Näin hoidat säärilihasrikkoa, jotta voit asiantuntijoiden mukaan palata juoksemaan.

Viikon kuluttua eeppisen vuoristopolkujuoksun harjoittelusta tunsin paljastavaa kipua alaraajoissa. Totta kai se oli pelätty sääriluuvaiva.

Olin niin innostunut valmistautumaan 17 mailin suoritukseen ja niin ylpeä itsestäni, että olin noudattanut suunnitelmaani, mutta olin lähtenyt liikaa liikkeelle ja lisännyt kilometrejäni liian nopeasti. Sääreni maksoivat siitä. Kuulostaako tutulta?

American Academy of Orthopaedic Surgeons -järjestön mukaan ärsyttävät sääriluun nivelrikkoa esiintyy, kun sääriluun ympärillä olevat lihakset, jänteet ja luukudos tulehtuvat toistuvien liikkeiden, kuten juoksemisen, aikana. "Se on yksi yleisimmistä asioista, joita näen vastaanotollani", sanoo Jordan Metzl, MD, urheilulääkäri Hospital for Special Surgery -sairaalassa New Yorkissa ja Running Strong -kirjan kirjoittaja.

Tapaa asiantuntijat: Megan Roche on viisinkertainen kansallinen ultrajuoksumestari ja SWAP Runningin valmentaja. Jordan Metzl, MD, urheilulääkäri Hospital for Special Surgery -sairaalassa New Yorkissa ja Running Strong -kirjan kirjoittaja.

Kipu sääriluussa voi olla terävää tai jyskyttävää, mutta todennäköisimmin tunnet kosketusarkuutta. " Tiedät, että sinulla on se, jos kun painat sääriluuta juoksun jälkeen, se on kipeä ", sanoo Metzl. Toinen vinkki: kipu saa sinut muuttamaan askelta. Ne eivät ole ' välttämättä kaikkein kivuliaimpia vaivoja, mutta ne voivat olla niin tappavia.

Yksi tärkeimmistä tavoista ehkäistä sääriluun särkyjä on suunnitella ja suhteuttaa harjoittelu huolellisesti ja keskittyä rakentamaan kilometrejä varovasti, sanoo Megan Roche, M.D., viisinkertainen kansallinen ultrajuoksumestari ja SWAP Runningin valmentaja. Myös muita harjoittelumuuttujia kannattaa pitää silmällä. Jos esimerkiksi lisäät intensiteettiäsi, muutat harjoittelupintaa tai lisäät usein mäkiharjoittelua.

Lue tästä, miten voit ehkäistä säärilihasrevähdyksiä, mitkä venytykset auttavat lievittämään säärilihasrevähdyksiä ja mitkä välineet voivat asiantuntijoiden mukaan lievittää kipua.

Mikä aiheuttaa säärilihaksia?

On olemassa muutamia syitä siihen, että kärsit säärilihasta. Tässä on, mitä asiantuntijat sanovat kivun takana olevan:

• Liian monta kilometriä. Todennäköisesti nostit kilometrimäärää liian nopeasti, mikä voi ärsyttää sääriluuta, Metzl sanoo. (Juuri näin minulle kävi.)
• Pintojen vaihtaminen. Myös siirtyminen juoksumatolta ulkojuoksuun tai oikeiden kenkien käyttämättä jättäminen voi myötävaikuttaa säärilastuihin, sanoo Nicole Hengels, CSCS, maratonjuoksija ja Momentum of Milwaukeen omistaja ja perustaja.
• Paljon tiejuoksua. Tiejuoksu voi innostaa säärihaaroja, sanoo Jessalynn Adam, MD, Mercy Medical Centerin urheilulääketieteen hoitava lääkäri. Teillä on yleensä kaltevuus lähellä sivua (jossa juokset), jotta vesi valuu pois, mutta se tarkoittaa myös, että juokset epätasaisella alustalla – ja tämä voi saada sinut säärilaitoihin.

Aiheeseen liittyvä tarina ' Tweak, joka muutti juoksu-urani'

• Käynnissä olevat lomakkeet. Säärilastat voivat myös olla merkki siitä, että juoksumekaniikkasi on vialla. "Yleisimmin juoksijan jalat ovat litteät ja pyörivät sisään", Metzl sanoo. Tätä kutsutaan pronaatioksi. Tai juoksuaskeli on liian pitkä. "Saatat tuntea juoksevan kuin gaselli, mutta tämä kuormittaa sääriä enemmän", hän sanoo.
• Heikommat luut. Luusitiheytesi voi myös olla alhainen, sanoo Metzl. Tämä voi johtua genetiikasta, ruokavalioongelmista (jos et saa tarpeeksi kalsiumia tai D-vitamiinia) tai hormonaalisista ongelmista.

Ammattilaisvinkki: Jos kipua ei ole, kun kosketat luuta, mutta juostessasi tuntuu kiristystä, kyse voi olla niin sanotusta rasituksen aiheuttamasta lokero-oireyhtymästä, joka on jotain aivan muuta ja vaatii lääkärin käyntiä.

Mietitkö, voitko välttää tai ehkäistä säärilihasvaivoja? Vastaus on selvä kyllä. Sinun ei tarvitse kärsiä juoksijana säärilihasvaivoista. On olemassa paljon tehokkaita tapoja välttää niitä. Seuraavassa kerrotaan, mitä asiantuntijat suosittelevat säärisuonikohjujen ennaltaehkäisemiseksi:

• Irrota kuluneet kengät: oikeiden kenkien käyttämättä jättäminen tai kuluneiden kenkien löystyminen voi ehdottomasti aiheuttaa säärihaaroja. Pyri vaihtamaan juoksukengät 300–500 mailin välein, jotta pehmuste ja tuki pysyvät tuoreina. Voit myös suunnata paikalliseen juoksualan erikoisliikkeeseen kävelyanalyysiä varten, Adam sanoo. "He antavat sinulle muotoehdotuksia ja suosittelevat tiettyjä juoksukenkiä, joista voi olla apua", hän lisää.
• Lisää kilometrimäärää asteittain: Kuten Roche sanoi, suunnittele harjoitusviikkosi, jotta voit lisätä kilometrimäärää asteittain. Hyvä sääntö on lisätä mailejasi vain 10 prosenttia joka viikko.

• Irrota kuluneet kengät: oikeiden kenkien käyttämättä jättäminen tai kuluneiden kenkien löystyminen voi ehdottomasti aiheuttaa säärihaaroja. Pyri vaihtamaan juoksukengät 300–500 mailin välein, jotta pehmuste ja tuki pysyvät tuoreina. Voit myös suunnata paikalliseen juoksualan erikoisliikkeeseen kävelyanalyysiä varten, Adam sanoo. "He antavat sinulle muotoehdotuksia ja suosittelevat tiettyjä juoksukenkiä, joista voi olla apua", hän lisää.
• Lisää kilometrimäärää asteittain: Kuten Roche sanoi, suunnittele harjoitusviikkosi, jotta voit lisätä kilometrimäärää asteittain. Hyvä sääntö on lisätä mailejasi vain 10 prosenttia joka viikko.

• Crosstrain: Voit kasvattaa lihaksia ja kestävyyttä muilla toimilla kuin juoksulla. "Haluat harjoitella samanaikaisesti varmistaaksesi, ettet tee liikaa, liian aikaisin", sanoo Rachel Triche, MD, urheilulääketieteen asiantuntija, ortopedinen jalka- ja nilkkakirurgi ja joukkueen lääkäri US Soccer Women's -järjestöstä. Maajoukkue. Tämä tarkoittaa aktiviteetteja, kuten pyöräilyä, uintia ja voimaharjoittelua, lisäämistä. Kun harjoittelet voimaharjoittelua, lisää liikkeitä, jotka vahvistavat jalkasi lihaksia ja kaaria (lisätietoja alla) ja jopa lantiota ja sydäntä, jotta vältyt ylikuormitukselta ja sääreiden ylikuormituksesta.
• Ota vitamiinit: Optimoi luusi terveyttä saamalla riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia, jotka molemmat voivat auttaa estämään etenemistä säärihaaroista stressimurtumiin.

• Crosstrain: Voit kasvattaa lihaksia ja kestävyyttä muilla toimilla kuin juoksulla. "Haluat harjoitella samanaikaisesti varmistaaksesi, ettet tee liikaa, liian aikaisin", sanoo Rachel Triche, MD, urheilulääketieteen asiantuntija, ortopedinen jalka- ja nilkkakirurgi ja joukkueen lääkäri US Soccer Women's -järjestöstä. Maajoukkue. Tämä tarkoittaa aktiviteetteja, kuten pyöräilyä, uintia ja voimaharjoittelua, lisäämistä. Kun harjoittelet voimaharjoittelua, lisää liikkeitä, jotka vahvistavat jalkasi lihaksia ja kaaria (lisätietoja alla) ja jopa lantiota ja sydäntä, jotta vältyt ylikuormitukselta ja sääreiden ylikuormituksesta.
• Ota vitamiinit: Optimoi luusi terveyttä saamalla riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia, jotka molemmat voivat auttaa estämään etenemistä säärihaaroista stressimurtumiin.

Miten hoitaa Shin Splints

Joskus voit tehdä kaiken oikein, mutta sääriluu vaivaa silti. Jos näin käy, hengitä syvään. "Muista, että useimmilla meistä on tavoitteena pysyä elinikäisenä juoksijana", Hengels sanoo. "Varmista ensin, että olet terve, ja keskity vasta sitten maaliin. " Näin toimit, kun sääriluu iskee, suoraan asiantuntijoilta:

• Älä vain "koveta sitä". Saatat tuntea houkutusta virnistää ja kestää, mutta se on suuri virhe. Kivun läpi juokseminen voi aiheuttaa stressimurtuman, mikä muuttaa kolmen viikon toipumisen sellaiseksi, jonka paraneminen kestää kuukausia, Metzl sanoo. Ensimmäinen askel kivun tuntemisen jälkeen on mennä lääkäriin diagnoosin saamiseksi.
• Kokeile "suhteellista lepoa". Pidä tauko vähintään kaksi viikkoa, Metzl suosittelee. Lisää sitten pyöräily tai uinti vähävaikutteisena tapana ylläpitää kardiokuntoa samalla kun työskentelet lääkärin kanssa selvittääksesi, mitä tapahtuu. Voit myös yhdistää tämän vapaa-ajan fysioterapiaan lääkärisi suosituksen perusteella.
• Käsittele aluetta. Voit yrittää parantaa paranemista jäätelemällä arkoja alueita – 20 minuuttia päällä, 20 minuuttia pois, American Academy of Orthopedic Surgeons -akatemian mukaan. Voit myös ottaa OTC-tulehduskipulääkettä juoksemisen jälkeen, jos se todella tappaa sinut, Triche sanoo. (Mutta joo, jos se on niin huono, ehkä vain levätä?)
• Hanki oikea varuste. On tärkeää löytää oikeat juoksukengät vartalollesi ja kuntoillesi.
• Korjaa lomake. Jos olet todella tosissasi juoksemisen suhteen, etkä näytä pääsevän eroon säärihaaroista, Roche suosittelee valmentajan tai urheilulääkärin etsimistä biomekaanisen analyysin tekemiseksi. He voivat tehdä video- tai 3D-liikeanalyysin hioakseen lomakettasi ja tunnistaakseen ongelmat. "Pysyminen poissa jaloista korjaa kipua, mutta ei syytä", Metzl sanoo.
• Rentoudu takaisin sisään. Kun luulet, että säärisi ovat valmiit siihen, sinun kannattaa siirtyä hitaasti takaisin juoksurutiinisi, Triche sanoo. "Jos palaat takaisin ja se sattuu, sinun täytyy perääntyä uudelleen", hän lisää.
• Katso doc. Jos tuntuu, että olet kärsinyt säärilastoista ikuisesti, eivätkä ne parane, mene lääkäriin, Adam sanoo. Saatat tarvita fysioterapiaa yrittääksesi korjata kävelyäsi ja saada sinut takaisin peliin. Uusi voimarutiini lantion ja pakaran lihaksiin kohdistamiseksi voi myös auttaa poistamaan voimaa sääriluusta juostessa.

Venyttää lievittää Shin Splints

Seuraavissa venytyksissä keskitytään sekä sääriin että vasikoihin, joten saat kaiken kattavan alaraajahieronnan. Puhutaan makeasta helpotuksesta!

Istuva sääriluun venytys

" Tätä venytystä voidaan helposti muokata oireidesi mukaan, sillä voit itse säätää liikelaajuutta ja venytyksen syvyyttä", sanoo Zach Kirkpatrick, fysioterapeutti ja Athletico Physical Therapyn klinikkapäällikkö. " Bonus: Se ' on myös mukava quad venyttää samoin. "

Ammattilaisvinkki: Säädä venytyksen syvyyttä oman mukavuustasosi mukaan.

Gastroc Stretch askeleella

Grant Radermacher, urheilukiropraktikko, joka keskittyy aktiiviseen kuntoutusterapiaan Ascent Chiropracticissa, suosittelee tätä venytystä juoksuasiakkaille.

Foam Roller Calf Stretch

Vaahtomuovirulla on paras ystäväsi, kun kyse on säärilihasta. Se auttaa löysäämään tiukkaa, yhdistävää faskiaa (lihaksia ympäröivä kudos).

Vaahtorullan säären hieronta

"Vaahtorullat ovat loistava tapa edistää verenkiertoa ja vähentää kireitä sääriluun laukaisupisteitä", Roche sanoo.

Lopputulos: Näin sinun ei tarvitse kärsiä kivusta juostessasi, sillä on olemassa monia tehokkaita tapoja estää säärilihasten syntyminen ja hoitovaihtoehtoja säärilihaksiin, kun niitä esiintyy.