Megértem, ha a boka stabilitása olyan magasan szerepel a teendőid listáján, mint a tornacipőid rendszerezése vagy a sütőd belsejének tisztítása. De ez valójában szuper fontos az olyan mindennapi mozgásokhoz, mint a gyaloglás (igen).
" Az erős vádliizmok erős és stabil bokákat hoznak létre, ami segít stabilizálni a lábadat, amikor a lábad földet ér" - mondja Jacquelyn Baston, CSCS, a chicagói Triple Fit tulajdonosa. Minél erősebb ez az izomcsoport, annál erőteljesebbek lesznek az ugrások, sprintek és emelések - és annál kisebb a sérülésveszély.
A vádlidat két izom alkotja, amelyek végigfutnak a lábad hátsó részén, a gastrocnemius és a soleus, mondja India McPeak, CSCS. Az álló vádliemelések mindkét izmot igénybe veszik, így a vádlid erősebbé és karcsúbbá válik, miközben stabilizálja a bokádat és a lábfejedet is.
Ismerje meg a szakértőket: India McPeak, CSCS, tanúsított erőnléti és kondicionáló szakember, korábbi főiskolai tornász, és jelenleg a sport- és edzéstáplálkozás mesterképzésén dolgozik. Jacquelyn Baston, CSCS, tanúsított erőnléti és kondicionáló szakember, a chicagói Triple Fit tulajdonosa.
Gondolj a minőségre a mennyiség helyett a vádliemelésekkel. Az ismétlések felgyorsításával nem érheti el azt a sok előnyt, amit a megfelelő formára való összpontosítással érhet el. Itt találsz lépésről lépésre útmutatást a vádliemelések helyes elvégzéséhez, valamint további szakértői tippeket az alsó lábszár erősítéséhez.
Hogyan:
Reps
Forma tippek: Ha ez a terület gyenge, a bokák befelé vagy kifelé gurulhatnak, ami egyensúlyhiányt okozhat, és sérülésekhez vezethet a bokánál és a térdnél - magyarázza Baston. Ha ez a helyzet, végezz bokaerősítő gyakorlatokat, mielőtt elkezdenéd bevonni a vádliemeléseket az edzéseidbe. És ha szükséges, állj közel egy falhoz az egyensúlyozás érdekében.
A Calf Raises előnyei
A vádliemelések csak egy módja a vádliizmok erősítésének. Amikor a gastrocnemiust és a soleust (két izmot, amelyek az Achilles-ínon keresztül a sarokcsonthoz kapcsolódnak, és a vádlit alkotják) megdolgoztatod, itt van néhány nagy előny, amire számíthatsz.
Boost egyensúly. Ez a mozgás nagyszerűen javítja a boka stabilitását, az erőt és később az általános egyensúlyt. A vádliemelések javítják az egyensúlyt, ami a 2020-as kutatások szerint fontos a testtudat, a koordináció és a mobilitás szempontjából.
Javítsa a teljesítményt. Ha az edzéseid sok robbanékony mozgást tartalmaznak, mint például az ugrás, a vádliemelések több lendületet adnak. A boka stabilitása segít a landolásnál és a felszállásnál.
Növeli az általános erősséget. Baston szerint a boka alátámasztása a nehéz alsótest-emeléseknél is elengedhetetlen. A vádliemelések segíthetnek a román holtpontemelésben, a profi guggolásban és még sok másban.
Tedd Calf Raises része az edzésednek
Az egyik nagyszerű dolog ebben a mozdulatban, hogy nagyjából bárhol elvégezheted - Baston azt mondja, hogy szívesen csinálja fogmosás közben.
Related Stories A legjobb has és fenék edzés mozog 17 legjobb kezdő edzés mozog, hogy próbálja ki otthon 10 legjobb gyakorlatok építeni egy szuper erős fenék
Ha azonban be akarod építeni a strukturált edzésedbe, törekedj arra, hogy hetente két-három napot vádliemeléssel tölts.
Mivel a vádliemelések egyízületi, izolációs gyakorlatok, fontos, hogy más olyan mozgásokkal párosítsuk őket, amelyek erősítik az ízületeket, amelyekhez ez az izomcsoport kapcsolódik, tanácsolja Baston. Ebben az esetben ez a bokaízület alul és a térd felett.
Kezdje azzal, hogy a guggolást vagy a lunges-t követő szuperszettként hozzáadja a vádliemeléseket. Ahogy egyre erősebb leszel, elkezdheted párosítani az égetőt olyan plyometrikus mozgásokkal, amelyek még jobban izolálják a vádliizmot, például ugrókötéllel vagy ugróguggolással. Nehezítheted is, ha fél lábon állva vagy súlyzót a kezedben tartva végzed a vádliemelést. (Ezek a térderősítő gyakorlatok szintén jól párosíthatók a vádliemelésekkel.)
Szeretnél egy teljes alsótest edzést? Próbálja ki ezt a gyakorlatot:
És ha már a nyújtásnál tartunk, ne felejtsen el nyújtani egy olyan edzés után, amely tartalmazza ezt a mozdulatot. " Ez egy olyan izomcsoport, amely nehezen regenerálódik, és sérülésekhez vezethet a lábfej boltozatában, mint például a plantar fasciitis, ha nem nyújtod utána ", mondja Baston. A fali fekvőtámaszok és a lefelé irányuló kutya edzés után meg kell tennie a trükköt.
