Sculpter des abdos de six pouces est un objectif ambitieux. On a souvent l'impression que les méthodes des autres sont tout simplement inefficaces pour notre propre morphologie. Et c'est probablement parce que c'est le cas ! Alors, quel est le secret pour obtenir des abdos de six pouces ?
La première chose à savoir est que tous les facteurs qui influencent la possibilité de voir ou non vos abdominaux ne sont pas sous votre contrôle. "Si vous voulez voir plus de muscles dans vos abdominaux en général, vous devez absolument associer votre alimentation et vos boissons à l'exercice ", déclare Kara Liotta, CPT, et cofondatrice de KKSWEAT. "Malheureusement, les exercices de base seuls ne suffiront probablement pas. "
Rencontrez les experts : Kara Liotta, CPT, est un entraîneur de fitness basé à Brooklyn et cofondateur de KKSWEAT, un studio d'entraînement proposant des cours numériques et en personne. Jamie Costello, CPT, est un entraîneur personnel certifié du Pritikin Longevity Center, avec plusieurs spécialités. Rachel Nicks, CPT, est entraîneuse dans un studio Lululemon et fondatrice et PDG de Birth Queen.
Par exemple, la composition corporelle (ou le rapport entre la graisse corporelle et la masse musculaire maigre) est influencée par le régime alimentaire et l'exercice physique, bien sûr, mais aussi par la génétique. "La plupart des femmes devraient atteindre une fourchette de 15 à 19 % de graisse corporelle (BF),"dit Jamie Costello, CPT, du Pritikin Longevity Center.
La meilleure façon d'aborder les exercices d'abdominaux est de penser de manière holistique à votre corps et de vous entraîner à 360 degrés autour de votre corps, plutôt que de penser uniquement à un pack de 6, ce qui est inaccessible pour la plupart des gens ", déclare Liotta. (Lire : Ce n'est pas facile ni même réaliste pour beaucoup de femmes).
Vous êtes curieux de savoir ce qu'il faut faire pour y arriver et si c'est réalisable pour vous ? Voici ce que les entraîneurs de fitness recommandent pour sculpter des abdominaux de six pouces et atteindre un pourcentage de graisse corporelle qui les fasse ressortir.
1. Augmentez le cardio.
Les exercices d'aérobic sont un excellent moyen de brûler les graisses. Plus vous faites de cardio, plus vous risquez de perdre de la graisse du ventre, d'après une analyse de 16 essais cliniques portant sur le lien entre les deux. Et comme il n'existe pas d'entraînement ponctuel d'un groupe de muscles, vous pouvez également perdre du poids en général.
Le cardio est un excellent outil pour éliminer le stress et les kilos. Les deux aident à construire et à définir la force, " ; explique Rachel Nicks, CPT, entraîneur chez Lululemon. Elle recommande de reculer la selle et de garder les hanches immobiles pendant le spinning et d'utiliser le rameur et la machine à ski pour cibler vos abdominaux.
Lorsque vous faites régulièrement du cardio dans le cadre d'un programme de fitness axé sur le renforcement des muscles et du tronc, vous commencez à voir la composition de votre corps changer et à constater une plus grande tonicité et une meilleure définition de la tête aux pieds, abdominaux compris. Demandez à Kourtney Kardashian !
2. Ajoutez des séances d'entraînement HIIT à votre programme.
Qu'est-ce que le HIIT ? Pour commencer, c'est l'abréviation de "high-intensity interval training" (entraînement par intervalles à haute intensité), et c'est peut-être la méthode la plus rapide pour obtenir des abdos. En effet, cette technique de remise en forme associe cardio ET musculation en un seul entraînement rapide et efficace, c'est-à-dire qu'elle accélère vraiment votre rythme cardiaque.
La beauté d'un cours de HIIT, c'est qu'il vous permet de perdre de la graisse et de gagner de la masse maigre, explique Steve Uria, entraîneur certifié. Je dirais que si vous commencez à faire du HIIT trois à quatre fois par semaine, vous verrez une différence notable dans votre corps ;
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3. Faites travailler vos abdominaux de façon régulière.
Toute séance d'entraînement devrait comporter un entraînement du tronc", déclare Anna Kaiser, entraîneur certifié, fondatrice d'AKT Fitness et à l'origine des abdominaux de stars comme Kelly Ripa et Shakira. Sachez simplement que l'exercice seul ne suffit pas à donner de la définition à vos muscles, car les exercices de base ne réduisent pas nécessairement la graisse du ventre, selon une petite étude qui a porté sur 24 femmes ayant fait des exercices d'abdominaux cinq fois par semaine pendant six semaines ; vous devez également suivre un régime alimentaire sain.
Bien que des exercices ciblés dans cette zone augmentent votre endurance musculaire, une étude PubMed a révélé que six semaines de ce type d'entraînement ne suffisent pas à dénicher des abdominaux de type planche à laver. En fait, le fait de se concentrer sur les exercices de base n'aura que peu ou pas d'effet sur la réduction de la graisse abdominale, mais augmentera votre force centrale. Vous l'avez probablement déjà entendu, mais c'est dans la cuisine que l'on construit un pack de six.
Pourtant, la seule façon de développer les muscles et d'obtenir cette définition est de faire de l'exercice. Lorsque vous faites travailler vos muscles abdominaux, il est important de ne pas vous concentrer uniquement sur votre abdomen droit (c'est-à-dire votre pack de six). Vous devez renforcer l'ensemble de votre tronc, qui comprend les obliques internes et externes, les abdominaux transversaux et les stabilisateurs internes, en effectuant des mouvements qui sculptent sous tous les angles (comme dans cet entraînement pour abdominaux de Kaiser).
Essayez cet entraînement de base proposé par l'entraîneur vedette Autumn Calabrese :
4. Mangez plus de protéines.
Si vous êtes déjà actif, il y a de fortes chances que vous ayez entendu dire que les protéines sont un élément important du processus de récupération entre les séances d'entraînement, car elles aident vos muscles à se reconstruire et à devenir plus forts. Mais saviez-vous que l'augmentation de votre consommation de protéines pouvait également vous aider à modifier la composition de votre corps en réduisant la graisse corporelle ?
Il n'est même pas nécessaire de consommer beaucoup de protéines supplémentaires pour faire une grande différence. Selon une étude, il suffirait d'ajouter 15 % de protéines à votre régime alimentaire pour faire la différence. Voici les meilleurs aliments riches en protéines à consommer dès maintenant si vous ne le faites pas déjà. Biscuits protéinés aux amandes et aux graines de tournesol, quelqu'un ?
5. Atteignez vos objectifs quotidiens en matière de H2O.
Rester bien hydraté n'est pas seulement bon pour votre peau et votre système en général, certaines recherches suggèrent que cela peut aussi vous aider à brûler plus de calories et à perdre plus de graisse corporelle.
Selon une étude, le fait de boire environ 400 ml d'eau peut augmenter votre taux métabolique jusqu'à 30 % pendant 10 à 40 minutes, car cela augmente votre dépense énergétique. La même étude a révélé que vous brûlez 23 calories pour chaque verre d'eau que vous buvez, pour votre information.
6. Réduisez votre consommation de sucre et d'aliments transformés.
Vous vous souvenez de cette histoire d'enfance sur la sauterelle, qui avait juste assez pour survivre, et la fourmi qui stockait chaque morceau de nourriture qu'elle pouvait pour l'avenir ? Oui, et bien votre corps est en fait la fourmi de cette fable. Il stocke l'excédent de nourriture qu'il ne brûle pas tout de suite sous forme de graisse pour la décomposer en énergie plus tard.
Ce processus se produit très rapidement avec les aliments qui sont riches en sucre et
De plus, la graisse du ventre, en particulier, peut être influencée par des hormones comme le cortisol, alias l'hormone du stress. En fait, selon des recherches, le stress a été lié à des niveaux plus élevés de graisse abdominale chez les femmes sans surpoids médical.
7. Privilégiez les glucides complexes aux glucides raffinés.
Voici d'autres éléments de réflexion : Les hydrates de carbone raffinés, comme le pain blanc, la farine et le riz, peuvent faire monter votre taux de sucre dans le sang en montagnes russes, ce qui vous donne faim et vous pousse à rechercher d'autres aliments pour vous équilibrer.
De plus, selon les recherches, les personnes qui consommaient davantage de céréales raffinées que de céréales complètes présentaient également des niveaux plus élevés de graisse du ventre que les autres, alors que le contraire était vrai pour les personnes qui consommaient des quantités plus importantes de céréales complètes que d'options raffinées.
Optez plutôt pour les glucides complexes, dont l'indice glycémique est faible, ce qui signifie qu'ils ne provoqueront pas de pics de glycémie et que vous vous sentirez rassasié plus longtemps, car ils sont également de bonnes sources de fibres. De plus, ce sont les nutriments les plus faciles à décomposer pour votre corps lorsqu'il a besoin d'énergie.
8. Faites le plein de fibres.
Une alimentation riche en fibres est bonne pour votre santé générale. Mais si vous souhaitez savoir comment obtenir des abdominaux et des tablettes de chocolat, il suffit d'ajouter 10 grammes supplémentaires de fibres solubles par jour pour réduire la graisse du ventre.
Les participants à l'étude qui l'ont fait ont constaté une réduction de 3,7 % de la graisse abdominale sur cinq ans, sans autre changement.
Combien de temps faut-il pour avoir des abdos ?
Maintenant que vous savez ce que les experts recommandent, vous vous demandez sans doute quand vous allez découvrir vos abdominaux. "Le délai dépendra de la génétique et des hormones de votre corps,"Liotta dit. "Vous pouvez certainement réduire votre consommation de sucre raffiné pour accélérer le processus afin de combiner régime et exercices au lieu de vous contenter de faire des abdominaux." ;
Bien qu'il n'y ait aucun moyen de prédire combien de temps il vous faudra pour voir des résultats, si vous êtes cohérente avec vos exercices du plancher pelvien, qui est un favori personnel de Nicks, essayez d'ajouter 5 à 10 minutes de travail de base par jour, "et vraiment en une semaine, vous sentirez certainement une différence majeure.""Si vous avez une semaine magique de repos, d'hydratation, de régime équilibré, sans stress, de cardio et de musculation, cela pourrait prendre une semaine. ET tout le monde est différent," ; Nicks dit. Vous la remercierez à la fin du mois !
5 exercices d'abdominaux géniaux pour sculpter vos abdominaux
Si vous n'avez pas encore de programme de base, voici les cinq meilleurs exercices pour sculpter des abdominaux solides, selon des entraîneurs.
1. Planche à repasser
Comment faire :
2. Planche latérale
3. Baisseurs de jambe
Comment faire :
4. Les alpinistes
Comment faire :
5. Tape au talon
Comment faire :
