Vous vous demandez comment obtenir des fesses toniques ? Tout tourne autour de vos fessiers et de l'inclusion d'exercices efficaces pour les cibler dans votre programme d'entraînement. Il n'y a pas de solution miracle pour donner un coup de fouet à vos fesses du jour au lendemain, mais vous pouvez obtenir de vrais résultats en quelques semaines.
Tonifier ses fesses présente également des avantages au quotidien. Les fessiers contribuent à votre force globale et vous aident à vous asseoir, à vous tenir debout, à courir, à marcher, à sauter et à faire des randonnées, explique Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, coach certifié en musculation fonctionnelle, entraîneur personnel et fondateur de PowerInMovement. "Ils jouent un rôle essentiel dans la stabilité de la hanche et du bas du dos, et ce sont également les plus grands extenseurs de la hanche", ajoute-t-elle.
Rencontrez les experts : Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, est un entraîneur de force fonctionnelle certifié, un entraîneur personnel et le fondateur de PowerInMovement et du service de fitness en ligne The Power Method.
De plus, vos fesses vous aident à faire des flexions et à vous accroupir, tout en contribuant à renforcer votre dos et à stabiliser votre bassin, ce qui permet de réduire les douleurs dorsales tout au long de la journée, explique Anjorin. De plus, des fessiers forts peuvent faire de vous un meilleur coureur, et même vous aider à éviter les blessures au genou.
Quels sont les muscles fessiers, et comment les faire travailler ?
Voici une brève introduction : vos fessiers comprennent trois muscles distincts : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Le grand fessier est le plus grand et donne la plupart de la forme des fesses, explique Anjorin. Il vous permet également de vous tenir droit lorsque vous êtes assis ou debout, et agit en tant que générateur de puissance du bas du corps, ce qui vous permet de courir, de sauter, de vous accroupir et d'étendre ou de faire pivoter votre jambe vers l'extérieur et l'arrière.
Le second est le moyen fessier, qui se situe entre le grand fessier et le petit fessier, et dont le rôle principal est de stabiliser le bassin. Il favorise également les mouvements de la hanche et de la partie supérieure de la jambe, notamment l'abduction de la hanche, la rotation externe de la hanche et la rotation interne de la hanche, explique M. Anjorin.
Et, vous l'aurez deviné, le petit fessier est le plus petit et se situe juste en dessous du moyen fessier. "Ce muscle aide à produire plusieurs mouvements des hanches et des jambes, notamment l'extension de la hanche, la rotation interne de la hanche et l'abduction de la hanche", ajoute Anjorin.
Si vous cherchez à faire des gains importants au niveau des fesses, la variété est la clé, dit Anjorin. Oui, les squats seront toujours une superstar, mais l'incorporation de nouveaux mouvements vous permettra d'atteindre les trois types d'exercices pour raffermir, tonifier et renforcer *tous* les angles.
35 meilleurs exercices pour les fesses
Maintenant que vous connaissez les muscles qui composent vos fesses et ce qu'ils font, il est temps de passer aux détails. Voici les 35 meilleurs exercices de fessiers à essayer lors de votre prochaine séance d'entraînement. Ajoutez-en un à vos journées d'entraînement du bas du corps ou enchaînez trois de vos exercices de fessiers préférés pour obtenir une séance d'entraînement des fessiers à la carte.
Temps : 15 minutes | Equipement : poids du corps (ballon de stabilité, bande de résistance et haltères en option) | Bien pour : Fessiers, muscles fessiers
Instructions : Choisissez au moins trois mouvements ci-dessous. Effectuez 15 répétitions de chaque mouvement, puis passez à l'exercice suivant. Une fois que vous avez effectué tous les mouvements, reposez-vous pendant une minute au maximum. Ensuite, répétez trois fois pour un total de quatre séries.
1. Mini-band Kickback
Comment faire :
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2. Fente inversée avec entraînement du genou
Comment faire :
3. Squat fendu avec talon surélevé
Comment faire :
4. Coups de pied aux fesses
Comment faire :
5. Jumping Jacks
Comment faire :
6. Swing kettlebell
Comment faire :
7. Chasse à l'ours
Comment faire :
8. Avancez
Comment faire :
9. Patineurs de vitesse
Comment faire :
10. Sauts roulés
Comment faire :
11. Walking Lunges
Comment faire :
12. Poussée des hanches avec la balle de stabilité
Comment faire :
13. Soulevé de terre à une jambe
Comment faire :
14. Soulevé de terre à une jambe avec appui
Comment faire :
15. Avancez
Comment faire :
16. Squat latéral avec bande
Comment faire :
17. Pont de fessier en bandoulière
Comment faire :
18. Pont isométrique des fessiers
Comment faire :
Comment faire :
20. Pont avec ballon de stabilité
Comment faire :
21. Bonjour pondéré
Comment faire :
Comment faire :
23. Coup de pied d'âne avec haltères
Comment faire :
24. Levée de jambe en bande
Comment faire :
Comment faire :
Comment faire :
27. Box Squat à une jambe
Comment faire :
28. Jump Squat
Comment faire :
Comment faire :
Comment faire :
31. Fente latérale avec extension
Comment faire :
32. Kickback fessier debout
Comment faire :
33. Chien d'oiseau
Comment faire :
Comment faire :
Comment faire :
