C'est l'heure d'une leçon de vocabulaire sur le fitness. Les mots du jour sont adduction et abduction. La compréhension de ces termes pratiquement identiques peut vous aider à affiner votre forme, à éviter les blessures et à vous entraîner efficacement.
" Il est très facile de confondre les deux, mais connaître la différence entre les exercices d'adduction et d'abduction peut vous aider à mieux vous entraîner ", explique CJ Hammond, CPT, entraîneur pour RSP Nutrition et propriétaire de la salle de sport Fit Legend. "Ils utilisent tous les deux des muscles qui aident dans d'autres mouvements plus complexes - et en sachant comment travailler les deux, vous pouvez rendre votre force et votre alignement plus puissants. "
Rencontrez les experts : Noah Neiman est l'entraîneur principal et le cofondateur de Rumble Boxing, avec des décennies d'expérience dans le secteur du fitness. CJ Hammond, CPT, est entraîneur pour RSP Nutrition et propriétaire de la salle de sport Gym Legend, où il s'efforce d'intégrer des programmes scientifiques à ses programmes d'entraînement. Ashley Joi, CPT, est un entraîneur basé à Los Angeles et un entraîneur vedette de l'application Centr de Chris Hemsworth.
Les mots adduction et abduction font référence au mouvement des parties du corps qui se rapprochent ou s'éloignent de la ligne médiane du corps (ou du torse)", explique Noah Neiman, CPT, co-fondateur de Rumble. "Par exemple, tendre la jambe vers l'extérieur est un mouvement musculaire d'abduction (éloignement), tandis que le fait de ramener cette même jambe vers le corps est un mouvement d'adduction. "
Ici, les entraîneurs expliquent la différence entre l'abduction et l'adduction, comment intégrer ces exercices dans votre routine et tous les avantages de s'entraîner en tenant compte de l'abduction et de l'adduction.
Qu'est-ce qu'un enlèvement ?
Imaginez qu'une ligne part du centre du sommet de votre tête et descend jusqu'au sol, entre vos pieds. C'est ce que les pros du fitness appellent la ligne médiane, qui est en fait le centre de votre corps, explique Hammond.
Tout mouvement dans lequel vous éloignez une ou deux de vos jambes ou de vos bras de cette ligne médiane pour les amener sur les côtés est considéré comme une abduction, dit-il. Lorsque vous levez les bras et que vous écartez les pieds dans la première partie d'un jumping jack, par exemple ? C'est de l'abduction.
Sans surprise, les muscles qui aident votre corps à effectuer des mouvements d'abduction sont appelés abducteurs.
Pour les jambes, par exemple, "les abducteurs jouent un rôle essentiel dans la stabilisation des hanches", explique Hammond. En plus de permettre les mouvements dans lesquels vous éloignez votre jambe de votre ligne médiane, ces muscles (qui sont situés à l'extérieur de vos hanches et comprennent certains de vos petits muscles fessiers) maintiennent également vos hanches et vos genoux dans la bonne position pendant toutes sortes d'exercices, y compris la marche.
Il existe un exercice basé sur l'abduction que vous avez probablement déjà intégré à vos séances de musculation : les élévations latérales des épaules (voir ci-dessous !), explique Ashley Joi, CPT, entraîneur pour l'application de santé et de fitness Centr.
Dans ce mouvement, vos deltoïdes (situés au sommet de vos bras) jouent le rôle d'abducteurs, vous aidant à lever vos bras sur les côtés et à les porter à la hauteur des épaules.
Qu'est-ce que l'adduction, alors ?
Si vous ne l'avez pas encore deviné, l'adduction est tout simplement l'opposé de l'abduction.
Imaginez à nouveau ce saut à l'élastique. Après avoir terminé la première partie et éloigné vos bras et vos jambes de votre ligne médiane, vous devez les ramener pour atterrir les pieds joints et les bras le long du corps. Ce mouvement - et tout autre mouvement qui implique de ramener l'un ou les deux bras ou jambes vers le centre du corps - est une adduction, explique Hammond.
Alors que les muscles abducteurs de la hanche, par exemple, sont situés à l'extérieur des hanches, les muscles adducteurs sont situés à l'intérieur (pensez à l'intérieur des cuisses), explique-t-il.
Si vous vous imaginez la machine pour l'intérieur des cuisses à la salle de sport (oui, elle s'appelle la machine à adducteurs de la hanche), c'est la même chose. Mais ce n'est pas le seul mouvement qui fait travailler ces muscles.
Les squats sumo, par exemple, ciblent également les muscles adducteurs de la hanche car ils permettent de maintenir la force et la stabilité tout en s'accroupissant avec une position plus large que d'habitude, explique Joi.
Il existe un moyen simple de se souvenir de la différence entre abduction et adduction.
Prêt pour une astuce simple et rapide qui fera enfin la distinction entre abduction et adduction ?
Le mot "adduction" contient le mot "addition", explique Hammond. Quand vous ajoutez, vous rassemblez des choses - et quand vous faites un mouvement qui implique l'adduction, vous rassemblez un ou plusieurs de vos membres vers votre ligne médiane. Boum !
3 meilleurs exercices d'abduction
Élévation des épaules (latérale)
Comment faire :
Pressage d'haltères au-dessus de la tête
Comment faire :
Conseil de pro : Neiman recommande d'ajouter les deux types de mouvements à vos entraînements au moins trois fois par semaine.
Coquilles de palourdes
Comment faire :
3 meilleurs exercices d'adduction
Voltige thoracique
Comment faire :
Pull Up
Comment faire :
Fente latérale
Comment faire :
Avantages des mouvements d'abduction et d'adduction
Vous avez maintenant compris qu'il ne s'agit pas seulement d'une amusante leçon de vocabulaire, et que les mouvements d'abduction et d'adduction sont importants pour votre forme physique générale et dans la vie quotidienne. Voici quelques-uns des avantages qui en découlent :
Une meilleure amplitude de mouvement. Investir dans les deux à parts égales est ce qui aide à la mobilité, selon Neiman. La clé est de travailler les mouvements d'abduction et d'adduction ensemble. Neiman recommande de faire les deux pendant le même temps. "En d'autres termes, plus vous entraînez votre corps de manière variée, plus vous serez mobile. C'est particulièrement important lorsqu'on parle de la mobilité de la hanche, qui est l'épicentre de notre corps. "
Variété de l'entraînement. Lorsque vous travaillez des exercices d'abduction et d'adduction, vous ajoutez naturellement du contraste à votre routine. "Pour avoir un corps fort et sain, il est important d'entraîner tous les schémas de mouvement", dit Neiman.
Plus de force fonctionnelle. Les exercices d'abduction et d'adduction permettent d'accroître la force. Ils permettent également de prendre conscience de son corps et d'améliorer son équilibre en s'adaptant lentement (mais sûrement !) aux mouvements. Tout cela se traduit par des gains notables, surtout lorsque vous soulevez des poids plus lourds.
Des articulations saines. "L'entraînement des exercices d'adduction et d'abduction de la hanche fait partie intégrante d'une flexion saine de la hanche et peut même contribuer à un mouvement sain du bas du dos, des genoux et du cou", explique M. Neiman.
L'essentiel : L'abduction désigne un mouvement dans lequel vous éloignez l'un ou les deux bras ou jambes de la ligne médiane de votre corps. L'adduction consiste à rapprocher l'un ou les deux bras ou jambes de la ligne médiane du corps.
