Les bras forts sont toujours de saison. C'est un fait. Si vous voulez tonifier vos bras à la manière de J.Lo ou Jennifer Garner, vous n'avez pas besoin d'une salle de sport pleine d'équipements et d'un entraîneur personnel à votre disposition. Tout ce dont vous avez besoin pour avoir des bras musclés, c'est d'une paire d'haltères, d'environ 15 minutes et de cette liste des meilleurs exercices pour tonifier les bras.
Les haltères, petits mais puissants, permettent de faire travailler tous les muscles des bras, à savoir les deltoïdes (épaules), les biceps (avant des bras) et les triceps (arrière des bras), à peu près partout, que ce soit à la salle de sport ou dans votre chambre.
Rencontrez l'expert : Tatiana Lampa, CPT, est un entraîneur personnel certifié et un spécialiste de l'exercice correctif, diplômé en nutrition et en sciences de l'exercice. Elle a créé l'application Training with T et le programme Move Better.
Et oui, l'entraînement musculaire est *clé* si vous voulez sculpter vos bras. Votre meilleure chance est d'incorporer régulièrement une variété d'exercices pour les bras dans vos entraînements. (Pensez à cibler chacun des muscles de vos bras.) Faites les exercices de musculation des bras ci-dessous deux à trois fois par semaine, en suivant les instructions qui suivent. Vous pouvez soit les intégrer à des entraînements pour l'ensemble du corps ou pour le haut du corps, soit consacrer quelques séances par semaine à des exercices pour les bras avec des poids.
Temps : 15 minutes | Équipement : haltères | Bon pour : les bras
Instructions : Pour un entraînement complet des bras, choisissez six mouvements dans la liste ci-dessous. Effectuez 12 répétitions de chaque mouvement, puis passez au suivant sans faire de pause. Lorsque vous avez terminé les six mouvements, reposez-vous pendant 60 secondes, puis répétez trois autres fois pour un total de quatre séries.
Conseil de l'entraîneur : pour faire travailler vos bras sous tous les angles, choisissez deux exercices qui ciblent vos biceps (pensez aux curls), deux qui font travailler vos triceps (pensez aux dips) et deux qui font brûler vos épaules (pensez aux rangs droits).
Flexion des biceps
Comment faire :
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Cactus Arms
Comment faire :
Comment faire :
Extension des triceps en position allongée
Comment faire :
Rangée alternée en position couchée
Comment faire :
Conseil de l'entraîneur : pour tous les mouvements sur un seul côté, n'oubliez pas de changer de côté et d'effectuer toutes les répétitions de l'autre côté avant de passer à la suite.
Triceps Kickback
Comment faire :
Fente curviligne avec curl du biceps
Comment faire :
Renegade Row
Comment faire :
Deltaplane arrière
Comment faire :
Presse militaire alternée
Comment faire :
Trempette pour les triceps
Comment faire :
Presse Arnold assise
Comment faire :
Extension des triceps au plafond
Comment faire :
Presse au sol avec haltères
Comment faire :
Plank avec Biceps Curl
Comment faire :
Presse au sol avec haltères à un bras
Comment faire :
Écrivez votre nom
Comment faire :
Presses au sol avec haltères alternées
Comment faire :
Plié Squat avec Biceps Curl
Comment faire :
