Kun Carrie Forrestin pihvi gorgonzolakastikkeella asetettiin valkoiselle pöytäliinalle myöhään keväällä 2014, hän alkoi katsella hermostuneesti ympärilleen ravintolassa. Hän ei ollut kuuluisa, tai ei ainakaan varsinaisesti: Hänellä oli vegaaninen blogi, jolla oli sovellus, joka oli riittävän menestyksekäs, että hän ' d oli juuri lentänyt kotoaan Pismo Beachista, Kaliforniasta, esittelemään ruokabloggaajakonferenssissa Miamissa, ennen kuin hän lensi New Yorkiin.
Forrest - jolla on ravitsemustieteen maisterin tutkinto - söi runsaasti papuja ja soijaa proteiinin saamiseksi, mutta hän oli silti uupunut. Itse asiassa hän ' d oli ollut heikkoenerginen kuukausia, ehkä siitä lähtien, kun hän ' d siirtyi vegaaniksi vuonna 2010, Alicia Silverstonen innoittamana, rakkaudesta eläimiin ja toivosta, että ehkä hän voisi paremmin ja menettäisi itsepäiset viisi kiloa, jotka tulivat takaisin. Lihasta luopuminen oli helppoa; jogurtti oli ollut vaikeaa, mutta viime aikoina hän oli alkanut katsella kaihoisasti munia viljelijöiden markkinoilla. New Yorkissa jokin kuitenkin naksahti.
" Olin aivan kuin: Tämä ei toimi", Forrest, joka on nyt 47-vuotias, sanoo vegaanina olemisesta. "Minua hävetti. Mutta minusta tuntui myös: Tämä on minun terveyteni, ja minun on tehtävä muutos. " Hän ei muista pihvistä paljon muuta kuin sen, että se oli herkullista ja että hän ei pystynyt syömään sitä loppuun. Seuraavana aamuna hän heräsi ja palasi heti takaisin, syömällä tähteet kylminä, suoraan jääkaapista.
Lähes välittömästi hän alkoi etsiä sanoja yleisölleen, ja tarkistettuaan yli puoli tusinaa kertaa hän julkaisi 14. kesäkuuta 2014 artikkelin "Miksi en ole enää vegaani", johon sisältyi anteeksipyyntö, jos otsikko aiheutti "pettymystä, hämmennystä tai vihaa". " Hän pidätteli hengitystään.
Alex Lau
Muutamassa tunnissa hän sai satoja negatiivisia kommentteja ("Kukaan todellinen vegaani ei koskaan kuuntelisi kehoaan ja söisi eläintuotteita", kirjoitti eräs) ja huonoja arvioita sovelluksestaan sovelluskaupassa. Niin monet ihmiset peruivat tilauksen hänen sähköpostilistaltaan, että hän sai automaattisen sähköpostiviestin Mailchimpiltä, jossa kerrottiin, että hänen tilinsä oli keskeytetty, koska yritys pelkäsi, että hänet oli hakkeroitu. Forrestin läheiset ystävät, myös vegaanit, hylkäsivät hänet.
Aiheeseen liittyvä tarina Vegaanit, jotka lopettivat
" Olin aika yksin, paitsi mieheni ja terapeuttini", hän sanoo. Mutta hän sinnitteli, söi maatilalla kasvatettua naudanlihaa, lisäsi kanaa paistoksiinsa ja tunsi energiatasonsa vakiintuvan. Vasta noin kaksi vuotta myöhemmin tuli ensimmäinen sähköposti negatiiviselta kommentoijalta, joka sanoi, että hänkin oli joutunut luopumaan vegaanisuudesta, ja pyysi anteeksi, että oli ollut niin ankara Forrestille. Sähköpostiviestit alkoivat tihkua ja muuttuivat sitten pieneksi mutta tasaiseksi virraksi, joka innoitti Forrestia julkaisemaan postauksen, joka on edelleen yksi hänen suosituimmista. Sen otsikko: " Kuinka ottaa liha uudelleen käyttöön vegaanina tai kasvissyöjänä olon jälkeen. "
On aika muuttaa proteiineista käytävää keskustelua.
Ainakin kahden vuosikymmenen jälkeen, kun on jouduttu tönäisemään kohti kaikkea kasvipohjaista - jopa McDonald ' s julkaisi McPlant-menun - pieni mutta kasvava joukko tutkijoita ja kansanterveysasiantuntijoita vastustaa hieman. Kyse ei ole siitä, että sinun täytyy välttämättä syödä lihaa, vaan siitä, että sinun on oltava melko tarkkaavainen saadaksesi kaikki tarvitsemasi proteiinit ja ravintoaineet ilman eläintuotteita.
" Kaikki eivät pysty pitämään yllä terveellistä painoa, täyttämään proteiinin ja muiden ravintoaineiden [kuten raudan] tarpeita ja pysymään vegaaniruokavaliossa", sanoo Sareen Gropper, PhD, RDN, ravitsemustieteen professori Floridan Atlantin yliopistossa, joka suosittelee yleisesti Välimeren ruokavaliota. Vaikka Gropper toteaa, että "monet vegaaniruokavaliota noudattavat ihmiset ovat terveitä ja täyttävät kaikki ravintoaineiden tarpeensa", hän sanoo, että vegaaneilla voi olla suurempi riski kärsiä hiustenlähdöstä ja yleisestä väsymyksestä proteiinin tai raudan puutteen vuoksi.
Mutta ensin! On tärkeää selventää, että kyllä, kasvit ovat monia ihania asioita, mutta yksi asia, jota useimmat niistä eivät ole, on erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde. Koska sen jälkeen, kun proteiinia on vuosikausia käytännössä vältelty liian tyydyttyneiden rasvojen tai liian monien yksinkertaisten hiilihydraattien vuoksi, proteiini saattaa hyvinkin olla tämän hetken makroravintoaine, ja monet meistä eivät saa sitä tarpeeksi. Tai ainakaan oikeanlaista proteiinia oikeaan aikaan.
Ihminen tarvitsee aminohappoja, proteiinien rakennusaineita, vastatakseen infektioon sekä lähes kaikkiin kehon rakenteisiin - luustoon, maksaan, suolistoon, kudoksiin, hiuksiin, kynsiin, ihoon ja siihen, joka todennäköisesti tulee ensimmäisenä mieleen, kun ajattelet proteiinia: lihaksiin. " Ihmisillä on kuitenkin tapana ajatella lihaksia ja proteiineja vain kuntoilun yhteydessä, ja se on virhe ", sanoo Gabrielle Lyon, DO, Muscle-Centric Medicine -yrityksen perustaja.
Viimeisten 20 vuoden aikana tutkijat ovat ymmärtäneet, että luustolihakset ovat kilpirauhasen tavoin hormonitoimintaa harjoittavia elimiä. Lihassupistuksen aikana ne tuottavat ja erittävät pieniä proteiineja, niin sanottuja myokiineja, jotka voivat estää tulehdusta karkaamasta käsistä. Tämän vuoksi myös alipainoisesta lihaksistosta on nopeasti tulossa terveysongelma, jota on syytä tarkkailla.
Puhdistetaan ilmaa: Eräät asiantuntijat tarkastelevat uudelleen myös uskomusta, jonka mukaan runsasproteiininen ruokavalio voi aiheuttaa munuaisongelmia terveillä aikuisilla. Suurten proteiinimäärien käsittely ei johda munuaistoiminnan heikkenemiseen, todetaan Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa katsauksessa, jossa tarkasteltiin yli kahta tusinaa tutkimusta, joihin osallistui satoja ihmisiä. " Tämä ajatus tuli siitä, että munuaisten vajaatoiminnasta tai heikentyneestä munuaistoiminnasta kärsiville henkilöille on yleensä annettu vähäinen proteiinipitoisuus, jotta munuaiset eivät kuormittuisi liikaa ", sanoo tohtori Luc van Loon. " Mutta asia ei ole päinvastoin. Siitä ei ole mitään todisteita. " Asianmukaisesti huomioitu.
Annals of Medicine -julkaisun lähes 150 tutkimuksen katsauksen mukaan potilailla, joilla on vähemmän lihasmassaa, on enemmän komplikaatioita, pidempiä sairaalassaoloaikoja ja alhaisempia eloonjäämislukuja. Lisäksi ikääntyvä keho käsittelee proteiinia vähemmän tehokkaasti ja tarvitsee sitä enemmän lihasvoiman, luuston terveyden ja muiden toimintojen ylläpitämiseksi.
Aloita ajatella lihaksia terveen ikääntymisen strategiana, joka ei ole pelkästään esteettinen, ehdottaa tohtori Lyon. Yksi tapa tehdä se: Keskity korkealaatuiseen proteiiniin, joka suojaa sinua monilta kroonisilta sairauksilta.
Kuinka paljon proteiinia todella tarvitset?
Vaikka proteiinin RDA-arvo ei ole muuttunut 30 vuoteen - se on vaatimaton 0,36 grammaa kiloa kohti kehon kokonaispainosta tai 0,8 grammaa kiloa kohti (ei ihme, että jotkut ihmiset ajattelevat, että he käyttävät sitä liikaa!) - tutkijat sanovat nyt, että me, erityisesti säännöllisesti liikkuvat, tarvitsemme enemmän kuin 1,2-1,5 grammaa kiloa kohti kudosten kasvun tukemiseksi.
Useimmille meistä tämä on noin 30-35 grammaa ateriaa kohti. Ja tiedoksesi: "ateriaa kohti" on tarkoituksellinen ilmaisu; sinun on todellakin syötävä sitä koko päivän. " Keho ei varastoi aminohappoja ", sanoo Carol Johnston, PhD, RD, ravitsemustieteen professori Arizonan valtionyliopistossa. Se tarkoittaa, että on parasta, että niitä on saatavilla milloin tahansa, joten levitä proteiinit koko päivän ajalle (ja varmista, että saat proteiinia aamiaisella).
Tämä saattaa vaikuttaa helpolta, kun proteiinia lisätään kaikkeen muroista kekseihin ja olueen (!), mutta tässä kohtaa asiat muuttuvat hankaliksi. Kaikki proteiinit eivät ole samanarvoisia.
Proteiinit koostuvat molekyyleistä, jotka koostuvat aminohappojen sarjasta, joista 11:tä valmistaa elimistömme ja 9:ää, joita kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi ja joita saamme vain ravinnosta. Sen lisäksi, että yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ovat proteiinien perusta, ne ovat myös signaalimolekyylejä.
Periaatteessa, kun syöt niitä, erityisesti leusiiniksi kutsuttua, ne alkavat stimuloida proteiinisynteesiä. Kaikki eläintuotteet sisältävät välttämättömiä aminoja; monista kasviproteiineista (paitsi kvinoa, soija, kikherneet, pistaasipähkinät, tattari, amarantti, hampunsiemenet ja spirulina) puuttuu ainakin yksi. Jos et syö kaikkia yhdeksää aminoa, mitään ei tapahdu. (Siksi on tärkeää, että ruokavalio on monipuolinen, jos olet kasvipohjainen, jotta saat yhdeksän tärkeää aminoa eri lähteistä).
" Esimerkiksi leusiini voi stimuloida prosessia", sanoo tohtori Luc van Loon, Maastrichtin yliopiston lääketieteellisen keskuksen liikunnan ja ravitsemuksen fysiologian professori. " Mutta talon rakentamiseen tarvitaan myös tiiliä. Kaikki rakennusmiehet voivat olla paikalla, mutta jos heillä ei ole tiiliä, talo ei nouse. " Muuten, nämä aminohappojen lihaksia rakentavat ja korjaavat ominaisuudet tekevät tärkeäksi pitää proteiinitasot korkealla, vaikka olisit loukkaantunut tai et pystyisi harjoittelemaan, mikä on tietenkin toinen tapa (syömisen lisäksi), jolla kehosi rakentaa lihaksia.
45 prosenttia Niiden kuluttajien määrä, jotka ilmoittivat tietävänsä, kuinka paljon proteiinia he olivat syöneet viimeisen 24 tunnin aikana. Entä sinä? Lähde: FMCG. Guru-tutkimus.
Ja vaikka hiilihydraatit antavat sinulle tulta treeniin, proteiini on se, joka on pysyvää voimaa. Liikunta tekee kehosi herkemmäksi aminohappojen lihaksia kasvattaville ominaisuuksille, mikä tarkoittaa, että se käyttää enemmän proteiinia synteesiin. (Tämä vaikutus kestää 48 tuntia harjoittelun jälkeen.) " Olet sitä, mitä syöt, tai mitä juuri söit, mutta jos olet fyysisesti aktiivinen, olet itse asiassa enemmän sitä, mitä juuri söit", Van Loon sanoo.
Lisäksi proteiini hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, mikä estää verensokerin nousun ja romahtamisen, ja sitä käytetään kudosten korjaamiseen, jolloin lihakset palautuvat ja voit murskata hikisessiot viikosta toiseen. " Ilman proteiinia teet kehollesi karhunpalveluksen ", sanoo tohtori Lyon. " Taistelet itseäsi vastaan. "
Kehosi proteiinista
Seuraava este proteiinien tasa-arvon suhteen on se, että keho ei käsittele kaikkia proteiineja samalla tavalla, mikä tarkoittaa, että etiketissä tai ravintoarvotaulukossa näkyvä grammamäärä ei ole koko tarina. American Journal of Clinical Nutrition -tutkimusten mukaan kananmunan valkuaisen, kokonaisen kananmunan ja kananlihan proteiinista imeytyy noin 85 prosenttia, kun taas mungopavun, keltaisen herneen ja kikherneen proteiinista imeytyy vastaavasti noin 63, 72 ja 75 prosenttia.
Kasviproteiinin alhaisempi biologinen hyötyosuus voi johtua kuiduista (jotka ovat suoliston polttoainetta ja vaikuttavat kaikkeen mielialasta aineenvaihduntaan) tai tanniineista, jotka ovat antioksidantteja, joita - tieteen määritelmien tahattomasti koomisessa maailmassa - kutsutaan "antiravinteiksi". "
Whey Forward: Miksi hera tuntuu olevan jokaisessa proteiinijauheessa ja energiapatukassa? Koska kun se on eristetty - se muodostaa 20 prosenttia lehmän maitoproteiinista - hera voittaa todennäköisimmin stimuloivan lihaksen proteiinisynteesin palkinnon. (Koska se sulatetaan ja imeytyy nopeasti, ja lisäksi siinä on suhteellisen paljon leusiinia). Tarvitsetko sitä? Ei. " Heran ja maidon kautta nautitun proteiinin ero on minimaalinen", Van Loon sanoo. Jos olet huippu-urheilija, joka tarvitsee kaikki edut, heran lisäämisellä voi olla merkitystä. Useimmille meistä ei niinkään. Mutta on hienoa tietää, että hera tekee keholle hyvää.
Joten, vaikka voit sekoittaa kasviproteiinit varmistaaksesi, että saat kaikki yhdeksän aminoa monipuolisella ruokavaliolla, ruokamäärä, jota sinun täytyy syödä, voi olla ... paljon. " Esimerkiksi neljä unssia nahatonta kananrintaa antaa noin 31 grammaa proteiinia ja 155 kaloria ", sanoo Gropper. " Saadakseen saman määrän proteiinia, pitäisi syödä 1,5 kuppia palkokasveja, 1,5 kuppia riisiä ja 1 kuppia kasviksia, ja kalorimäärä on lähempänä 700:aa. "
Saat varmasti muita ravintoaineita ja kuituja suuremmasta tarjonnasta, mutta puhumme tässä lähinnä proteiinista ja kokonaisvolyymista, vertailun vuoksi.
Mutta kasviproteiini on ehdottomasti parempi pidemmän eliniän kannalta, eikö niin? No, ei niin nopeasti.
Tämä ajattelutapa on muuttumassa. Otetaan esimerkiksi kolesteroli, joka oli kerran syy siihen, että meitä kehotettiin rajoittamaan kananmunien ja äyriäisten käyttöä. Suuntaviivat, joissa amerikkalaisia kehotettiin rajoittamaan ravinnon kolesterolipitoisuutta, kumottiin vuonna 2015, koska asiantuntijat totesivat, että nämä elintarvikkeet eivät lisää sydäntautiriskiä. Aikamoinen muutos kananmunia pelkääviin vuosikymmeniin verrattuna! (Lisäksi, jos tarvitset vielä yhden syyn hyväksyä munat: Niitä pidetään proteiinien laadun ja sulavuuden kultaisena standardina, koska ne sisältävät kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa ja lähes kaikkia elimistömme tarvitsemia vitamiineja ja kivennäisaineita).
Tyydyttynyt rasva on myös jonkin verran kuntoutettu - ainakin sellainen tyydyttynyt rasva, jota on täysrasvaisissa elintarvikkeissa, kuten vähärasvaisessa naudanlihassa tai täysrasvaisessa kreikkalaisessa jogurtissa. Suositus rajoittaa sen osuus enintään 10 prosenttiin kokonaiskaloreista " ei ole saanut tukea tiukoista tieteellisistä tutkimuksista ", todettiin Nutrients-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa. Muiden tutkimusten mukaan on tärkeämpää ottaa huomioon ruoan yleinen ravitsemusprofiili kuin yksittäiset makro- tai mikroravintoaineet.
Vaikka tällä hetkellä ei ole tietoa, joka osoittaisi, että tiukka vegaanius, eli ei lainkaan eläinproteiinia, parantaisi syöpäsairauksien tuloksia, on olemassa vahva yhteys täysravinto- ja kasvisruokavalion ja useiden syöpien, kuten rinta-, munasarja- ja paksusuolensyövän, alhaisemman ilmaantuvuuden välillä, sanoo Memorial Sloan Ketteringin rintasyöpään erikoistunut lääketieteen syöpälääkäri Neil Iyengar, MD.
Iyengar, joka tutkii ruokavalion vaikutusta syöpään, suosittelee 20-30 grammaa kuitua päivässä sekä ruokavaliota, jossa rasvan osuus on alle 35 prosenttia kalorien kokonaiskulutuksesta. (Jos olet eettisistä syistä vegaani, tämä kaikki voi olla täysin turhaa.)
Alex Lau Alex Lau
On selvää, että proteiinitarpeiden täyttäminen täysravintopohjaisella kasvisruokavaliolla on mahdollista, mutta sinun on todella suunniteltava, jos et halua "tähtitieteellistä määrää enemmän hiilihydraatteja", sanoo tohtori Lyon. " Useimmat ihmiset eivät treenaa tarpeeksi kovaa eikä heidän fysiologiansa kestä runsashiilihydraattista ruokavaliota proteiinin saamiseksi. "
Vaikka tämä on yksi asiantuntijan näkemys, on hyödyllistä tietää, että jalostetut soijatuotteet, kuten hampurilaiset ja makkarat, sekä korkealaatuiset vegaaniset proteiinilähteet, kuten mykoproteiini (kuten Quorn) ja seitan, voivat myös sisältää runsaasti suolaa ja rasvaa. Yksi ratkaisu voivat olla kasviproteiini-isolaatit ja -tiivisteet, joista kuitu on poistettu, joten ne imeytyvät paremmin.
Mutta jos olet vegaani kestävyyssyistä, kannattaa ottaa huomioon, että käsitellyt kasvisruoat maksavat energiaa ja tuottavat hiilidioksidia. Lisäksi emme tiedä tarkalleen, mitä joissakin niistä on, emmekä niiden pitkän aikavälin vaikutuksia.
Proteiinien lopputulos:
Tiedämme kuitenkin, että olemme syöneet eläinperäisiä proteiineja (ja kokonaisia kasveja) jo 300 000 vuoden ajan ja tutkineet niiden vaikutuksia vuosikymmeniä, vaikka proteiini onkin vasta nyt päässyt parrasvaloihin. Tohtori Lyonin mukaan proteiini on olennaisen tärkeää elämänlaadun optimoimiseksi ja sen pidentämiseksi. " Mitä enemmän lihasmassaa on, sitä parempi on eloonjäämismahdollisuus. "
Forrestille paluu lihaan, rajoitetuissa määrin, oli nollaus. "Minusta tuntuu, että näin kehomme on tarkoitettu syömään", hän sanoo ja toteaa, että hänen on paljon helpompi tasapainottaa aterioitaan ja verensokeriaan. Se on myös muistutus hänen voimastaan ja kyvystään päättää, mikä on hänelle oikein. "Se tuntui kapinalliselta", hän sanoo. " Mutta myös: Tämä on minun terveyteni, ja minun oli tehtävä muutos. "
Hän ei ole ainoa. Asiantuntijat ovat myös ravistelemassa asioita, jotta proteiineista saataisiin täysi hyöty. Johnston, joka on tutkinut ravitsemusta yli 40 vuotta, muutti äskettäin ruokavaliotaan. " Vaikka olen ravitsemustieteilijä, en syönyt paljon aamiaista, mutta nyt pyrin saamaan proteiinia aikaisin aamulla ", hän sanoo. (Hän suosittelee juustoa ja kananmunia - hän on lakto-ovo-kasvissyöjä - ja suosittelee jogurttia niille, joilla on vain vähän aikaa tai kykyä kohdata aamiaista).
" Totta kai haluat olla vahva", hän sanoo. " Mutta kehosi valmistaa niin paljon proteiineja [ravinnosta saatavien välttämättömien aminohappojen avulla], että on ratkaisevan tärkeää, että pystyt valmistamaan niitä koko päivän. " Aika pumpata proteiinia.
Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Women's Health -lehden joulukuun 2022 painetussa numerossa.