A vállizmok erősítése segít a közismerten instabil vállízületet biztonságosabban tartani, ami segít sérülésmentesen maradni a súlyemeléstől a jógapózok végzéséig. Ehhez? Minőségi vállgyakorlatokra és edzésekre van *szükséged*, amelyek a területet célozzák meg.
A vállak erősítése csodákat tesz a testtartásoddal is. Tegyük fel, hogy hosszú órákat töltesz ülve, a számítógép vagy a telefon fölé görnyedve - a vállaid valószínűleg alkalmazkodtak azáltal, hogy előre görbültek. Ha megtanítod magad arra, hogy visszahúzd őket a megfelelő pozícióba (értsd: a vállak hátra és lefelé tudnak lazítani), az segíthet ezt visszafordítani.
Vállprés a vállprés után azonban nem lesz elég. A legnagyobb előnyök (Jennifer Aniston felsőtest-hangulatok) learatásához a vállízület körüli összes különböző izmot meg kell dolgoztatnod, beleértve a vállízületet is:
- deltoid (a váll külső részét fedő három izom)
- csapdák (az izmok, amelyek a nyaktól és a gerinctől a lapockáig futnak)
- lat (a nagy izmok, amelyek a gerinctől a hónaljig futnak)
- rotátor mandzsetta (az izmok, amelyek segítenek a karcsontot a vállüregben tartani)
Mivel a legtöbb felsőtest-mozgás valamilyen módon érinti a vállat, csak heti egy kizárólagos váll-edzést kell végeznie. A vállizmok érzékenyek, ezért nem baj, ha könnyű súlyokkal (például 3 vagy 5 kilóval) és ellenállási szalagokkal kezdesz.
A következő vállgyakorlatok tökéletesek edzőtermi vagy otthoni válledzésekhez.
Idő: 25 perc
Felszerelés: súlyzók, ellenállóképességi szalag, Bosu labda.
Jó a következőkhöz: Vállak
Utasítások: Válassza ki az alábbi 10 mozdulatot. Minden egyes gyakorlatnál végezzen három sorozatot a megadott ismétlésszámmal, a sorozatokat szükség szerint pihenéssel. Ha mindhárom sorozatot elvégezte, folytassa a következő mozgással, és ismételje meg.
Felegyenesedett sor
Hogyan: Kezdjük úgy, hogy a lábak a csípő alatt vannak, a lábak egyenesek, mindkét kezünkben egy-egy súlyzót tartunk, a tenyerek a test felé néznek, és a súlyok a négyfejű combokat érintik. Húzzuk fel a könyököket és szélesre, hogy a súlyzókat a mellkasunkhoz emeljük. Fordítsuk meg a mozdulatot, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen el 15 ismétlést.
Pántos húzható részek
Hogyan: Kezdjük úgy, hogy a lábak vállszélességben helyezkedjenek el, a karok egyenesen a test előtt kinyújtva és vállmagasságba emelve, mindkét kezünkkel ellenállási szalagot tartva, a tenyerek a padló felé néznek. Feszítsük be a törzset, és húzzuk ki az öklöket a vállak mögé. Lassan térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen el 10 ismétlést.
Halo
Hogyan: Kezdjünk a padlón térdelve, a térdek kissé szélesebbek a csípőnél, mindkét kezünkben súlyzót tartva közvetlenül a mellkasunk előtt, a könyökünk oldalra mutat. Tartsa mindkét karját behajlítva, és lassan körözzön a súlyzóval a feje körül, majd a mellkas előtt hátra. Ez egy ismétlés. Végezzen el 10 ismétlést mindkét irányban.
Fordított hó angyal
Hogyan: Kezdjünk arccal lefelé fekve a padlón, a lábak egyenesen kinyújtva, a homlokunk egy összehajtogatott szőnyegen vagy törölközőn nyugszik, a karokat pedig oldalra emeljük a csípővel egy vonalban, a tenyerünkkel lefelé. A karokat egyenesen tartva, a tenyereket a padló felé fordítva, a karokat széles ívben, a bicepszet a fülekhez közelítve vigye ki oldalra és a feje fölé. Fordítsuk meg a mozdulatot, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen el 12-15 ismétlést.
Fordított fekvőtámasz
Hogyan: Kezdjük fejjel lefelé fordított " V " pozícióban, a lábak laposan (szükség szerint szűk állásban), a kezek a padlóba nyomva, a csípő a levegőben. Hajlítsuk a könyököket szélesre oldalra, hogy a fejünk érintse a padlót. Nyomjuk át a kezeket, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen el 10 ismétlést.
Extension Plank
Hogyan: A vállak a csukló fölött helyezkedjenek el. Tartsa a tenyereket a talajon, a karokat pedig egyenesen, lépjen hátra a lábakkal, amennyire csak tudja tartani az irányítást, és egyenesítse ki a csípőjét, és törekedjen arra, hogy a vállak a kezek mögé kerüljenek, a testet pedig engedje le a padló felé. Fordítsuk meg a mozdulatot, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen el 10 ismétlést.
Asztali emelő
Hogyan: Kezdjük ülő helyzetben, behajlított lábakkal, a lábfejek laposan a padlón, a karok egyenesen a test mögött, a tenyerek a szőnyegbe nyomva, az ujjbegyek a farizmok felé néznek, és csak néhány centivel mögöttük vannak. Emelje fel a csípőjét, amíg a combok párhuzamosak a mennyezettel. Tartson szünetet a csúcson, majd ereszkedjen vissza. Ez egy ismétlés. Végezzen el 10 ismétlést.
Elülső emelés
Hogyan: A jobb lábfej előre és laposan a talajon, a bal hátra (sarok magasan), a jobb lábfej boltíve alatt egy ellenállóképességi szalag közepét a jobb lábfej alá hurkoltuk, a kezek a szalag végeit megfogják, a karok pedig oldalt vannak - a szalagot egy pár súlyzóra is cserélhetjük. Könyökhajlítás nélkül emelje a karokat egyenesen a teste elé, vállmagasságig. Lassan engedjük vissza a kiindulási pontra. Ez egy ismétlés. Végezzen el 12 ismétlést.
Hanyatt fekvő V-Up
Hogyan: Hogyan kell csinálni: Kezdjünk plank pozícióban. A testet fejjel lefelé fordított "V" pozícióba hozzuk a lábakkal a kezek felé haladva. Tegyen rövid lépéseket a lábfejeken, és tartsa egyenesen a lábakat és a törzset. Sétáljunk vissza a lábakkal a deszkába. Ez egy ismétlés. Végezzen el 10 ismétlést.
Oldalirányú emelés
Hogyan: A jobb lábfej előre és laposan a talajon, a bal hátra (sarok magasan), a jobb lábfej boltíve alatt középen egy ellenállási szalagot hurkolva, a kezek a végeknél fogva, a karok pedig oldalt - egy másik lehetőségnél a szalagot súlyzókra cserélhetjük. Emelje a karokat szélesre, amíg a padlóval párhuzamosak nem lesznek. Lassan térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen el 12 ismétlést.
Bent-Over Rear Delt Fly
Hogyan: Kezdjünk úgy, hogy a lábak csípőszélesre vannak egymástól, a térd behajlítva, csípőből előredőlve, amíg a hát lapos nem lesz, a törzs pedig párhuzamos a szőnyeggel, tartsunk egy pár súlyzót, a karokat a padló felé kinyújtva, a könyököket enyhén behajlítva, a tenyereket egymás felé fordítva. Emelje mindkét karját felfelé és oldalra, miközben a lapockákat összeszorítja. Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen el 12 ismétlést.
Fél török felállás
Hogyan: A bal lábadat hajlítsd be úgy, hogy a lábfejed laposan a padlón legyen, a bal karod pedig nyújtsd felfelé a mennyezet felé (a könyököd ki van zárva), kezedben egy kettlebell vagy súlyzó. Tartsa a szemét a súlyon, nyomja be a jobb karját, és üljön fel, a jobb alkarra érkezve. Ezután a jobb tenyéren és a bal lábon keresztül nyomja a csípőt a levegőbe, a jobb lábat egyenesen tartva. Lassan fordítsa meg a mozdulatot, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen el oldalanként 10 ismétlést.
Fekvő T-lift
Hogyan: Mind a négy végtag és a homlok a padlón van. Ökölbe szorítjuk a kezünket, és a hüvelykujjunkat a mennyezet felé tartjuk. Tartsa egyenesen a karokat, szorítsa össze a lapockákat, és emelje fel a hüvelykujjakat a mennyezet felé. Tartsunk szünetet a csúcson, majd engedjük le. Ez egy ismétlés. Végezzen el 15 ismétlést.
Serratus ütés
Hogyan: Kezdjük úgy, hogy a lábak a csípő alatt vannak, a karok közvetlenül a test előtt, vállmagasságban vannak kinyújtva, a kezek ökölbe szorítva, a tenyerek befelé néznek. Mozgassa az öklöket egy centiméterrel előre, miközben a háta egyenes marad, a törzsét ne hajtsa előre, és ne hajtsa be a derekát. Húzzuk vissza a karokat a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen el 12-15 ismétlést.
Felülről felhúzás
Hogyan: Kezdjük úgy, hogy a lábak vállszélességben állnak, a kezek között feszes ellenállási szalagot tartunk, a karok egyenesen állnak, a tenyerek a test felé néznek. Könyökhajlítás nélkül húzzuk szét a kezeket, és emeljük a karokat a fejünk fölé és hátra, amennyire csak kényelmesen tudjuk. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen el 10 ismétlést.
Bosu Ball vállcsapások
Hogyan: Kezdjük magas deszkán, a lábak szélesebbek, mint a vállak, a kezek a Bosu labda kerek oldalának tetején vannak. Koppintsunk jobb kézzel a bal vállra, térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, majd bal kézzel a jobb vállra. Ez egy ismétlés. Végezzen el 12-15 ismétlést.
Hogyan: Kezdjük keresztbe tett lábakkal, fenékkel a földön, egyenes háttal, mindkét kezünkben egy-egy kettlebell-lel, a karok behajlítva, a könyökök keskenyek, a tenyerek befelé néznek, a súlyok a felkarokon nyugszanak. Egyetlen mozdulattal forgassa el a tenyereket a testtől, és nyomja a kettlebellt a feje fölé, amíg a karok egyenesek és a bicepszek a füleknél vannak. Fordított mozdulattal térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen el 15 ismétlést.
Lefelé néző kutya a plankhez
Hogyan: Hogyan kell csinálni: Kezdjünk plank pozícióban. Emelje fel a csípőjét, és lépjen lefelé néző kutya pózba, a farokcsontot felfelé irányítva és a sarkakat a padló felé engedve. Térjünk vissza a deszkára. Ez egy ismétlés. Végezzen el 12 ismétlést.
Bear Plank vállcsapolás
Hogyan: Kezdjük négykézláb, a vállak a csukló fölött, a térdek a csípő alatt, majd emeljük fel a térdeket néhány centiméterrel a szőnyegről. Tartsuk a hátunkat laposan, a vállakat és a csípőt stabilan, miközben a bal kezünket felemeljük a szőnyegről, könyökben behajlítjuk, és a bal ujjunkkal megérintjük a jobb vállat. Tegyük vissza a bal kezünket, majd ismételjük meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés. Végezzen el oldalanként 10 ismétlést.
See-Saw Press
Hogyan: Állj egyenesen, lábak csípőtávolságra egymástól, a súlyzók a kezedben. Hajlítsa be a könyökét, hogy a súlyokat vállmagasságba hozza. Ez a kiinduló helyzet. A tenyereket befelé fordítva, a törzset megfeszítve és a vállakat egyenesen tartva nyomja a bal karját egyenesen felfelé, amíg teljesen kinyúlik. Ezután lassan fordítsa meg a mozdulatot, és ismételje meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés. Végezzen el 10 ismétlést.
