L'époque où l'on testait la flexion des bras en cours de gym est peut-être révolue, mais le développement de la force du haut du corps reste important. Que vous souhaitiez être capable de réussir un pullup un jour ou que vous ne craigniez pas pour votre vie chaque fois que vous essayez de descendre un objet lourd de l'étagère du haut de votre placard, vous ne regretterez pas d'avoir montré aux muscles de votre dos, de votre poitrine, de vos bras et de votre tronc un peu d'amour.
D'autant plus que vous n'avez pas besoin de quitter votre salon pour faire une séance d'entraînement du haut du corps. Avec juste une paire d'haltères (ou deux) et assez d'espace pour un tapis de yoga, vous pouvez faire vibrer tous les muscles, des épaules aux abdominaux.
Incorporez un entraînement avec haltères dans votre routine deux ou trois fois par semaine et non seulement vous vous sentirez plus fort pour porter *tout* ce que vous avez à porter, mais vous remarquerez aussi que les muscles de votre dos, de vos bras et de vos abdominaux se développent enfin. Wonder Woman, c'est vous ? Vous serez surpris de voir à quel point la musculation peut vous donner confiance en vous.
Pour le constater par vous-même, suivez les exercices ci-dessous pour un entraînement complet, des mouvements d'échauffement qui prépareront vos muscles à travailler dur aux mouvements incontournables qui vous aideront à obtenir des résultats importants.
Durée : 20 minutes
Équipement : tapis, haltères
Bon pour : le haut du corps
Instructions : Effectuez autant de répétitions que possible de chacun des mouvements suivants dans le temps imparti. Reposez-vous lorsque cela est indiqué, puis passez à l'exercice suivant.
Comment faire : Commencez par vous tenir debout sur le tapis, les pieds écartés de la largeur des hanches. Rapprochez les coudes et levez-les pour que les bras forment un angle de 90 degrés. En gardant le centre stable, ouvrez les coudes aussi largement que possible. Puis, ramenez-les ensemble. C'est une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes, puis passez au mouvement suivant.
2. Roulements d'épaules
Comment faire : Commencez par vous tenir debout sur le tapis, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains en poings sur les côtés. En gardant le tronc engagé, commencez à soulever les épaules vers les oreilles. Tirez les omoplates vers l'arrière tout en ouvrant la poitrine. Ensuite, tirez les épaules vers le bas, loin des oreilles. Ramenez les épaules vers l'avant, puis remontez vers les oreilles. C'est une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes, puis passez au mouvement suivant.
3. Jumping Jacks
Comment faire : Commencez debout, les mains sur les côtés. Sautez les jambes ouvertes, légèrement plus larges que la distance des hanches, tout en amenant les mains au-dessus de la tête. Repliez les jambes et ramenez les bras le long du corps. C'est une répétition. Faites autant de répétitions que possible en 30 secondes, puis passez au mouvement suivant.
4. Sorties de ténébrion
Comment faire : Commencez debout, puis penchez-vous en avant. En gardant les jambes droites (une légère flexion des genoux est acceptable), commencez à sortir les mains jusqu'à ce que les épaules soient au-dessus des poignets et que le corps soit droit. Ramenez les mains vers les pieds, en gardant les jambes aussi droites que possible. Revenez à la position debout. C'est une répétition. Faites autant de répétitions que possible en 30 secondes, puis passez au mouvement suivant.
5. Tapes sur l'épaule
Comment faire : Commencez en position de planche, la tête alignée avec les talons, les épaules au-dessus des poignets et les pieds écartés des hanches (les pieds peuvent être plus larges si vous avez besoin de plus de stabilité). Amenez la main droite vers l'épaule gauche, en gardant le tronc engagé pour maintenir les hanches immobiles, puis redescendez la main droite au sol. Ramenez la main gauche vers l'épaule droite, puis redescendez. C'est une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes, puis passez au mouvement suivant.
6. Chien couché sur le sol
Comment faire : Commencez en position de planche, les pieds écartés des hanches, les mains écartées de la largeur des épaules. Soulevez les hanches pour prendre la pose du chien tourné vers le bas, en pointant le coccyx vers le haut et en appuyant les talons sur le sol. Revenez à la planche. C'est une répétition. Faites autant de répétitions que possible en 30 secondes, puis passez au mouvement suivant.
7. Presse militaire alternée
Comment faire : Commencez à genoux avec la jambe droite en avant, le coccyx rentré et le tronc engagé. Levez et sortez les coudes de façon à ce que les bras forment un angle de 90 degrés, comme un but sur le terrain, avec des haltères dans les mains. Poussez le bras droit jusqu'à ce qu'il soit droit, jusqu'à ce que le biceps droit soit près de l'oreille droite. Redescendez pour revenir à la position de but, puis répétez avec le bras gauche. C'est une répétition. Continuez à alterner les côtés, en effectuant autant de répétitions que possible en 45 secondes. Ensuite, reposez-vous pendant 10 secondes et passez au mouvement suivant.
8. Rangée de flexion à un bras (côté droit)
Comment faire : Commencez avec les pieds écartés des hanches et le poids dans la main droite. Basculez les hanches en gardant la tête alignée avec le coccyx. En prenant appui sur le tronc, tirez le coude droit vers l'arrière jusqu'à ce que le poignet droit soit près des côtes. Revenez à la position de départ. C'est une répétition. Faites autant de répétitions que possible en 45 secondes. Ensuite, reposez-vous pendant 10 secondes et passez au mouvement suivant.
9. Rangée de flexion à un bras (côté gauche)
Comment faire : Commencez avec les pieds écartés des hanches, le(s) poids dans la main gauche. Basculez les hanches en gardant la tête alignée avec le coccyx. En prenant appui sur le tronc, tirez le coude gauche vers l'arrière jusqu'à ce que le poignet gauche soit près des côtes. Revenez à la position de départ. C'est une répétition. Faites autant de répétitions que possible en 45 secondes. Ensuite, reposez-vous pendant 10 secondes et passez au mouvement suivant.
Comment faire : Commencez par une position de table inversée avec les hanches levées, les genoux au-dessus des pieds et les épaules au-dessus des poignets de façon à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. En gardant les hanches décollées du sol, descendez lentement les hanches et passez par les bras tout en étendant les jambes. Ramenez le corps au départ. C'est une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Ensuite, reposez-vous pendant 10 secondes et passez au mouvement suivant.
11. Presses militaires alternées
Comment faire : Commencez à genoux avec la jambe droite en avant, le coccyx rentré et le tronc engagé. Levez et sortez les coudes de façon à ce que les bras forment un angle de 90 degrés, comme un but sur le terrain, avec des haltères dans les mains. Poussez le bras droit jusqu'à ce qu'il soit droit, jusqu'à ce que le biceps droit soit près de l'oreille droite. Redescendez pour revenir à la position de but, puis répétez avec le bras gauche. C'est une répétition. Continuez à alterner les côtés, en effectuant autant de répétitions que possible en 45 secondes. Ensuite, reposez-vous pendant 10 secondes et passez au mouvement suivant.
12. Rangée de flexion à un bras (côté droit)
Comment faire : Commencez avec les pieds écartés des hanches et le poids dans la main droite. Basculez les hanches en gardant la tête alignée avec le coccyx. En prenant appui sur le tronc, tirez le coude droit vers l'arrière jusqu'à ce que le poignet droit soit près des côtes. Revenez à la position de départ. C'est une répétition. Faites autant de répétitions que possible en 45 secondes. Ensuite, reposez-vous pendant 10 secondes et passez au mouvement suivant.
13. Rangée de flexion à un bras (côté gauche)
Comment faire : Commencez avec les pieds écartés des hanches, le(s) poids dans la main gauche. Basculez les hanches en gardant la tête alignée avec le coccyx. En prenant appui sur le tronc, tirez le coude gauche vers l'arrière jusqu'à ce que le poignet gauche soit près des côtes. Revenez à la position de départ. C'est une répétition. Faites autant de répétitions que possible en 45 secondes. Ensuite, reposez-vous pendant 10 secondes et passez au mouvement suivant.
14. Traversée inversée du plateau de table
Comment faire : Commencez par une position de table inversée avec les hanches levées, les genoux au-dessus des pieds et les épaules au-dessus des poignets de façon à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. En gardant les hanches décollées du sol, descendez lentement les hanches et passez par les bras tout en étendant les jambes. Ramenez le corps au départ. C'est une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Ensuite, reposez-vous pendant 10 secondes et passez au mouvement suivant.
15. Renegade Row
Comment faire : Commencez en position de planche, en tenant des haltères dans chaque main sur le sol. Tirez le coude droit vers le plafond jusqu'à ce que le poignet droit soit près des côtes, puis ramenez-le au sol. Répétez l'exercice du côté opposé. C'est une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Ensuite, reposez-vous pendant 10 secondes et passez au mouvement suivant.
16. Pressage de la poitrine avec pont de fessiers
Comment faire : Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés des hanches, à environ 15 cm des fesses. Les bras doivent être tendus vers les côtés, comme pour un but sur le terrain, avec les coudes formant un angle de 90 degrés et un haltère dans chaque main. Levez les hanches vers le plafond, en gardant le tronc engagé. Maintenez cette position de pont fessier et poussez les haltères vers le plafond. Redescendez les haltères. C'est une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Ensuite, reposez-vous pendant 10 secondes et passez à l'exercice suivant.
17. Planche latérale alternée
Comment faire : Commencez en position de planche, les épaules au-dessus des poignets et les pieds écartés de la largeur des hanches. En vous appuyant sur la plante des pieds, faites pivoter le bras droit vers le plafond, en ouvrant la poitrine. Ramenez la main droite vers le sol et répétez l'exercice du côté opposé. C'est une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Ensuite, reposez-vous pendant 10 secondes et passez au mouvement suivant.
Comment faire : Commencez en position assise, les jambes entièrement tendues devant le corps, avec une légère flexion des genoux. Tenez un haltère dans chaque main devant votre visage, les paumes tournées l'une vers l'autre et les coudes formant un angle de 90 degrés. En décrivant un léger arc de cercle vers le haut, ouvrez les coudes vers le haut et vers les côtés jusqu'à ce que les paumes soient tournées vers l'avant. En suivant le même arc, descendez les coudes et ramenez-les ensemble. C'est une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Ensuite, reposez-vous pendant 10 secondes et passez au mouvement suivant.
19. Renegade Row
Comment faire : Commencez en position de planche, en tenant des haltères dans chaque main sur le sol. Tirez le coude droit vers le plafond jusqu'à ce que le poignet droit soit près des côtes, puis ramenez-le au sol. Répétez l'exercice du côté opposé. C'est une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Ensuite, reposez-vous pendant 10 secondes et passez au mouvement suivant.
20. Pressage de la poitrine avec pont de fessiers
Comment faire : commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés des hanches, à environ 15 cm des fesses. Les bras doivent être tendus vers les côtés comme pour un but sur le terrain, avec les coudes formant un angle de 90 degrés et un haltère dans chaque main. Levez les hanches vers le plafond, en gardant le tronc engagé. Maintenez cette position de pont fessier et poussez les haltères vers le plafond. Redescendez les haltères. C'est une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Ensuite, reposez-vous pendant 10 secondes et passez au mouvement suivant.
21. Planche latérale alternée
Comment faire : Commencez en position de planche, les épaules au-dessus des poignets et les pieds écartés de la largeur des hanches. En vous appuyant sur la plante des pieds, faites pivoter le bras droit vers le plafond, en ouvrant la poitrine. Ramenez la main droite vers le sol et répétez l'exercice du côté opposé. C'est une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Ensuite, reposez-vous pendant 10 secondes et passez au mouvement suivant.
22. Presse Arnold assise
Comment faire : Commencez par vous asseoir, les jambes étendues devant le corps avec une légère flexion des genoux. Tenez un haltère dans chaque main devant votre visage, les paumes tournées l'une vers l'autre et les coudes formant un angle de 90 degrés. En décrivant un léger arc de cercle vers le haut, ouvrez les coudes vers le haut et vers les côtés jusqu'à ce que les paumes soient tournées vers l'avant. En suivant le même arc, descendez les coudes et ramenez-les ensemble. C'est une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Ensuite, reposez-vous pendant 10 secondes et passez au mouvement suivant.
Comment faire : Commencez par vous allonger sur le dos, les bras tendus vers le plafond, un haltère dans chaque main. Levez les deux jambes en direction du plafond. En gardant les pieds fléchis, descendez lentement la jambe droite. Ensuite, remontez la jambe droite et répétez l'exercice avec la jambe gauche. C'est une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes, puis passez au mouvement suivant.
Comment faire : Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes levées de façon à ce que les cuisses soient perpendiculaires au sol et que les genoux soient pliés. En appuyant le bas du dos sur le tapis, " courbez " les genoux vers la poitrine pour décoller les hanches du sol. Revenez au point de départ en gardant le contrôle. C'est une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes, puis passez au mouvement suivant.
Comment faire : Commencez par vous allonger sur le ventre. Placez les avant-bras sur le sol de façon à ce que les coudes soient sous les épaules, que la tête soit dans l'axe des talons et que les pieds soient joints. Gardez le centre du corps engagé, le coccyx replié et maintenez la position. Maintenez la position pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant.
26. Flexion des jambes avec haltères
Comment faire : Commencez par vous allonger sur le dos, les bras tendus vers le plafond, un haltère dans chaque main. Levez les deux jambes en direction du plafond. En gardant les pieds fléchis, descendez lentement la jambe droite. Ensuite, remontez la jambe droite et répétez l'exercice avec la jambe gauche. C'est une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes, puis passez au mouvement suivant.
27. Crunch inversé
Comment faire : Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes levées de façon à ce que les cuisses soient perpendiculaires au sol et que les genoux soient pliés. En appuyant le bas du dos sur le tapis, " courbez " les genoux vers la poitrine pour décoller les hanches du sol. Revenez au point de départ en gardant le contrôle. C'est une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes, puis passez au mouvement suivant.
28. Tenue de planche
Comment faire : Commencez par vous allonger sur le ventre. Placez les avant-bras sur le sol de façon à ce que les coudes soient sous les épaules, que la tête soit dans l'axe des talons et que les pieds soient joints. Gardez le centre du corps engagé, le coccyx replié et maintenez la position. Maintenez la position pendant 30 secondes. Et c'est fini !
Mais attendez, il y a (beaucoup) plus ! Ce n'est qu'un des quatre entraînements du défi fitness de 30 jours de Women's Health. Chaque semaine, vous vous attaquerez à quatre entraînements différents : le bas du corps, le haut du corps, le corps entier et les abdominaux. Ils suivent tous le même format et utilisent le même matériel que celui que vous voyez dans cet entraînement. La seule chose qui changera au cours du mois sera la force que vous ressentirez - et les résultats que vous verrez !
