Une semaine après le début de mon entraînement pour une course de montagne épique, j'ai ressenti une douleur révélatrice dans le bas de mes jambes. C'était bien sûr le redoutable syndrome du tibia.
J'étais si enthousiaste à l'idée de me préparer pour l'exploit des 17 miles et si fière de moi d'avoir suivi mon plan, mais j'y suis allée trop fort et j'ai augmenté mes miles trop rapidement. Mes tibias en ont payé le prix. Cela vous semble familier ?
Selon l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, les douleurs tibiales se produisent lorsque les muscles, les tendons et les tissus osseux autour du tibia s'enflamment lors de mouvements répétitifs comme la course à pied. "C'est l'un des problèmes les plus fréquents que je rencontre dans mon cabinet", déclare le docteur Jordan Metzl, médecin du sport à l'Hospital for Special Surgery de New York et auteur de Running Strong.
Rencontrez les experts : Megan Roche, M.D., cinq fois championne nationale d'ultrarunning et coach chez SWAP Running. Jordan Metzl, M.D., médecin du sport à l'Hospital for Special Surgery de New York et auteur de Running Strong.
La douleur le long de votre tibia peut être aiguë ou lancinante, mais le plus souvent, vous ressentirez une sensibilité au toucher. "Vous savez que vous en êtes atteint si, lorsque vous appuyez sur votre tibia après une course, il est douloureux", explique le Dr Metzl. Autre indice : la douleur vous oblige à modifier votre foulée. Les tibias ne sont pas nécessairement les affections les plus douloureuses, mais ils peuvent être très pénibles.
L'un des principaux moyens de prévenir les périosties tibiales est de planifier et de contextualiser soigneusement l'entraînement en se concentrant sur l'augmentation progressive du kilométrage, selon Megan Roche, M.D., cinq fois championne nationale d'ultrarunning et entraîneur chez SWAP Running. Vous devez également garder un œil sur les autres variables de l'entraînement. Par exemple, si vous augmentez votre intensité, si vous changez de surface d'entraînement ou si vous ajoutez des entraînements fréquents en côte.
Découvrez toutes les façons de prévenir les péri périmètres tibiaux, les étirements qui aident à soulager les périmètres tibiaux et les équipements qui peuvent aider à soulager la douleur, selon les experts.
Quelles sont les causes de la péri périostose tibiale ?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous souffrez d'une périostite tibiale. Voici ce que les experts disent être à l'origine de cette douleur :
- Trop de kilomètres. Très probablement, vous avez augmenté le kilométrage trop rapidement, ce qui peut irriter le tibia, dit Metzl. (C'est exactement ce qui m'est arrivé.)
- Modification des surfaces. Passer du tapis roulant à la course en plein air ou ne pas porter les bonnes chaussures peut également contribuer aux attelles de tibia, explique Nicole Hengels, CSCS, marathonienne et propriétaire et fondatrice de Momentum of Milwaukee.
- Beaucoup de course sur route. La course sur route peut stimuler les attelles de tibia, explique Jessalynn Adam, MD, médecin traitant en médecine du sport au Mercy Medical Center. Les routes ont tendance à avoir une pente près du côté (où vous courez) pour aider l'eau à s'écouler, mais cela signifie également que vous courez sur une surface inégale, ce qui peut vous exposer à des attelles de tibia.
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- Exécution des problèmes de formulaire. Les attelles de tibia peuvent également indiquer que quelque chose ne va pas avec votre mécanique de course. "Le plus souvent, les pieds d'un coureur sont plats et roulent", explique Metzl. C'est ce qu'on appelle la pronation. Ou, votre foulée de course est trop longue. "Vous pourriez avoir l'impression de courir comme une gazelle, mais cela met plus de force de chargement sur les tibias", dit-il.
- Os plus faibles. Votre densité osseuse peut également être faible, dit Metzl. Cela peut être causé par des facteurs génétiques, des problèmes alimentaires (si vous ne consommez pas suffisamment de calcium ou de vitamine D) ou des problèmes hormonaux.
Conseil de pro : si vous ne ressentez aucune douleur lorsque vous touchez l'os, mais que vous ressentez une oppression lorsque vous courez, il pourrait s'agir de ce que l'on appelle le syndrome du compartiment de l'effort, qui est tout à fait différent et nécessite une visite chez le médecin.
Vous vous demandez si vous pouvez éviter ou prévenir le syndrome du tibia ? La réponse est un oui retentissant. En tant que coureur, vous n'avez pas à souffrir du syndrome du tibia. Il existe de nombreux moyens efficaces de les éviter. Voici ce que les experts recommandent pour prévenir les périosties tibiales avant qu'elles n'apparaissent :
- Abandonnez les chaussures usées : ne pas porter les bonnes chaussures ou traîner dans des chaussures usées peut certainement contribuer aux attelles de tibia. Essayez de remplacer vos chaussures de course tous les 300 à 500 miles pour garder le coussin et le support frais. Vous pouvez également vous rendre dans votre magasin de course spécialisé local pour une analyse de la démarche, dit Adam. "Ils vous donneront des suggestions de formes et vous recommanderont des chaussures de course particulières qui peuvent vous aider", ajoute-t-elle.
- Augmentez progressivement le kilométrage : comme l'a dit Roche, planifiez vos semaines d'entraînement afin de pouvoir augmenter progressivement le kilométrage. Une bonne règle consiste à augmenter vos miles de seulement 10% chaque semaine.
- Abandonnez les chaussures usées : ne pas porter les bonnes chaussures ou traîner dans des chaussures usées peut certainement contribuer aux attelles de tibia. Essayez de remplacer vos chaussures de course tous les 300 à 500 miles pour garder le coussin et le support frais. Vous pouvez également vous rendre dans votre magasin de course spécialisé local pour une analyse de la démarche, dit Adam. "Ils vous donneront des suggestions de formes et vous recommanderont des chaussures de course particulières qui peuvent vous aider", ajoute-t-elle.
- Augmentez progressivement le kilométrage : comme l'a dit Roche, planifiez vos semaines d'entraînement afin de pouvoir augmenter progressivement le kilométrage. Une bonne règle consiste à augmenter vos miles de seulement 10% chaque semaine.
- Entraînement croisé : vous pouvez développer vos muscles et votre endurance avec d'autres activités que la course à pied. "Vous voulez vous entraîner en même temps pour vous assurer que vous n'en faites pas trop, trop tôt", explique Rachel Triche, MD, spécialiste en médecine du sport, chirurgien orthopédique du pied et de la cheville et médecin de l'équipe de l'US Soccer Women's. Équipe nationale. Cela signifie ajouter des activités comme le vélo, la natation et la musculation. Lors de l'entraînement en force, ajoutez des mouvements qui renforcent les muscles et la voûte plantaire de vos pieds (plus d'informations ci-dessous), et même les hanches et le tronc pour aider à prévenir la surcharge et le surmenage des tibias.
- Prenez vos vitamines : optimisez la santé de vos os en consommant suffisamment de calcium et de vitamine D, qui peuvent tous deux aider à prévenir la progression des attelles du tibia vers les fractures de stress.
- Entraînement croisé : vous pouvez développer vos muscles et votre endurance avec d'autres activités que la course à pied. "Vous voulez vous entraîner en même temps pour vous assurer que vous n'en faites pas trop, trop tôt", explique Rachel Triche, MD, spécialiste en médecine du sport, chirurgien orthopédique du pied et de la cheville et médecin de l'équipe de l'US Soccer Women's. Équipe nationale. Cela signifie ajouter des activités comme le vélo, la natation et la musculation. Lors de l'entraînement en force, ajoutez des mouvements qui renforcent les muscles et la voûte plantaire de vos pieds (plus d'informations ci-dessous), et même les hanches et le tronc pour aider à prévenir la surcharge et le surmenage des tibias.
- Prenez vos vitamines : optimisez la santé de vos os en consommant suffisamment de calcium et de vitamine D, qui peuvent tous deux aider à prévenir la progression des attelles du tibia vers les fractures de stress.
Comment traiter les attelles tibiales
Parfois, vous pouvez faire tout ce qu'il faut et le syndrome du tibia prend le dessus. Si cela se produit, respirez un peu. Rappelez-vous que, pour la plupart d'entre nous, notre objectif est de rester un coureur à vie", dit Hengels. "Assurez-vous d'être en bonne santé d'abord, et concentrez-vous sur la ligne d'arrivée ensuite". "Voici ce qu'il faut faire en cas de périostite tibiale, selon les experts :
- Ne vous contentez pas de "résister". Vous pourriez être tenté de sourire et de le supporter, mais c'est une grave erreur. Courir à travers la douleur peut provoquer une fracture de stress, transformant ce qui devrait être trois semaines de récupération en quelque chose qui prend des mois à guérir, dit Metzl. Votre premier geste après avoir ressenti de la douleur devrait être de consulter votre médecin pour un diagnostic.
- Essayez un peu de "repos relatif". Faites une pause d'au moins deux semaines, recommande Metzl. Ensuite, ajoutez du vélo ou de la natation comme moyen à faible impact de maintenir votre forme cardio pendant que vous travaillez avec un médecin pour comprendre ce qui se passe. Vous pouvez également combiner ce temps libre avec une thérapie physique, sur la base des recommandations de votre médecin.
- Traitez la zone. Vous pouvez essayer d'améliorer la guérison en givrant les zones tendres - 20 minutes de marche, 20 minutes de repos, selon l'American Academy of Orthopaedic Surgeons. Vous pouvez également prendre un médicament anti-inflammatoire en vente libre après avoir couru si cela vous tue vraiment, dit Triche. (Mais oui, si c'est si grave, peut-être juste se reposer ?)
- Obtenez le bon équipement. Il est essentiel de trouver la bonne paire de chaussures de course pour votre corps et vos objectifs de remise en forme.
- Corrigez votre formulaire. Si vous êtes vraiment sérieux au sujet de la course et que vous n'arrivez pas à vous débarrasser des attelles de tibia, Roche recommande de trouver un entraîneur ou un médecin du sport pour faire une analyse biomécanique. Ils peuvent faire une vidéo ou une analyse de mouvement 3D pour affiner votre formulaire et identifier les problèmes. "Rester sur ses pieds résoudra la douleur, mais pas la cause", déclare Metzl.
- Lorsque vous pensez que vos tibias sont prêts, vous voudrez revenir lentement à votre routine de course, dit Triche . « Si vous revenez et que ça fait mal, vous devrez à nouveau reculer », ajoute-t-elle.
- Voir un doc. Si vous avez l'impression que vous avez affaire à des attelles de tibia depuis toujours et qu'elles ne s'améliorent pas, rendez-vous chez le médecin, dit Adam. Vous aurez peut-être besoin d'une thérapie physique pour essayer de corriger votre démarche et de vous remettre dans le jeu. Une nouvelle routine de force pour cibler vos hanches et vos muscles fessiers peut également aider à soulager le tibia pendant que vous courez.
Étirements pour soulager les attelles tibiales
Les étirements suivants se concentrent sur les tibias et les mollets, ce qui vous permet de bénéficier d'un massage complet de la partie inférieure de la jambe. Quel soulagement !
Étirement du tibia en position assise
" Cet étirement peut être facilement modifié en fonction de vos symptômes car vous pouvez contrôler l'amplitude du mouvement et la profondeur de l'étirement ", explique Zach Kirkpatrick, kinésithérapeute et directeur de clinique pour Athletico Physical Therapy. "Bonus : c'est aussi un bon étirement des quadriceps. "
Conseil de pro : contrôlez la profondeur de cet étirement pour l'adapter à votre niveau de confort.
Gastroc Stretch sur une marche
Grant Radermacher, chiropraticien du sport spécialisé dans la rééducation active chez Ascent Chiropractic, recommande cet étirement aux coureurs.
Étirement du mollet au rouleau en mousse
Votre rouleau en mousse sera votre meilleur ami en ce qui concerne le syndrome du tibia. Il vous aidera à détendre le fascia (tissu qui entoure vos muscles).
Massage des tibias au rouleau en mousse
"Les rouleaux en mousse sont un excellent moyen de favoriser la circulation sanguine et de réduire les points de déclenchement de l'attelle tibiale ", explique Roche.
En résumé : Il existe de nombreux moyens efficaces de prévenir les périosties tibiales et des options de traitement pour les périosties tibiales lorsqu'elles se produisent, afin que vous n'ayez pas à souffrir pendant la course.
