Rester immobile est un travail difficile. Essayez de tenir une pose de yoga complexe ou de vous cramponner à une planche, et dites-moi que je me trompe. Vous pouvez vraiment sentir les brûlures sans bouger un seul muscle. La planche, qui fait travailler les muscles de vos épaules jusqu'à vos jambes, est une véritable rockstar dans le monde des exercices isométriques.
Ce simple mouvement de poids corporel est très efficace en soi, et les planches vous aident à améliorer le reste de vos entraînements. C'est un excellent mouvement de base, car de nombreux exercices commencent par une planche, explique Betina Gozo, entraîneur personnel certifié par le NASM. Pensez aux pompes, aux montées en montagne ou à l'une des nombreuses autres variantes de la planche.
Rencontrez les experts : Betina Gozo, CPT, est une entraîneuse personnelle certifiée NASM, une entraîneuse Apple Fitness+, une entraîneuse Nike Master et la gagnante de l'émission "Next Fitness Star" de WH en 2017. Adam Rosante, CPT, est l'auteur de The 30-Second Body, est spécialisé dans l'exercice pour les enfants et est un entraîneur de force et de nutrition pour les acteurs et les athlètes professionnels.
Les planches sont l'un de mes exercices préférés parce qu'elles sont non seulement excellentes pour les abdominaux, mais aussi pour le dos, les épaules et les hanches, explique Gozo. Il vous aidera à renforcer votre tronc pour l'entraînement musculaire, la course à pied ou même les activités de la vie quotidienne ;
Mais même si vous faites une planche pendant une heure (au sens figuré... c'est en fait le temps que vous devez tenir une planche), cela ne vous servira à rien si votre forme est mauvaise.
Vous trouverez ci-dessous des conseils d'experts pour perfectionner la forme de votre planche, tous les avantages de cet exercice et d'autres variantes pour améliorer votre entraînement de base.
Comment faire une planche avec une forme correcte
Comment faire :
Sets
Avantages des planches
Il y a un tas d'avantages à transpirer en faisant des planches. Ce mouvement est très apprécié des entraîneurs pour son action sur le tronc, mais les planches font beaucoup plus.
Un cœur fort et tonique. Les planches font travailler les abdominaux que vous voyez et le noyau profond que vous ne faites que sentir. "La planche est un excellent exercice pour renforcer votre noyau interne profond : l'abdomen transversal, le multifidus, le diaphragme et le plancher pelvien", explique Adam Rosante, entraîneur personnel certifié et auteur de The 30-Second Body.
Amélioration de la posture. Les planches font travailler les muscles qui soutiennent et contrôlent votre colonne vertébrale. Le résultat ? Vous vous retrouverez plus grand.
Un meilleur mouvement global. Les muscles engagés dans une planche sont à la base de tout ce que vous faites, selon Rosante. Que ce soit en salle de sport ou dans votre vie quotidienne.
Force totale du corps. Les planches font travailler bien plus que le tronc. Si vous vous y prenez bien, la planche est un excellent mouvement pour l'ensemble du corps. Vous faites travailler vos quadriceps, vos fessiers, vos bras, etc.
Évitez ces erreurs courantes concernant les planches
Maintenant que vous connaissez toutes les astuces de forme pour réussir une planche parfaite, vous devez également noter ce qu'il ne faut pas faire. "Au début, il peut être difficile d'avoir conscience de son corps dans l'espace", explique Rosante. "Lorsque vous commencez, il peut être utile d'utiliser un miroir pour vérifier votre forme.
Regarder vers l'avant ou vers le haut. C'est l'erreur la plus fréquente que font les gens, dit Rosante. "Cela fatigue votre cou et finit par détruire toute votre forme", explique-t-il. "Regardez le sol en face de vous. Imaginez que vous tenez une balle de tennis entre votre menton et votre cou. "Cela maintiendra la neutralité de votre colonne vertébrale et vous aidera à éviter les douleurs ou les blessures.
Les hanches s'affaissent. Souvent, je vois les gens laisser leurs épaules tomber en arrière, la cage thoracique se soulever et les hanches s'affaisser, dit Gozo, et Rosante est d'accord : "C'est l'une des premières choses qui se produit lorsque le cœur se fatigue", dit-il. "En plus de rendre le mouvement moins efficace, cela sollicite le bas de votre dos. "
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Surmener vos bras. Si vous laissez votre dos se cambrer ou vos hanches se soulever, vos bras peuvent prendre le relais. "Lorsque votre tronc est fatigué, votre réaction réflexe est de le soutenir en prenant une partie, ou dans la plupart des cas, la majorité du poids dans vos bras", explique Rosante. Cette position exerce une pression sur les articulations de vos épaules et sur votre colonne vertébrale, ce qui n'est pas souhaitable, et soulage le travail de votre tronc. "Et cela va à l'encontre de l'objectif de ce mouvement.
Lorsque cela se produit, contractez vos fessiers et pensez à remettre vos hanches dans l'axe. Le fait d'écarter davantage vos pieds vous donnera également une base plus stable, ce qui rendra le mouvement un peu plus facile", explique Rosante. "
Intégrez les planches à votre programme d'entraînement
Les planches peuvent facilement faire partie de votre routine quotidienne. "Les planches sont quelque chose que vous pouvez faire tous les jours, mais il n'est pas nécessaire de les faire très longtemps," ; dit Gozo. "Je pense que c'est une bonne idée de faire quelques planches différentes tout au long de la journée, à différents moments de la journée parce que vous êtes sous une fatigue différente. Plus vous entraînerez votre corps à être stable dans des conditions différentes, plus il sera fort!" ;
Les meilleures variations de la position couchée à essayer
Planche latérale
Comment faire :
Inchworm
Comment faire :
Boule de stabilité Stir The Pot
Comment faire :
Alpiniste avec prise
Comment faire :
Sprawl
Comment faire :
Renegade Row
Comment faire :
Planche avec tape sur le genou
Comment faire :
Flexion des genoux sur le côté
Comment faire :
Planche latérale et extension
Comment faire :
Position assise avec mouvement de hanche
Comment faire :
Plank avec élévation latérale des bras
Comment faire :
Plank avec élévation des jambes
Comment faire :
Plank avec élévation des bras en alternance
Comment faire :
