Plonger dans une piscine glacée, c'est cool. Les bains de glace (ou immersion dans l'eau froide ou thérapie par le froid) sont très appréciés de Zac Efron, Lady Gaga, Julianne Hough et de nombreux autres athlètes professionnels.
Toutes ces étoiles sur la glace ne signifient pas automatiquement que les bains glacés sont efficaces, cependant. Vous vous demandez probablement si les bienfaits des bains de glace valent la peine de devenir un iceberg humain. (Même !)
Il s'avère que l'utilisation de bains de glace comme outil de récupération s'accompagne de sa part de controverse. En fait, Gabe Mirkin, le médecin qui a popularisé l'utilisation de la glace pour la récupération après un exercice dans les années 1970, revient aujourd'hui sur ses conclusions initiales, affirmant que la glace pourrait en fait retarder la guérison musculaire.
Rencontrez les experts : Leada Malek, DPT, CSCS, est un spécialiste de la clinique du sport certifié par le conseil d'administration. Brandon Nicholas, CPT, est un entraîneur personnel de The Fitness Tribe. Chad Walding, DPT, est kinésithérapeute, coach en santé et fitness holistique, athlète, conférencier en bien-être et cofondateur de Native Path.
De nos jours, la plupart des experts utilisent des bains de glace pour minimiser les douleurs musculaires, afin que vous puissiez vous donner à fond (ou plus) le lendemain d'une séance d'entraînement intense, explique Leada Malek, DPT, CSCS, spécialiste clinique du sport certifié par le conseil d'administration.
Alors, faut-il troquer le bain moussant d'après entraînement contre un bain glacé ? Voici tout ce que vous devez savoir sur les bienfaits du bain glacé, les choses à faire et à ne pas faire dans un bain glacé, et bien plus encore, directement auprès d'experts et d'entraîneurs.
Si vous êtes sceptique quant au véritable retour sur investissement de plonger votre corps entier dans un géant 7
1. Vous pouvez ressentir une diminution immédiate de la douleur.
Si l'application de glace sur la peau nue engendre un engourdissement évident, ce n'est pas la seule façon dont les bains de glace aident à lutter contre la douleur. "Les chercheurs soupçonnent que la perception de la douleur est diminuée lorsque la vitesse de conduction nerveuse est ralentie", explique M. Malek. En gros, le système utilisé par votre corps pour signaler que vous avez mal passe au ralenti.
2. Le gonflement peut également diminuer.
" La vasoconstriction, c'est-à-dire le rétrécissement des vaisseaux sanguins en réponse au froid, peut également entraîner une diminution du flux sanguin localisé", explique M. Malek. Ainsi, le flux sanguin supplémentaire induisant un gonflement que les muscles pourraient recevoir après un entraînement particulièrement brutal est stoppé net.
3. Vous serez peut-être plus performant lors de votre prochaine séance d'entraînement.
L'avantage le plus recherché des bains de glace ? Le fait qu'ils peuvent aider les athlètes à s'entraîner ou à réaliser des performances à des intensités élevées les jours suivants. "En particulier dans les 24 heures suivant l'exercice, les bains de glace peuvent aider à réduire à la fois les DOMS [douleurs musculaires à retardement] et le RPE [taux d'effort perçu], " ; dit Malek. "Cela aide l'athlète à revenir plus rapidement aux intensités d'entraînement précédentes ;
En gros, si vous devez écraser une séance d'entraînement intense et y revenir le lendemain, prendre un bain de glace entre les deux peut aider à minimiser les gonflements et l'accumulation de déchets dans vos muscles qui travaillent dur. C'est pourquoi Gaga l'a peut-être fait en tournée.
4. Vous pourriez vous sentir moins stressé.
Bien qu'aucune étude n'établisse un lien direct entre les bains glacés et la réduction du stress, toute personne qui a appliqué une pommade rafraîchissante sur une éruption cutanée ou qui s'est simplement aspergée d'eau froide sur le visage le matin connaît les effets stimulants qu'un traitement froid peut produire. "En raison du soulagement immédiat de la douleur, certaines personnes disent se sentir plus heureuses ou plus alertes après un bain de glace", explique M. Malek. De plus, les températures extrêmes vous obligent à modifier votre respiration pour qu'elle soit plus profonde et plus contrôlée, ce qui peut également contribuer à l'effet déstressant, ajoute-t-elle.
5. Il vous rafraîchit rapidement.
Cela peut sembler être un avantage évident, mais cela vaut la peine d'être mentionné. Le contact avec l'eau froide a aidé les personnes en surchauffe à se rafraîchir deux fois plus vite que les autres méthodes, selon une étude de 2015.
Mais avant de vous jeter dans un bac à glaçons, il y a quelques inconvénients potentiels que vous devriez garder à l'esprit.
1. Ils peuvent être dangereux.
Vous pensez que frigorifier dans l'eau glacée comme ces survivants d'un naufrage a l'air amusant ? "Une personne peut souffrir d'hypothermie et d'engelures si l'opération n'est pas effectuée correctement", prévient Brandon Nicholas, CPT. De plus, comme les bains de glace peuvent ralentir votre rythme cardiaque, ils sont probablement une mauvaise nouvelle si vous avez des problèmes cardiaques.
Malek ajoute que les personnes diabétiques devraient également éviter les bains glacés, car elles ont souvent du mal à maintenir leur température corporelle centrale lorsqu'elles sont exposées à des changements extrêmes. (Vérifiez certainement auprès de votre médecin).
2. Les bains de glace n'aident pas vraiment à récupérer.
Un inconvénient majeur pour quiconque essaie de se muscler ou de se mettre en forme : Les bains glacés après l'entraînement pourraient en fait entraver la réparation et la croissance musculaire, selon une étude de 2019 publiée dans le Journal of Physiology. Les chercheurs ont noté que les personnes qui prenaient des bains glacés après les séances d'entraînement avaient des niveaux plus faibles d'une protéine liée à la croissance musculaire et des niveaux plus élevés d'une protéine liée à la dégradation musculaire que ceux qui gardaient leur récupération à température ambiante. Womp, womp.
3. Les avantages pourraient n'être que l'effet placebo.
Tout comme la romance que j'ai créée avec un autre habitué de mon café du matin, les bienfaits des bains glacés pourraient bien être imaginaires. En effet, les effets positifs des bains glacés sont au moins partiellement dus à l'effet placebo, selon une étude de Medicine and Science in Sports and Exercise. Rien contre l'effet placebo, mais c'est bon à savoir.
Comment savoir si les bains glacés vous conviennent ?
Si les bains glacés peuvent vous aider à vous sentir moins stressé et à faire disparaître vos douleurs, il n'est pas étonnant que les célébrités en raffolent (même si ce n'est qu'un effet placebo). Mais c'est à vous de voir si cela vaut la peine de remplir une baignoire d'eau glacée et de vous y glisser.
" Avec toutes les preuves contradictoires, il est difficile de dire si les bains de glace sont vraiment bénéfiques", dit Malek. "Les bains de glace prennent quelques minutes à cause de la température glaciale, ce qui me fait me demander si prendre un bain de glace n'est pas juste une perte de temps et si les efforts de récupération ne seraient pas mieux utilisés à faire autre chose. "
En fin de compte, à moins que vous ne soyez une sorte d'athlète et que vous deviez écraser une séance d'entraînement ou une compétition demain après un entraînement intense aujourd'hui, vous pouvez probablement sauter le bain. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des techniques comme le roulage en mousse et les étirements, suggère Malek.
Comment prendre des bains de glace en toute sécurité
Vous voulez vous immerger dans des températures dignes du Titanic ? Il existe une bonne façon de prendre un bain de glace pour rester en sécurité. Avant de décharger le congélateur, voici quelques conseils d'experts à suivre :
Vous n'avez pas de baignoire ou vous voulez simplement une alternative au bain glacé ? Optez plutôt pour une douche froide, ajoute le kinésithérapeute Chad Walding, DPT. Voici comment il recommande de se rafraîchir sous la pomme de douche :
En résumé : Les bains de glace ne sont pas les héros de la récupération après l'effort que nous pensions qu'ils étaient et ne sont pas utiles pour le commun des mortels. Concentrez vos efforts post-entraînement sur le roulage de la mousse et les étirements.
