On aika kuntosanaston oppitunnille. Tämän päivän sanat ovat adduktio ja abduktio. Näiden käytännössä identtisten termien ymmärtäminen voi auttaa sinua hienosäätämään muotoasi, välttämään loukkaantumisia ja harjoittelemaan tehokkaasti.
" On todella helppoa sekoittaa nämä kaksi, mutta kun tiedät eron adduktio- ja abduktioharjoitusten välillä, voit harjoitella paremmin", sanoo CJ Hammond, CPT, RSP Nutritionin kouluttaja ja urheilusuorituskykyisen kuntosalin Fit Legendin omistaja. " Molemmat käyttävät lihaksia, jotka auttavat muissa, monimutkaisemmissa liikkeissä - ja tietämällä, miten näitä kahta käytetään, voit tehdä voimasta ja linjauksesta tehokkaampaa. "
Tapaa asiantuntijat: Noah Neiman on Rumble Boxingin päävalmentaja ja perustaja, jolla on vuosikymmenten kokemus kuntosalialalta. CJ Hammond, CPT, on RSP Nutritionin kouluttaja ja urheilusuorituskuntosalin Gym Legendin omistaja, jossa hän työskentelee tieteellisesti integroitujen ohjelmien sisällyttämiseksi harjoitusohjelmiinsa. Ashley Joi, CPT, on Los Angelesissa asuva valmentaja ja Chris Hemsworthin Centr-sovelluksen valmentaja.
Valmiina vihdoin ymmärtämään nämä kaksi termiä? "Sanat adduktio ja abduktio viittaavat kehon osien liikkeisiin joko kohti tai poispäin kehon keskilinjasta (tai vartalosta)", sanoo Noah Neiman, CPT, Rumble-yrityksen toinen perustaja. "Esimerkiksi jalan ojentaminen ulospäin on abduktioliike (poispäin vetäminen), kun taas saman jalan vetäminen takaisin kehoa kohti olisi adduktioliike. "
Täällä kouluttajat selittävät abduktio- ja adduktioharjoitusten eron, miten nämä harjoitukset voidaan sisällyttää harjoitusohjelmaan ja mitkä ovat abduktio- ja adduktioharjoittelun edut.
Mitä on kaappaus?
Kuvittele, että viiva kulkee keskeltä pääsi yläosaa aina lattialle asti jalkojesi välissä. Tämä on se, mitä kuntoilun ammattilaiset kutsuvat keskilinjaksi, joka on periaatteessa vain kehosi keskipiste, Hammond selittää.
Hän sanoo, että abduktioksi lasketaan kaikki liikkeet, joissa vedät jompaa kumpaa tai molempia jalkojasi tai käsiäsi pois tästä keskilinjasta ja ulos sivuille. Kun esimerkiksi nostat käsiäsi ja hyppäät jalkasi leveälle hyppyojennuksen ensimmäisessä osassa? Se on abduktiota.
Ei ole yllättävää, että lihaksia, jotka auttavat kehoa tekemään abduktioliikkeitä, kutsutaan abduktoreiksi.
Esimerkiksi jalkojen osalta "abduktorit ovat keskeisiä tekijöitä lantion vakauttamisessa " Hammond sanoo. Sen lisäksi, että nämä lihakset (jotka sijaitsevat lonkkien ulkopinnoilla ja joihin kuuluu joitakin pienempiä pakaralihaksia) tukevat liikkeitä, joissa liikutat jalkaasi poispäin keskilinjasta, ne myös pitävät lonkkasi ja polvesi oikeassa asennossa kaikenlaisten harjoitusten aikana - myös kävelyn aikana.
Yksi abduktioon perustuva harjoitus, jonka olet luultavasti jo sisällyttänyt voimaharjoituksiisi: sivuttaiset olkapään nostot (katso alla!), sanoo Ashley Joi, CPT, terveys- ja kuntosovellus Centrin kouluttaja.
Tässä liikkeessä deltalihakset (jotka sijaitsevat käsivarsien yläosassa) toimivat abduktoreina, jotka auttavat sinua nostamaan kädet sivuille ja hartioiden korkeudelle.
Mitä adduktio sitten on?
Jos et ole vielä arvannut, adduktio on yksinkertaisesti abduktion vastakohta.
Kuvittele se hyppytunkki uudelleen. Kun olet suorittanut ensimmäisen puolikkaan ja vetänyt kädet ja jalat pois keskilinjasta, sinun on vedettävä ne takaisin, jotta laskeudut jalat yhdessä ja kädet sivuilla. Tämä - ja kaikki liikkeet, joihin liittyy toisen tai molempien käsien tai jalkojen vetäminen kohti vartalon keskikohtaa - ovat adduktiota, Hammond selittää.
Esimerkiksi lonkan abduktorilihakset sijaitsevat lonkkien ulkopuolella, kun taas adduktorilihakset sijaitsevat lonkkien sisäpuolella (reiden sisäpuolella), hän sanoo.
Jos kuvittelet salilla olevaa reisien sisäpuolen laitetta (kyllä, sitä kutsutaan lonkkien adduktorikoneeksi!), niin sama juttu. Mutta se ei ole ainoa liike, joka treenaa näitä lihaksia.
Esimerkiksi sumokyykyt kohdistuvat myös lonkan lähentäjälihaksiin, kun yrität ylläpitää voimaa ja vakautta kyykistyessäsi tavallista leveämmässä asennossa, Joi sanoo.
Abduktion ja adduktion välinen ero on helppo muistaa.
Oletko valmis nopeaan, yksinkertaiseen temppuun, joka vihdoin tekee eron abduktio- ja adduktioliikkeen välillä?
"Adduction" sisältää sanan "add", Hammond sanoo. Kun lisäät, tuot asioita yhteen - ja kun teet liikkeen, joka sisältää adduktiota, tuot yhden tai useamman raajasi "yhteen" kohti keskiviivaa. Boom!
3 parasta abduktioharjoitusta
Olkapään (sivuttainen) nosto
Miten:
Käsipainon yläpuolinen painallus
Miten:
Ammattilaisvinkki: Neiman suosittelee lisäämään molempia liiketyyppejä harjoitteluun vähintään kolme kertaa viikossa.
Simpukan kuoret
Miten:
3 parasta adduktioharjoitusta
Rinta lentää
Miten:
Vedä ylös
Miten:
Sivuttainen loikka
Miten:
Abduktio- ja adduktioliikkeiden edut
Nyt olet jo tajunnut, ettei kyse ole vain hauskasta sanastotunnista, vaan abduktio- ja adduktioliikkeet ovat tärkeitä yleisen kuntosi ja jokapäiväisen elämäsi kannalta. Seuraavassa on muutamia niistä eduista, joita ne tuovat mukanaan:
Parempi liikelaajuus. Neimanin mukaan molempiin panostaminen auttaa liikkuvuuteen. Avain on abduktio- ja adduktioliikkeiden tekeminen yhdessä. Neiman suosittelee tekemään molempia yhtä kauan. " Yksinkertaisesti sanottuna: Mitä useampia lajikkeita treenaat kehoasi, sitä liikkuvampi olet " ll olla. Tämä on erityisen tärkeää, kun puhutaan lonkan liikkuvuudesta, joka on kehomme epikeskus. "
Koulutuksen monipuolisuus. Kun teet abduktio- ja adduktioharjoituksia, lisäät luonnollisesti kontrastia rutiiniin. " Jotta keho olisi vahva ja terve, on tärkeää treenata kaikkia liikemalleja ", Neiman sanoo.
Lisää toiminnallista voimaa. Sekä abduktio- että adduktioharjoitusten hyötyihin kuuluu voiman lisääntyminen. Ne auttavat myös kehotietoisuutta ja parantavat tasapainoa, kun sopeudut hitaasti (mutta vakaasti!) liikkeisiin. Kaikki tämä johtaa huomattaviin voittoihin erityisesti raskaampien painojen nostamisessa.
Terveet nivelet. " Lonkkayhdistelmän adduktio- ja abduktioharjoitukset ovat olennainen osa lonkan tervettä taivutusta, ja ne voivat jopa edistää tervettä alaselän, polven ja niskan liikettä", Neiman sanoo.
Lopputulos: Abduktio tarkoittaa liikettä, jossa vedät toisen tai molemmat kädet tai jalat poispäin vartalosi keskilinjasta. Abduktiossa vedetään jompaakumpaa tai molempia kohti keskiviivaa.
