A 35 legjobb fenékgyakorlat a szuper edzett farizmokért, egy edző szerint

Kíváncsi vagy, hogyan lehet tónusos a feneked? Minden a farizmokról szól, és a hatékony fenékgyakorlatok bevonásáról az edzésprogramodba. Nincs gyors megoldás az egyik napról a másikra történő fenékerősítéshez, de már hetek alatt valódi eredményeket láthatsz.

A fenék edzése a mindennapokban is előnyös. A farizom hozzájárul az általános erőnléthez, és segít ülni, állni, futni, sétálni, ugrani és túrázni, mondja Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, tanúsított funkcionális erőnléti edző, személyi edző és a PowerInMovement alapítója. " Kulcsfontosságú szerepet játszanak a csípő és a hát alsó részének stabilitásában, és ők " a legnagyobb csípőnyújtók ", teszi hozzá.

Ismerje meg a szakértőket: Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, tanúsított funkcionális erőnléti edző, személyi edző, a PowerInMovement és a The Power Method online streaming fitness szolgáltatás alapítója.

Mi több, a feneked segíti a csuklódást és a guggolást, miközben egyidejűleg a hátadat erősnek és a medencédet stabilizáltnak tartja, ami segít csökkenteni a hátpanaszokat a nap folyamán, mondja Anjorin. Ráadásul az erős farizom jobb futóvá tehet - és még a térdsérüléseket is segíthet elkerülni.

Mik azok a farizmok, és hogyan lehet megdolgoztatni őket?

Íme egy gyors hátsó alapozó: A farizmok három különböző izmot tartalmaznak: gluteus maximus, gluteus medius és gluteus minimus. A gluteus maximus a legnagyobb, és ő adja a fenék formájának nagy részét, mondja Anjorin. Ülés és állás közben is egyenesen tart, és az alsótest erőfejlesztőjeként működik, amely lehetővé teszi a futást, az ugrást, a guggolást, valamint a láb kinyújtását vagy forgatását kifelé és hátrafelé.

A második a gluteus medius, amely a gluteus maximus és a gluteus minimus között helyezkedik el, és fő feladata a medence stabilizálása. A csípő és a felső lábszár mozgását is elősegíti, beleértve a csípő abdukcióját, a csípő külső rotációját és a csípő belső rotációját, mondja Anjorin.

A gluteus minimus a legkisebb, és közvetlenül a gluteus medius alatt helyezkedik el. " Ez az izom segít a csípő és a lábak számos mozgásának létrehozásában, beleértve a csípő nyújtását, a csípő belső rotációját és a csípő abdukcióját" - teszi hozzá Anjorin.

Ha nagyot akarsz nőni, a változatosság a kulcs, mondja Anjorin. Igen, a guggolás mindig is szupersztár lesz, de az új mozdulatok beépítése segít mindhármat megütni, hogy feszesebbé, tónusosabbá és erősebbé tegye * minden* szöget.

35 legjobb hátsó gyakorlatok

Most, hogy megvan a 411 az izmok, amelyek alkotják a farizmok és mit csinálnak, itt az ideje, hogy a konkrétumokat. Az alábbiakban a 35 legjobb fenékgyakorlatot mutatjuk be, amelyeket a következő edzésen ki kell próbálnod. Adj hozzá egyet az alsótestes napjaidhoz, vagy fűzz össze három kedvenc fenékgyakorlatodat egy DIY fenékgyakorlatként.

Idő: 15 perc | Felszerelés: testsúly (stabilitási labda, ellenállóképességi szalag és súlyzók opcionálisak) | Jót tesz: Fenék, farizmok

Utasítások: Válasszon ki legalább három mozdulatot az alábbiakban. Végezzen mindegyikből 15 ismétlést, majd folytassa a következő gyakorlattal. Ha az összes mozdulatot elvégezte, pihenjen legfeljebb egy percet. Ezután ismételje meg háromszor, összesen négy kör erejéig.

1. Mini Band Kickback

Hogyan:

➡ Csatlakozz a WH+-hoz még ma, és korlátlan hozzáférést kapsz a digitális tartalmakhoz, exkluzív edzésekhez és még sok máshoz!

2. Fordított lunge térdhajtással

Hogyan:

3. Sarok felemelve Split Squat

Hogyan:

4. Fenékrúgások

Hogyan:

5. Jumping Jacks

Hogyan:

6. Kettlebell Swing

Hogyan:

7. Bear Crawl

Hogyan:

8. Step Up

Hogyan:

9. Gyorskorcsolyázók

Hogyan:

10. Roll-Up ugrások

Hogyan:

11. Sétáló fekvőtámaszok

Hogyan:

12. Stabilitás labda csípő tolóerő

Hogyan:

13. Egylábú Deadlift

Hogyan:

14. Támogatott egylábú holtpontemelés

Hogyan:

15. Step Up

Hogyan:

16. Banded Lateral Step-Out Squat

Hogyan:

17. Pántos glute híd

Hogyan:

18. Izometrikus glute bridge

Hogyan:

Hogyan:

20. Stabilitás labda híd

Hogyan:

21. Súlyozott jó reggelt

Hogyan:

Hogyan:

23. Hantizó szamár rúgás

Hogyan:

24. Banded Leg Lift

Hogyan:

Hogyan:

Hogyan:

27. Egylábú box guggolás

Hogyan:

28. Jump Squat

Hogyan:

Hogyan:

Hogyan:

31. Oldalirányú lunge kinyújtással

Hogyan:

32. Álló glute Kickback

Hogyan:

33. Madárkutya

Hogyan:

Hogyan:

Hogyan:

Mindent a nőknek