Lorsque le steak à la sauce Gorgonzola de Carrie Forrest a été posé sur la nappe blanche à la fin du printemps 2014, elle a commencé à regarder nerveusement autour du restaurant. Elle n ' était pas célèbre, ou du moins pas exactement : Elle avait un blog végétalien avec une application qui avait suffisamment de succès pour qu ' elle vienne de prendre l ' avion depuis sa maison de Pismo Beach, en Californie, pour présenter une conférence sur le blogging alimentaire à Miami, avant de monter à New York.
Forrest - qui a un master en nutrition - mangeait beaucoup de haricots et de soja pour les protéines, mais elle était épuisée. En fait, elle était en manque d'énergie depuis des mois, peut-être depuis qu'elle est devenue végétalienne en 2010, inspirée par Alicia Silverstone, par son amour des animaux et par l'espoir de se sentir mieux et de perdre les deux kilos qui revenaient sans cesse. L'abandon de la viande était facile ; c'est le yaourt qui avait été difficile, mais dernièrement, elle avait commencé à regarder avec nostalgie les œufs sur les marchés de producteurs. Mais à New York, il y a eu un déclic.
" J'étais juste comme : Ça ne marche pas", dit Forrest, maintenant âgé de 47 ans, à propos du végétalisme. "J'avais honte. Mais je me suis aussi dit : C'est ma santé et je dois faire un changement. "Elle ne se rappelle pas grand-chose du steak, si ce n'est qu'il était délicieux et qu'elle n'a pas pu le finir. Le lendemain matin, elle s'est réveillée et s'y est remise, mangeant les restes froids, directement sortis du réfrigérateur.
Presque immédiatement, elle a commencé à chercher les mots pour son public, et après avoir révisé plus d'une demi-douzaine de fois, le 14 juin 2014, elle a appuyé sur le bouton de publication de " Pourquoi je ne suis plus végétalienne ", qui comprenait des excuses si le titre avait causé " déception, confusion ou colère ". "Elle a retenu son souffle.
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En quelques heures, elle a reçu des centaines de commentaires négatifs (" Aucun vrai végétalien n'écouterait jamais son corps et mangerait des produits d'origine animale ", a écrit l'un d'entre eux) et de mauvaises critiques de son application sur le magasin d'applications. Tant de personnes se sont désinscrites de sa liste d'e-mails qu'elle a reçu un e-mail automatique de Mailchimp lui annonçant que son compte avait été suspendu parce que la société craignait qu'elle ait été piratée. Les amis proches de Forrest, également végétaliens, l'ont désertée.
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" J'étais plutôt seule, à l'exception de mon mari et de mon thérapeute ", dit-elle. Mais elle a tenu bon, mangeant du bœuf d'élevage, ajoutant du poulet à ses sautés, et sentant son niveau d'énergie se stabiliser. Ce n'est qu'environ deux ans plus tard qu'elle a reçu le premier courriel d'une commentatrice négative disant qu'elle aussi avait dû abandonner le véganisme et s'excusant d'avoir été si dure avec Forrest. Les courriels ont commencé à couler à flot, puis se sont transformés en un flux petit mais régulier, inspirant Forrest à publier un article qui reste l'un de ses plus populaires. Son titre : " Comment réintroduire la viande après avoir été végétalien ou végétarien. "
Il est temps de recadrer la conversation autour des protéines.
Après au moins deux décennies de pressions en faveur d'une alimentation à base de plantes - McDonald's a même lancé un menu McPlant - un petit nombre de chercheurs et d'experts en santé publique, qui ne cesse de croître, s'y opposent un peu. Ce n'est pas que vous devez nécessairement manger de la viande, mais vous devez être très vigilant pour obtenir toutes les protéines et tous les nutriments dont vous avez besoin sans aucun produit animal.
" Tout le monde ne peut pas maintenir un poids sain, satisfaire ses besoins en protéines et en autres nutriments [comme le fer] et suivre un régime végétalien", déclare Sareen Gropper, PhD, RDN, professeur de nutrition à la Florida Atlantic University, qui recommande généralement le régime méditerranéen. Bien que Mme Gropper note que " de nombreuses personnes suivant un régime végétalien sont en bonne santé et répondent à tous leurs besoins en nutriments ", elle précise que les végétaliens peuvent présenter un risque accru de perte de cheveux et de fatigue générale en raison de carences en protéines ou en fer.
Mais d'abord ! Il est important de préciser que, oui, les plantes sont de nombreuses choses merveilleuses, mais une chose que la plupart d'entre elles ne sont pas, c'est une merveilleuse source de protéines de haute qualité. En effet, après des années où elles ont été pratiquement évitées en raison de l'inquiétude suscitée par un excès de graisses saturées ou de glucides simples, les protéines pourraient bien être le macronutriment du moment, et beaucoup d'entre nous n'en consomment pas assez. Ou du moins, des bons types de protéines aux bons moments.
L'être humain a besoin d'acides aminés, les éléments constitutifs des protéines, pour réagir aux infections, ainsi que pour pratiquement toutes les structures du corps - os, foie, intestin, tissus, cheveux, ongles, peau, et celle qui vient probablement à l'esprit en premier lorsque l'on pense aux protéines : le muscle. "Mais les gens ont tendance à ne penser aux muscles et aux protéines qu'en relation avec la forme physique, et c'est une erreur", déclare Gabrielle Lyon, DO, fondatrice de Muscle-Centric Medicine.
Au cours des 20 dernières années, les chercheurs ont compris que les muscles squelettiques sont des organes endocriniens, tout comme la thyroïde. Pendant la contraction musculaire, ils produisent et sécrètent de petites protéines, appelées myokines, qui peuvent empêcher l'inflammation de devenir incontrôlable. C'est aussi pourquoi le fait d'être sous-musclé devient rapidement un problème de santé à surveiller.
Les choses sont claires : La croyance selon laquelle les régimes hyperprotéinés peuvent causer des problèmes rénaux chez les adultes en bonne santé est également réexaminée par certains experts. La transformation de grandes quantités de protéines n'entraîne pas de déclin de la fonction rénale, selon une revue du Journal of Nutrition portant sur plus de deux douzaines d'études impliquant des centaines de participants. "Cette idée vient du fait que les personnes souffrant d'insuffisance rénale ou d'une fonction rénale réduite sont généralement soumises à un régime pauvre en protéines afin de ne pas surcharger les reins", explique Luc van Loon, PhD. "Mais ce n'est pas l'inverse. Il n'y a aucune preuve. "C'est bien noté.
Les patients dont la masse musculaire est faible présentent davantage de complications, des séjours hospitaliers plus longs et des taux de survie plus faibles, selon une analyse de près de 150 études par les Annales de médecine. De plus, les organismes vieillissants traitent les protéines moins efficacement et en ont besoin d'une plus grande quantité pour maintenir la force musculaire, la santé des os et d'autres fonctions.
Commencez à considérer les muscles comme une stratégie de vieillissement sain, au-delà de l'aspect esthétique, suggère le Dr Lyon. Une façon d'y parvenir : Privilégiez les protéines de haute qualité, qui vous protégeront de nombreuses maladies chroniques.
De quelle quantité de protéines avez-vous réellement besoin ?
Bien que l'AJR pour les protéines n'ait pas changé depuis 30 ans - il s'agit d'un modeste 0,36 gramme par livre de poids corporel total, ou 0,8 gramme par kilogramme (pas étonnant que certaines personnes pensent qu'elles en consomment trop !) - les chercheurs disent maintenant que nous, en particulier les personnes qui font régulièrement de l'exercice, avons besoin de plus de 1,2 à 1,5 gramme par kilogramme pour soutenir la croissance des tissus.
Pour la plupart d'entre nous, cela représente environ 30 à 35 grammes par repas. Et pour votre information : le terme "par repas" est intentionnel ; vous devez vraiment en manger toute la journée. "Le corps ne stocke pas les acides aminés", explique Carol Johnston, PhD, RD, professeur de nutrition à l'Arizona State University. Cela signifie qu'il est préférable de les avoir à disposition à tout moment, donc répartissez vos protéines tout au long de la journée (et assurez-vous d'avoir des protéines au petit-déjeuner).
Cela peut sembler assez facile avec les protéines ajoutées à tout, des céréales aux biscuits en passant par la bière ( !), mais c'est là que les choses se compliquent. Toutes les protéines ne sont pas égales.
Les protéines sont des molécules constituées d'une séquence d'acides aminés, dont 11 sont fabriqués par notre organisme et 9, appelés acides aminés essentiels, que nous ne pouvons obtenir que par l'alimentation. En plus d'être à la base des protéines, les neuf acides aminés essentiels sont également des molécules de signalisation.
En gros, lorsque vous les mangez, en particulier une appelée leucine, ils commencent à stimuler la synthèse des protéines. Tous les produits animaux contiennent les aminos essentiels ; de nombreuses protéines végétales (sauf le quinoa, le soja, les pois chiches, les pistaches, le sarrasin, l'amarante, les graines de chanvre et la spiruline) en manquent au moins un. Si vous ne consommez pas les neuf aminos, rien ne se passe. (C ' est pourquoi il est important d ' avoir une alimentation diversifiée si vous êtes à base de plantes, afin de pouvoir obtenir les neuf aminos essentiels de différentes sources).
" Vous pouvez avoir, par exemple, de la leucine pour stimuler le processus ", explique Luc van Loon, PhD, professeur de physiologie de l'exercice et de la nutrition au centre médical universitaire de Maastricht. " Mais vous avez aussi besoin des briques pour construire la maison. Vous pouvez avoir tous les ouvriers présents, mais s'ils n'ont pas les briques, la maison ne va pas s'élever. "À propos, ces propriétés de construction et de réparation des muscles des acides aminés font qu'il est essentiel de maintenir des niveaux élevés de protéines même si vous êtes blessé ou incapable de faire de l'exercice, ce qui est, bien sûr, l'autre moyen (en plus de l'alimentation) pour votre corps de construire des muscles.
45 pour cent Le nombre de consommateurs qui ont déclaré savoir combien de protéines ils avaient consommé au cours des 24 dernières heures. Qu'en est-il pour vous ? Source : FMCG. Enquête Gurus.
Et bien que les glucides vous donnent de l'énergie pour une séance d'entraînement, ce sont les protéines qui ont le pouvoir de rester. L'exercice rend votre corps plus sensible aux propriétés de croissance musculaire des acides aminés, ce qui signifie qu'il utilisera une plus grande quantité de protéines pour la synthèse. (Cet effet dure 48 heures après une séance d'entraînement.) " Vous êtes ce que vous mangez, ou ce que vous venez de manger, mais si vous êtes physiquement actif, vous êtes en fait davantage ce que vous venez de manger ", dit Van Loon.
De plus, les protéines ralentissent l'absorption des glucides, empêchant ainsi les pics et les chutes de glycémie, et elles servent à réparer les tissus, ce qui permet aux muscles de récupérer et de vous permettre d'écraser vos séances de sudation semaine après semaine. "Sans protéines, vous rendez un mauvais service à votre corps ", dit le Dr Lyon. "Vous vous battez contre vous-même. "
Votre corps sur les protéines
L'obstacle suivant en matière d'égalité des protéines est que le corps ne traite pas toutes les protéines de la même manière, ce qui signifie que le nombre de grammes que vous voyez sur une étiquette ou un tableau nutritionnel n'est pas tout. Selon des études menées par l'American Journal of Clinical Nutrition, environ 85 % des protéines contenues dans les blancs d'œufs, les œufs entiers et le poulet sont absorbées, contre environ 63, 72 et 75 % respectivement pour les protéines contenues dans les haricots mungo, les pois jaunes et les pois chiches.
La biodisponibilité plus faible des protéines végétales peut être due à la présence de fibres (carburant pour l'intestin, influençant tout, de l'humeur au métabolisme) ou de tanins, qui sont des antioxydants qui - dans le monde involontairement comique des définitions scientifiques - sont appelés " anti-nutritionnels ". "
Le petit-lait en avant : Pourquoi semble-t-il que le lactosérum soit présent dans toutes les poudres protéinées et les barres énergétiques ? Parce que lorsqu'elle est isolée - elle constitue 20 % des protéines du lait de vache - la whey remporte le prix de la protéine la plus susceptible de stimuler la synthèse des protéines musculaires. (Parce qu'elle est rapidement digérée et absorbée, et qu'elle contient une quantité relativement élevée de leucine). En avez-vous besoin ? Non. " La différence que nous constatons avec la consommation de protéines via le lactosérum ou via le lait est minime ", dit Van Loon. Si vous êtes un athlète d'élite qui a besoin de tous les avantages, l'ajout de whey peut être important. Pour la plupart d'entre nous, pas tant que ça. Mais il est bon de savoir que la whey fait du bien au corps.
Ainsi, alors que vous pouvez mélanger vos protéines végétales pour vous assurer que vous obtenez les neuf aminos avec une alimentation variée, le volume de nourriture que vous devrez manger peut être ... beaucoup. "Par exemple, quatre onces de blanc de poulet sans peau fournissent environ 31 grammes de protéines et 155 calories", dit Gropper. "Pour obtenir la même quantité de protéines, il faut consommer 1,5 tasse de légumineuses, 1,5 tasse de riz et 1 tasse de légumes, et le nombre de calories est plus proche de 700. "
Vous obtiendrez d'autres nutriments et des fibres avec l'offre la plus large, c'est certain, mais nous parlons principalement de protéines et de volume global ici, pour la comparaison.
Mais les protéines végétales sont de loin les meilleures pour une durée de vie plus longue, n'est-ce pas ? Eh bien, pas si vite.
Cette façon de penser est en train de changer. Prenez le cas du cholestérol - autrefois la raison pour laquelle on nous disait de limiter les œufs et les crustacés. Les lignes directrices qui suggéraient aux Américains de limiter le cholestérol alimentaire ont été rejetées en 2015, car les experts ont conclu que ces aliments n'augmentaient pas le risque de maladie cardiaque. Tout un changement par rapport aux décennies où l'on craignait les œufs ! (De plus, si vous avez besoin d'une autre raison d'adopter les œufs : Ils sont considérés comme l'étalon-or de la qualité et de la digestibilité des protéines, car ils contiennent les neuf acides aminés essentiels et presque toutes les vitamines et minéraux dont notre corps a besoin).
Les graisses saturées ont également été quelque peu réhabilitées - du moins, celles que l'on trouve dans les aliments complets, comme le bœuf maigre ou le yaourt grec entier. La recommandation de ne pas dépasser 10 % des calories totales " n'est pas étayée par des études scientifiques rigoureuses ", conclut une étude parue dans Nutrients. D'autres recherches suggèrent qu'il est plus important de tenir compte du profil nutritionnel global d'un aliment que de chaque macro (ou micro) nutriment individuel.
En ce qui concerne le cancer, bien qu'il n'existe actuellement aucune donnée montrant que le végétalisme strict, c'est-à-dire l'absence totale de protéines animales, est meilleur pour les résultats, il existe une forte association entre les régimes à base d'aliments complets et de plantes et une incidence plus faible de plusieurs cancers tels que le cancer du sein, de l'ovaire et du côlon, déclare Neil Iyengar, MD, oncologue médical spécialisé dans le cancer du sein au Memorial Sloan Kettering.
Iyengar, qui étudie l'effet des régimes alimentaires sur le cancer, recommande de viser 20 à 30 grammes de fibres par jour, ainsi qu'un régime dans lequel les graisses représentent moins de 35 % de la consommation calorique totale. (Si vous êtes végétalien pour des raisons éthiques, tout ceci peut être complètement discutable).
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Pour être clair, il est possible de couvrir les besoins en protéines avec un régime à base de plantes complètes, mais vous devrez vraiment planifier si vous ne voulez pas " une quantité astronomique de glucides en plus ", dit le Dr Lyon. "La plupart des gens ne s'entraînent pas assez dur et leur physiologie ne peut pas supporter un régime riche en glucides pour obtenir les protéines. "
Bien que ce soit le point de vue d'un expert, il est bon de savoir que les produits transformés à base de soja comme les hamburgers et les saucisses, ainsi que les sources de protéines végétaliennes de haute qualité comme la mycoprotéine (comme Quorn) et le seitan, peuvent également être riches en sel et en graisses. Une solution pourrait être les isolats et concentrés de protéines végétales, où les fibres sont retirées, afin que vous puissiez mieux les absorber.
Mais si vous êtes végétalien pour des raisons de durabilité, il faut savoir que les aliments végétaux transformés coûtent de l'énergie et produisent du dioxyde de carbone. De plus, nous ne savons pas exactement ce que contiennent certains d'entre eux, ni leurs conséquences à long terme.
La ligne de fond sur les protéines :
Ce que nous savons, c'est que nous mangeons des protéines animales (et des plantes entières) depuis 300 000 ans et que nous en étudions les effets depuis des décennies, même si les protéines commencent tout juste à être sous les feux de la rampe. Selon le Dr Lyon, les protéines sont essentielles pour optimiser la qualité de vie d'une personne - et pour la prolonger. "Plus vous avez de masse musculaire, meilleures sont vos chances de survie. "
Pour Forrest, le retour à la viande, en quantités limitées, a été une remise à zéro. "J'ai l'impression que c'est ainsi que notre corps est censé se nourrir ", dit-elle, notant qu'il est beaucoup plus facile d'équilibrer ses repas et sa glycémie. C'est aussi un rappel de son pouvoir et de sa capacité à décider de ce qui est bon pour elle. "Je me suis sentie rebelle", dit-elle. "Mais aussi : Il s'agit de ma santé, et je devais faire un changement. "
Elle n'est pas la seule. Les experts, eux aussi, font bouger les choses pour tirer pleinement parti des protéines. Mme Johnston, qui étudie la nutrition depuis plus de 40 ans, a récemment modifié son régime alimentaire. "Même si je suis nutritionniste, je ne prenais pas beaucoup de petit-déjeuner, mais maintenant je m'efforce de consommer des protéines tôt le matin", dit-elle. (Ses meilleurs choix sont le fromage et les œufs - elle est lacto-ovo-végétarienne - et elle recommande le yaourt aux personnes qui n'ont pas le temps ou la capacité d'affronter le petit-déjeuner).
" Bien sûr, vous voulez être fort ", dit-elle. "Mais il y a tellement de protéines que votre corps fabrique [via les acides aminés essentiels provenant de l'alimentation], qu'il est essentiel de pouvoir les créer toute la journée. "Il est temps de faire le plein de protéines.
Cet article a été publié dans le numéro imprimé de décembre 2022 de Women's Health.