Même si vous êtes pratiquement un pro du fitness, il se peut que vous utilisiez indifféremment les termes " chinup " et " pullup " pour désigner le même exercice intense du haut du corps. Mais, il s'avère qu'ils ne sont pas synonymes après tout.
Pourtant, ils sont liés. En fait, le chinup est une variante du pullup, explique Doug Sklar, CPT. "Dans les deux cas, il s'agit de tirer son corps vers le haut jusqu'à ce que le menton passe devant une barre ", explique-t-il.
Alors, en quoi les chinups et les pullups sont-ils différents ? C'est dans les subtilités du mouvement, et dans vos mains. "Un chinup implique que les paumes de vos mains soient tournées vers vous, alors qu'un pullup implique que vos paumes soient tournées vers l'extérieur ", explique-t-il.
Rencontrez les experts : Doug Sklar, CPT, est le propriétaire de Philanthrofit et un entraîneur de course à pied et de course d'obstacles. Angela Gargano, CPT, est une Ninja Warrior américaine, spécialisée dans les programmes d'arrachage par le biais de Strong Feels Good. Albert Matheny, CSCS, est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement, cofondateur de SoHo Strength Lab, et fondateur et PDG de Promix nutrition for athletes.
La façon dont vous placez vos mains sur la barre est également différente. Les pullups impliquent généralement une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, explique Sklar. Alors que les " chinups sont généralement effectués avec une prise plus étroite, à peu près de la largeur des épaules ", dit Sklar.
Vous voulez sortir et apprendre pourquoi les tractions et les tractions à la barre fixe en valent vraiment la peine ? C'est ce que je pensais. Voici un guide complet des deux mouvements et de la façon de les maîtriser, selon des entraîneurs.
Quels sont les avantages des chinups et des pullups ?
Puisque les chinups sont techniquement une variation des pullups, comme vous l'avez deviné, les avantages des deux sont fondamentalement les mêmes. "Il y a tellement d'avantages, non seulement sur le plan physique, mais aussi sur le plan mental, c'est pourquoi je suis si passionnée par ces exercices ", explique Angela Gargano, CPT. "C'est un mouvement fonctionnel qui crée de la force de manière naturelle en utilisant un minimum d'équipement. "Voici les grands avantages des chinups et des pullups :
- Biceps forts. La grande différence est que les tractions sollicitent un peu plus vos biceps, tandis que les tractions sont généralement plus difficiles dans leur ensemble, explique Albert Matheny, spécialiste certifié de la force et du conditionnement.
- Meilleure position. Selon une étude de l'American Council on Exercise, les deux mouvements ciblent davantage vos dorsaux que d'autres exercices pour le dos comme les rangées.
- Force de préhension sérieuse . "Il sera également utile pour tout ce qui implique de tenir des haltères ou des haltères", déclare Gargano. Et même s'il s'agit d'exercices difficiles, ils ne sont en fait pas difficiles d'une manière très importante : ils sont à faible impact et doux pour vos articulations et vos tendons.
- Améliorez tous vos entraînements. Les muscles et le contrôle que vous développerez pour hisser votre menton au-dessus de la barre contribueront également à rendre les autres exercices ciblant les mêmes zones plus aérés (ou du moins moins difficiles).
- Les tractions et les tractions créent des muscles définis. Vous vous sentirez et commencerez à ressembler à Wonder Woman. Les deux exercices sculptent votre corps comme peu d'autres mouvements peuvent le faire, dit Gargano.
Améliorez votre forme de traction :
Maîtrisez votre forme de chinup :
Ces mouvements sont excellents pour stimuler les muscles de tout le corps. C'est pourquoi ils sont si difficiles à réaliser. "De nombreux muscles sont activés lors de la réalisation d'une traction ou d'une chinup ", explique Sklar. Vous sollicitez pratiquement tout le haut du corps et le tronc.
Les principaux muscles travaillés lors des tractions et des chinups : le latissimus dorsi (alias lats, le gros muscle du dos), les pectoraux, les biceps, les deltoïdes, les avant-bras et le tronc.
Vous pourriez être surpris de sentir bien plus que vos bras brûler lorsque vous faites quelques répétitions. "En fait, les tractions
7 variations pour maîtriser les tractions ou les jonctions à la barre fixe
Ils sont assez incroyables, mais il est temps de faire le point sur la réalité. En vérité, réussir sa première traction ou sa première traction à la barre est difficile et prend du temps - cela peut prendre de deux semaines à deux mois, dit Gargano. Tout dépend de votre condition physique de départ et du temps et des efforts que vous consacrez à franchir cette barre.
Cela vaut vraiment la peine de s'accrocher. "Après avoir pensé que cela n'arriverait jamais, vous vous réveillerez un matin et vous découvrirez que vous pouvez enfin le faire", déclare Gargano. "Ce sentiment vous donne du pouvoir, vous libère et vous donne confiance en vous. "Alors si vous êtes prêt à rejoindre le mouvement, faites un pas - ou plutôt une traction - vers le haut.
Ces mouvements clés vous aideront à vous frayer un chemin vers un pullup ou un chinup complet. (Mettez-les ensemble avec le plan d'entraînement réalisable, tous niveaux confondus, ci-dessous, programmé par Gargano).
Suspension passive
Saisissez la barre avec les bras tendus, les paumes tournées vers l'avant, les mains juste à l'extérieur des épaules, le corps complètement détendu. Tenez-vous aussi longtemps que possible (c'est-à-dire votre maximum) - idéalement, au moins 30 secondes.
Hang actif
En suspension passive, faites travailler les muscles lombaires et les épaules pour tirer le haut des bras légèrement vers le bas et loin des oreilles, en gardant les bras droits et les omoplates larges. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes.
Haussement d'épaules
En position suspendue passive, faites travailler les muscles lombaires pour faire rouler les omoplates vers l'arrière et vers le bas, en soulevant le corps vers la barre (c'est un petit mouvement !). Gardez le corps droit tout en le soulevant.
Série de suspension à bras flexible
A partir d'une suspension passive, soulever le corps à un quart de la hauteur de la barre et tenir pendant 30 secondes. Au deuxième essai, montez à mi-hauteur. La troisième fois, essayez de placer le menton au-dessus de la barre.
Pullup excentrique
Commencez au sommet du mouvement de traction (sautez ou utilisez le step), puis descendez le corps aussi lentement que possible dans un mouvement de suspension passif, en gardant le tronc engagé et les épaules détendues tout le temps.
Déplacement dans le bar
En position passive, gardez les épaules détendues et faites passer les mains d'un côté à l'autre de la barre (vous savez, comme vous le faisiez quand vous étiez enfant sur les barres de singe) pendant 30 secondes.
Pullup assisté à la bande
Enroulez la bande de résistance autour de la barre et placez l'extrémité libre sous un pied. Placez l'autre pied par-dessus. Se suspendre passivement à la barre, puis faire travailler le tronc, les lats et les fessiers pour effectuer une traction complète. Redescendez lentement avec contrôle.
Votre programme d'entraînement hebdomadaire pour les tractions
Échauffez vos épaules, puis faites une série de chaque exercice dos à dos - sans pause. Reposez-vous pendant 45 secondes, puis recommencez.
- Jour 1
- 1 tentative de traction non assistée (UAP), filmée
- 3 x blocage passif max
- 3 x 10 haussements d'épaules
- 3 séries de bras fléchis max.
- Jour 2
- 3 blocages passifs de 30 secondes
- 3 x 10 haussements d'épaules
- 3 séries de bras fléchis max.
- Jour 3
- Jour de repos!
- Jour 4
- 1 UAP, filmé
- 3 x 30 secondes de blocage actif
- 3 x 10 haussements d'épaules
- 3 x 5 tractions excentriques
- Jour 5
- 3 x 30 secondes de blocage actif
- 3 x 30 secondes se déplaçant autour de la barre
- 3 x 10 tractions assistées
- Jour 6
- 1 UAP3 x 10 haussements d'épaules
- 3 séries de bras fléchis suspendus de 30 secondes
- 3 x 30 secondes se déplaçant autour de la barre
- Jour 7
- Effectuez autant de tractions complètes (ou chinups) que vous le pouvez, sans assistance ou avec une bande de résistance. Vous avez ça !
