Ha kevés az időd, de mégis szeretnéd igazán átalakítani a tested, a hasizom kihívás okos kiindulópont. Az erős középtájék kialakítása segít abban, hogy minden edzésből többet hozzon ki, mivel a törzs a stabilitás és az erő forrása. Ráadásul a teljes törzsed (vagyis a hát- és a hasizmok) tónusba hozása segít megelőzni a derékfájást, és javítja a testtartásodat, amitől magasabbnak fogsz tűnni. Szép, nem igaz?
Úgy terveztem ezt a 30 napos hasizom kihívást, hogy soha ne unatkozz, miközben naponta mindössze öt perc alatt formálod és erősíted a törzsedet.
Minden mozdulat testsúlyos hasizomgyakorlat, amely minden szint számára ideális. Akár kezdő vagy a core-gyakorlatok terén, akár szakértő hasizomgyakorló vagy, ez a kihívás neked szól. A kihíváshoz mindössze egy jógamatracra van szükséged. Heti hat napon fogod megdolgoztatni a hasizmaidat, a hetedik napot pedig egy gyors tudatossági gyakorlatnak szenteled.
Ha aggódsz, hogy túlhajszolod a hasizmaidat azzal, hogy minden nap rájuk koncentrálsz, ne stresszelj: A hasizmok gyorsabban regenerálódnak, mint más izomcsoportok. Túlnyomórészt gyors izomrostokból épülnek fel, ami azt jelenti, hogy gyorsan fáradnak és gyorsan regenerálódnak.
Csatlakozz a WH Stronger tagsági programunkhoz mindössze 2 dollárért havonta, hogy exkluzív hozzáférést kapj a 30 napos Abs Challenge PDF-hez!
Mit kell várni a 30 napos Abs kihívásban
A hét minden napján más-más mozdulatot fogsz gyakorolni, és egy másik izomcsoportot fogsz megdolgoztatni a törzsedben. Felpörgeted a haránt hasizmot, amely a belső szerveidet tartó izom. Kihívod a rectus abdominisodat, amely a külső hasizmok (más néven a hatos csomag), amelyeket láthatsz. Emellett a belső és külső ferde izmaidat is megedzi, amelyek X alakban futnak, és a derekadat ölelik körbe.
A legjobb eredményt a kihívás során úgy érheti el, ha heti két-három nap teljes testsúlyos erőnléti edzés (a testsúly még mindig számít!) és heti két-három nap könnyű kardió edzés, például 15-20 perces erőnléti séta mellett végzi a napi gyakorlatot.
Kövesse nyomon a fejlődését. A kihívás kezdetén számold meg, hány ismétlést tudsz végrehajtani minden egyes mozdulatból 40 másodperc alatt. Tartsd kéznél ezt a számot, és ismételd meg ezt a tesztet a kihívás végén, hogy lásd, mennyivel erősebb lettél (és a hasizmod).
Szánjon időt az odafigyelésre. Adj a hasizmaidnak hetente egy szabadnapot. A tudatosság lehet olyan egyszerű, mint a légzésre való összpontosítás, vezetett meditáció hallgatása, vagy az én személyes módszerem: a váltott orrlyukú légzés. Kezdje öt perccel, és minden héten adjon hozzá egy percet. A hónap végére minden szombaton 10 percet fogsz gyakorolni.
Minden nap végezz egy gyakorlatot, kivéve a tudatossági pihenőnapot. Minden egyes gyakorlatnál 30 másodpercig dolgozol (adott esetben oldalanként), majd 30 másodperc pihenőt tartasz. Folytassa öt körön keresztül, vagy összesen 5-7,5 percig.
A 30 napos hasizom kihívás PDF letöltése
Térdelő fekvőtámasz
Hogyan: Kezdjük térdelőtámaszban, a farokcsontot behúzva, a mutatóujjakat egyenesen előre mutatva, az ujjakat széttárva, a lábfejek együtt, a lábujjakat behúzva, a szőnyegen támaszkodva. Ereszkedjünk le, úgy kezdjük, hogy a vállak a fülektől távolodnak, a könyökök kissé befelé, a bordák felé. Gyorsan nyomjuk felfelé. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.
Statikus Deadbug
Hogyan: Kezdjük hanyatt fekve, karok oldalt, lábak behajlítva, lábfejek laposan a szőnyegen. Emelje a karokat a plafon felé vállmagasságban. Emelje fel a térdeit a levegőbe, amíg a lábak 90 fokos szöget nem alkotnak. Hajlítsa be a lábakat. Feszítsük be a törzset, és tartsuk 30 másodpercig, majd tartsunk 30 másodperc pihenőt. Folytassa összesen 5 percig.
Plank Knee Cross Pulls
Hogyan: Hogyan kell csinálni: Kezdjünk deszkapozícióban. Húzzuk a jobb térdet a test alá és keresztbe, hogy a bal könyököt megtapogassuk. Térjünk vissza a plank pozícióba, majd húzzuk a bal térdet a test alá és keresztbe, hogy megérintsük a jobb könyököt. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.
Comb-támogatott sziklák
Hogyan: A bal lábat egyenesen felemeljük, hogy a szőnyegtől lebegjen, a jobb lábat behajlítjuk, a jobb combhajlítót jobb kézzel a térd felett tartjuk, a bal kart pedig felemeljük úgy, hogy a bicepsz a füllel egy vonalban legyen. Kontrolláltan gördüljön hátra, amíg a lapockák a szőnyeget nem érintik, és a csípő felemelkedik a padlóról. Guruljon előre, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.
Oldalsó plank könyök csavarás
Hogyan: A felsőtestet a jobb alkarra támasztva, a könyök a váll alatt, a bal kéz a fej mögött. Fordítsuk el a derekunkat, hogy a bal könyök leérjen a szőnyeghez. Tartsa a csípőt magasan, az alsótestet pedig stabilan. Térjünk vissza a kiindulópontra. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd azonnal váltson oldalt. Pihenjen 40 másodpercig. Folytassa összesen 7,5 percig.
Macska tehén
Hogyan: Kezdjük négykézláb. Belégzéssel engedjük le a hasunkat a szőnyeg felé, és a hátunkat meghajlítva nézzünk fel a mennyezet felé. Tartsuk öt másodpercig, majd kerekítsük hátra, a köldököt a gerinc felé húzva, a farokcsontot pedig behajlítva. Tartsuk öt másodpercig. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.
Plank Hold Opposite Knee Drop
Hogyan: Hogyan kell csinálni: Kezdjünk deszkán. A csípő szintben tartása közben lassan engedjük le az egyik térdet, hogy megérintse a szőnyeget. Fordítsa meg a mozdulatot, majd tegye ugyanezt a másik térddel. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.
Hanyatt fekvő csípőemelés
Hogyan: Feküdj a hátadra, karok oldalt. Tartsa a lapockákat a talajba nyomva, emelje fel a csípőjét a talajról. A csúcson szorítsa össze a farizmokat, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.
Bear Plank vállcsapások
Hogyan: Kezdjük négykézláb, lábujjakat behúzva. Nyomjuk bele a kezünket, és emeljük fel a térdünket, hogy lebegjen a szőnyegről. Tartsuk a csípőt vízszintesen, miközben a jobb kezünket felemeljük, hogy megkocogtassuk a bal vállunkat. Tegyük vissza a jobb kezünket a szőnyegre, majd emeljük fel a bal kezünket, hogy megkocogtassuk a jobb vállunkat. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.
Négylábú madárkutya
Hogyan: Kezdjük négykézláb. Egyszerre nyújtsuk ki a jobb karunkat előre vállmagasságig, a bal lábunkat pedig hátra csípőmagasságig, a végtagokat egyenesen tartva. Ezután forduljunk hátra, és húzzuk a jobb könyököt a bal térd felé, hogy összeérjen. Nyújtsuk ki a jobb karunkat és a bal lábunkat. Térjünk vissza a kiindulási ponthoz, és ismételjük meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.
Alkaros oldalsó plank tartás
Hogyan: A felsőtestet a jobb alkarra támasztva, a könyök a váll alatt, a bal kéz a bal csípőn, a lábak kinyújtva, a bal lábat a jobb láb előtt keresztbe téve, a lábfejek hajlítva, a szőnyegen nyugvó lábfejekkel. Emelje a csípőt a lehető legmagasabbra a szőnyegtől. Tartsa 30 másodpercig, majd azonnal váltson át a másik oldalra. Pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 7,5 percig.
Cross Press halott hibák
Hogyan: Kezdjük hanyatt fekve, bal karunkat a plafon felé emeljük vállmagasságban, jobb lábunkat a plafon felé emeljük csípőmagasságban (lábfej behajlítva), bal lábunkat 90 fokban behajlítjuk, és jobb kezünkkel a bal térd felső részébe nyomjuk. Ezzel egyidejűleg lassan engedje le a bal karját hátrafelé, amíg a bicepsz a füle mellett van, miközben a jobb lábát előre engedi, hogy a szőnyeg felett lebegjen. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd azonnal váltson át a másik oldalra. Pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 7,5 percig.
Térdelő fekvőtámasz a Bird Doghoz
Hogyan: Kezdjük térdelőtámaszban, a farokcsontot behúzva, a mutatóujjakat egyenesen előre mutatva, az ujjakat széttárva. Ereszkedjünk lefelé, a vállakat a fülektől távolabb húzva, a könyököket kissé behúzva a bordák felé. Gyorsan nyomjuk felfelé, ezúttal emeljük fel a térdünket a talajról, miközben a bal karunkat előre, vállmagasságba, a jobb lábunkat pedig vissza, csípőmagasságba nyújtjuk. Ereszkedjen vissza térdelő deszkára. Ismételje meg a másik oldalon. Folytassa 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.
Négylábú váll tekercsek
Hogyan: Kezdj négykézláb. Rajzolj egy nagy kört a vállaiddal úgy, hogy felfelé, a füled felé szorítod őket, majd hátra gördíted őket. Ez egy ismétlés. Ismételd 30 másodpercig, majd válts irányt 30 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 7,5 percig.
Plank váltakozó lábujj érintés
Hogyan: Hogyan kell csinálni: Kezdjünk deszkapozícióban. Miközben a csípőt a lehető legegyenletesebben tartjuk, emeljük fel a jobb lábunkat a földről, és hajlítsuk be a jobb térdet a hasunk alatt a mellkasunk felé, miközben a bal kezünket felemeljük a szőnyegről, hogy a bal ujjunkkal megkocogtassuk a jobb lábujjainkat. Térjen vissza a plank pozícióba. Ismételje meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.
Inchworm
Hogyan: Kezdjük a szőnyeg hátsó részénél állva. Hajoljunk előre, behajlított térdekkel, amíg a tenyerek a padlót nem érik. Lassan vigyük előre a kezeket, és húzzuk a testet plank pozícióba. A csípőt stabilan tartva és a lábakat egyenesen tartva lassan sétáljon vissza a kezekkel a kiindulópontra, és álljon fel. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.
Plank váltakozó oldalsó plank
Hogyan: Hogyan kell csinálni: Kezdjünk deszkapozícióban. Emelje a jobb karját a plafon felé vállmagasságban, miközben forgatja a testét, hogy a szőnyeg jobb oldalára nyíljon. A testnek "T" alakot kell alkotnia. Térjen vissza a deszkapozícióba. Emelje a bal karját a plafon felé vállmagasságban, miközben a testét a szőnyeg bal oldalára fordítja. Térjünk vissza a deszkapozícióba. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.
Two-Step Plank Walk
Hogyan: Hogyan kell csinálni: Kezdjünk deszkapozícióban. Mozgassa a bal lábát 12 centiméterrel balra, miközben a jobb kezét a mellkas alatt a bal kezével találkozik. Ezután mozgassa a bal kezét 12 centiméterrel balra, miközben a jobb lábát a balhoz hozza. Ismételje meg másodszor is felülről, majd fordítsa meg a mozdulatokat, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.
Stretch Jump To Plank
Hogyan: Kezdjük a szőnyeg közepén állva, lábak együtt, kezek oldalt. Lendítsd a kezeidet a fejed fölé, és ugorj egy aprócska ugrást egyenesen fel a szőnyegről. Szálljon le, és azonnal hajlítsa be a térdeit, hajoljon előre, hogy a kezeit a padlóra helyezze. Ugorja vissza a lábát, hogy deszkapozícióban landoljon. Gyorsan ugorjon újra előre a lábakkal, hogy találkozzon a kezekkel. Álljunk fel, és lendítsük vissza a karokat a fejünk fölé, hogy egy újabb apró ugrást tegyünk egyenesen fel a szőnyegről. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.
Bear Crawl Hold
Hogyan: Kezdjük négykézláb, lábujjakat behúzva. Emelje fel a térdét, hogy lebegjen a szőnyegről, és mindkét lábával tegyen egy-egy lépést előre. Húzzuk be a hasizmokat, a köldököt a gerinc felé húzva, nyomjuk a kezünket a szőnyegbe, és tartsuk öt másodpercig, majd a térd leengedése nélkül tegyünk egy-egy lépést hátra mindkét lábunkkal. Engedjük le a térdünket a szőnyegre. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.
Hogyan: Kezdjünk a jobb oldalon fekve, a jobb kar a padlóra támaszkodva, a test előtt enyhe szögben, a bal kéz a fej mögött, a bal láb pedig a jobb lábon. Egyszerre emelje fel a lábakat és a törzset felfelé és egymás felé, próbálja a bal könyökét a bal lábához érinteni, támaszkodjon a jobb alkarra támaszként. Térjünk vissza a kiindulási pontra. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd azonnal váltson át a másik oldalra. Pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 7,5 percig.
Plank Jacks
Hogyan: Hogyan kell csinálni: Kezdjünk deszkán, lábak együtt. Ugorjuk szét a lábakat csípőszélességnyi távolságra egymástól, majd ugorjuk vissza őket együtt, a csípő szintjén maradva. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.
Scap fekvőtámasz
Hogyan: Kezdj négykézláb. Tárd szét a lapockákat a hátadon, mintha egy melltartóvonalat próbálnál a plafonra nyomni, majd szorítsd össze a lapockákat, miközben a mellkasodat a szőnyeg felé engeded anélkül, hogy a karjaidat behajlítanád. Ez egy ismétlés. Ismételd 30 másodpercig, majd pihenj 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.
További 30 napos edzésprogramokért látogasson el a WomensHealthMag.com oldalra.
