Még ha gyakorlatilag profi fitneszedző is vagy, akkor is előfordulhat, hogy a "felállást" és a "húzódzkodást" felváltva használod ugyanarra az intenzív felsőtest-gyakorlatra. De kiderült, hogy ezek nem szinonimák.
Mégis, rokonságban állnak egymással. Doug Sklar, CPT szerint a felhúzás valójában a húzódzkodás egyik változata. " Mindkettőnél addig kell felhúzni a testet, amíg az állunk át nem megy egy rúdon" - mondja.
Szóval, miben különbözik a felhúzás és a húzódzkodás? A mozgás finomságaiban és a kezedben. " A felhúzásnál a tenyered feléd néz, míg a húzódzkodásnál a tenyered elfordul tőled" - mondja.
Ismerje meg a szakértőket: Doug Sklar, CPT, a Philanthrofit tulajdonosa, futó- és akadályfutó edző. Angela Gargano, CPT, amerikai nindzsa harcos, aki a Strong Feels Good-on keresztül speciális húzódzkodási programokkal rendelkezik. Albert Matheny, CSCS, tanúsított erő- és kondicionáló szakember, a SoHo Strength Lab társalapítója, valamint a Promix sportolóknak szánt táplálkozás alapítója és vezérigazgatója.
Az is más, hogy hogyan helyezzük el a kezünket a rúdon. Sklar szerint a húzódzkodásoknál általában a vállszélességnél valamivel szélesebb fogást kell alkalmazni. Míg " a felhúzásokat általában keskenyebb, körülbelül vállszélességű fogással végzik ", mondja Sklar.
Szeretnél együtt lógni és megtanulni, hogy miért éri meg a húzódzkodás és a felhúzás? Gondoltam, itt egy átfogó útmutató mindkét mozdulatról és arról, hogyan sajátítsd el őket, mindezt edzők szerint.
Milyen előnyei vannak a felhúzásnak és a húzódzkodásnak?
Mivel a felhúzás technikailag egy húzódzkodás variáció, ahogy azt már sejthetted, a két gyakorlat előnyei alapvetően ugyanazok. " Annyi előnye van, nemcsak fizikailag, hanem mentálisan is, ezért is vagyok annyira oda értük" - mondja Angela Gargano, CPT. " Ez " egy funkcionális mozgás, amely természetes módon, minimális felszereléssel erőt teremt. " Itt vannak a nagy előnyei a felhúzásnak és a húzódzkodásnak:
- Erős bicepsz. A nagy különbség az, hogy a chinupok kicsit jobban megdolgoztatják a bicepszedet, míg a felhúzás általában nagyobb kihívást jelent összességében – mondja Albert Matheny, okleveles erő- és kondicionáló specialista.
- Jobb testtartás. Az American Council on Exercise kutatása szerint mindkét mozdulat jobban megcélozza a lábat, mint más hátgyakorlatok, például sorok.
- Komoly fogási erő . „Hasznos lesz mindenhez, amihez súlyzót vagy súlyzót is kell tartani” – mondja Gargano. És annak ellenére, hogy ezek a gyakorlatok kihívást jelentenek, egy nagyon fontos szempontból valójában nem nehezek: csekély terhelést jelent, és könnyű az ízületekre és az inakra.
- Emelje szintre az összes edzést. Az izmok és az irányítás, amelyet az állának a rúd fölé emelése során építeni fog, szintén segít abban, hogy más, ugyanazokat a területeket célzó gyakorlatokat szellősnek (vagy legalábbis kevésbé durván keménynek) tegye.
- A húzások és a feszítések meghatározott izmokat hoznak létre. Úgy fogod érezni magad, és úgy fogsz kinézni, mint Wonder Woman. Mindkét gyakorlat olyan módon formálja meg testét, ahogyan kevés más mozdulat tud – mondja Gargano.
Javítsd a húzódzkodás formáját:
Szögezd le a felhúzás formáját:
Ezek a mozdulatok kiválóan alkalmasak az izmok beizzítására az egész testeden. Ezért érzed őket olyan nagy kihívásnak. " Rengeteg izom aktiválódik a húzódzkodás vagy az állcsúszás végrehajtásakor" - mondja Sklar. Nagyjából az egész felsőtestedet és a törzsedet megmozgatod.
A húzódzkodás és felhúzás során megdolgoztatott főbb izmok: latissimus dorsi (más néven lats, a nagy hátizom), mellizom, bicepsz, deltoidok, alkar és törzs.
Meglepődhetsz, hogy sokkal többet érzel, mint a karod égését, amikor néhány ismétlést végigcsinálsz. " Valójában a húzódzkodás
7 variációk a Master Pullups vagy Chinups elsajátításához
Elég hihetetlenek, de itt az ideje egy gyors valóságellenőrzésnek. Az igazat megvallva, az első húzódzkodás vagy felhúzás elérése nehéz és időigényes - két héttől akár két hónapig is eltarthat, mondja Gargano. Minden attól függ, honnan indulsz fittségi szempontból, és mennyi időt és erőfeszítést szánsz arra, hogy átcsússz a rúd fölött.
Teljesen megéri kitartani. " Miután azt gondoltad, hogy ez soha nem fog megtörténni, egy reggel felébredsz és rájössz, hogy végre meg tudod csinálni " - mondja Gargano. " Ez az érzés erősítő, felszabadító és önbizalom-építő. " Tehát ha készen állsz arra, hogy csatlakozz a mozgalomhoz, lépj - ööö, húzd - fel.
Ezek a kulcsfontosságú mozdulatok segítenek a teljes húzódzkodás vagy felhúzás elérésében. (Tedd össze őket az alábbi, Gargano által programozott, minden szinten megvalósítható edzéstervvel.)
Passzív lógás
Fogja meg a rudat egyenes karral, tenyérrel előrefelé, a kezek a vállon kívül helyezkednek el, a test teljesen ellazult. Lógjon a lehető leghosszabb ideig (azaz a maximumig) - ideális esetben legalább 30 másodpercig.
Aktív akasztás
Passzív lógásból vonja be a farizmokat és a vállakat, hogy a karok tetejét kissé lefelé és a fülektől távolabb húzza, miközben a karok egyenesek és a lapockák szélesek maradnak. Tartsuk legalább 30 másodpercig.
Vállrándítás
Passzív lógásból, vegyük be a hátizmokat, hogy a lapockákat hátra és lefelé gördítsük, a testet a rúd felé emelve. (Ez egy kis mozgás!) Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe és ismételjük meg. Emelés közben tartsa egyenesen a testet
Hajlított karos függesztett sorozat
Passzív lógásból emelje fel a testét a rúd negyedéig, és tartsa 30 másodpercig. A második próbálkozásnál menjünk fel félig felfelé. A harmadik alkalommal próbáljuk meg az állunkat a rúd fölé emelni.
Excentrikus húzódzkodás
Kezdje a húzódzkodó mozdulat tetején (ugrás vagy lépés), majd a lehető leglassabban engedje le a testét passzív lógásba, a törzset végig megfeszítve és a vállakat lazán tartva.
Mozgás a bárban
Passzív lógásból tartsd lazán a vállad, miközben a kezeidet oldalról oldalra járatod a rúdon (tudod, mint gyerekkorodban a majomrúdon) 30 másodpercig.
Támogatott szalagos húzódzkodás
Hurkolja az ellenállási szalagot a rúd köré, és a laza végét helyezze az egyik láb alá. Tegye a másik lábát a tetejére. Passzívan lógjon le a rúdról, majd a törzs, a hátizmok és a farizmok segítségével hajtson végre egy teljes húzódzkodást. Lassan, kontrolláltan ereszkedjen vissza.
A heti húzódzkodó edzésprogramod
Melegítsd be a válladat, majd végezz egy-egy sorozatot minden gyakorlatból hátrafelé - szünet nélkül. Pihenjen 45 másodpercet, majd folytassa az újabb kört.
- 1. nap
- 1 unassisted pullup (UAP) kísérlet, filmfelvétel
- 3x max passzív lógás
- 3 x 10 vállrándítás
- 3 x max hajlított kar akasztós sorozat
- 2. nap
- 3 x 30 másodperc passzív lógás
- 3 x 10 vállrándítás
- 3 x max hajlított kar akasztós sorozat
- 3. nap
- Pihenőnap!
- 4. nap
- 1 UAP, filmezve
- 3 x 30 másodperc aktív lógás
- 3 x 10 vállrándítás
- 3 x 5 excenter felhúzás
- 5. nap
- 3 x 30 másodperc aktív lógás
- 3 x 30 másodperc a sáv körüli mozgás
- 3 x 10 asszisztált felhúzás
- 6. nap
- 1 UAP3 x 10 vállrándítás
- 3 x 30 másodperces hajlított kar akasztás sorozat
- 3 x 30 másodperc a sáv körüli mozgás
- 7. nap
- Vágj ki annyi teljes húzódzkodót (vagy chinupot), amennyit csak tudsz, akár segítség nélkül, akár ellenállási szalaggal. Ez megvan!
