Courir 13,1 miles peut être un exploit assez intimidant, surtout si vous êtes novice en matière de course à pied en général. (Par exemple, vous êtes sacrément fatigué même après quelques kilomètres.) Cela dit, des tonnes de personnes courent des semi-marathons chaque année - sérieusement ! Près de 1,79 personnes ont couru des semi-marathons au total en 2019, avec plus de 60 % de ces coureurs étant des femmes.
Qu'il s'agisse d'une liste d'objectifs à atteindre ou d'un tremplin vers une plus grande distance (plan d'entraînement pour un marathon complet), un semi-marathon peut vous faire sortir de votre zone de confort cardio tout en testant vos niveaux d'effort et d'endurance. Un autre avantage ? Comme la distance est plus facile à parcourir, l'entraînement ne prend pas autant de temps et d'énergie que pour un marathon complet. En fait, tout ce que vous devez savoir, c'est que *vous pouvez le faire*.
Mais... Et après ? Par exemple, combien de temps devez-vous vous entraîner ? Devez-vous faire d'autres exercices aussi, comme un entraînement croisé ? Ce sont les questions difficiles.
C'est pourquoi Women ' s Health a élaboré ce guide d'entraînement pour le semi-marathon en 12 semaines, créé exclusivement pour les membres WH+. Pour accéder à toutes ces informations d'avant-course, il vous suffit de souscrire à une adhésion WH+ et le tour est joué. Voici ce que vous devez savoir avant de commencer ...
Rappelle-moi : Combien de temps dure un semi-marathon, exactement ?
Un semi-marathon est long de 13,1 miles, soit 21 kilomètres. Comme son nom l'indique, c'est exactement la moitié de la distance d'un marathon complet, qui fait 26,2 miles et 42 kilomètres. Bien qu'il s'agisse de la moitié de la distance d'un vrai marathon, la longueur de la course peut encore être décourageante pour les coureurs expérimentés comme pour les débutants.
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" C'est une course qui exige un peu plus d'entraînement, de discipline et de planification pour les coureurs qui souhaitent passer au niveau supérieur ", explique Jasmine Nesi, entraîneur de course certifié par l'USATF, instructeur au Mile High Run Club de New York et cofondatrice de RUNGRL. "Cela peut être intimidant, mais c'est gérable - et le sentiment d'accomplissement à la fin, et la médaille, n'ont pas de prix ! "dit Nesi. Vous avez compris ?
D'accord, mais pourquoi devrais-je suivre un plan d'entraînement pour le semi-marathon ?
En gros, suivre cette formation de 12 semaines guidée par WH peut vous mettre sur la voie du succès.
Ce guide contient tout ce dont vous avez besoin, le tout éclairé par des entraîneurs experts qui connaissent les tenants et les aboutissants de l'entraînement au semi-marathon.
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" Il n'y a rien de pire que de se sentir mal préparé le jour de la course ", dit Nesi. "S'en tenir à un plan vous permet de vous préparer non seulement physiquement, mais aussi mentalement, au parcours du 13.1", explique-t-elle.
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La confiance : Ce plan de course vous aidera à rester calme et serein lorsque votre semi-marathon arrivera, car vous saurez que vous vous êtes préparé du mieux que vous pouvez pour franchir la ligne d'arrivée - et vous aurez plus de chances d'éviter les blessures douloureuses.
Quel type d'entraînement musculaire dois-je faire ?
L'entraînement croisé est un élément clé de ce programme d'entraînement au semi-marathon. En fait, pour ce guide WH, Nesi prévoit que vous fassiez au moins un à deux jours d'entraînement croisé par semaine, ce qui vous aidera à construire et à entretenir vos muscles à mesure que vous augmenterez votre kilométrage.
L'entraînement croisé peut également vous aider à réduire le risque d'épuisement dû à une trop grande quantité de course. Le maintien de votre force grâce à l'entraînement croisé vous aidera également à prévenir les blessures et à rester en bonne santé tout au long du processus, qui peut être globalement difficile pour le corps.
Que doit me dire mon plan d'entraînement pour le semi-marathon à propos de la préparation de la course ?
Ce PDF vous guidera à travers tout ce que vous devez savoir avant la course, surtout à l'approche du grand jour. Tout y est abordé, de l'alimentation au sommeil, en passant par l'équipement à porter pendant la course, y compris la manière de réduire progressivement votre kilométrage à l'approche de la date de la course pour que vos jambes (et votre esprit !) soient frais et dispos.
Maintenant que vous êtes pratiquement une experte des programmes d'entraînement pour le semi-marathon, il est temps de télécharger ce PDF pour vous-même, un avantage exclusif réservé aux membres de Women's Health+.
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