Voici quelque chose que vous n'entendez pas tous les jours mais que vous devriez entendre : Votre pelvis est le véritable MVP de votre corps. Cette configuration d'os en forme de bol dans votre abdomen inférieur est le principal support de votre colonne vertébrale, aide à transférer le poids vers vos membres inférieurs et protège vos organes internes. Ce ne sont là que quelques exemples de la façon dont votre bassin vous aide à fonctionner, il est donc important de ne pas le négliger. Faites des inclinaisons pelviennes !
En Pilates, les bascules pelviennes sont un mouvement commun et fondamental impliquant le positionnement du bassin par rapport à la colonne vertébrale, explique Diarra Cummings, instructrice certifiée de Pilates et fondatrice de Snatched Fitness NYC. "Les exercices d'inclinaison pelvienne impliquent souvent une action de bascule ou de balancement du bassin tout en stabilisant les jambes et la colonne vertébrale", explique-t-elle.
Rencontrez les experts : Diarra Cummings est un instructeur certifié de Pilates, avec des certifications supplémentaires en pré
Étant donné que le bassin peut basculer vers l'avant (antérieur), vers l'arrière (postérieur) et sur les côtés (latéral), les bascules pelviennes peuvent vous aider à adopter une meilleure posture, à renforcer les muscles du plancher pelvien, à accroître la mobilité et à atténuer le stress ou les douleurs au niveau des hanches et du bas du dos, explique-t-elle.
Les bascules pelviennes font également travailler les muscles abdominaux inférieurs (bonjour le noyau !). "L'inclinaison pelvienne est importante car elle permet de prendre conscience et, en fin de compte, de contrôler, de renforcer et d'endurer les stabilisateurs intrinsèques du tronc", explique Jackie Sherwood, instructeur certifié de Pilates et entraîneur chez AKT. "Le fait de maîtriser le cylindre interne profond des muscles est précieux pour maintenir la santé du bas du dos et des hanches et contribue à la performance physique globale. "
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De plus, les bascules pelviennes peuvent améliorer la santé sexuelle. "Le fait de resserrer et de relâcher les muscles du plancher pelvien peut contribuer à un meilleur fonctionnement sexuel", explique M. Cummings. Des études montrent qu'apprendre à contrôler et à renforcer son plancher pelvien augmente l'excitation, la performance et le plaisir.
Comment faire des inclinaisons pelviennes avec une bonne forme ?
Il est important de savoir que les bascules pelviennes sont un mouvement subtil, à peine visible, qui enseigne le contrôle. "Ce n'est pas un exercice qui va vous faire perdre du poids ou vous faire souffrir, mais il vous aidera à maintenir des articulations saines et une bonne mobilité ", explique M. Cummings. Essayez d'incorporer ce mouvement dès le matin pour détendre le bas du dos, ou comme exercice d'échauffement ou de refroidissement pendant votre programme d'entraînement.
Instructions : Effectuez deux séries de 10 répétitions, 3 à 5 jours par semaine.
Comment faire :
Conseil de pro : Cummings recommande de placer une petite balle ou un bloc de yoga entre les cuisses pour stabiliser le bas du corps et maintenir un alignement correct.
Les erreurs courantes d'inclinaison pelvienne à éviter
Conseil de pro : vous faites peut-être déjà des bascules pelviennes (surtout si vous faites du yoga ou du Pilates). De nombreux exercices de base, comme les crunchs à la bicyclette, les planches d'avant-bras et les planches d'ours, nécessitent une légère inclinaison du bassin, explique Sherwood.
Avantages de l'inclinaison pelvienne
Voici un petit rappel de tous les avantages qui découlent d'une bonne exécution des inclinaisons pelviennes :
1. Modifiez l'appui du haut de votre corps.
2. Asseyez-vous sur une balle de stabilité pour plus de défi.
3. Niveau supérieur avec une position à demi-agenouillée.
Qui peut faire des bascules pelviennes ?
La beauté de ce mouvement simple est que tout le monde peut en profiter. Les inclinaisons pelviennes sont particulièrement intéressantes pendant et après la grossesse.
L'inclinaison du bassin peut être un excellent exercice prénatal car le poids du bébé pèse sur la colonne vertébrale et provoque souvent des tensions dans le bas du dos, selon Sherwood et Cummings. Si la position couchée sur le dos est inconfortable pendant la grossesse, essayez de vous asseoir sur une balle de stabilité ou mettez-vous à quatre pattes (quadrupédie).
Pour la récupération postnatale, les bascules pelviennes sont un excellent moyen de rétablir la connexion avec les stabilisateurs pelviens intrinsèques profonds et de conditionner l'abdomen transverse (la couche la plus profonde des muscles abdominaux). Les bascules pelviennes sont également un exercice calmant et peuvent aider à retrouver un sentiment de concentration dans le tourbillon de la maternité", explique Mme Sherwood.
Il y a cependant quelques personnes qui devraient s'abstenir. "Toute personne souffrant d'une blessure chronique récente au bas du dos, d'ostéoporose grave, d'une intervention chirurgicale récente ou d'un diagnostic d'hernie vertébrale postérieure doit éviter l'inclinaison pelvienne avant de consulter son médecin ", explique Sherwood. Si vous ressentez une douleur en effectuant ce mouvement, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute.
