Päivät, jolloin jumppatunnilla testattiin joustokäden roikkumista, ovat ehkä jo kauan sitten ohi, mutta ylävartalon voiman kehittäminen on edelleen tärkeää. Halusitpa sitten joskus pystyä vetämään pullupin tai et vain haluaisi pelätä henkesi puolesta joka kerta, kun yrität ottaa jotain painavaa alas kaapin ylimmältä hyllyltä, et tule katumaan sitä, että näytät selkäsi, rintakehäsi, käsivartesi ja ytimesi lihaksille rakkautta.
Varsinkin kun sinun ei tarvitse poistua olohuoneestasi saadaksesi ~oikean~ ylävartaloharjoituksen. Kun sinulla on vain pari käsipainoa (tai kaksi) ja tarpeeksi tilaa joogamatolle, saat kaikki lihakset hartioista vatsalihaksiin tärisevät.
Sisällytä ylävartalon käsipainoharjoitus rutiiniin kaksi tai kolme kertaa viikossa, ja sen lisäksi, että tunnet itsesi vahvemmaksi kantamalla *kaikkea* tavaraa, huomaat myös, että selkäsi, käsivartesi ja vatsalihaksesi ovat vihdoin kunnossa. Wonder Woman, oletko se sinä? Tulet yllättymään siitä, miten itseluottamusta lisäävää lihasten kasvattaminen voi olla.
Jos haluat nähdä itse, seuraa alla olevia harjoituksia, jotta saat täydellisen harjoittelun, alkaen lämmittelyliikkeistä, jotka valmistavat lihaksesi työskentelemään kovaa, aina pakollisiin liikkeisiin, jotka auttavat sinua näkemään merkittäviä tuloksia.
Aika: 20 minuuttia
Välineet: matto, käsipainot
Hyvä: ylävartalolle
Ohjeet: Suorita mahdollisimman monta toistoa kustakin seuraavista liikkeistä määrätyssä ajassa. Lepää, kun se on huomattu, ja jatka sitten seuraavaan harjoitukseen.
Miten: Aloita seisomalla matolla, jalat lonkan levyisinä toisistaan. Vie kyynärpäät yhteen ja ylös niin, että käsivarret muodostavat 90 asteen kulman. Pidä keskivartalo vakaana ja avaa kyynärpäät mahdollisimman leveiksi. Tuo ne sitten jälleen yhteen. Tämä on yksi toisto. Tee mahdollisimman monta toistoa 30 sekunnissa ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
2. Olkapään rullat
Miten: Jalat lonkan levyisinä toisistaan ja kädet nyrkissä sivuilla. Nosta hartioita kohti korvia pitämällä keskivartalo liikkeessä. Vedä lapaluita taaksepäin ja avaa samalla rintakehää. Vedä sitten olkapäät alaspäin, poispäin korvista. Tuo hartiat eteenpäin ja nosta sitten takaisin ylös kohti korvia. Tämä on yksi toisto. Tee mahdollisimman monta toistoa 30 sekunnissa ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
3. Jumping Jacks
Miten: Aloita seisten kädet sivuilla. Hyppää jalat auki, hieman lantioetäisyyttä leveämmälle, ja nosta kädet ylös. Hyppää jalat takaisin yhteen ja kädet alas sivuille. Tämä on yksi toisto. Suorita mahdollisimman monta toistoa 30 sekunnissa ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
4. Tyrmäkuoriainen Walkouts
Miten: Aloita seisten ja taita sitten eteenpäin. Pidä jalat suorina (polvet voivat olla hieman koukussa) ja aloita käsien ojentaminen, kunnes hartiat ovat ranteiden yläpuolella ja vartalo on suorassa. Kävele kädet takaisin kohti jalkoja pitäen jalat mahdollisimman suorina. Palaa seisomaan. Tämä on yksi toisto. Suorita mahdollisimman monta toistoa 30 sekunnissa ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
5. Olkapään taputukset
Miten: Aloita lankkuasennosta niin, että pää on samassa linjassa kantapäiden kanssa, hartiat ovat ranteiden yläpuolella ja jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan (jalat voivat olla leveämmät, jos tarvitset enemmän vakautta). Vie oikea käsi kohti vasenta olkapäätä ja pidä keskivartalo liikkeessä, jotta lantio pysyy liikkumatta, ja laske oikea käsi takaisin maahan. Vie vasen käsi kohti oikeaa olkapäätä ja palaa takaisin alas. Tämä on yksi toisto. Tee mahdollisimman monta toistoa 30 sekunnissa ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
6. Alaspäin suuntautuva koira lankulle
Miten: Aloita lankkuasennosta, jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan, kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta lantiota ja siirry alaspäin kääntyneeseen koira-asentoon, osoita häntäluuta ylöspäin ja paina kantapäät lattiaan. Palaa lankkuasentoon. Se on yksi toisto. Tee mahdollisimman monta toistoa 30 sekunnissa ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
7. Vuorotellen Military Press
Miten: Aloita polvistumalla oikea jalka eteenpäin, häntäluu on koukussa ja keskivartalo on mukana. Nosta kyynärpäät ylös ja ulos niin, että käsivarret muodostavat 90 asteen kulman, kuten maali, käsipainot käsissä. Paina oikea käsi suoraksi, kunnes oikea hauis on lähellä oikeaa korvaa. Laske alaspäin palataksesi maalin asentoon ja toista sitten vasemmalla kädellä. Se on yksi toisto. Jatka vuorotellen puolin ja tee mahdollisimman monta toistoa 45 sekunnissa. Lepää sitten 10 sekuntia ja siirry seuraavaan liikkeeseen.
8. Yhden käden Bent-Over Row (oikea puoli)
Miten: Jalat lantioetäisyydellä toisistaan ja paino oikeassa kädessä. Nojaa lantiosta ja pidä pää samassa linjassa häntäluun kanssa. Vedä oikeaa kyynärpäätä taaksepäin, kunnes oikea ranne on lähellä kylkiluita. Palaa alkuasentoon. Tämä on yksi toisto. Tee mahdollisimman monta toistoa 45 sekunnissa. Lepää sitten 10 sekuntia ja jatka seuraavaan liikkeeseen.
9. Yksivartinen Bent-Over-rivi (vasen puoli)
Miten: Paino(t) vasemmassa kädessä. Nojaa lantiosta ja pidä pää samassa linjassa häntäluun kanssa. Vedä vasenta kyynärpäätä taaksepäin, kunnes vasen ranne on lähellä kylkiluita. Palaa alkuasentoon. Tämä on yksi toisto. Tee mahdollisimman monta toistoa 45 sekunnissa. Lepää sitten 10 sekuntia ja jatka seuraavaan liikkeeseen.
Miten: Aloita käänteisessä pöytäasennossa lantio koholla, polvet jalkojen yläpuolella ja hartiat ranteiden yläpuolella niin, että vartalo muodostaa suoran linjan polvista hartioihin. Pidä lantio irti maasta ja laske lantio hitaasti alas ja käsivarsien kautta samalla kun ojennat jalkoja. Vedä vartalo takaisin alkuun. Tämä on yksi toisto. Suorita mahdollisimman monta toistoa 45 sekunnissa. Lepää sitten 10 sekuntia ja siirry seuraavaan liikkeeseen.
11. Vuorotellen Military Press
Miten: Aloita polvistumalla oikea jalka eteenpäin, häntäluu on koukussa ja keskivartalo on mukana. Nosta kyynärpäät ylös ja ulos niin, että käsivarret muodostavat 90 asteen kulman, kuten maali, käsipainot käsissä. Paina oikea käsi suoraksi, kunnes oikea hauis on lähellä oikeaa korvaa. Laske alaspäin palataksesi maalin asentoon ja toista sitten vasemmalla kädellä. Se on yksi toisto. Jatka vuorotellen puolin ja tee mahdollisimman monta toistoa 45 sekunnissa. Lepää sitten 10 sekuntia ja siirry seuraavaan liikkeeseen.
12. Yksivartinen Bent-Over Row (oikea puoli)
Miten: Jalat lantioetäisyydellä toisistaan ja paino oikeassa kädessä. Nojaa lantiosta ja pidä pää samassa linjassa häntäluun kanssa. Vedä oikeaa kyynärpäätä taaksepäin, kunnes oikea ranne on lähellä kylkiluita. Palaa alkuasentoon. Tämä on yksi toisto. Tee mahdollisimman monta toistoa 45 sekunnissa. Lepää sitten 10 sekuntia ja jatka seuraavaan liikkeeseen.
13. Yhden käden Bent-Over Row (vasen puoli)
Miten: Paino(t) vasemmassa kädessä. Nojaa lantiosta ja pidä pää samassa linjassa häntäluun kanssa. Vedä vasenta kyynärpäätä taaksepäin, kunnes vasen ranne on lähellä kylkiluita. Palaa alkuasentoon. Tämä on yksi toisto. Tee mahdollisimman monta toistoa 45 sekunnissa. Lepää sitten 10 sekuntia ja jatka seuraavaan liikkeeseen.
14. Käänteinen pöytälevyn läpivienti
Miten: Aloita käänteisessä pöytäasennossa lantio koholla, polvet jalkojen yläpuolella ja hartiat ranteiden yläpuolella niin, että vartalo muodostaa suoran linjan polvista hartioihin. Pidä lantio irti maasta ja laske lantio hitaasti alas ja käsivarsien kautta samalla kun ojennat jalkoja. Vedä vartalo takaisin alkuun. Tämä on yksi toisto. Suorita mahdollisimman monta toistoa 45 sekunnissa. Lepää sitten 10 sekuntia ja siirry seuraavaan liikkeeseen.
15. Renegade Row
Miten: Aloita lankkuasennosta ja pidä käsipainot kummassakin kädessä maassa. Vedä oikeaa kyynärpäätä kohti kattoa, kunnes oikea ranne on lähellä kylkiluuta, ja palauta se sitten takaisin lattiaan. Toista vastakkaisella puolella. Se on yksi toisto. Tee mahdollisimman monta toistoa 45 sekunnissa. Lepää sitten 10 sekuntia ja siirry seuraavaan liikkeeseen.
16. Glute Bridge Chest Press
Miten: Jalat ovat lonkkien etäisyydellä toisistaan ja noin 15 sentin päässä takapuolesta. Käsivarret on asetettava sivuille kuin kenttämaali, kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman ja kummassakin kädessä on käsipaino. Nosta lantiota kohti kattoa ja pidä keskivartalo liikkeessä. Pidä tämä glute bridge -asento ja paina painot kattoon. Laske painot takaisin alas. Tämä on yksi toisto. Suorita mahdollisimman monta toistoa 45 sekunnissa. Lepää sitten 10 sekuntia ja siirry seuraavaan liikkeeseen.
17. Vuorotteleva sivulankku
Miten: Aloita lankkuasennosta hartiat ranteiden yläpuolella ja jalat lonkan levyisinä toisistaan. Lepää jalkapallojen päällä ja käännä oikea käsi ylös kohti kattoa, jolloin rintakehä avautuu. Laske oikea käsi takaisin lattialle ja toista vastakkaisella puolella. Tämä on yksi toisto. Tee mahdollisimman monta toistoa 45 sekunnissa. Lepää sitten 10 sekuntia ja siirry seuraavaan liikkeeseen.
Miten: Aloita istuen siten, että jalat ovat täysin ojennettuina vartalon edessä ja polvet ovat hieman koukussa. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kasvojen edessä kämmenet vastakkain ja kyynärpäät 90 asteen kulmassa. Avaa kyynärpäät ylöspäin ja sivulle, kunnes kämmenet osoittavat eteenpäin. Vie kyynärpäät samaa kaarta pitkin alas ja takaisin yhteen. Tämä on yksi toisto. Tee mahdollisimman monta toistoa 45 sekunnissa. Lepää sitten 10 sekuntia ja jatka seuraavaan liikkeeseen.
19. Renegade Row
Miten: Aloita lankkuasennosta ja pidä käsipainot kummassakin kädessä maassa. Vedä oikeaa kyynärpäätä kohti kattoa, kunnes oikea ranne on lähellä kylkiluuta, ja palauta se sitten takaisin lattiaan. Toista vastakkaisella puolella. Se on yksi toisto. Tee mahdollisimman monta toistoa 45 sekunnissa. Lepää sitten 10 sekuntia ja siirry seuraavaan liikkeeseen.
20. Glute Bridge Chest Press
Miten:Aloita selinmakuulla polvet koukussa ja jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan ja noin 15 sentin päässä pakarasta. Käsivarret on ojennettava sivuille kuin kenttäpallo, kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman ja kummassakin kädessä on käsipaino. Nosta lantiota kohti kattoa ja pidä keskivartalo liikkeessä. Pidä tämä glute bridge -asento ja paina käsipainot kohti kattoa. Laske painot takaisin alas. Tämä on yksi toisto. Suorita mahdollisimman monta toistoa 45 sekunnissa. Lepää sitten 10 sekuntia ja siirry seuraavaan liikkeeseen.
21. Vuorotteleva sivulankku
Miten: Aloita lankkuasennosta hartiat ranteiden yläpuolella ja jalat lonkan levyisinä toisistaan. Lepää jalkapallojen päällä ja käännä oikea käsi ylös kohti kattoa, jolloin rintakehä avautuu. Laske oikea käsi takaisin lattialle ja toista vastakkaisella puolella. Tämä on yksi toisto. Tee mahdollisimman monta toistoa 45 sekunnissa. Lepää sitten 10 sekuntia ja siirry seuraavaan liikkeeseen.
22. Istuva Arnold Press
Miten:Aloita istuen, jalat ojennettuina vartalon eteen ja polvet hieman koukussa. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kasvojen edessä kämmenet vastakkain ja kyynärpäät 90 asteen kulmassa. Avaa kyynärpäät ylöspäin ja sivulle, kunnes kämmenet osoittavat eteenpäin. Vie kyynärpäät samaa kaarta pitkin alas ja takaisin yhteen. Tämä on yksi toisto. Tee mahdollisimman monta toistoa 45 sekunnissa. Lepää sitten 10 sekuntia ja jatka seuraavaan liikkeeseen.
Miten: Aloita makaamalla selinmakuulla kädet suorina kohti kattoa, käsipaino kummassakin kädessä. Nosta molemmat jalat suoraan kohti kattoa. Laske oikea jalka hitaasti alas ja pidä jalat taivutettuina. Nosta sitten oikea jalka takaisin ylös ja toista vasen jalka. Tämä on yksi toisto. Suorita mahdollisimman monta toistoa 30 sekunnissa ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen.
Miten: Aloita makuu selinmakuulla jalat nostettuna niin, että reidet ovat kohtisuorassa lattiaan nähden ja polvet koukussa. Paina alaselkä mattoon, "curl" polvet rintaan, jotta lantio nousee irti lattiasta. Palaa alkuun hallitusti. Tämä on yksi toisto. Suorita mahdollisimman monta toistoa 30 sekunnissa ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
Miten: Aloita makaamalla kasvot alaspäin. Aseta kyynärvarret maahan niin, että kyynärpäät ovat olkapäiden alla, pää on kantapäiden suuntaisesti ja jalat ovat yhdessä. Pidä keskivartalo liikkeessä, häntäluu alhaalla ja pidä kiinni. Pidä 30 sekuntia. Lepää 10 sekuntia ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
26. Käsipainon jalat laskevat
Miten: Aloita makaamalla selinmakuulla kädet suorina kohti kattoa, käsipaino kummassakin kädessä. Nosta molemmat jalat suoraan kohti kattoa. Laske oikea jalka hitaasti alas ja pidä jalat taivutettuina. Nosta sitten oikea jalka takaisin ylös ja toista vasen jalka. Tämä on yksi toisto. Suorita mahdollisimman monta toistoa 30 sekunnissa ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen.
27. Käänteinen Crunch
Miten: Aloita makuu selinmakuulla jalat nostettuna niin, että reidet ovat kohtisuorassa lattiaan nähden ja polvet koukussa. Paina alaselkä mattoon, "curl" polvet rintaan, jotta lantio nousee irti lattiasta. Palaa alkuun hallitusti. Tämä on yksi toisto. Suorita mahdollisimman monta toistoa 30 sekunnissa ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
28. Lankun pito
Miten: Aloita makaamalla kasvot alaspäin. Aseta kyynärvarret maahan niin, että kyynärpäät ovat olkapäiden alla, pää on kantapäiden suuntaisesti ja jalat ovat yhdessä. Pidä keskivartalo liikkeessä, häntäluu alhaalla ja pidä kiinni. Pidä 30 sekuntia. Sitten olet valmis!
Mutta odota, on vielä (paljon) enemmän! Tämä on vain yksi Women's Healthin 30 päivän kuntoiluhaasteen neljästä harjoituksesta. Jokaisella viikolla teet neljä erilaista harjoitusta: alavartalo, ylävartalo, kokovartalo ja vatsalihakset. Ne kaikki noudattavat samaa muotoa ja käyttävät samoja välineitä, jotka näet tässä harjoituksessa. Ainoa asia, joka muuttuu koko kuukauden aikana, on voima, jonka tunnet - ja tulokset, jotka näet!
