Itt van valami, amit nem hallasz minden nap, de kellene: A medencéd a tested igazi MVP-je. Ez a csontok tál alakú konfigurációja az alsó hasadban a gerinced fő támasza, segíti a súly átvitelét az alsó végtagjaidra, és védi a belső szerveidet. Ez csak néhány módja annak, ahogy a medence segíti a működését, ezért fontos, hogy ne hanyagolja el. Jelszó: medencebillentések!
A Pilatesben a medence billentése egy gyakori és alapvető mozgás, amely a medence helyzetét a gerinchez képest határozza meg, mondja Diarra Cummings, képzett Pilates oktató és a Snatched Fitness NYC alapítója. " A medencebillentő gyakorlatok gyakran a medence ringató vagy lengő mozgásával járnak, miközben stabilizálják a lábakat és a gerincet" - magyarázza.
Ismerje meg a szakértőket: Diarra Cummings képzett Pilates oktató, további képesítésekkel rendelkezik a pre
Mivel a medence előre (elölről), hátra (hátulról) és oldalra (oldalirányban) is dönthető, a medencebillentés segíthet a jobb testtartás elérésében, a medencefenék izmainak erősítésében, a mobilitás növelésében, valamint a csípő és a hát alsó részén jelentkező stressz vagy fájdalom enyhítésében - mondja.
A medencebillentések az alsó hasizmokat is igénybe veszik (helló, core!). " A medencebillenés azért fontos, mert tudatosítja és végső soron irányítja, erősíti és kitartásra készteti a belső core stabilizátorokat" - mondja Jackie Sherwood, az AKT minősített Pilates oktatója és trénere. " Az izmok mély belső hengerének irányítása értékes a hát és a csípő alsó részének egészségének megőrzésében, és segíti az általános fizikai teljesítményt. "
Related Story 8 Legjobb medencefenék gyakorlatok nőknek
Ráadásul a medencebillentések fokozhatják a szexuális egészséget. " A medencefenék izmainak feszítése és lazítása segíthet a jobb szexuális működésben" - mondja Cummings. Tanulmányok azt mutatják, hogy a medencefenék ellenőrzésének és erősítésének megtanulása növeli az izgalmat, a teljesítményt és az élvezetet.
Hogyan kell csinálni a kismedencei billentések megfelelő formában
Fontos tudni, hogy a medencebillentés egy finom, alig látható mozgás, amely kontrollt tanít. " Ez nem egy olyan gyakorlat, amitől fogyni fogsz vagy fájni fogsz, de segít fenntartani az egészséges ízületeket és a jó mobilitást ", mondja Cummings. Próbálja ki a mozgás beépítését reggel, hogy segítsen lazítani a hát alsó részét, vagy bemelegítésként vagy lehűlésként az edzésrutin során.
Utasítások: Heti 3-5 napon két 10 ismétlésből álló sorozatot végezzen.
Hogyan:
Profi tipp: Cummings azt ajánlja, hogy egy kis labdát vagy jógablokkot helyezzen a belső combok közé, hogy stabilizálja az alsótestet és fenntartsa a helyes igazodást.
Közös kismedencei dőlés hibák elkerülése érdekében
Profi tipp: Lehet, hogy már most is csinálsz medencebillentést (különösen, ha jógázol vagy pilateszel foglalkozol). Sherwood szerint sok törzsmunkához, például a biciklis ropogtatáshoz, az alkaros plankokhoz és a medvés plankokhoz enyhe medencebillentésre van szükség.
Kismedencei dőlés előnyei
Íme egy gyors emlékeztető az összes előnyről, amely a medencebillentések megfelelő végrehajtásával jár:
1. Módosítsa a felsőtest alátámasztását.
2. Üljön egy stabilitási labdára a nagyobb kihívás érdekében.
3. Féltérdelő pozícióval kiegyenlítjük a szintet.
Ki tud medencebillentést végezni?
Ennek az egyszerű lépésnek az a szépsége, hogy szinte mindenki élvezheti az előnyeit. A medencebillentések a terhesség alatt és után igazán ragyognak.
A medencebillentés nagyszerű szülés előtti gyakorlat lehet, mivel a baba súlya megterheli a gerincet, és általában a hát alsó részének feszességét okozza, Sherwood és Cummings szerint. Ha a terhesség alatt kényelmetlen a háton fekvés, próbáljon meg egy stabilizáló labdán ülni, vagy négykézlábra állni (négylábú).
A szülés utáni felépüléshez a medencetámaszok nagyszerű módja annak, hogy visszanyerjük a kapcsolatot a mély intrinzik medence stabilizátorokkal és kondicionáljuk a haránt hasizmot (a hasizmok legmélyebb rétegét). " A medencebillentés nyugtató gyakorlat is, és hasznos lehet a központérzet visszanyerésében az anyasággal járó felfordulás közepette" - mondja Sherwood.
Van azonban néhány ember, akitől jobb, ha távol tartja magát. " Akinek nemrégiben krónikus alsó hátsérülése, súlyos csontritkulása, nemrégiben végzett műtétje vagy hátsó gerincsérv diagnózisa van, kerülje a medencebillentést, amíg nem konzultál orvosával" - mondja Sherwood. Ha fájdalmat tapasztalsz a mozdulat végrehajtása közben, jelentkezz be orvosodnál vagy gyógytornászodnál.
