Permettez-moi de vous poser une question : Comment restez-vous actif lorsqu'une blessure vous met sur la touche ? Yoga ou Pilates peut-être ?
C'est ce que j'ai fait lorsqu'une déchirure au mollet a entravé mes courses habituelles au début de la pandémie. Ne pas bouger n'était pas une option. Agréablement surprise par le Pilates, j'ai conservé mes forces et ma santé mentale jusqu'à ce que je puisse à nouveau chausser mes baskets de course (mais je n'ai pas rangé mon tapis). (Mais je n'ai pas rangé mon tapis).
Le yoga et le Pilates sont des activités à faible impact, adaptées à tous les niveaux de forme physique et douces pour les articulations. En fait, ils peuvent réduire le risque de blessure. En yoga et en Pilates, "vous prenez conscience de votre corps et de votre respiration, et vous êtes souvent encouragé, pendant le cours, à vous concentrer sur votre technique de respiration pour rester fort et centré", explique Jacqui Kingswell, instructrice certifiée de Pilates et cofondatrice de The Pilates Class.
Ce guide présente les tenants et les aboutissants du Pilates et du yoga, les avantages que l'on peut attendre de chaque pratique, la comparaison entre les deux modalités corps-esprit et la manière de choisir la meilleure pratique pour vos objectifs, selon des instructeurs de yoga et de Pilates certifiés et des experts en formation.
Bien que le yoga et le Pilates soient des exercices à faible impact et qu'ils puissent être pratiqués sur un tapis, il s'agit en fait de séances d'entraînement totalement différentes.
Le yoga est une pratique indienne ancienne qui remonte à 5 000 ans. Il comprend des postures, la respiration et la méditation afin de promouvoir le bien-être mental et physique. L'objectif du yoga est de se connecter profondément à l'esprit et au corps en tenant et en avançant dans les poses physiques tout en se concentrant sur la respiration, explique Dana Brown, CPT, directrice des opérations chez Privé-Swiss Fitness. À l'origine, le yoga était une pratique essentiellement spirituelle qui a évolué vers des postures plus physiques dans les années 1900.
La méthode Pilates est beaucoup plus jeune. Joseph Pilates a développé la méthode dans les années 1920 pour aider les vétérans blessés pendant la Première Guerre mondiale. Il l'a d'abord appelée "contrologie" et a enseigné l'utilisation de l'esprit pour contrôler les muscles, en mettant l'accent sur le tronc. L'objectif du Pilates est de développer les muscles de manière uniforme et de créer un sentiment de conscience posturale par l'activation et la stabilisation, explique Brown. Il s'agit d'effectuer des exercices de force lents et précis en contrôlant la respiration (bien que les méthodes de respiration du yoga et du Pilates ne soient pas toujours les mêmes). La méthode Pilates met fortement l'accent sur la force et la stabilité du tronc.
Le travail de la respiration est important dans le yoga et le Pilates, mais la façon dont il est utilisé distingue les deux modalités. "Dans la méthode Pilates, vous engagez votre cœur sur l'expiration, tandis que le yoga pratique l'inverse", explique M. Kingswell.
En outre, le yoga offre une plus grande variété de styles que le Pilates. Parmi les types de yoga les plus courants, on trouve le vinyasa, le hatha, le bikram et le yin yoga, avec des flux et des vitesses variés. "La plupart des styles de yoga ont été transformés au fil des ans par le fondateur de chaque lignée, explique Gabby DeLorenze, professeur de yoga certifié et fondateur de Soul to Sole Wellness.
Voici une routine de yoga de 10 minutes pour vous donner une idée de ce à quoi peut ressembler un flux typique :
La façon dont vous vous déplacez à travers les exercices est unique pour chacun d'entre eux. "La plupart des cours de yoga impliquent de passer par une série de poses (comme le chien couché, la pose de l'arbre, la pose du guerrier et le cobra) qui utilisent le poids du corps comme résistance,"explique Cedric Bryant, PhD, président et directeur scientifique de l'American Council on Exercise. "L'accent est mis sur l'amélioration de l'équilibre, de la flexibilité et de la connexion entre le corps et l'esprit."L'objectif est d'améliorer l'équilibre, la flexibilité et la connexion entre le corps et l'esprit." ;
De plus, "le Pilates a tendance à être un peu plus rapide que le yoga, et l'accent n'est généralement pas mis sur la pleine conscience pendant les cours, " ; dit Bryant.
Il existe deux variantes principales de la méthode Pilates, la classique et la contemporaine. Le style classique vous fait faire 34 mouvements identiques (certains noms que vous reconnaîtrez peut-être sont l'enroulement, la torsion de la colonne vertébrale, le couteau de poche et le mouvement classique pour les abdominaux, la centaine) dans le même ordre exact à chaque séance.
Le Pilates contemporain prend des libertés créatives avec les exercices du fondateur, en y ajoutant des chorégraphies, des entraînements issus d'autres modalités de remise en forme (fentes, variations de la planche et autres mouvements de poids corporel) et de la kinésithérapie. "La méthode Pilates utilise à la fois le poids du corps et des appareils à résistance externe comme le reformer, alors que le yoga n'utilise généralement que le poids du corps", explique M. Brown.
Les bienfaits du yoga
La pratique du yoga est très bénéfique pour le corps et l'esprit. Il suffit de demander à n'importe quel yogi ou à l'un de ses nombreux fans célèbres (Jennifer Aniston, Alexandra Daddario, Lady Gaga, etc.).
Le yoga favorise la prise de conscience du corps, la force, l'équilibre, la souplesse et la mobilité, selon Mme DeLorenze. "Les recherches montrent que le yoga aide à soulager les maux de dos et l'arthrite, et qu'il apprend même à respirer avec le diaphragme, ce qui augmente le tonus vagal (la connexion avec le système nerveux parasympathique, c'est-à-dire le repos et la digestion)", explique-t-elle.
Le yoga peut aider à lutter contre la dépression et l'anxiété, tout en protégeant les fonctions cérébrales et en diminuant potentiellement l'inflammation dans le corps, pour ne citer que quelques-uns des avantages confirmés par la recherche.
Les sensations de bien-être s'étendent également à votre santé mentale. (Une pratique régulière du yoga crée une union profonde entre l'esprit, le corps et l'âme", explique Mme Brown. Le yoga aide à développer une conscience intérieure, selon une étude récente de Harvard Health. "Cette prise de conscience a conduit les participants à se forger une meilleure image de leur corps, à avoir confiance en ses capacités et à améliorer leur pleine conscience", explique M. DeLorenze.
Le yoga a un impact significatif sur la santé physique. "En plus de la pleine conscience, les risques de santé cardiovasculaire étaient plus faibles chez les personnes qui pratiquaient le yoga", explique M. DeLorenze. "Les chercheurs ont constaté une baisse de la tension artérielle, de la fréquence cardiaque au repos et de la glycémie. "
Les bienfaits du Pilates
Les brûlures que vous ressentez au milieu du cours valent la peine pour les bienfaits que le Pilates apporte au corps et à l'esprit. (Ce n'est pas pour rien que de nombreuses célébrités en pleine forme - Kate Hudson, Miley Cyrus, Jenna Dewan et bien d'autres - ne jurent que par cette méthode).
Il sollicite tous les muscles grâce à des mouvements qui permettent d'équilibrer et de renforcer le corps et d'améliorer la souplesse. Selon M. Kingswell, cela réduit le risque de blessures. Il permet également de lutter contre les mauvaises habitudes posturales, comme le fait de se pencher sur l'écran de l'ordinateur ou du téléphone.
Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, l'utilisation régulière du tapis de Pilates améliore l'endurance musculaire et la souplesse. De plus, une étude publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a montré que huit semaines d'exercices de Pilates amélioraient la souplesse des participants.
Vous vous sentirez probablement plus léger et plus à l'aise après le cours. La méthode Pilates libère les tensions du corps et de l'esprit et enseigne le contrôle, la précision et l'équilibre. "Après chaque cours, vous pouvez quitter les mouvements en ayant l'impression que votre corps a été étiré pour la journée et vous pouvez aborder le reste de la journée en vous sentant aligné", déclare Kingswell.
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Il y a aussi des données scientifiques qui confirment cet effet positif sur l'humeur. Selon une étude publiée dans le Journal of Dance & ; Somatic Practices, le Pilates améliore la pleine conscience et la conscience sensorielle, ce qui peut conduire à une amélioration de l'humeur, à un sentiment de détente et à une réduction du stress. D'autres études montrent que le Pilates soulage les douleurs lombaires.
Le Pilates peut contribuer à la perte de poids, si tel est votre objectif. Une petite étude de l'université de Pamukkale, en Turquie, a montré que les femmes qui pratiquaient le Pilates trois fois par semaine pendant huit semaines perdaient du poids et des centimètres de tour de taille et amélioraient leur IMC. (Il convient de noter que les femmes participant à l'étude étaient en surpoids et inactives au préalable).
Qu'est-ce qui est le mieux : Yoga ou Pilates ?
La réponse varie en fonction de ce que vous attendez de votre programme d'exercices. "Lorsqu'il s'agit de savoir si le yoga ou le Pilates est meilleur pour votre corps, tout dépend de vos objectifs", explique Bryant.
Si l'un de vos objectifs est d'améliorer vos performances dans vos autres activités, la méthode Pilates peut vous être utile. "La méthode Pilates met toujours l'accent sur la force et la stabilité du tronc. Si vous avez des problèmes de dos ou si vous pratiquez des sports qui nécessitent un tronc solide, cet entraînement vous sera bénéfique ", explique M. Bryant. "Si vous recherchez une séance d'entraînement à faible impact qui sollicite quand même beaucoup vos muscles, le Pilates vous donnera la sensation de brûlure et d'agitation que vous recherchez. "
Mais si vous voulez trouver le zen, le yoga est fait pour vous. "Si vous cherchez à améliorer votre souplesse, à vous détendre et à établir un meilleur lien entre le corps et l'esprit, le yoga est la voie à suivre ", déclare Bryant. "Pour de nombreuses personnes, le yoga n'est pas seulement une séance d'entraînement, mais aussi une occasion de déstresser et de se recentrer. "
La personne qui dirige votre cours de yoga ou de Pilates fait également une grande différence dans l'efficacité de l'exercice. "La clé du succès à long terme est la constance, alors trouvez un instructeur, un studio ou un cours qui vous motive à persévérer ! "dit Brown.
" La partie la plus difficile est de commencer, une fois que vous êtes sur votre tapis et que vous commencez le mouvement, tout ce qui suit n'est qu'un bonus ", dit Kingswell. Prêt, prêt, déroulez votre tapis.
Conclusion : Le yoga et le Pilates sont des exercices complémentaires, qui ont tous deux des effets bénéfiques sur le corps et l'esprit. La meilleure modalité est celle qui correspond à vos objectifs de remise en forme et que vous aimez pratiquer régulièrement.
