Renforcer les muscles de l'épaule permet de sécuriser l'articulation de l'épaule, notoirement instable, ce qui vous permet de ne pas vous blesser lorsque vous soulevez des poids ou effectuez des poses de yoga. Pour y parvenir ? Vous avez *besoin* d'exercices de qualité pour les épaules et d'entraînements qui ciblent cette zone.
Renforcer vos épaules fait également des merveilles pour votre posture. Si vous passez de longues heures assis, penché sur votre ordinateur ou votre téléphone, vos épaules se sont probablement adaptées en s'arrondissant vers l'avant. En vous entraînant à les remettre dans la bonne position (lire : des épaules qui peuvent se détendre vers l'arrière et vers le bas), vous pouvez remédier à cette situation.
Mais il ne suffit pas d'enchaîner les exercices d'épaulé-jeté. Pour en tirer les plus grands bénéfices (ahem, Jennifer Aniston upper-body vibes), vous voulez travailler tous les différents muscles autour de votre articulation de l'épaule, y compris votre :
- deltoïdes (les trois muscles qui recouvrent l'extérieur de votre épaule)
- les pièges (les muscles qui vont de votre cou et de votre colonne vertébrale à votre omoplate)
- lats (les grands muscles qui vont de votre colonne vertébrale à votre aisselle)
- coiffe des rotateurs (muscles qui maintiennent l'os du bras dans l'articulation de l'épaule)
Étant donné que la plupart des mouvements du haut du corps impliquent vos épaules d'une manière ou d'une autre, vous n'avez besoin de faire qu'un seul entraînement exclusif des épaules par semaine. Les muscles de vos épaules sont délicats, c'est pourquoi vous pouvez commencer par des poids légers (par exemple, 3 ou 5 livres) et des bandes de résistance.
Les exercices suivants pour les épaules sont parfaits pour les entraînements en salle de sport ou à domicile.
Durée : 25 minutes
Équipement : Haltères, bande de résistance, ballon Bosu
Bon pour : les épaules
Instructions : Choisissez les 10 mouvements ci-dessous. Pour chaque exercice, effectuez trois séries du nombre de répétitions indiqué, en vous reposant si nécessaire entre les séries. Une fois que vous avez terminé les trois séries, passez au mouvement suivant et répétez.
Row vertical
Comment faire : Commencez avec les pieds sous les hanches, les jambes tendues, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le corps et les poids touchant les quadriceps. Tirez les coudes vers le haut et vers l'extérieur pour soulever les haltères vers la poitrine. Inversez le mouvement pour revenir au point de départ. C'est une répétition. Effectuez 15 répétitions.
Bas de pyjama à bandes
Comment faire : Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus devant le corps et levés à la hauteur des épaules, en tenant une bande de résistance des deux mains, les paumes tournées vers le sol. Faites travailler le tronc et sortez les poings au-delà des épaules. Revenez lentement au point de départ. C'est une répétition. Faites 10 répétitions.
Halo
Comment faire : Commencez par vous agenouiller sur le sol, les genoux légèrement plus larges que les hanches, en tenant un haltère dans les deux mains directement devant la poitrine, les coudes pointant vers le bas sur les côtés. Gardez les deux bras pliés et faites lentement le tour de l'haltère autour de la tête et revenez devant la poitrine. C'est une répétition. Effectuez 10 répétitions dans chaque direction.
Ange des neiges inversé
Comment faire : Commencez par vous allonger sur le sol, face contre terre, les jambes tendues, le front posé sur un tapis ou une serviette pliée, et les bras le long du corps dans l'axe des hanches, paumes vers le bas. En gardant les bras tendus et les paumes tournées vers le sol, amenez les bras sur le côté en un large arc et au-dessus de la tête, en amenant les biceps près des oreilles. Inversez le mouvement pour revenir au départ. C'est une répétition. Faites 12 à 15 répétitions.
Pushup inversé
Comment faire : Commencez par une position en " V " renversé, les pieds à plat (ou en position étroite si nécessaire), les mains appuyées sur le sol et les hanches en l'air. Pliez les coudes sur les côtés en amenant la tête à toucher le sol. Appuyez sur les mains pour revenir au point de départ. C'est une répétition. Faites 10 répétitions.
Planche d'extension
Comment faire : Commencez par une planche haute, les épaules au-dessus des poignets. En gardant les paumes de mains plantées et les bras tendus, reculez les pieds aussi loin que possible en gardant le contrôle et en plaçant les hanches au même niveau, afin d'amener les épaules derrière les mains et le bas du corps vers le sol. Inversez le mouvement pour revenir au point de départ. C'est une répétition. Faites 10 répétitions.
Levée de table
Comment faire : Commencez par vous asseoir, les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus derrière le corps, les paumes des mains appuyées sur le tapis, les bouts des doigts tournés vers les fessiers et juste quelques centimètres derrière eux. Levez les hanches jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au plafond. Faites une pause au sommet, puis redescendez. C'est une répétition. Faites 10 répétitions.
Levée avant
Comment faire : Pour commencer, tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés, les pieds décalés, le pied droit en avant et à plat sur le sol, le gauche en arrière (talon haut), avec le milieu d'une bande de résistance enroulée sous la voûte plantaire du pied droit, les mains l'attrapant par les extrémités et les bras le long du corps - vous pouvez également remplacer la bande par une paire d'haltères. Sans plier les coudes, levez les bras droit devant le corps jusqu'à la hauteur des épaules. Revenez lentement au point de départ. Cela correspond à une répétition. Effectuez 12 répétitions.
V-Up couché
Comment faire : Commencez en position de planche. Amenez le corps dans une position renversée en "V" en dirigeant les pieds vers les mains. Faites de petits pas sur la plante des pieds et gardez les jambes et le torse droits. Remettez les pieds dans la planche. C'est une répétition. Faites 10 répétitions.
Levée latérale
Comment faire : Pour commencer, tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés, les pieds décalés, le pied droit en avant et à plat sur le sol, le gauche en arrière (talon haut), avec le milieu d'une bande de résistance enroulée sous la voûte plantaire du pied droit, les mains l'attrapant par les extrémités, et les bras sur les côtés - vous pouvez également remplacer la bande par une paire d'haltères. Levez les bras en grand jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Revenez lentement au point de départ. C'est une répétition. Faites 12 répétitions.
Flexion des Deltères arrières en position penchée
Comment faire : Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux pliés, en basculant les hanches vers l'avant jusqu'à ce que le dos soit plat et le torse parallèle au tapis, en tenant une paire d'haltères avec les bras tendus vers le sol, les coudes légèrement pliés et les paumes tournées l'une vers l'autre. Levez les deux bras vers le haut et vers les côtés en serrant les omoplates l'une contre l'autre. Revenez au point de départ. C'est une répétition. Effectuez 12 répétitions.
Demi-attrapage turc
Comment faire : Commencez par vous allonger sur le dos, la jambe et le bras droits posés sur le sol à un angle de 45 degrés par rapport au corps, la jambe gauche pliée de manière à ce que le pied soit à plat sur le sol, et le bras gauche tendu vers le plafond (coude verrouillé) en tenant un kettlebell ou un haltère. Gardez les yeux sur le poids, appuyez sur le bras droit et asseyez-vous en vous appuyant sur l'avant-bras droit. Ensuite, appuyez sur la paume de la main droite et le pied gauche pour soulever les hanches en l'air, en gardant la jambe droite tendue. Inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ. C'est une répétition. Faites 10 répétitions par côté.
T-Lift couché
Comment faire : Commencez par vous allonger sur le sol, face contre terre, les bras tendus sur les côtés de façon à ce que le corps forme un "T" et que les quatre membres et le front soient sur le sol. Faites des poings avec les mains et levez les pouces vers le plafond. Gardez les bras droits, serrez les omoplates ensemble et levez les pouces vers le plafond. Faites une pause au sommet, puis descendez. C'est une répétition. Faites 15 répétitions.
Punch Serratus
Comment faire : Commencez par vous tenir debout, les pieds sous les hanches, les bras étendus directement devant le corps et au niveau des épaules, les mains en poings, les paumes tournées vers l'intérieur. Avancez les poings d'un pouce tout en gardant le dos droit, sans pencher le torse vers l'avant ni plier la taille. Ramenez les bras à la position de départ. C'est une répétition. Effectuez 12 à 15 répétitions.
Pull-Apart en hauteur
Comment faire : Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une bande de résistance tendue entre les mains, les bras tendus sur les côtés, les paumes tournées vers le corps. Sans plier les coudes, écartez les mains et levez les bras au-dessus de votre tête et vers l'arrière aussi loin que possible. Revenez lentement au point de départ. C'est une répétition. Faites 10 répétitions.
Tapes sur les épaules avec le ballon Bosu
Comment faire : Commencez par une planche haute, les pieds plus larges que les épaules et les mains sur le côté rond du ballon Bosu. Tapez de la main droite sur l'épaule gauche, revenez au départ, puis de la main gauche sur l'épaule droite. C'est une répétition. Faites 12 à 15 répétitions.
Comment faire : Commencez par vous asseoir en position jambes croisées, les fesses au sol, le dos droit, avec une kettlebell dans chaque main, les bras pliés, les coudes serrés, les paumes tournées vers l'intérieur et les poids reposant sur le haut des bras. En un seul mouvement, tournez les paumes vers l'extérieur du corps et poussez les kettlebells au-dessus de la tête jusqu'à ce que les bras soient droits et les biceps au niveau des oreilles. Inversez le mouvement pour revenir au départ. C'est une répétition. Effectuez 15 répétitions.
Du chien face à la terre au planchet
Comment faire : Commencez par la position de la planche. Soulevez les hanches pour prendre la pose du chien tourné vers le bas, en pointant le coccyx vers le haut et en abaissant les talons vers le sol. Revenez à la planche. Cela représente une répétition. Faites 12 répétitions.
Tape sur les épaules avec la planche de l'ours
Comment faire : Commencez à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets et les genoux sous les hanches, puis soulevez les genoux à quelques centimètres du tapis. Gardez le dos plat, les épaules et les hanches stables, tout en soulevant la main gauche du tapis, en pliant le coude, et en tapant l'épaule droite avec les doigts de la main gauche. Replacez la main gauche, puis répétez de l'autre côté. C'est une répétition. Faites 10 répétitions par côté.
See-Saw Press
Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches et les haltères dans les mains. Pliez les coudes pour amener les haltères à la hauteur des épaules. C'est votre position de départ. En gardant les paumes des mains tournées vers l'intérieur, le tronc tendu et les épaules droites, poussez le bras gauche vers le haut jusqu'à ce qu'il soit complètement tendu. Ensuite, inversez lentement le mouvement et répétez de l'autre côté. C'est une répétition. Faites 10 répétitions.
