Jos Allyson Felix ' s uskomaton olympialaisissa suorituskyky on sinulle googling sprint harjoitukset, sama. Mutta vaikka saada * kaikki * inspo ammattilaiselta kannustetaan, sinun ' d olisi viisasta olla kopioimatta hänen juoksumuotoa - tai kenenkään muunkaan ' s, että asia. Tässä on syy.
Oikea juoksumuoto on täysin henkilökohtainen. "Ei ole väliä, yritätkö tulla sprintteriksi vai maratoonariksi, sinun ei pidä kopioida [toisen] juoksijan tekniikkaa", sanoo Annick Lamar, New York Road Runnersin (NYRR) valmentaja ja juoksijoiden valmennuksen ja koulutuksen johtaja. " Heidän juoksumuotonsa on niin ainutlaatuinen heille, eikä se välttämättä ole paras juoksumuoto sinulle. "
Meillä kaikilla on nimittäin juoksumuodossamme "omituisuuksia" (ajatelkaa: voimakas käsivarren heilautus, pomppiva askel tai pään heilautus), ja ihanteellinen tapa juosta on hyvin yksilöllinen. " Vaikka minulla olisi kaksi samanikäistä juoksijaa, joilla olisi sama juoksutyyli ja joilla molemmilla olisi polvikipu, en välttämättä antaisi heille samanlaista palautetta [juoksumuodosta]", lisää Hospital for Special Surgery (HSS) -sairaalan fysioterapeutti Yukiko Matsuzaki PT, DPT, OCS, SCS.
Tässä kerrotaan, miten löydät ainutlaatuisen askeleesi, jotta voit juosta nopeammin, pidemmälle ja tehokkaammin.
Mikä edes on "oikea" juoksumuoto?
Molemmat asiantuntijat ovat siis yhtä mieltä siitä, ettei ole olemassa tiukkoja ja tiukkoja sääntöjä siitä, mikä on oikea juoksumuoto. Yleensä paras muoto on asento, joka vie vähiten energiaa tietyn matkan kulkemiseen, Lamar sanoo. Tämä tarkoittaa, että sprintterin " ihanteellinen " muoto näyttää erilaiselta kuin maratoonarin " s.
Matsuzakin mukaan juoksumatolla juoksemisessa on itse asiassa pieniä eroja. " Jos juokset ulkona, sinulla on nousuja ja laskuja ja epätasaisia pintoja. Joten se ei tule olemaan täsmälleen sama kuin juoksumatolla juokseminen, joka on hyvin tasainen. " Jotkut tutkimukset ovat jopa osoittaneet, että tietyillä juoksijoilla on korkeampi kadenssi juoksumyllyllä, vaikka muut tutkimukset osoittavat, että se on samanlainen. (Go figure!)
Tästä huolimatta tässä on muutamia muotoon liittyviä osatekijöitä, jotka on syytä ottaa huomioon ja joista on syytä olla tietoinen.
Oikean muodon osatekijät
Asento
Matsuzaki huomauttaa, että koko vartalosi jalkaterästä päähän asti on kallistunut hieman eteenpäin. Viimeaikaiset tutkimukset kuitenkin osoittavat, että se on herkkä tasapaino, ja liiallinen eteenpäin kallistuminen voi johtaa vammoihin. Matsuzaki kehottaa ajattelemaan juoksemista "pitkänä" eikä taivuttamaan lantiota eteenpäin. Huomion kiinnittäminen siihen, miten jalka laskeutuu, voi auttaa: Valmentajat työskentelevät usein juoksijoidensa kanssa varmistaakseen, että heidän jalkansa laskeutuvat painopisteen alapuolelle eivätkä eteen.
Jalka Strike
Vaikka sprintterit olisi mieluiten olla etujalkaterällä, jos olet ' re käynnissä pidempiä matkoja, se ' s ihanteellinen on puolivälissä jalka lakko, per Matsuzaki. Mutta kantapään lyöjät saavat lohtua: Jos kengän pohjan ja maanpinnan välinen kulma on melko matala, Matsuzaki sanoo, ettei tarvitse pelätä. Loukkaantumisriski todella kasvaa (puhumattakaan siitä, että suorituskykysi laskee), kun ''isket kantapään maahan varpaiden osoittaessa korkealle kohti taivasta. Huomaa myös, että vaikkapa maratonin aikana jalkateräsi isku voi muuttua keskijalasta kantapäästä kantapäähän, mikä on myös täysin normaalia. Pyydä ystävääsi kuvaamaan juoksumatolla juoksuasi, jotta näet, miltä jalkateräsi iskukuvio näyttää.
Käsivarren heilahtelu
" Käsien heiluminen juoksun aikana on erittäin tärkeää jalkojen tuottaman vauhdin vastapainoksi, mutta hyvin usein käsien heiluminen, etenkin kun väsymme, voi alkaa vääntää ylävartaloa ja tehokkuus heikkenee", Lamar sanoo. Voidaksesi välttää "vääntömomentin" kuvittele, että keskiviivaa pitkin kulkee viiva, joka kulkee päästäsi jalkoihisi. Et halua, että käsivartesi kulkevat tämän keskilinjan yli heiluttaessaan. Pidä ne myös rentoina (ellet ' ole spurttaamassa).
Nivelen kohdistus
Jos joku on ottanut videon juoksustasi edestäpäin, polviesi pitäisi olla samassa linjassa lantiosi ja nilkkojesi kanssa, kun laskeudut alas yhdellä jalalla, Matsuzaki sanoo. "Joskus [juoksijoilla] on hyvin kolkko polviasento, jossa [polvet] menevät sisäänpäin. Tällaisen asennon tiedetään olevan yhteydessä polvikipuihin, säärivammoihin ja luun rasitusmurtumiin. "
Related Story Mitä on Fartlek-harjoittelu? Miten juosta intuitiivisesti
Miksi sinun pitäisi keskittyä muotoon
" Juokseminen on erittäin toistuvaa toimintaa", Matsuzaki sanoo ja selittää, että liikut jatkuvasti eteenpäin etkä sivulta toiselle tai taaksepäin, kuten muissa urheilulajeissa. " Jos muoto tai biomekaniikka ei ole hyvä, se voi lopulta johtaa ylikuormitusvammoihin, kuten polvikipuihin, juoksijan polveen, lonkkakipuihin tai rasitusmurtumiin. "
Lamar lisää: " Vammojen ehkäisy, juoksusuorituskyky ja biomekaniikka ovat kaikki tiiviisti sidoksissa toisiinsa. "Kun saat toistuvia vammoja ja se alkaa vahingoittaa juoksun taloudellisuutta, sinulla alkaa olla ongelmia tehokkuutesi ja suorituskykysi kanssa. " Erityisesti sprintterit käyttävät valtavasti aikaa muotoon, koska heillä on hyvin kallis kiinteistö - heillä on vain muutama sekunti aikaa suorittaa, hän lisää.
Miten parantaa Running Form
Joten vaikka se ' s ei ole välttämätöntä yrittää matkia ammattilaisia tai edes tarkoituksellisesti muuttaa muotoasi lainkaan niin kauan kuin se ' s toimii sinulle (joten et ole loukkaantumisaltis), on olemassa muutamia yllättäviä asioita, joita voit tehdä, että ' ll rantautua biomekaniikkaasi:
Vahvuusharjoittelu
Juoksumuodon parantaminen ei ole niin yksinkertaista kuin sanoa: "Näytän siltä, että huojun, ehkä minun pitäisi nostaa polveni korkeammalle juostessani". " Kyseisen juoksijan kohdalla syy voi olla heikoissa pakaroissa ja nelipäissä, ja niiden vahvistaminen voisi parantaa juoksumuotoa. Toinen Lamarin juoksijoilla havaitsema yleinen heikkous on ydinvoiman puute.
Hän ehdottaa kolmesti viikossa järjestettäviä voimaharjoituksia, jotka kestävät vain 15 minuuttia ja jotka voivat olla täysin kehonpainoisia, jos haluat. Avain: Vahvista juoksuun osallistuvia "pääliikkujia", joita ovat pakaralihakset, reisilihakset, nelipäiset lihakset, ydinlihakset ja selkälihakset. " Ne ovat kaikki hyvin olennaisia terveen juoksumuodon ja juoksun taloudellisuuden kannalta ", Lamar toteaa.
Nosta juoksutahtiasi
Jos Matsuzaki haluaisi antaa vain yhden neuvon, joka soveltuu useimpiin juoksijoihin, se olisi kadenssin tarkastelu - tai minuutissa otettujen askelten määrä. Ihannetapauksessa sen pitäisi olla noin 170-180. " Jos se on alhainen, vaikkapa vain 160 tai 162, se voi olla merkki siitä, että olet ehkä liian hidas tai menetät tehokkuutta jossakin", Matsuzaki sanoo. Jos askeltiheyttä nostetaan vain 5 prosenttia, se voi parantaa juoksumuotoa ja juoksun taloudellisuutta sekä estää vammoja. Jotkin GPS-kellot seuraavat askeltiheyttä tai voit kuvata itseäsi juoksumatolla sivusta hidastettuna 10 sekunnin ajan ja laskea sitten ottamasi askeleet ja kertoa sen kuudella.
Metronomisovellukset, jotka Matsuzakin mukaan ovat loistavia antamaan auditiivista palautetta, parantavat tahtia. Tai yritä keskittyä yhden mailin ajan pitemmän juoksun aikana yhden mailin verran askeltiheyteen (ja loput ajasta juokse "normaalisti" ). Lamar kehottaa ajattelemaan nopeampia, kevyempiä askelia, ikään kuin juoksisit ohuella jäällä. Kyse ei ole siitä, että menisit nopeammin - vaan siitä, että ottaisit enemmän askelia samalla matkalla.
Käytä vihjesanoja
Lamar opettaa näitä merkkisanoja mielellään juoksijoiden kanssa työskennellessään ja kannustaa heitä käyttämään niitä itse juoksun aikana muistuttaakseen itseään oikeasta muodosta:
Pysy pystyssä. Lamar kehottaa kuvittelemaan, että päässäsi on naru, joka vetää sitä kohti taivasta.
Laita kädet taskuihin. Usein ihmiset paiskoo kätensä nyrkkiin ja pitävät niitä lähellä rintaansa väsymyksen yllättäessä. "Nämä merkkisanat muistuttavat meitä siitä, että meidän on saatava kädet niin, että ne hipaisevat kevyesti lantion ohi, missä taskut olisivat", hän toteaa.
Katseet horisonttiin. Kun väsymme emotionaalisesti ja fyysisesti, silmämme alkavat kääntyä maahan, mikä tarkoittaa, että kaaremme niskaamme ja kaularankaamme, ja se alkaa vaikuttaa juoksumuotoon, Lamar sanoo. "Jos vain katsot horisonttiin suoraan edessäsi jalkojesi sijasta, juoksumuotosi muuttuu. "
Milloin soittaa ammattilaiselle
Jos olet kärsinyt vammasta ja varsinkin jos vammat ovat toistuneet, Matsuzakin mukaan voi olla aika kääntyä fysioterapeutin tai juoksuanalyysiin perehtyneen henkilön puoleen. Ja jos olet palaamassa vammasta, se voi olla hyvä tilaisuus saada myös ammattilaispalautetta.
Loukkaantumisia lukuun ottamatta ammattilaisen kutsuminen voi auttaa sinua parantamaan juoksusuoritustasi, jos sinulla on tavoitteena juosta nopeammin ja
Lamar toistaa, että juoksumuoto on vain yksi osa juoksusuoritusta. " Biomekaniikka on tärkeä osa juoksumenestystä, mutta aerobisella kapasiteetilla on valtava merkitys, ja myös henkisellä asenteella on suuri merkitys. " Matsuzaki lisää, että ravitsemus on myös tärkeä tekijä, samoin kuin unen määrä.
