Que vous essayiez d'améliorer vos habitudes alimentaires ou de perdre quelques kilos, vous avez probablement entendu parler de l'importance des fibres pour votre organisme. Pour commencer, elles vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui vous permet d'éviter les grignotages inconsidérés de l'après-midi (adieu, distributeur automatique !).
Mais les fibres présentent également de nombreux autres avantages pour la santé. Les fibres sont l'un des nutriments les plus importants, explique Nancy Farrell Allen, diététicienne nutritionniste agréée (RDN) et porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics. Elles contribuent à la protection contre certaines maladies comme le diabète, les maladies cardiaques et certaines formes de cancer. Elle joue également un rôle dans la gestion du poids et est nécessaire à l'élimination et à la bonne santé gastro-intestinale ;
Les fibres sont présentes dans les végétaux, tels que les céréales, les lentilles, les légumineuses, les légumes et les fruits, de sorte que vous n'avez pas besoin de prendre un supplément pour faire le plein. Vous avez l'embarras du choix parmi les vrais aliments ! Malheureusement, la plupart d'entre nous ne consomment pas assez de fibres. Les recherches suggèrent qu'en moyenne, les Américains ne consomment que 10 à 15 grammes de fibres par jour, explique Marisa Moore, RDN, sur le site MarisaMoore.com, ce qui est bien en deçà des 25 à 38 grammes recommandés.
Mais, comme pour toutes les choses de la vie, il ne faut pas en abuser, sinon vous risquez de vous sentir ballonné et d'avoir des gaz. "Augmentez votre consommation de fibres progressivement sur plusieurs semaines pour atténuer les épisodes d'inconfort abdominal, "dit Farrell Allen. "Soyez gentil et donnez à votre corps le temps de s'adapter, et buvez beaucoup d'eau pour adoucir les fibres lorsqu'elles passent dans le tube digestif. " ;
Selon la FDA, les aliments doivent contenir 5 grammes de fibres pour être qualifiés de "riches en fibres", mais les aliments qui se situent en dessous de ce seuil peuvent tout de même être inclus. N'oubliez pas que la variété est le meilleur moyen d'avoir une alimentation saine, riche en fibres et en tout ce dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale.
Vous ne savez pas par où commencer ? La prochaine fois que vous ferez vos courses, remplissez votre panier de quelques-uns de ces aliments riches en fibres.
Rencontrez les experts : Nancy Farrell Allen, MS, RDN, FAND, est une diététicienne nutritionniste agréée au sein de Farrell Dietician Services ; elle enseigne à l'Université Rosalind Franklin de médecine et de sciences, et est porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics. Alex Caspero, RD, est une nutritionniste qui s'attache à aider ses clients à établir une relation saine avec la nourriture. Keri Gans, RD, est une nutritionniste qui a plus de 20 ans d'expérience et qui croit en la nutrition fondée sur des preuves. Scott Keatley, RD, a travaillé comme diététicien clinique dans plusieurs établissements de santé et il est un membre actif de l'Academy of Nutrition and Dietetics. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, est diététicienne nutritionniste agréée et diététicienne culinaire et intégrative à MarisaMoore.com.
1. Haricots Pinto
Fibres : 15 grammes par portion d'une tasse
Les haricots pinto sont riches en fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Ils contiennent beaucoup de fibres et sont également une bonne source de protéines, dit Farrell Allen. Ajoutez-les à vos soupes et ragoûts, garnissez-en vos salades ou remplacez-les par de la viande dans vos tacos ou burritos.
2. Fèves de soja (Edamame)
Fibres : 11 grammes par portion d'une tasse
Les fèves de soja sont riches en phytoestrogènes qui peuvent contribuer à atténuer ou à réduire les symptômes de la ménopause, comme les bouffées de chaleur, explique Farrell Allen. Utilisez-les comme vous le feriez avec n'importe quel autre haricot, ou mangez-les comme une collation.
3. Courge de gland
Fibres : 9 grammes par portion d'une tasse
La courge poivrée est disponible toute l'année, mais elle est plus abondante à l'automne et est délicieuse lorsqu'elle est coupée en cubes et rôtie. C'est également une excellente source de vitamine A, connue pour ses vertus antioxydantes qui réduisent l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques et certains cancers, explique Farrell Allen.
4. Goyave
Fibres : 9 grammes par portion d'une tasse
Ce délicieux fruit tropical contient 9 grammes de fibres, et des études ont montré que la goyave abaisse le taux de glycémie et améliore la résistance à l'insuline, explique Farrell Allen.
5. Feuilles de chou vert
Fibres : 6 grammes par portion d'une tasse
Les feuilles de chou vert cuites sont parfaites en ragoût dans le style traditionnel du Sud ou ajoutées à une soupe réconfortante d'automne ou d'hiver, dit Moore.
6. Fraises
Fibres : 3 grammes par portion d'une tasse
Les fraises ne sont pas seulement destinées aux smoothies ! Garnissez-en une salade d'épinards, mélangez-les à du yaourt ou à des céréales, ou mangez-les nature pour un goûter sucré et rassasiant.
7. Epeautre complet
Fibres : 7,5 grammes par portion d'une tasse.
L'épeautre a une délicieuse saveur de noix et une texture moelleuse, ce qui en fait un excellent substitut aux autres céréales. Il contient également 10 grammes de protéines, selon Farrell Allen.
8. Arilles de grenade
Fibres : 7 grammes par portion d'une tasse
Les arilles (ou graines) fraîches et juteuses d'une grenade contiennent des propriétés anti-inflammatoires susceptibles d'améliorer la qualité de la peau et d'avoir des effets anti-âge, explique Farrell Allen.
Fibres : 2,5 grammes par portion d'une tasse.
Ce légume populaire est facile à ajouter aux ragoûts, à garnir une pomme de terre au four ou à préparer comme un simple plat d'accompagnement. Conseil de pro : il est tout aussi nutritif lorsqu'il est congelé que lorsqu'il est frais.
10. Carottes
Fibres : 5 grammes par portion d'une tasse
Bien sûr, ils sont parfaits pour les collations portables, mais essayez-les rôtis et écrasés comme plat d'accompagnement pour un tout autre niveau de délice. Elles contiennent de la vitamine A qui favorise la santé des yeux, ainsi que de la vitamine K et du calcium, explique Farrell Allen.
11. Quinoa
Fibres : 5 grammes par portion d'une tasse
Le quinoa est un excellent moyen de profiter des fibres dans un profil de saveur noisette et moelleux. Cuisinez-le comme plat d'accompagnement ou salade froide, ou utilisez-le pour remplir des tacos ou des enchiladas.
12. Maïs
Fibres : 4 grammes par portion d'une tasse
Dégustez le maïs en épis ou ajoutez des grains aux salades, à la soupe minestrone, à la salsa, aux trempettes ou aux plats d'accompagnement. Il est aussi nutritif frais que congelé.
13. Flocons d'avoine
Fibres : 4 grammes par portion d'une tasse
Commencez votre matinée du bon pied avec un bol chaud de flocons d'avoine. Les points bonus si vous garnissez vos flocons d'avoine d'autres aliments riches en fibres, comme des fraises, des framboises ou des mûres.
14. Betteraves
Fibres : 3,5 grammes par portion d'une tasse.
Ces légumes-racines sous-estimés deviennent incroyablement doux lorsqu'ils sont arrosés d'huile d'olive, rôtis jusqu'à ce qu'ils soient tendres, puis épluchés (utilisez une serviette en papier car c'est salissant). Ils constituent un excellent plat d'accompagnement ou sont délicieux en tant que garniture pour les salades vertes avec du fromage de chèvre émietté.
15. Bananes
Fibres : 3 grammes par banane moyenne
Qui savait que les bananes contenaient des fibres ? Bien qu'il n'y en ait pas une tonne, elles constituent un moyen simple et efficace d'augmenter votre apport quotidien total.
16. Chou-fleur
Fibres : 5 grammes pour une petite tête
Le chou-fleur est une excellente collation, mais il est également merveilleux rôti avec de l'ail et des pois chiches, puis mélangé à des pâtes. Vous pouvez aussi le faire rôtir et l'écraser pour remplacer les pommes de terre.
17. Graines de chia
Fibres : 10 grammes par portion de 1 once
Les graines de chia ajoutent une belle saveur de noix aux smoothies, aux yaourts et à d'autres aliments - et elles sont très faciles à utiliser. Il suffit de les saupoudrer sur ou dans votre plat, et le tour est joué. En plus d'un nombre impressionnant de fibres (et d'une teneur élevée en protéines), "elles sont une bonne source d'acides gras oméga-3, qui ont été associés à une diminution des maladies cardiaques," ; dit Keri Gans, RD, auteur de The Small Change Diet.
18. Graines de tournesol
Fibres : 12 grammes par portion d'une tasse
Comme les graines de chia, les graines de tournesol sont un moyen facile d'injecter un peu plus de fibres dans votre journée. Ces petites graines pleines de fibres sont également " une bonne source de graisses monoinsaturées qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol ", explique Gans. Ajoutez-les à une salade pour un peu de croquant, ou grignotez-les toutes seules.
19. Bran
Fibres : 14,5 grammes par portion d'une tasse.
Le son est étonnamment polyvalent - vous pouvez l'ajouter aux smoothies, aux flocons d'avoine, aux muffins, et même aux bananes écrasées avec du beurre de noix, explique Sonya Angelone, RD, porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics. Il existe également différents types de son parmi lesquels choisir. "Le son de blé est une excellente source de fibres insolubles, qui aident à prévenir la constipation ", explique Mme Angelone. "J'aime beaucoup le son d'avoine comme source concentrée de fibres solubles. " (Les fibres solubles ralentissent la digestion et maintiennent la stabilité de votre glycémie).
20. Amandes
Fibres : 6 grammes pour 1
Les amandes riches en fibres peuvent faire du bien à votre intestin et à votre peau. Elles sont une " bonne source de vitamine E, qui a été associée à une réduction des dommages causés par les UV sur la peau ", explique Mme Gans. Elle recommande d'utiliser des amandes finement hachées pour enrober de la viande avant la cuisson ou sur des salades, ou simplement de les grignoter entières.
21. Patates douces
Fibres : 4 grammes par portion d'une tasse
Les patates douces sont un excellent moyen d'augmenter votre consommation de fibres, et elles sont également une "excellente" source de vitamine A, qui est excellente pour votre vision, selon Gans. Vous pouvez incorporer les patates douces dans n'importe quel plat de pommes de terre, ou essayer cette astuce de Gans : Coupez la patate douce en morceaux d'un quart de pouce d'épaisseur et mettez-les dans le grille-pain. Ensuite, enduisez vos tranches de vos garnitures préférées, comme du beurre de cacahuète, de la banane ou du miel.
22. Prunes
Fibres : 12 grammes par portion d'une tasse
Les pruneaux ont la réputation de faire bouger les choses dans votre intestin, et une partie de leur pouvoir est due aux fibres. Ils sont également une bonne source de potassium, qui aide l'organisme à réguler la pression artérielle, explique Mme Gans. Elle recommande d'en ajouter quelques-uns aux flocons d'avoine ou de les mélanger à des smoothies.
23. Pois cassés
Fibres : 21,5 grammes pour 1 personne
Ne soyez pas intimidé par les pois cassés. "Ils cuisent en 30 minutes et il n'est pas nécessaire de les faire tremper au préalable", explique Mme Angelone. "Ils constituent également un excellent plat unique si vous ajoutez des légumes au début de la cuisson et des épinards frais à la fin. "Les pois cassés sont également une excellente source de fer, qui est nécessaire au transport de l'oxygène dans le sang, souligne Mme Gans.
24. Choux de Bruxelles
Fibres : 3 grammes par portion d'une tasse
Les choux de Bruxelles sont une excellente option lorsque vous en avez assez du brocoli ou du chou-fleur, mais que vous voulez quand même profiter des bienfaits des légumes crucifères. Ils sont " riches en vitamine K, qui est nécessaire pour aider le sang à coaguler ", dit Gans. Essayez de badigeonner vos Bruxelles d'huile d'olive, de sel et de poivre, et faites-les rôtir pour obtenir un délicieux plat d'accompagnement.
Fibres : 11,5 grammes pour 1 personne
Comme les graines de chia, les graines de lin sont un moyen facile d'injecter des fibres dans les flocons d'avoine, les smoothies, les yaourts, les crêpes ou les produits de boulangerie, explique Angelone. Un autre avantage des graines de lin, qui n'est pas lié aux fibres, selon Gans : " Elles sont une bonne source d'acides gras oméga-3 qui ont des propriétés anti-inflammatoires qui ont été associées à une diminution de l'inconfort articulaire. "
26. Algues marines
Fibres : 19 grammes par portion d'une tasse
Les algues (alias nori) sont un excellent complément aux salades et aux soupes, et peuvent constituer une collation à part entière, selon Scott Keatley, RD, de Keatley Medical Nutrition Therapy. (Les collations comme les algues peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, à réduire le taux de cholestérol, à réguler la glycémie et à faciliter la perte de poids", ajoute-t-il.
27. Popcorn
Fibres : 17 grammes par portion d'une tasse
Le pop-corn est une céréale complète (et donc riche en fibres), mais le type de pop-corn que vous choisissez a son importance, dit Keatley. Si vous optez pour la version beurrée du cinéma, par exemple, vous ajoutez des ingrédients qui réduisent les bienfaits du maïs. En revanche, si vous achetez du pop-corn nature et que vous l'agrémentez vous-même de poudre d'ail ou de cannelle, vous obtiendrez une collation pleine de bienfaits, explique Mme Gans.
28. Pommes
Fibres : 9 grammes pour 1
Les pommes sont une manière douce d'augmenter votre consommation de fibres. Avantage supplémentaire : les pommes sont également une excellente source de vitamine C, qui contribue à la santé du système immunitaire et aide votre corps à produire du collagène antirides, selon Mme Gans. Grignotez-les nature ou garnissez-les de beurre d'amande pour une meilleure tenue.
29. Artichauts
Fibres : 7 grammes par artichaut moyen non cuit
Les artichauts sont une excellente source de fibres, mais sont difficiles à préparer. Pour se faciliter la vie, Caspero suggère d'ajouter des artichauts surgelés ou en conserve aux salades et aux frittatas. Vous pouvez aussi les mélanger à des pâtes complètes avec des tomates séchées sautées, du persil, du poulet et un peu de feta pour un repas méditerranéen riche en fibres.
30. Haricots de Lima
Fibres : 11,5 grammes par portion d'une tasse.
Les haricots de Lima surgelés ou en conserve sont la meilleure option pour obtenir toutes les fibres qu'ils contiennent ; associez-les au maïs pour préparer une succotash savoureuse. Le maïs a mauvaise réputation, mais c'est techniquement un légume et il est relativement riche en fibres, dit Caspero. Vous pouvez aussi réduire en purée des haricots de Lima avec du jus de citron, de l'huile d'olive, du sel et du poivre pour obtenir un houmous, à tremper dans des légumes ou à tartiner sur des sandwichs.
31. Lentilles
Fibres : 15,5 grammes par portion d'une tasse (cuite)
Vous obtiendrez des tonnes de fibres et de protéines dans chaque tasse de cet aliment de base végétarien. Achetez un sac à un dollar à l'épicerie et oubliez le trempage ; mettez-les simplement dans de l'eau frémissante et elles seront prêtes en 30 minutes. Caspero recommande d'utiliser les lentilles comme garniture pour les tacos ou les burritos, ou de préparer un "pain de lentilles" (comme un pain de viande, mais avec des lentilles).
32. Haricots noirs
Fibres : 16,5 grammes par portion d'une tasse.
M. Caspero suggère d'écraser légèrement les haricots noirs et de les ajouter aux sandwichs, de les associer à des patates douces et à un peu de fromage, de les ajouter aux soupes et aux salades, ou de les enrouler dans une tortilla de blé entier avec de la dinde et du houmous.
33. Pâtes au blé entier
Fibres : 4,5 grammes par tasse de penne, cuites
Les pâtes sont un aliment étonnamment riche en fibres, si vous les préparez correctement. Prenez des pâtes complètes et mélangez-les avec environ deux tasses de légumes mixtes cuits, de la sauce tomate ou de l'huile d'olive et du citron, et vous obtiendrez un repas riche en fibres.
Vous voulez encore plus de fibres ? Essayez l'une de ces sept variantes des zoodles.
34. Framboises
Fibres : 8 grammes par portion d'une tasse
La saison des framboises - de juin à août - est assez courte, et elles sont sinon chères. Cependant, vous pouvez profiter de ces baies riches en fibres hors saison si vous les achetez congelées pour les ajouter aux smoothies ou aux flocons d'avoine riches en fibres.
35. Pois chiches
Fibres : 24,5 grammes par portion d'une tasse.
J'appelle les pois chiches mon poulet", déclare Mme Caspero, qui utilise cette protéine végétarienne riche en fibres dans tous les plats où elle aurait utilisé du poulet. Parce qu'ils sont assez fades, ils se marient bien avec de nombreux plats différents. Passez-les au mixeur avec de la mayonnaise, du céleri et des carottes pour obtenir une salade de poulet riche en fibres et en protéines.
36. Orge
Fibres : 6 grammes par portion d'une tasse (cuite)
Vous associez peut-être l'orge aux soupes, mais elle se prête tout aussi bien à tous les plats à base de riz blanc ou brun. Achetez un paquet d'orge 10 minutes chez Trader Joe's et faites-en une grande quantité que vous pourrez conserver au réfrigérateur toute la semaine. Mélangez-la avec des légumes rôtis (oignons, brocolis et poivrons rouges), une portion de poulet et de la vinaigrette pour un déjeuner ou un dîner copieux.
37. Poires
Fibres : 5,5 grammes de fibres par poire moyenne
Les pommes ne sont pas les seuls fruits riches en fibres ! Les poires, bien que souvent négligées, en contiennent beaucoup. Pour en faire un en-cas satisfaisant, associez-les à du beurre d'amande ou à quelque chose de savoureux, comme du fromage.
38. Avocats
Fibres : 9 grammes par avocat
Aviez-vous besoin d'une autre raison d'aimer l'aliment préféré des brunchs ? Mettez de l'avocat sur des toasts, ajoutez-le à votre salade préférée ou coupez-le simplement en tranches pour l'ajouter à votre sandwich et obtenir un solide apport en fibres (et en graisses saines).
39. Mûres
Fibres : 7,5 grammes par portion d'une tasse.
Comme les framboises, les mûres sont riches en fibres. Qu'elles soient fraîches ou congelées, vous pouvez les manger dans un yaourt, dans une salade de fruits ou crues, à la poignée.
40. Cacahuètes
Fibres : 14 grammes par portion d'une tasse
Pour un aliment aussi ordinaire en apparence, les cacahuètes contiennent une quantité étonnamment élevée de fibres. Et, oui, cela vaut aussi pour le beurre de cacahuète. Incorporez des cacahuètes entières ou coupées en deux dans vos sautés ou vos salades, ou mangez-en directement dans le pot.