Lehet, hogy a tornaórákon már régen nem tesztelték a hajlított karok lógását, de a felsőtest erőfejlesztése még mindig fontos. Akár azt szeretnéd, hogy egy nap képes legyél egy húzódzkodásra, akár csak azt, hogy ne kelljen az életedért aggódnod minden alkalommal, amikor megpróbálsz valami nehéz dolgot levenni a szekrényed legfelső polcáról, nem fogod megbánni, hogy megmutatod a hátad, a mellkasod, a karjaid és a törzsed izmainak, hogy szereted őket.
Különösen azért, mert nem kell elhagynod a nappalidat ahhoz, hogy egy ~legális~ felsőtest-edzést végezz. Csak egy pár súlyzóval (vagy kettővel) és egy jógamatracnak elegendő hellyel minden izmot megmozgathatsz a vállaidtól a hasizmaidig.
Vegyél be heti két-három alkalommal egy felsőtestsúlyos edzést a rutinodba, és nem csak erősebbnek fogod érezni magad, ha *minden* dolgot cipelsz, de azt is észre fogod venni, hogy a hátad, a karjaid és a hasizmaid végre felpattannak. Wonder Woman, te vagy az? Meg fogsz lepődni, milyen önbizalomnövelő lehet az izomépítés.
Hogy meggyőződhess róla, kövesse az alábbi gyakorlatokat egy teljes edzéshez, a bemelegítő mozdulatoktól kezdve, amelyek felkészítik az izmaidat a kemény munkára, egészen a kötelezően elvégzendő mozdulatokig, amelyek segítségével jelentős eredményeket érhetsz el.
Idő: 20 perc
Felszerelés: szőnyeg, súlyzók
Jó: felsőtestre
Utasítások: A következő mozdulatok mindegyikéből a lehető legtöbb ismétlést végezd el az előírt idő alatt. Pihenjen, ha megjegyezte, majd folytassa a következő gyakorlattal.
Hogyan: Kezdjük a szőnyegen állva, lábak csípőszélességben. A könyököket hozzuk össze és emeljük fel úgy, hogy a karok 90 fokos szöget zárjanak be. A törzset stabilan tartva nyissuk ki a könyököket a lehető legszélesebbre. Ezután ismét húzzuk össze őket. Ez egy ismétlés. Végezzen minél több ismétlést 30 másodperc alatt, majd folytassa a következő mozdulattal.
2. Vállgörgetés
Hogyan: Kezdjük a szőnyegen állva, lábak csípőszélességben, kezek ökölbe szorítva oldalt. Tartsuk a törzsünket, és kezdjük el a vállakat a fülünk felé emelni. Húzzuk hátra a lapockákat, miközben kinyitjuk a mellkast. Ezután húzzuk lefelé a vállakat, a fülektől távolodva. Hozza előre a vállakat, majd emelje vissza a fülek felé. Ez egy ismétlés. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 30 másodperc alatt, majd folytassa a következő mozdulattal.
3. Jumping Jacks
Hogyan: Kezdjünk állva, kezek oldalt. Ugorj nyitott lábakkal, csípőtávolságnál kissé szélesebbre, miközben a kezeket a fejed fölé emeled. Ugorj vissza a lábakkal együtt, és a karokat engedd le oldalra. Ez egy ismétlés. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 30 másodperc alatt, majd folytassa a következő mozdulattal.
4. Inchworm Walkouts
Hogyan: Hogyan kell csinálni: Kezdjük állva, majd hajoljunk előre. Tartsuk egyenesen a lábakat (egy kis térdhajlítás nem baj), és kezdjük el a kezeket kifelé mozgatni, amíg a vállak a csuklók fölé nem kerülnek, a test pedig egyenes. Sétáljon vissza a kezekkel a lábak felé, a lábakat a lehető legegyenesebben tartva. Térjünk vissza álló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 30 másodperc alatt, majd folytassa a következő mozdulattal.
5. Vállcsapások
Hogyan: A vállak a csukló fölött, a lábfejek pedig csípőtávolságban legyenek egymástól (a lábfejek szélesebbek is lehetnek, ha nagyobb stabilitásra van szükséged). Hozza a jobb kezét a bal vállához, a csípő nyugalomban tartása érdekében tartsa a törzsét, majd engedje vissza a jobb kezét a talajra. Hozza a bal kezét a jobb vállához, majd térjen vissza lefelé. Ez egy ismétlés. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 30 másodperc alatt, majd folytassa a következő mozdulattal.
6. Lefelé irányuló kutya a deszkára
Hogyan: Kezdjünk plank pozícióban, a lábak csípőtávolságban, a kezek vállszélességben. Emeljük fel a csípőnket, hogy lefelé néző kutya pózba kerüljünk, a farokcsontot felfelé irányítva, a sarkakat a padlóba nyomva. Térjünk vissza a deszkára. Ez egy ismétlés. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 30 másodperc alatt, majd folytassa a következő mozdulattal.
7. Váltakozó Military Press
Hogyan: Kezdjünk térdelve, jobb lábunkat előre tartva, farokcsontot behúzva és a törzsünkkel együtt. A könyököket emeljük fel és nyújtsuk ki úgy, hogy a karok 90 fokos szöget zárjanak be, mint egy mezőnykapu, a kezünkben súlyzókkal. Nyomja fel a jobb karját egyenesre, amíg a jobb bicepsz a jobb fül közelében van. Engedje lefelé, hogy visszatérjen a góllövőállásba, majd ismételje meg a bal karral. Ez egy ismétlés. Folytassa felváltva az oldalakat, 45 másodperc alatt minél több ismétlést végezve. Ezután pihenjen 10 másodpercet, és folytassa a következő mozdulattal.
8. Egykaros Bent-Over sor (jobb oldal)
Hogyan: Kezdjük úgy, hogy a lábak csípőtávolságban vannak egymástól, a súlyt pedig a jobb kezünkben tartjuk. Csípőből csuklódjunk be, a fejet tartsuk egy vonalban a farokcsonttal. A törzsre támaszkodva húzzuk hátra a jobb könyököt, amíg a jobb csukló a bordák közelében van. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. 45 másodperc alatt végezze el a lehető legtöbb ismétlést. Ezután pihenjen 10 másodpercet, és folytassa a következő mozdulattal.
9. Egykaros Bent-Over sor (bal oldal)
Hogyan: Kezdjük úgy, hogy a lábak csípőtávolságban vannak egymástól, a súly(ok) a bal kézben. Csípőből csuklódjunk be, a fejet tartsuk egy vonalban a farokcsonttal. A törzsre támaszkodva húzzuk hátra a bal könyököt, amíg a bal csukló a bordák közelében van. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. 45 másodperc alatt végezze el a lehető legtöbb ismétlést. Ezután pihenjen 10 másodpercet, és folytassa a következő mozdulattal.
Hogyan: A térdeket a lábak fölött, a vállakat pedig a csuklók fölött, úgy, hogy a test a térdektől a vállakig egyenes vonalat képezzen. A csípőt a földtől távol tartva lassan engedjük le a csípőt a karokon keresztül, miközben a lábakat kinyújtjuk. Húzzuk vissza a testet a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen el annyi ismétlést, amennyit csak tud 45 másodperc alatt. Ezután pihenjen 10 másodpercet, és folytassa a következő mozdulattal.
11. Váltakozó Military Press
Hogyan: Kezdjünk térdelve, jobb lábunkat előre tartva, farokcsontot behúzva és a törzsünkkel együtt. A könyököket emeljük fel és nyújtsuk ki úgy, hogy a karok 90 fokos szöget zárjanak be, mint egy mezőnykapu, a kezünkben súlyzókkal. Nyomja fel a jobb karját egyenesre, amíg a jobb bicepsz a jobb fül közelében van. Engedje lefelé, hogy visszatérjen a góllövőállásba, majd ismételje meg a bal karral. Ez egy ismétlés. Folytassa felváltva az oldalakat, 45 másodperc alatt minél több ismétlést végezve. Ezután pihenjen 10 másodpercet, és folytassa a következő mozdulattal.
12. Egykaros Bent-Over sor (jobb oldal)
Hogyan: Kezdjük úgy, hogy a lábak csípőtávolságban vannak egymástól, a súlyt pedig a jobb kezünkben tartjuk. Csípőből csuklódjunk be, a fejet tartsuk egy vonalban a farokcsonttal. A törzsre támaszkodva húzzuk hátra a jobb könyököt, amíg a jobb csukló a bordák közelében van. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. 45 másodperc alatt végezze el a lehető legtöbb ismétlést. Ezután pihenjen 10 másodpercet, és folytassa a következő mozdulattal.
13. Egykaros Bent-Over sor (bal oldal)
Hogyan: Kezdjük úgy, hogy a lábak csípőtávolságban legyenek egymástól, a súly(ok) a bal kézben. Csípőből csuklódjunk be, a fejet tartsuk egy vonalban a farokcsonttal. A törzsre támaszkodva húzzuk hátra a bal könyököt, amíg a bal csukló a bordák közelében van. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. 45 másodperc alatt végezze el a lehető legtöbb ismétlést. Ezután pihenjen 10 másodpercet, és folytassa a következő mozdulattal.
14. Fordított asztallapos áthúzás
Hogyan: A térdeket a lábak fölött, a vállakat a csuklók fölött, úgy, hogy a test a térdtől a vállakig egyenes vonalat képezzen. A csípőt a földtől távol tartva lassan engedjük le a csípőt a karokon keresztül, miközben a lábakat kinyújtjuk. Húzzuk vissza a testet a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen el annyi ismétlést, amennyit csak tud 45 másodperc alatt. Ezután pihenjen 10 másodpercet, és folytassa a következő mozdulattal.
15. Renegát sor
Hogyan: Kezdjünk plank pozícióban, mindkét kezünkben súlyzót tartva a földön. Húzzuk a jobb könyököt a plafon felé, amíg a jobb csukló a bordák közelében van, majd visszahúzzuk a padlóra. Ismételje meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 45 másodperc alatt. Ezután pihenjen 10 másodpercet, és folytassa a következő mozdulattal.
16. Glute Bridge mellkasi nyomás
Hogyan: A lábfejek csípőtávolságra vannak egymástól, és kb. 15 cm-re a fenéktől. A karok legyenek oldalra kinyújtva, mint egy mezőnykapu, a könyökök 90 fokos szöget zárjanak be, mindkét kezünkben egy-egy súlyzóval. Emelje a csípőjét a mennyezet felé, miközben a törzsét feszesen tartja. Tartsa meg ezt a glute bridge pozíciót, és nyomja a súlyokat a plafonig. Engedje vissza a súlyokat. Ez egy ismétlés. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 45 másodperc alatt. Ezután pihenjen 10 másodpercet, és folytassa a következő mozdulattal.
17. Váltakozó oldalsó plank
Hogyan: Kezdjünk plank pozícióban, a vállak a csuklók felett, a lábak csípőszélességben helyezkedjenek el. A lábfejekre támaszkodva forgassuk a jobb karunkat a plafon felé, kinyitva a mellkast. Hozza vissza a jobb kezét a padlóra, és ismételje meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés. 45 másodperc alatt végezzen el minél több ismétlést. Ezután pihenjen 10 másodpercet, és folytassa a következő mozdulattal.
Hogyan: Kezdjük ülő helyzetben, a lábak teljesen kinyújtva a test előtt, a térdek enyhén behajlítva. Tartson mindkét kezében egy-egy súlyzót az arca előtt úgy, hogy a tenyerek egymás felé nézzenek, a könyökök pedig 90 fokos szöget zárjanak be. Enyhén felfelé irányuló íves mozgást végezve nyissa ki a könyököket felfelé és oldalra, amíg a tenyerek előre nem néznek. Ugyanezt az ívet követve, a könyököket lefelé és visszaengedjük egymáshoz. Ez egy ismétlés. 45 másodperc alatt végezzen el minél több ismétlést. Ezután pihenjen 10 másodpercet, és folytassa a következő mozdulattal.
19. Renegát sor
Hogyan: Kezdjünk plank pozícióban, mindkét kezünkben súlyzót tartva a földön. Húzzuk a jobb könyököt a plafon felé, amíg a jobb csukló a bordák közelében van, majd visszahúzzuk a padlóra. Ismételje meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 45 másodperc alatt. Ezután pihenjen 10 másodpercet, és folytassa a következő mozdulattal.
20. Glute Bridge mellkasi nyomás
Hogyan kell:Hanyattfekvésből indulj, a térdek behajlítva, a lábfejek csípőtávolságban, a fenéktől kb. 15 cm-re helyezkedjenek el. A karok legyenek oldalra kinyújtva, mint egy mezőnykapu, a könyökök 90 fokos szöget zárjanak be, mindkét kezünkben egy-egy súlyzóval. Emelje a csípőjét a mennyezet felé, miközben a törzsét feszesen tartja. Tartsa meg ezt a glute bridge pozíciót, és nyomja a súlyzókat a plafon felé. Engedje vissza a súlyokat. Ez egy ismétlés. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 45 másodperc alatt. Ezután pihenjen 10 másodpercet, és folytassa a következő mozdulattal.
21. Váltakozó oldalsó plank
Hogyan: Kezdjünk plank pozícióban, a vállak a csuklók felett, a lábak csípőszélességben helyezkedjenek el. A lábfejekre támaszkodva forgassuk a jobb karunkat a plafon felé, kinyitva a mellkast. Hozza vissza a jobb kezét a padlóra, és ismételje meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés. 45 másodperc alatt végezzen el minél több ismétlést. Ezután pihenjen 10 másodpercet, és folytassa a következő mozdulattal.
22. Ülő Arnold Press
Hogyan kell:Kezdje ülő helyzetben, a lábakat a test előtt kinyújtva, a térdeket enyhén behajlítva. Tartson mindkét kezében egy-egy súlyzót az arca előtt úgy, hogy a tenyerek egymás felé nézzenek, a könyökök pedig 90 fokos szöget zárjanak be. Enyhén felfelé ívelő mozgást végezve nyissa ki a könyökét felfelé és oldalra, amíg a tenyerek előre nem néznek. Ugyanezt az ívet követve, a könyököket lefelé és visszaengedjük egymáshoz. Ez egy ismétlés. 45 másodperc alatt végezzen el minél több ismétlést. Ezután pihenjen 10 másodpercet, és folytassa a következő mozdulattal.
Hogyan: Kezdjük a háton fekve, a karokat egyenesen a mennyezet felé nyomva, mindkét kezünkben egy-egy súlyzóval. Emeljük fel mindkét lábunkat egyenesen a mennyezet felé. A lábakat hajlítva tartsuk, majd lassan engedjük le a jobb lábunkat. Ezután emelje fel a jobb lábát, majd ismételje meg a bal lábával. Ez egy ismétlés. Végezzen minél több ismétlést 30 másodperc alatt, majd folytassa a következő mozdulattal.
Hogyan: Kezdjük hanyatt fekve, a lábakat felemelve, úgy, hogy a combok merőlegesek legyenek a padlóra, a térdek pedig behajlítva. A hát alsó részét a szőnyegbe nyomva, "hajlítsa" a térdeket a mellkasba, hogy a csípőt felemelje a padlóról. Ellenőrzéssel térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 30 másodperc alatt, majd folytassa a következő mozdulattal.
Hogyan: Kezdjük arccal lefelé fekve. Az alkarokat helyezzük a talajra úgy, hogy a könyökök a vállak alatt legyenek, a fej egy vonalban legyen a sarkakkal, a lábfejek pedig együtt. Tartsa a törzset feszesen, a farokcsontot behúzva, és tartsa. Tartsa 30 másodpercig. Pihenjen 10 másodpercet, majd folytassa a következő mozdulattal.
26. Hantizó lábak leengedése
Hogyan: Kezdjük a háton fekve, a karokat egyenesen a mennyezet felé nyomva, mindkét kezünkben egy-egy súlyzóval. Emeljük fel mindkét lábunkat egyenesen a mennyezet felé. A lábakat hajlítva tartsuk, majd lassan engedjük le a jobb lábunkat. Ezután emelje fel a jobb lábát, majd ismételje meg a bal lábával. Ez egy ismétlés. Végezzen minél több ismétlést 30 másodperc alatt, majd folytassa a következő mozdulattal.
27. Fordított Crunch
Hogyan: Kezdjük hanyatt fekve, a lábakat felemelve, úgy, hogy a combok merőlegesek legyenek a padlóra, a térdek pedig behajlítva. A hát alsó részét a szőnyegbe nyomva, "hajlítsa" a térdeket a mellkasba, hogy a csípőt felemelje a padlóról. Ellenőrzéssel térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 30 másodperc alatt, majd folytassa a következő mozdulattal.
28. Plank Hold
Hogyan: Kezdjük arccal lefelé fekve. Az alkarokat helyezzük a talajra úgy, hogy a könyökök a vállak alatt legyenek, a fej egy vonalban legyen a sarkakkal, a lábfejek pedig együtt. Tartsa a törzset feszesen, a farokcsontot behúzva, és tartsa. Tartsa 30 másodpercig. Ezután kész!
De várj, van még (sok) más is! Ez csak egy a Women's Health 30 napos fitnesz kihívásának négy edzése közül. Minden héten négy különböző edzéssel fogsz megbirkózni: alsótest, felsőtest, teljes test és hasizom. Mindegyik ugyanazt a formátumot követi, és ugyanazokat az eszközöket használja, amelyeket ebben az edzésben is láthatsz. Az egyetlen dolog, ami a hónap során változni fog, az az erő, amit érzel - és az eredmények, amelyeket látsz!
