hidratálás, kiegyensúlyozott étrend, stresszmentesség, kardió és erőnléti edzés, akkor lehet egy hét. ÉS mindenki más," mondja Nicks. A hónap végére meg fogod neki köszönni!