Si vous n'avez pas beaucoup de temps mais que vous voulez vraiment transformer votre corps, un défi abdominaux est un bon point de départ. La construction d'une section médiane forte vous aidera à tirer le meilleur parti de chaque exercice que vous faites, car votre tronc est la source de votre stabilité et de votre puissance. De plus, en tonifiant l'ensemble de votre tronc (c'est-à-dire les muscles dorsaux et abdominaux), vous éviterez les douleurs lombaires et améliorerez votre posture, ce qui vous fera paraître plus grand. Pas mal, non ?
J'ai conçu ce défi abdominaux de 30 jours pour que vous ne vous ennuyiez jamais tout en sculptant et en renforçant votre tronc en seulement cinq minutes par jour.
Tous les mouvements sont des exercices d'abdominaux de poids corporel idéaux pour tous les niveaux. Que vous soyez novice en matière de travail du tronc ou expert en abdominaux, ce défi est fait pour vous. Tout ce dont vous avez besoin pour participer à ce défi, c'est d'un tapis de yoga. Vous travaillerez vos abdominaux six jours par semaine et consacrerez le septième jour à une rapide pratique de pleine conscience.
Si vous craignez de surmener vos abdominaux en les sollicitant tous les jours, ne vous inquiétez pas : Vos abdominaux récupèrent plus rapidement que les autres groupes de muscles. Ils sont constitués principalement de fibres musculaires à contraction rapide, ce qui signifie qu'ils se fatiguent et récupèrent rapidement.
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À quoi s'attendre dans le Défi 30 jours pour les abdos ?
Chaque jour de la semaine, vous pratiquerez un mouvement différent et ferez travailler un groupe musculaire différent de votre tronc. Vous ferez travailler l'abdomen transverse, qui est le muscle qui maintient vos organes internes. Vous ferez travailler le muscle droit de l'abdomen, qui est le muscle extérieur des abdominaux (c'est-à-dire le pack de six) que vous pouvez voir. De plus, vous tonifierez vos obliques internes et externes, qui forment un X autour de votre taille.
Pour obtenir les meilleurs résultats, faites l'exercice du jour en plus de deux à trois jours par semaine d'entraînement musculaire du corps entier (le poids du corps compte toujours !) et de deux à trois jours par semaine de cardio léger, comme une marche rapide de 15 à 20 minutes.
Suivez vos progrès. Au début du défi, comptez le nombre de répétitions que vous pouvez faire de chaque mouvement en 40 secondes. Gardez ce chiffre à portée de main et répétez ce test à la fin du défi pour voir à quel point vous (et vos abdominaux) êtes devenus plus forts.
Prenez le temps d'être attentif. Accordez à vos abdominaux un jour de repos par semaine. La pleine conscience peut être aussi simple que de se concentrer sur sa respiration, d'écouter une méditation guidée ou, ce que je préfère personnellement, la respiration alternée des narines. Commencez par cinq minutes, puis ajoutez une minute par semaine. À la fin du mois, vous ferez 10 minutes chaque samedi.
Faites un exercice chaque jour, sauf le jour où vous vous reposez en pleine conscience. Pour chaque exercice, vous travaillerez pendant 30 secondes (par côté, le cas échéant), puis vous vous reposerez pendant 30 secondes. Continuez pendant cinq tours, soit cinq à 7,5 minutes au total.
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Pushup à genoux
Comment faire : Commencez par une planche à genoux, le coccyx replié, les index pointant droit devant et les doigts écartés, les pieds joints et les orteils repliés, reposant sur le tapis. Descendez, en commençant par les épaules qui s'éloignent des oreilles, les coudes légèrement rentrés vers les côtes. Remontez rapidement. C'est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.
Static Deadbug
Comment faire : Commencez par vous allonger sur le dos, les bras le long du corps, les jambes pliées et les pieds à plat sur le tapis. Levez les bras vers le plafond à la hauteur des épaules. Levez les genoux en l'air jusqu'à ce que les jambes forment un angle de 90 degrés. Fléchissez les pieds. Faites travailler le tronc et maintenez la position pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.
Tractions croisées genoux/plank
Comment faire : Commencez par une position de planche. Tirez le genou droit sous le corps et en travers pour toucher le coude gauche. Revenez à la planche, puis tirez le genou gauche sous le corps et en travers pour toucher le coude droit. C'est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.
Rockies avec appui sur les cuisses
Comment faire : Commencez par vous tenir en équilibre sur le coccyx, avec la jambe gauche tendue et soulevée pour planer au-dessus du tapis, la jambe droite pliée, en tenant le muscle ischio-jambier droit juste au-dessus du genou avec la main droite, et le bras gauche levé de façon à ce que le biceps soit aligné avec l'oreille. Avec contrôle, roulez vers l'arrière jusqu'à ce que les omoplates touchent le tapis et que les hanches décollent du sol. Roulez vers l'avant pour revenir à la position de départ. C'est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.
Torsion des coudes sur le côté
Comment faire : Commencez par une planche latérale, pieds fléchis, le pied gauche posé sur le droit, le haut du corps appuyé sur l'avant-bras droit, le coude sous l'épaule et la main gauche derrière la tête. Faites une rotation au niveau de la taille pour que le coude gauche touche le tapis. Gardez les hanches hautes et le bas du corps stable. Revenez au point de départ. C'est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis changez immédiatement de côté. Reposez-vous pendant 40 secondes. Continuez pendant 7,5 minutes au total.
Chat Vache
Comment faire : Commencez à quatre pattes. Inspirez pour faire descendre le ventre vers le tapis et cambrer le dos en regardant vers le plafond. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis arrondissez le dos en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale et en repliant le coccyx. Maintenez cette position pendant cinq secondes. C'est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.
Plank Hold Opposé genou à terre
Comment faire : Commencez par une planche. Tout en gardant les hanches au même niveau, abaissez lentement un genou jusqu'à ce qu'il touche le tapis. Inversez le mouvement, puis faites la même chose avec l'autre genou. C'est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.
Levée de hanche en position couchée
Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. En gardant les omoplates appuyées sur le sol, décollez les hanches du sol. Contractez les fessiers en haut, puis revenez au point de départ. Cela correspond à une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.
Tapes sur les épaules pour la planche d'ours
Comment faire : Commencez à quatre pattes, les orteils rentrés. Poussez dans les mains et levez les genoux pour vous élever au-dessus du tapis. Gardez les hanches au même niveau pendant que vous levez la main droite pour frapper l'épaule gauche. Ramenez la main droite sur le tapis, puis levez la main gauche pour toucher l'épaule droite. C'est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.
Chien d'oiseau quadrupède
Comment faire : Commencez à quatre pattes. En même temps, tendez le bras droit vers l'avant à la hauteur des épaules et la jambe gauche vers l'arrière à la hauteur des hanches, en gardant les membres droits. Ensuite, faites le dos rond et tirez le coude droit vers le genou gauche pour le toucher. Tendre le bras droit et la jambe gauche vers l'arrière. Revenez au point de départ et répétez de l'autre côté. C'est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.
Flexion latérale des avant-bras
Comment faire : Commencez par vous allonger sur le côté droit, le haut du corps appuyé sur l'avant-bras droit, le coude sous l'épaule, la main gauche sur la hanche gauche, et les jambes étendues, la jambe gauche croisée devant la droite, les pieds fléchis reposant sur le tapis. Soulevez les hanches du tapis aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis passez immédiatement au côté opposé. Reposez-vous 30 secondes. Continuez pendant 7,5 minutes au total.
Cross Press Dead Bugs
Comment faire : Commencez par vous allonger sur le dos, le bras gauche levé vers le plafond à la hauteur de l'épaule, la jambe droite levée vers le plafond à la hauteur de la hanche (pied fléchi), la jambe gauche pliée à 90 degrés et la main droite poussant sur le dessus du genou gauche. En même temps, abaissez lentement le bras gauche vers l'arrière jusqu'à ce que le biceps soit près de l'oreille, tandis que vous abaissez la jambe droite vers l'avant pour qu'elle plane au-dessus du tapis. Revenez au point de départ. C'est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis passez immédiatement au côté opposé. Reposez-vous 30 secondes. Continuez pendant 7,5 minutes au total.
Pompes à genoux en forme de chien d'oiseau
Comment faire : Commencez par une planche à genoux, le coccyx rentré, les index pointant droit devant et les doigts écartés. Descendez, en éloignant les épaules des oreilles et en rentrant légèrement les coudes vers les côtes. Remontez rapidement, cette fois en soulevant les genoux du sol et en tendant le bras gauche vers l'avant à la hauteur des épaules et la jambe droite à la hauteur des hanches. Revenez à la planche à genoux. Répétez de l'autre côté. Continuez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.
Roulements d'épaules quadruples
Comment faire : Commencez à quatre pattes. Tracez un grand cercle avec les épaules en les remontant vers les oreilles, puis en les ramenant vers l'arrière. C'est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis changez de direction pendant 30 secondes. Reposez-vous 30 secondes. Continuez pendant 7,5 minutes au total.
Planche alternée avec contact des orteils
Comment faire : Commencez par la position de la planche. Tout en gardant les hanches au même niveau que possible, décollez le pied droit du sol et pliez le genou droit sous l'estomac vers la poitrine, tout en levant la main gauche du tapis pour taper les orteils droits avec les doigts gauches. Revenez à la position de la planche. Répétez de l'autre côté. C'est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.
Inchworm
Comment faire : Commencez debout à l'arrière du tapis. Pliez les genoux vers l'avant jusqu'à ce que les paumes atteignent le sol. Avancez lentement les mains en tirant le corps en position de planche. En gardant les hanches stables et les jambes droites, ramenez lentement les mains au départ et restez debout. C'est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.
Plank à Plank latéral alterné
Comment faire : Commencez par une position de planche. Levez le bras droit vers le plafond à la hauteur des épaules tout en effectuant une rotation du corps pour vous ouvrir sur le côté droit du tapis. Le corps doit former un " T ". Revenez à la position de la planche. Levez le bras gauche vers le plafond à la hauteur des épaules et tournez le corps pour faire face au côté gauche du tapis. Revenez à la position de la planche. C'est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.
Marche sur les planches en deux temps
Comment faire : Commencez par une position de planche. Déplacez le pied gauche de 20 cm vers la gauche et déplacez la main droite pour qu'elle rencontre la gauche sous la poitrine. Ensuite, déplacez la main gauche de 20 cm vers la gauche et ramenez le pied droit vers la gauche. Répétez une deuxième fois depuis le haut, puis inversez les mouvements pour revenir à la position de départ. C'est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.
Étirement, saut à la planche
Comment faire : Commencez par vous tenir debout au milieu de votre tapis, pieds joints et mains sur les côtés. Balancez les mains au-dessus de votre tête et faites un petit saut à l'extérieur du tapis. Atterrissez et pliez immédiatement les genoux, en vous penchant vers l'avant pour poser les mains sur le sol. Sautez les jambes en arrière pour atterrir en position de planche. Sautillez rapidement les pieds vers l'avant pour rejoindre les mains. Se tenir debout et ramener les bras au-dessus de la tête pour faire un autre petit saut hors du tapis. C'est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.
Tenue de crawl d'ours
Comment faire : Commencez à quatre pattes, les orteils rentrés. Soulevez vos genoux pour qu'ils planent au-dessus du tapis et faites un pas en avant avec chaque pied. Faites travailler les abdominaux en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale, enfoncez les mains dans le tapis et maintenez la position pendant cinq secondes, puis, sans baisser les genoux, faites un pas en arrière avec chaque pied. Abaissez les genoux jusqu'au tapis. C'est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.
Comment faire : Commencez par vous allonger sur le côté droit, le bras droit étendu sur le sol avec un léger angle devant le corps, la main gauche derrière la tête et la jambe gauche empilée sur la droite. En même temps, levez les jambes et le torse vers le haut et l'un vers l'autre, en essayant de toucher le coude gauche à la jambe gauche, en vous appuyant sur l'avant-bras droit. Revenez au point de départ. C'est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis passez immédiatement au côté opposé. Reposez-vous 30 secondes. Continuez pendant 7,5 minutes au total.
Plank Jacks
Comment faire : Commencez par une planche, pieds joints. Écartez les pieds de la largeur des hanches, puis remontez-les ensemble en gardant les hanches au même niveau. C'est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.
Pushup du scapulaire
Comment faire : Commencez à quatre pattes. Écartez les omoplates vers l'arrière comme si vous essayiez d'imprimer une ligne de soutien-gorge au plafond, puis serrez les omoplates ensemble en abaissant la poitrine vers le tapis sans plier les bras. C'est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.
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