Kíváncsi vagy, hogyan lehet tónusos a feneked? Minden a farizmokról szól, és a hatékony fenékgyakorlatok bevonásáról az edzésprogramodba. Nincs gyors megoldás az egyik napról a másikra történő fenékerősítéshez, de már hetek alatt valódi eredményeket láthatsz.
A fenék edzése a mindennapokban is előnyös. A farizom hozzájárul az általános erőnléthez, és segít ülni, állni, futni, sétálni, ugrani és túrázni, mondja Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, tanúsított funkcionális erőnléti edző, személyi edző és a PowerInMovement alapítója. " Kulcsfontosságú szerepet játszanak a csípő és a hát alsó részének stabilitásában, és ők " a legnagyobb csípőnyújtók ", teszi hozzá.
Ismerje meg a szakértőket: Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, tanúsított funkcionális erőnléti edző, személyi edző, a PowerInMovement és a The Power Method online streaming fitness szolgáltatás alapítója.
Mi több, a feneked segíti a csuklódást és a guggolást, miközben egyidejűleg a hátadat erősnek és a medencédet stabilizáltnak tartja, ami segít csökkenteni a hátpanaszokat a nap folyamán, mondja Anjorin. Ráadásul az erős farizom jobb futóvá tehet - és még a térdsérüléseket is segíthet elkerülni.
Mik azok a farizmok, és hogyan lehet megdolgoztatni őket?
Íme egy gyors hátsó alapozó: A farizmok három különböző izmot tartalmaznak: gluteus maximus, gluteus medius és gluteus minimus. A gluteus maximus a legnagyobb, és ő adja a fenék formájának nagy részét, mondja Anjorin. Ülés és állás közben is egyenesen tart, és az alsótest erőfejlesztőjeként működik, amely lehetővé teszi a futást, az ugrást, a guggolást, valamint a láb kinyújtását vagy forgatását kifelé és hátrafelé.
A második a gluteus medius, amely a gluteus maximus és a gluteus minimus között helyezkedik el, és fő feladata a medence stabilizálása. A csípő és a felső lábszár mozgását is elősegíti, beleértve a csípő abdukcióját, a csípő külső rotációját és a csípő belső rotációját, mondja Anjorin.
A gluteus minimus a legkisebb, és közvetlenül a gluteus medius alatt helyezkedik el. " Ez az izom segít a csípő és a lábak számos mozgásának létrehozásában, beleértve a csípő nyújtását, a csípő belső rotációját és a csípő abdukcióját" - teszi hozzá Anjorin.
Ha nagyot akarsz nőni, a változatosság a kulcs, mondja Anjorin. Igen, a guggolás mindig is szupersztár lesz, de az új mozdulatok beépítése segít mindhármat megütni, hogy feszesebbé, tónusosabbá és erősebbé tegye * minden* szöget.
35 legjobb hátsó gyakorlatok
Most, hogy megvan a 411 az izmok, amelyek alkotják a farizmok és mit csinálnak, itt az ideje, hogy a konkrétumokat. Az alábbiakban a 35 legjobb fenékgyakorlatot mutatjuk be, amelyeket a következő edzésen ki kell próbálnod. Adj hozzá egyet az alsótestes napjaidhoz, vagy fűzz össze három kedvenc fenékgyakorlatodat egy DIY fenékgyakorlatként.
Idő: 15 perc | Felszerelés: testsúly (stabilitási labda, ellenállóképességi szalag és súlyzók opcionálisak) | Jót tesz: Fenék, farizmok
Utasítások: Válasszon ki legalább három mozdulatot az alábbiakban. Végezzen mindegyikből 15 ismétlést, majd folytassa a következő gyakorlattal. Ha az összes mozdulatot elvégezte, pihenjen legfeljebb egy percet. Ezután ismételje meg háromszor, összesen négy kör erejéig.
1. Mini Band Kickback
Hogyan:
➡ Csatlakozz a WH+-hoz még ma, és korlátlan hozzáférést kapsz a digitális tartalmakhoz, exkluzív edzésekhez és még sok máshoz!
2. Fordított lunge térdhajtással
Hogyan:
3. Sarok felemelve Split Squat
Hogyan:
4. Fenékrúgások
Hogyan:
5. Jumping Jacks
Hogyan:
6. Kettlebell Swing
Hogyan:
7. Bear Crawl
Hogyan:
8. Step Up
Hogyan:
9. Gyorskorcsolyázók
Hogyan:
10. Roll-Up ugrások
Hogyan:
11. Sétáló fekvőtámaszok
Hogyan:
12. Stabilitás labda csípő tolóerő
Hogyan:
13. Egylábú Deadlift
Hogyan:
14. Támogatott egylábú holtpontemelés
Hogyan:
15. Step Up
Hogyan:
16. Banded Lateral Step-Out Squat
Hogyan:
17. Pántos glute híd
Hogyan:
18. Izometrikus glute bridge
Hogyan:
Hogyan:
20. Stabilitás labda híd
Hogyan:
21. Súlyozott jó reggelt
Hogyan:
Hogyan:
23. Hantizó szamár rúgás
Hogyan:
24. Banded Leg Lift
Hogyan:
Hogyan:
Hogyan:
27. Egylábú box guggolás
Hogyan:
28. Jump Squat
Hogyan:
Hogyan:
Hogyan:
31. Oldalirányú lunge kinyújtással
Hogyan:
32. Álló glute Kickback
Hogyan:
33. Madárkutya
Hogyan:
Hogyan:
Hogyan:
