Nézd, a 13,1 mérföldes futás elég ijesztő teljesítmény lehet, különösen, ha új vagy a futásban általában. (Például, te ''eléggé fáradt vagy már néhány mérföld után is.) Ez azt jelenti, hogy rengeteg ember fut félmaratont minden évben - komolyan! 2019-ben összesen közel 1,79 ember futott félmaratont, és ezeknek a futóknak több mint 60 százaléka nő volt.
Akár a félmaraton az Ön bakancslistáján szereplő fitneszelem, akár egy nagyobb táv felé vezető ugródeszka (szia, teljes maratoni edzésterv), a félmaraton ki tudja Önt mozdítani a kardio komfortzónájából, miközben próbára teszi az erőfeszítést és az állóképesség szintjét. Egy másik bónusz? Mivel a távolság jobban teljesíthető, az edzés nem vesz el annyi időt és időt az életedből, mint amikor egy teljes maratont csinálsz. Alapvetően csak annyit kell tudnod, hogy *megkapod*.
De... mi lesz ezután? Például, meddig kell egyáltalán edzeni? Más gyakorlatokat is kell végezned, mint például a kereszttréning? Ezek a nehéz kérdések.
Ezért a Women ' s Health összeállította ezt a 12 hetes félmaratoni edzési útmutató PDF-et, amelyet kizárólag a WH+ tagok számára készítettek. Ahhoz, hogy hozzáférjen az összes verseny előtti információhoz, csak annyit kell tennie, hogy regisztráljon a WH+ tagságra, és máris indulhat. Íme, amit még tudnod kell, mielőtt elindulsz ...
Emlékeztessen: Pontosan milyen hosszú egy félmaraton?
A félmaraton 13,1 mérföld, azaz 21 kilométer hosszú. Ahogy a neve is sugallja, ez pontosan a fele a teljes maratoni távnak, amely 26,2 mérföld és 42 kilométer. Bár ez a távolság fele egy igazi maratonnak, a verseny hossza még mindig ijesztő lehet a tapasztalt futók és az újoncok számára egyaránt.
A Félmaraton edzési útmutató letöltése itt
" Ez egy olyan verseny, amely egy kicsit több edzést, fegyelmet és tervezést igényel a futók számára, akik a következő szintre akarnak lépni" - mondja Jasmine Nesi, USATF minősített futóedző, a New York-i Mile High Run Club oktatója és a RUNGRL társalapítója. " Félelmetes lehet, de ez " kezelhető - és a végére érzett teljesítmény és az érem felbecsülhetetlen! " mondja Nesi. Megvan?
Oké, de miért kellene egy félmaratoni edzéstervet követnem?
Alapvetően a WH által vezetett 12 hetes képzés követése segíthet a sikerhez vezető útra lépni.
Ebben az útmutatóban minden megtalálható, amire szükséged lehet, és mindezt olyan szakértő edzők adják, akik ismerik a félmaratoni edzés minden csínját-bínját.
Related Story A 12 legjobb női futócipő
Nézd, ha még mindig bizonytalan vagy, gondolj vissza a középiskolára, amikor elfelejtettél tanulni a matekvizsgádra, és a nagy napra totál lebuktál.
" Nincs rosszabb, mint felkészületlenül érezni magam a verseny napján" - mondja Nesi. " A tervhez való ragaszkodás lehetővé teszi, hogy ne csak fizikailag, hanem mentálisan is felkészülj a 13.1-es útra " - magyarázza.
A félmaraton edzésterv letöltése
Bizalom: Ez a versenyterv segít abban, hogy nyugodt és összeszedett maradj, amikor a félmaratonod elérkezik, mivel tudod, hogy a lehető legjobban felkészültél a célvonal átlépésére - és nagyobb valószínűséggel elkerülheted a fájdalmas sérüléseket.
Milyen erőnléti edzéseket kellene végeznem?
ICYDK, a kereszttréning teljesen kulcsfontosságú lesz, amikor ezt a félmaratoni edzésprogramot szeretné elvégezni. Valójában ehhez a WH útmutatóhoz Nesi azt tervezi, hogy hetente legalább egy-két keresztedzéses napot csinálsz, ami segít felépíteni és fenntartani az izmaidat, ahogy növeled a kilométereket.
A keresztedzés segíthet a túl sok futásból eredő kiégés kockázatának csökkentésében is. Az erőnléted megőrzése a keresztedzéssel segít megelőzni a sérüléseket, és végig egészséges maradsz, ami összességében megviseli a testedet.
Mit mondjon a félmaratoni edzéstervem a versenyfelkészülésről?
Ez a PDF végigvezeti Önt mindenen, amit a verseny előtt tudnia kell - különösen, ahogy közeledik a nagy nap. A táplálkozástól kezdve az alváson át a versenyen viselendő felszerelésig mindenről szó lesz, beleértve azt is, hogyan kell csökkentened a kilométerek számát, ahogy közeledik a verseny időpontja, hogy a lábaid (és az elméd!) frissek legyenek.
Most, hogy alapvetően szakértője vagy a félmaratoni edzésprogramoknak, itt az ideje, hogy letöltsd magadnak ezt a PDF-et, amely csak a Women's Health+ tagjainak exkluzív előnye.
És mellesleg, a Women's Health+ tagságra való feliratkozás hozzáférést biztosít a csak tagoknak szóló hírlevelünkhöz, valamint a *korlátlan webhelytartalomhoz* (ami sok másfajta edzést jelent) és egy egyéves nyomtatott magazin-előfizetéshez.
Csatlakozzon még ma a Women's Health+-hoz, hogy exkluzív hozzáférést kapjon ehhez a futókalauzhoz, a Women's Health előfizetéséhez és még több kedvezményhez.
