Je comprends que la stabilité de la cheville soit aussi importante que le rangement de vos baskets ou le nettoyage de l'intérieur de votre four sur votre liste de choses à faire. Mais c'est en fait super important pour les mouvements quotidiens comme la marche (ouais).
" Des mollets forts créent des chevilles fortes et stables, ce qui vous aide à vous stabiliser lorsque votre pied atterrit ", explique Jacquelyn Baston, CSCS, propriétaire de Triple Fit à Chicago. Plus ce groupe de muscles est fort, plus vos sauts, vos sprints et vos levées seront puissants - et plus le risque de blessure sera faible.
Vos mollets sont constitués de deux muscles qui courent le long de l'arrière de votre jambe, le gastrocnémien et le soléaire, explique India McPeak, CSCS. L'élévation debout des mollets fait travailler ces deux muscles, ce qui rend vos mollets plus forts et plus minces, tout en stabilisant vos chevilles et vos pieds.
Rencontrez les experts : India McPeak, CSCS, est une spécialiste certifiée de la force et du conditionnement physique, ancienne gymnaste universitaire, et travaille actuellement sur sa maîtrise en nutrition sportive et d'exercice. Jacquelyn Baston, CSCS, est une spécialiste certifiée de la force et du conditionnement physique et la propriétaire de Triple Fit à Chicago.
Privilégiez la qualité à la quantité avec les élévations de mollets. En accélérant le rythme des répétitions, vous n'obtiendrez pas les nombreux avantages que vous obtiendrez en vous concentrant sur une forme correcte. Vous trouverez ici des instructions pas à pas pour réaliser correctement les élévations de mollets et d'autres conseils d'experts sur le renforcement des jambes.
Comment faire :
Reps
Conseils de forme : Si cette zone est faible, vos chevilles peuvent s'enrouler ou se dérouler, ce qui peut créer des déséquilibres et entraîner des blessures au niveau des chevilles et des genoux, explique Baston. Si c'est le cas, faites des exercices de renforcement des chevilles avant de commencer à intégrer l'élévation des mollets dans vos entraînements. Et vous pouvez vous tenir près d'un mur pour garder l'équilibre si nécessaire.
Avantages de l'élévation des mollets
L'élévation du mollet n'est qu'un moyen parmi d'autres de renforcer les muscles du mollet. Lorsque vous faites travailler le gastrocnémien et le soléaire (deux muscles qui s'attachent à l'os du talon par le biais du tendon d'Achille et qui constituent les mollets), voici quelques avantages importants auxquels vous pouvez vous attendre.
Améliorez votre équilibre. Ce mouvement est idéal pour améliorer la stabilité et la force des chevilles, puis l'équilibre général. L'élévation des mollets améliore l'équilibre, ce qui est important pour la conscience corporelle, la coordination et la mobilité, selon la recherche 2020.
Améliorez votre puissance. Si vos séances d'entraînement comportent beaucoup de mouvements explosifs, comme les sauts, les élévations de mollets vous donneront plus d'énergie. La stabilité accrue de la cheville facilite les atterrissages et les décollages.
Augmenter la force globale. Le soutien de la cheville est également crucial pour les levées lourdes du bas du corps, selon Baston. L'élévation des mollets peut vous aider à réussir un soulevé de terre roumain, à vous accroupir comme un pro, et plus encore.
Intégrez l'élévation des mollets à votre entraînement
L'avantage de ce mouvement, c'est qu'on peut le faire à peu près n'importe où - Baston dit qu'elle aime le faire en se brossant les dents.
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Si vous voulez l'intégrer à votre entraînement structuré, essayez d'incorporer des élévations de mollets deux à trois jours par semaine.
Étant donné que l'élévation du mollet est un exercice d'isolation à une seule articulation, il est important de l'associer à d'autres mouvements qui renforcent les articulations auxquelles ce groupe de muscles est attaché, conseille Baston. Dans ce cas, il s'agit de l'articulation de la cheville en bas et du genou en haut.
Commencez par ajouter des élévations de mollets en superset après des squats ou des fentes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez commencer à associer l'élévation des mollets à des mouvements plyométriques qui isolent davantage le muscle du mollet, comme la corde à sauter ou les jump squats. Vous pouvez également rendre l'exercice plus difficile, en effectuant des montées de mollets debout sur une jambe ou en tenant un haltère dans vos mains. (Ces exercices de renforcement des genoux se combinent également bien avec les élévations de mollets).
Vous voulez un entraînement complet du bas du corps ? Essayez cette routine :
En parlant d'étirement, assurez-vous de vous étirer après une séance d'entraînement comprenant ce mouvement. "Il s'agit d'un groupe de muscles qui peut avoir du mal à récupérer et entraîner des blessures au niveau de la voûte plantaire, comme la fasciite plantaire, si vous ne l'étirez pas après ", explique Baston. Les fentes murales et le chien couché après l'entraînement devraient faire l'affaire.
