A mozdulatlanság nehéz munka. Próbálj meg tartani egy összetett jógapózt vagy kitartani egy deszkán, és mondd, hogy tévedek. Tényleg érezheted az égést anélkül, hogy egy izmodat is megmozdítanád. A plank, amely a vállaktól egészen a lábakig megdolgoztatja az izmokat, igazi rocksztár az izometrikus gyakorlatok világában.
Ez az egyszerű testsúlyos mozgás önmagában is nagyon hatékony, és a plank segít a többi edzésed szintre hozásában. "Ez egy nagyszerű alapozó mozgás, mert sok gyakorlat a plankkel kezdődik," mondja Betina Gozo, NASM-képzett személyi edző. Gondolj: fekvőtámaszok, hegymászók, vagy a sok más plank-variáció közül valamelyik.
Ismerje meg a szakértőket: Adam Rosante, CPT, a The 30-Second Body (A 30 másodperces test) című könyv szerzője, a gyerekek edzésére szakosodott, valamint színészek és profi sportolók erőnléti és táplálkozási edzője.
"A plank az egyik kedvenc gyakorlatom, mert nem csak a hasizomnak jó, hanem egy nagyszerű általános erősítő mozgás a hátad, a vállad és a csípőd számára," mondja Gozo. "Mindezen izmok körül stabilitást épít. Segít megerősíteni a törzsedet az erőnléti edzéshez, a futáshoz, vagy akár csak a mindennapi életben végzett tevékenységekhez."
De még ha egy órán át plankolsz is (képletesen... valójában ennyi ideig kell tartanod a plankot), akkor sem tesz semmi jót, ha a formád nem megfelelő.
Olvasson tovább a szakértői tippekért a plank formájának tökéletesítéséhez, a gyakorlat összes előnyéről és további variációkról, amelyekkel még magasabb szintre emelheti a törzsizomzat edzését.
Hogyan kell csinálni a plank megfelelő formában
Hogyan:
Beállítások
A deszkák előnyei
Van egy csomó előnye annak, hogy kiizzadod magad a deszkákon. Ez a mozgás az edzők egyik kedvence a törzs megdolgoztatására, de a plank sokkal többre képes.
Erős, tónusos törzs. A deszkák megdolgoztatják a látható hasizmokat és a mélyebb törzset, amit csak érezhetsz. " A plank nagyszerű gyakorlat a mély belső mag erősítésére: a haránt hasizom, a multifidus, a rekeszizom és a medencefenék erősítésére " - magyarázza Adam Rosante, okleveles személyi edző és A 30 másodperces test című könyv szerzője.
Jobb testtartás. A deszkák megdolgoztatják a gerincet megtámasztó és irányító izmokat. Az eredmény? Magasabbnak fogod találni magad.
Jobb általános mozgás. Rosante szerint a deszkában részt vevő izmok alapvetően minden edzésnek az alapját képezik. Ez az edzőteremben és a mindennapi életedben is így van.
Teljes testerő. A deszkák sokkal többet dolgoznak, mint a törzsed. Ha jól csinálod, a plank egy nagyszerű, teljes testet átfogó mozgás. Megmozgatja a négyfejű combizmokat, a farizmokat, a karokat és még sok mást is.
Kerülje el ezeket a közös plank hibákat
Most, hogy már ismered a tökéletes deszkapadlózáshoz szükséges összes tippet, azt is meg kell jegyezned, hogy mit ne csinálj. " Eleinte nehéz lehet tudatában lenni a testednek a térben" - mondja Rosante. " Amikor először kezdi, hasznos lehet egy tükör segítségével ellenőrizni a formáját." Itt vannak a leggyakoribb plank hibás lépések és hogyan kell kijavítani őket stat.
Előre vagy felfelé. Ez a leggyakoribb hiba, amit az emberek elkövetnek, mondja Rosante. " Ez megterheli a nyakadat, és végül megöli az egész formádat" - magyarázza. " Nézd a padlót magad előtt. Képzeld el, hogy egy teniszlabdát tartasz az állad és a nyakad között. " Így semleges marad a gerinced, és elkerülheted a fájdalmat vagy a sérülést.
Megereszkedett csípő: "Sokszor látom, hogy az emberek vállai hátraesnek, a bordakosár felnyúlik, és a csípő leesik," mondja Gozo, és Rosante egyetért: " Ez az egyik első dolog, ami akkor történik, amikor a törzsünk elfárad" - mondja. " Amellett, hogy a mozdulat kevésbé lesz hatékony, a hát alsó részét is megterheli. "
Related Stories Hogyan tökéletesítsd a fekvőtámaszt, és szerezd meg az összes nyereséget Hogyan csináld a madárkutyát a helyes módon Itt van pontosan, hogy miért kellene Deadliftinget csinálnod?
Túlhajszolja a karjait. Ha hagyod, hogy a hátad meghajoljon, vagy a csípőd felemelkedjen, a karjaid átvehetik az irányítást. " Amikor a törzsed elfárad, a térdre adott reakciód az, hogy a súly egy részét, vagy a legtöbb esetben a súly nagy részét a karjaidra helyezed" - mondja Rosante. Ez a pozíció nyomást gyakorol a vállízületeidre és a gerincedre, amit nem akarsz, és leveszi a munkát a törzsedről. " Ez pedig meghiúsítja az egész mozgás célját.
Amikor ez megtörténik, szorítsa össze a farizmokat, és gondoljon arra, hogy a csípőjét visszatolja a vonalba. " Ha távolabb mozgatod a lábadat egymástól, az is stabilabb alapot ad, így a mozdulat egy kicsit könnyebb lesz," mondja Rosante. "Ahogy erősödsz, elkezdheted csökkenteni a rést. "
Legyen a plank az edzésed része
A plank könnyen a napi rutin részévé válhat. "A plankot minden egyes nap csinálhatod, de nem szükséges nagyon sokáig csinálni," mondja Gozo. "Szerintem nagyszerű ötlet, ha a nap folyamán, a nap különböző időszakaiban csinálsz néhány különböző plankot, mert különböző fáradtság alatt vagy. Minél inkább meg tudod edzeni a testedet, hogy ennyi különböző körülmények között is stabil legyen, annál erősebb lesz!"
A legjobb plank variációk kipróbálására
Oldalsó deszka
Hogyan:
Inchworm
Hogyan:
Stabilitás labda Keverd meg a fazekat
Hogyan:
Hegymászó tartással
Hogyan:
Sprawl
Hogyan:
Renegát sor
Hogyan:
Plank térdcsapkodással
Hogyan:
Side Plank Dips
Hogyan:
Side Plank és Reach Through
Hogyan:
Plank csípő Dip
Hogyan:
Plank oldalirányú karemeléssel
Hogyan:
Plank lábemeléssel
Hogyan:
Plank váltakozó karemeléssel
Hogyan:
