Akár az étkezési szokásain próbál javítani, akár néhány kilótól szeretne megszabadulni, valószínűleg hallotta már, hogy a rostok mennyire fontosak a szervezet számára. Először is, segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad, így csökkentheted az esztelen délutáni nassolást (viszlát, automata!).
De a rostok rengeteg más egészségügyi előnnyel is járnak. "A rost az egyik legfontosabb tápanyag," mondja Nancy Farrell Allen, regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő (RDN) és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. "Segít megvédeni bizonyos betegségektől, például a cukorbetegségtől, a szívbetegségektől és a rák bizonyos formáitól. Szerepet játszik a testsúlyszabályozásban is, és szükséges a kiválasztáshoz és a jó gyomor-bélrendszeri egészséghez "
A rostok a növényekben, például a gabonafélékben, lencsékben, hüvelyesekben, zöldségekben és gyümölcsökben találhatók, így nem kell táplálékkiegészítőt fogyasztania ahhoz, hogy jóllakjon. Rengeteg valódi élelmiszerből választhatsz! Sajnos a legtöbben nem jutunk elegendő rosthoz. "A kutatások szerint az amerikaiak átlagosan csak 10-15 gramm rostot fogyasztanak naponta," mondja Marisa Moore, RDN, a MarisaMoore.com oldalon. "Ez jóval kevesebb, mint az ajánlott napi 25-38 gramm." A nők számára az ideális mennyiség 23 és 28 gramm rost naponta, az életkortól függően.
De mint minden dologgal az életben, nem szabad túlzásba vinni, különben puffadtnak és gázosnak érezheti magát. "Növelje a rostbevitelt fokozatosan, több héten keresztül, hogy enyhítse a hasi kellemetlenségeket," mondja Farrell Allen. "Legyen kedves és adjon időt a szervezetének az alkalmazkodásra, és igyon sok vizet, hogy a rostot felpuhítsa, ahogy az a tápcsatornán keresztül halad."
Az FDA szerint az élelmiszereknek 5 gramm rostot kell tartalmazniuk ahhoz, hogy "magas rosttartalmúnak" " "De az élelmiszerek, amelyek ez alá a küszöbérték alá esnek, még mindig jó, ha tartalmazzák," mondja Moore. Ne feledje, a változatosság a legjobb módja annak, hogy egészséges étrendet fogyasszon, amely tele van rostokkal és minden mással, amire a szervezetének szüksége van az optimális működéshez.
Nem tudja, hol kezdje? Töltse meg a kosarát néhány ilyen magas rosttartalmú élelmiszerrel, amikor legközelebb bevásárolni megy.
Ismerje meg a szakértőket: Nancy Farrell Allen, MS, RDN, FAND, a Farrell Dietician Services regisztrált dietetikus táplálkozási szakértője; a Rosalind Franklin Orvosi és Tudományegyetem oktatója, valamint a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Alex Caspero, RD, táplálkozási szakember, aki arra összpontosít, hogy segítsen ügyfeleinek egészséges kapcsolatot kialakítani az élelmiszerekkel. Keri Gans, RD, több mint 20 éves tapasztalattal rendelkező táplálkozási szakember, aki a bizonyítékokon alapuló táplálkozásban hisz. Scott Keatley, RD, klinikai dietetikusként dolgozott több egészségügyi intézményben, és aktív tagja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémiának. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember, valamint kulináris és integratív dietetikus a MarisaMoore.com oldalon.
1. Pinto bab
Rost: 15 gramm egy csészényi adagban
A pinto bab rengeteg rostot kínál, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezze magát. "Nagyon sok rostot tartalmaz, és jó fehérjeforrás is," mondja Farrell Allen. Adja őket levesekhez és pörköltekhez, egészítse ki velük a salátákat, vagy helyettesítse velük a húst a tacókban vagy burritókban.
2. Szójabab (Edamame)
Rost: 11 gramm egy csészényi adagban
Farrell Allen szerint a szójabab magas fitoösztrogéntartalmú, ami segíthet enyhíteni vagy csökkenteni a klimaxos tüneteket, például a hőhullámokat. Használja őket úgy, mint bármely más babot, vagy fogyassza őket rágcsálnivalóként.
3. Makk tök
Rost: 9 gramm egy csészényi adagban
A makktök egész évben kapható, de ősszel a legbőségesebb, és kockára vágva, sütve nagyon finom. Farrell Allen szerint kiváló A-vitaminforrás is, amely antioxidáns hatásáról ismert, csökkenti a magas vérnyomást, a szívbetegségeket és egyes rákos megbetegedéseket.
4. Guava
Rost: 9 gramm egy csészényi adagban
Ez a finom trópusi gyümölcs 9 gramm rostot tartalmaz, és a tanulmányok szerint a guava csökkenti a vércukorszintet és javítja az inzulinrezisztenciát - mondja Farrell Allen.
5. Collard Greens
Rost: 6 gramm egy csészényi adagban
Moore szerint a főtt kelkáposzta tökéletes a hagyományos déli stílusban párolva, vagy egy kellemes őszi vagy téli leveshez adva.
6. Eper
Rost: 3 gramm egy csészényi adagban
Az eper nem csak a turmixokhoz való! Tetejére spenótsalátát tehetsz, keverheted joghurtba vagy gabonapelyhekbe, vagy fogyaszthatod simán, édes és laktató délutáni nassolnivalóként.
7. Teljes kiőrlésű tönkölybúza
Rost: 7,5 gramm egy csészényi adagban
A tönkölybúzának finom diós íze és rágós állaga van, ami más gabonafélék helyettesítésére kiválóan alkalmas. Farrell Allen szerint 10 gramm fehérjét is tartalmaz.
8. Gránátalma arils
Rost: 7 gramm egy csészényi adagban
Farrell Allen szerint a gránátalma friss, lédús magjai gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek javíthatják a bőr minőségét és öregedésgátló hatásúak lehetnek.
Rost: 2,5 gramm egy csészényi adagban
Ez a népszerű zöldség könnyen hozzáadható pörköltekhez, sült burgonya tetejére, vagy egyszerű köretként is elkészíthető. Profi tipp: ugyanolyan tápláló, ha fagyasztottat használsz, mint frisset.
10. Sárgarépa
Rost: 5 gramm egy csészényi adagban
Persze, nagyszerűek hordozható rágcsálnivalóként, de próbáld ki őket pirítva és pürésítve köretként, hogy a finomság egy teljesen új szintjét érd el. Farrell Allen szerint A-vitamint, K-vitamint és kalciumot tartalmaznak, ami támogatja a szem egészségét.
11. Quinoa
Rost: 5 gramm egy csészényi adagban
A quinoa nagyszerű módja annak, hogy élvezze a rostokat egy diós, rágós ízprofilban. Főzze meg köretként vagy hideg salátaként, vagy használja taco vagy enchiladas töltelékként.
12. Kukorica
Rost: 4 gramm egy csészényi adagban
Élvezze a kukoricát a csövön, vagy adjon magokat salátákhoz, minestrone leveshez, salsához, mártogatósokhoz vagy köretekhez. Frissen és fagyasztva egyaránt tápláló.
13. Zabpehely
Rost: 4 gramm egy csészényi adagban
Kezdje a reggelt egy tál forró zabpehellyel. Bónuszpontokat kap, ha a zabpehely tetejére más rostban gazdag ételeket, például epret, málnát vagy szedret tesz.
14. Cékla
Rost: 3,5 gramm egy csészényi adagban
Ezek az alulértékelt gyökérzöldségek hihetetlenül édesek lesznek, ha olívaolajjal meglocsoljuk, puhára sütjük, majd meghámozzuk (használjunk papírtörlőt, mert ez piszkos). Csodálatos köretként vagy zöld saláták tetejére, kecskesajt morzsával feldobva.
15. Banánok
Rost: 3 gramm közepes banánonként
Ki gondolta volna, hogy a banán rostot tartalmaz? Bár ez nem sok, de nagyszerű és egyszerű módja annak, hogy növeld a napi összbevitelt.
16. Karfiol
Rost: 5 gramm egy kis fejben
A karfiol nagyszerű rágcsálnivaló, de fokhagymával és csicseriborsóval együtt sütve, majd tésztára dobva is csodás. Vagy süsse és pürésítse a burgonya alternatívájaként.
17. Chia magok
Rost: 10 gramm 1 uncia adagonként
A chia magok kellemes diós ízt adnak a turmixokhoz, joghurtokhoz és más ételekhez - és szuper egyszerű a felhasználásuk. Csak szórja őket az ételre vagy az ételbe, és te ' re good to go. A lenyűgöző rostszám (és a magas fehérjetartalom) mellett "jó forrása az omega-3 zsírsavaknak, amelyeket a szívbetegségek csökkenésével hoztak összefüggésbe," mondja Keri Gans, RD, a The Small Change Diet szerzője.
18. Napraforgómagok
Rost: 12 gramm egy csészényi adagban
A chia magokhoz hasonlóan a napraforgómag is egyszerű módja annak, hogy egy kicsit több rostot vigyél be a napodba. Ezek a rostokkal teli kis magvak " jó forrásai az egyszeresen telítetlen zsíroknak, amelyek segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében " - mondja Gans. Dobd őket salátába, hogy ropogósak legyenek, vagy csak úgy magában is majszold őket.
19. Törcsvár
Rost: 14,5 gramm egy csészényi adagban
A korpát meglepően sokoldalúan lehet felhasználni - hozzáadhatjuk turmixokhoz, zabpehelyhez, muffinokhoz, sőt, akár banánpüréhez is dióvajjal, mondja Sonya Angelone, RD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Különböző típusok közül is választhatunk. " A búzakorpa nagyszerű forrása az oldhatatlan rostoknak, ami segít megelőzni a székrekedést" - mondja Angelone. " Nagyon szeretem a zabkorpát, mint az oldható rostok koncentrált forrását. " (Az oldható rostok lassítják az emésztést, és stabilan tartják a vércukorszintet).
20. Mandula
Rost: 6 gramm per 1
A magas rosttartalmú mandula jót tehet a bélrendszerednek és a bőrödnek. Ők " jó E-vitamin forrásai, amelyek összefüggésbe hozhatók a bőr UV-károsodásának csökkentésével ", mondja Gans. Javasolja, hogy a finomra vágott mandulát használjuk húsok bevonására sütés előtt vagy saláták fölé, vagy egyszerűen csak rágcsáljuk egészben.
21. Édesburgonya
Rost: 4 gramm egy csészényi adagban
Az édesburgonya egy nagyszerű módja annak, hogy növelje a rostbevitelt, plusz ők " is " kiváló " A-vitamin forrás, ami nagyszerű a látás, Gans mondja. Az édesburgonyát szinte bármilyen burgonyás ételbe be lehet cserélni, vagy kipróbálhatja ezt a klassz hacket Gans-től: Szeletelje az édesburgonyát negyed hüvelyk vastag darabokra, és tegye be a kenyérpirítóba. Ezután kenje meg a szeleteket a kedvenc pirítós feltétjével, például mogyoróvajjal, banánnal és mézzel.
22. Aszalt szilva
Rost: 12 gramm egy csészényi adagban
Az aszalt szilva jó hírnévre tett szert a bélrendszerben történő mozgatásban, és erejük egy része a rostoknak köszönhető. Gans szerint jó káliumforrás is, amely segít a szervezetnek szabályozni a vérnyomást. Azt javasolja, hogy dobj néhányat a zabpehelybe, vagy turmixold őket turmixokba.
23. Hasított borsó
Rost: 21.5 gramm per 1
Ne ijedj meg a borsóhüvelyektől. " 30 perc alatt megfőnek, és nem kell előbb áztatni őket ", mondja Angelone. " Nagyszerű egytálétel is, ha a főzés elején zöldségeket adunk hozzá, majd a végén friss spenótot. " A borsó nagyszerű vasforrás is, amely a vér oxigénszállításához szükséges - mutat rá Gans.
24. Kelbimbó
Rost: 3 gramm egy csészényi adagban
A kelbimbó remek választás, ha már unod a brokkolit vagy a karfiolt, de még mindig szeretnéd a keresztesvirágú zöldség előnyeit. Ők " gazdagok K-vitaminban, ami szükséges a véralvadás elősegítéséhez ", mondja Gans. Próbáld ki, hogy a kelkáposztát olívaolajjal, sóval és borssal megkened, és megsütöd, hogy finom köretet kapj.
Rost: 11.5 gramm per 1
Angelone szerint a chia magokhoz hasonlóan a lenmag is egyszerű módja annak, hogy rostot adjunk a zabpehelybe, turmixba, joghurtba, palacsintába vagy péksüteménybe. A lenmag másik, nem rostos előnye, Gans szerint: "Jó forrása az omega-3 zsírsavaknak, amelyek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és az ízületi panaszok csökkenésével hozhatók összefüggésbe. "
26. Tengeri moszat
Rost: 19 gramm egy csészényi adagban
Scott Keatley, RD, a Keatley Medical Nutrition Therapy munkatársa szerint a tengeri alga (más néven nori) remek kiegészítője a salátáknak és leveseknek, és önmagában is kiváló rágcsálnivaló lehet. (Kellemes sós ízt ad szinte bármihez.) " Az olyan rágcsálnivalók, mint a tengeri alga, segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezzük magunkat, csökkentik a koleszterinszintet, segítenek szabályozni a vércukorszintet, és nagyszerű segítségek lehetnek a fogyásban" - mondja.
27. Popcorn
Rost: 17 gramm egy csészényi adagban
A popcorn teljes kiőrlésű gabona (és ezért tele van rosttal), de Keatley szerint nem mindegy, hogy milyen popcornt választunk. Ha például a vajas mozis változatot választod, akkor olyan összetevőket adsz hozzá, amelyek aláássák a jó dolgokat. De ha sima popcornt veszel, és fokhagymaporral vagy fahéjjal feldobod, az egy jótékony hatású snack, magyarázza Gans.
28. Alma
Rost: 9 gramm per 1
Az alma egy édes módja annak, hogy a rostbeviteled növekedjen. Bónusz előny: Az alma nagyszerű C-vitaminforrás is, amely támogatja az egészséges immunrendszert, és segít a szervezetnek a ránctalanító kollagén előállításában, mondja Gans. Rágcsálhatod simán, vagy mandulavajjal a tetején, hogy még maradandóbb legyen.
29. Articsóka
Rost: 7 gramm egy közepes méretű nyers articsókára.
Az articsóka nagyszerű rostforrás - de nehéz elkészíteni. Az élet megkönnyítése érdekében Caspero azt javasolja, hogy fagyasztott vagy konzerv articsókát adjunk salátákhoz és frittatákhoz. Vagy dobja teljes kiőrlésű tésztába pirított, napon szárított paradicsommal, petrezselyemmel, csirkehússal és egy kis fetával egy rostban gazdag mediterrán ételhez.
30. Lima bab
Rost: 11,5 gramm egy csészényi adagban
A fagyasztott vagy konzerv a legjobb választás, hogy a limai babban lévő összes rostot megkapja; párosítsa kukoricával, hogy pikáns szukkotash-t készítsen. "A kukorica rossz hírnévnek örvend, de technikailag zöldség, és viszonylag magas rosttartalmú," mondja Caspero. Vagy pürésítsünk limababot citromlével, olívaolajjal, sóval és borssal, hogy "hummuszt" készítsünk belőle zöldségdipphez vagy szendvicsekre kenve.
31. Lencse
Rost: 15,5 gramm egy csészényi adagban (főzve)
Rengeteg rostot és fehérjét tartalmaz ez a vegetáriánus alapétel minden csészében. Vegyél egy zacskót egy dollárért a boltban, és felejtsd el az áztatást; csak dobd bele a forrásban lévő vízbe, és 30 perc alatt kész. Caspero azt ajánlja, hogy a lencsét használjuk taco vagy burrito töltelékként, vagy készítsünk belőle "lencsés cipót" (mint a fasírt... de lencsével).
32. Fekete bab
Rost: 16,5 gramm egy csészényi adagban
Caspero azt javasolja, hogy enyhén pépesítsük a fekete babot, és adjuk hozzá szendvicsekhez, párosítsuk édesburgonyával és egy kis sajttal, adjuk levesekhez és salátákhoz, vagy csomagoljuk be egy teljes kiőrlésű tortillába pulykával és humusszal.
33. Teljes kiőrlésű tészta
Rost: 4,5 gramm egy csésze főtt penne-ben, főzve
A tészta meglepően magas rosttartalmú étel, ha jól csinálod. Fogja a teljes kiőrlésű tésztát, és dobja össze körülbelül két csésze főtt vegyes zöldséggel, valamint paradicsomszósszal vagy olívaolajjal és citrommal, és máris egy rostban gazdag ételt kap.
Még több rostot szeretnél? Próbálja ki a zoodles e hét változatának egyikét.
34. Málna
Rost: 8 gramm egy csészényi adagonként
A málna szezonja - júniustól augusztusig - meglehetősen rövid, és egyébként is drága. Azonban szezonon kívül is élvezheti ezeket a rostban gazdag bogyós gyümölcsöket, ha fagyasztva vásárolja meg őket, hogy turmixokhoz vagy rostban gazdag zabpehelyhez adhassa őket.
35. Csicseriborsó
Rost: 24,5 gramm egy csészényi adagban
"A csicseriborsót csirkémnek hívom," mondja Caspero, aki a magas rosttartalmú, vegetáriánus fehérjét mindenhol becseréli, ahol egyébként csirkét használna. Mivel eléggé fanyar, sokféle ételhez jól passzol. Dobja őket egy turmixgépbe majonézzel, zellerrel és sárgarépával, hogy egy olyan csirkesalátát készítsen, amely magas rost- és fehérjetartalmú.
36. Árpa
Rost: 6 gramm egy csészényi adagban (főzve)
Az árpát talán a levesekhez társítjuk, de ugyanolyan jól működik bármilyen ételben, amelyhez fehér vagy barna rizs szükséges. Vegyen egy csomag 10 perces árpát a Trader Joe's-ban, és készítsen egy nagy adagot, amelyet egész héten a hűtőben tarthat. Ezután keverje össze sült zöldségekkel (például hagymával, brokkolival és pirospaprikával), egy adag csirkével és némi öntettel, és készítsen belőle egy kiadós ebédet vagy vacsorát.
37. Körte
Rost: 5,5 gramm rost közepes körténként
Nem az alma az egyetlen magas rosttartalmú gyümölcs a játékban! A körte, bár gyakran figyelmen kívül hagyják, rengeteg mindent tartalmaz. A laktató nassolnivalóhoz párosítsd őket mandulavajjal vagy valami sósabbal, például sajttal.
38. Avokádó
Rost: 9 gramm avokádónként
Szükséged volt még egy újabb okra, hogy szeresd a villásreggeli kedvenc ételét? Kenj avokádót pirítósra, dobd a kedvenc salátádba, vagy csak szeleteld fel, hogy szendvicsedhez adhasd a rostok (és az egészséges zsírok) szolid növeléséhez.
39. Szeder
Rost: 7,5 gramm egy csészényi adagban
A málnához hasonlóan a szeder is magas rosttartalmú. Frissen vagy fagyasztva, joghurtban, gyümölcssaláta részeként vagy nyersen, marékszámra is fogyaszthatja ezeket a kicsikéket.
40. Mogyoró
Rost: 14 gramm egy csészényi adagban
Egy ilyen látszólag hétköznapi ételhez képest a földimogyoró meglepően sok rostot tartalmaz. És igen, ez a mogyoróvajra is igaz. Tegyél egész vagy félbevágott mogyorót sült krumpliba vagy salátába, vagy csak egyél egy kis mogyoróvajat egyenesen az üvegből.