Si l'incroyable performance d'Allyson Felix aux Jeux olympiques vous fait chercher des entraînements de sprint sur Google, c'est la même chose. Mais si vous êtes encouragé à vous inspirer de la professionnelle, il serait sage de ne pas copier sa forme de course, ni celle de quiconque d'ailleurs. Voici pourquoi.
Une bonne forme de course est totalement personnelle. "Peu importe que vous essayiez de devenir un sprinter ou un marathonien, vous ne devez pas copier les techniques d'un [autre] coureur ", déclare Annick Lamar, entraîneur des New York Road Runners (NYRR) et responsable de la formation et de l'éducation des coureurs. "Leur forme de course est tellement unique, et ce n'est pas nécessairement la meilleure forme de course pour vous. "
Voyez-vous, nous avons tous des " bizarreries " dans notre forme de course (pensez à un balancement vigoureux des bras, une foulée rebondissante ou un mouvement de tête) et la façon idéale de courir est très individuelle. "Même si j'ai deux coureurs du même âge, du même style de course, et qu'ils ont tous deux des douleurs au genou, je ne leur donnerai peut-être pas le même genre de conseils [sur leur forme]", ajoute Yukiko Matsuzaki PT, DPT, OCS, SCS, physiothérapeute à l'Hospital for Special Surgery (HSS).
Nous allons vous expliquer comment trouver votre foulée unique afin de courir plus vite, plus loin et plus efficacement.
Qu'est-ce qu'une forme de course " correcte " ?
Les deux experts s'accordent donc à dire qu'il n'y a pas de règle absolue pour définir une forme de course correcte. En général, la meilleure forme est la position qui nécessite le moins d'énergie pour parcourir une distance spécifique, explique Lamar. Cela signifie que la forme "idéale" d'un sprinter sera différente de celle d'un marathonien.
Et, fait intéressant, il existe en fait de légères différences de forme lorsqu'il s'agit de courir sur tapis roulant, selon Matsuzaki. "Si vous courez à l'extérieur, vous avez des pentes et des déclins et des surfaces inégales. Ce ne sera donc pas exactement la même chose que sur un tapis roulant, qui est très régulier. "Certaines études ont même montré que certains coureurs ont une cadence plus élevée sur le tapis roulant, alors que d'autres recherches montrent que la cadence est similaire. (Allez comprendre !)
Cela dit, voici quelques éléments de forme à prendre en compte et à connaître.
Les composantes d'une bonne forme physique
Posture
Il faut que tout le corps, du pied à la tête, soit légèrement penché vers l'avant, note Matsuzaki. Cependant, des recherches récentes montrent qu'il s'agit d'un équilibre délicat et qu'une trop grande inclinaison vers l'avant peut entraîner des blessures. Matsuzaki suggère de penser à courir " en hauteur " et de ne pas se pencher en avant à partir des hanches. Faire attention à la façon dont votre pied atterrit peut aider : Les entraîneurs travaillent souvent avec leurs coureurs pour s'assurer que leurs pieds atterrissent sous leur centre de gravité plutôt que devant eux.
Coup de pied
Alors que les sprinters devraient idéalement être sur l'avant-pied, si vous courez sur de plus longues distances, il est idéal d'avoir une attaque au milieu du pied, selon Matsuzaki. Mais les coureurs au talon peuvent se consoler : Si l'angle entre la semelle de votre chaussure et le sol est assez faible, Matsuzaki dit de ne pas avoir peur. Le risque de blessure augmente vraiment (sans parler de la baisse de vos performances) lorsque vous frappez le sol avec votre talon et que vos orteils pointent vers le ciel. Notez également qu'au cours d'un marathon, par exemple, votre foulée peut passer du milieu du pied au talon, ce qui est tout à fait normal. Demandez à un ami de vous filmer en train de courir sur un tapis de course afin de voir à quoi ressemble votre schéma de frappe du pied.
Rotation du bras
" Le balancement des bras pendant la course est très important pour contrebalancer l'élan produit par les jambes, mais très souvent, le balancement des bras, surtout lorsque nous sommes fatigués, peut commencer à tordre le haut du corps et il y a une perte d'efficacité ", dit Lamar. Pour éviter le " couple ", imaginez une ligne qui descend le long de votre ligne médiane, de votre tête à vos pieds. Vous ne voulez pas que vos bras traversent cette ligne médiane lorsqu'ils se balancent. De plus, gardez-les détendus (sauf si vous faites un sprint).
Alignement des articulations
Si quelqu'un a pris une vidéo de vous en train de courir de face, vos genoux doivent être alignés avec vos hanches et vos chevilles lorsque vous descendez sur une jambe, explique Matsuzaki. "Parfois, [les coureurs] ont une position très cagneuse, où les genoux vont vers l'intérieur. Cette position est connue pour être liée à des douleurs au genou, des blessures au tibia et des fractures de stress osseux. "
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Pourquoi vous devez vous concentrer sur la forme
" La course à pied est une activité très répétitive", déclare Matsuzaki, expliquant que l'on se déplace constamment vers l'avant plutôt que d'un côté à l'autre ou vers l'arrière comme c'est le cas dans d'autres sports. "Si vous n'avez pas une bonne forme ou une bonne biomécanique, cela peut conduire à des blessures de surmenage comme des douleurs au genou, des douleurs à la hanche ou des fractures de stress. "
Lamar ajoute : " La prévention des blessures, les performances en course à pied et la biomécanique sont toutes profondément liées. "Lorsque vous souffrez de blessures répétées et que cela commence à nuire à votre économie de course, vous commencez à avoir des problèmes au niveau de votre efficacité et de vos performances. "Les sprinters, en particulier, consacrent énormément de temps à la forme, car ils disposent d'un bien immobilier très coûteux - ils n'ont que quelques secondes pour performer, ajoute-t-elle.
Comment améliorer votre forme de course
Ainsi, s'il n'est pas nécessaire d'essayer d'imiter les pros ou même de modifier intentionnellement votre forme du moment qu'elle fonctionne pour vous (et donc que vous n'êtes pas susceptible de vous blesser), il y a quelques choses surprenantes que vous pouvez faire pour renforcer votre biomécanique :
Entraînement en force
Améliorer sa forme de course n'est pas aussi simple que de se dire "J'ai l'air de traîner les pieds, je devrais peut-être lever les genoux plus haut quand je cours". "Pour ce coureur, la faiblesse des fessiers et des quadriceps pourrait être en cause - et les renforcer pourrait améliorer sa forme. Un autre domaine de faiblesse que Lamar rencontre fréquemment chez les coureurs est le manque de force centrale.
Elle suggère des séances de musculation trois fois par semaine, qui ne doivent durer que 15 minutes chacune et peuvent être entièrement réalisées au poids du corps si vous le souhaitez. La clé : Renforcer les " mouvements primaires " impliqués dans la course, à savoir les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les muscles centraux et les muscles du dos. "Ces muscles font tous partie intégrante d'une forme de course saine et de l'économie de la course ", note Lamar.
Augmentez votre cadence de course
Si Matsuzaki devait donner un seul conseil qui s'applique à la plupart des coureurs, ce serait de regarder leur cadence - ou le nombre de pas effectués en une minute. Idéalement, elle devrait se situer entre 170 et 180. "Si votre cadence est faible, disons qu'elle n'est que de 160 ou 162, c'est peut-être un signe que vous faites trop de pas ou que vous perdez de l'efficacité quelque part", explique Matsuzaki. Augmenter votre cadence d'à peine 5 % peut améliorer la forme et l'économie de course et éviter les blessures. Certaines montres GPS permettent de suivre la cadence ou vous pouvez vous filmer au ralenti pendant 10 secondes sur le tapis de course, puis compter le nombre de pas que vous faites et le multiplier par six.
Pour augmenter votre cadence, il existe des applications de métronome qui, selon Matsuzaki, sont excellentes pour fournir un retour auditif. Ou bien, essayez de consacrer un kilomètre à votre cadence au cours d'une course plus longue (et passez le reste du temps à courir " normalement "). Lamar dit de penser à faire des pas plus rapides et plus légers, comme si vous couriez sur de la glace fine. Il ne s'agit pas d'aller plus vite, mais plutôt de faire plus de pas sur la même distance.
Utiliser des mots repères
Lamar aime enseigner ces mots de repère lorsqu'elle travaille avec des coureurs, les encourageant à les utiliser eux-mêmes tout au long de la course pour se rappeler la bonne forme :
Tiens-toi droit. Lamar dit d'imaginer une corde qui sort de votre tête et qui la tire vers le ciel.
Mettez vos mains dans vos poches. Souvent, les gens se mettent les mains en poing et les tiennent près de leur poitrine lorsqu'ils se fatiguent. "Ces indices nous rappellent que nous devons amener ces mains de manière à ce qu'elles effleurent doucement les hanches, là où se trouveraient les poches", note-t-elle.
Les yeux sur l'horizon. Lorsque nous sommes fatigués, émotionnellement et physiquement, nos yeux commencent à se diriger vers le sol, ce qui signifie que nous courbons notre cou et notre colonne cervicale, et cela commence à avoir un impact sur notre forme de course, explique Lamar. "Si vous regardez l'horizon devant vous, au lieu de regarder vos pieds, vous changez votre forme de course. "
Quand faire appel à un professionnel
Si vous avez souffert d'une blessure, et surtout si vous avez eu des blessures répétées, Matsuzaki dit qu'il est peut-être temps de consulter un kinésithérapeute ou une personne formée à l'analyse de la course. Et si vous revenez d'une blessure, c'est aussi une bonne occasion de demander l'avis d'un professionnel.
Au-delà des blessures, faire appel à un professionnel peut vous aider à améliorer vos performances de course si vous avez pour objectif de courir plus vite et de
Lamar réitère que la forme de course n'est qu'un élément de la performance en course à pied. "La biomécanique est un élément important de la réussite en course à pied, mais la capacité aérobie joue un rôle énorme, tout comme l'attitude mentale. "Matsuzaki ajoute que l'alimentation est également un facteur important, tout comme le nombre d'heures de sommeil.
