Tässä on jotain, mitä et kuule joka päivä, mutta sinun pitäisi kuulla: Lantiosi on kehosi todellinen MVP. Tuo alavatsan luiden kulhonmuotoinen kokoonpano on selkärangan tärkein tuki, auttaa siirtämään painoa alaraajoihin ja suojaa sisäelimiäsi. Nämä ovat vain muutamia tapoja, joilla lantio auttaa sinua toimimaan, joten on tärkeää, ettet laiminlyö sitä. Lantion kallistukset!
Pilateksessa lantion kallistukset ovat yleinen ja perustavanlaatuinen liike, jossa lantio asetetaan suhteessa selkärankaan, sanoo Diarra Cummings, sertifioitu Pilates-ohjaaja ja Snatched Fitness NYC:n perustaja. "Lantion kallistusharjoituksiin kuuluu usein lantion keinuttaminen tai heiluttaminen samalla kun jalkoja ja selkärankaa vakautetaan", hän selittää.
Tapaa asiantuntijat: Diarra Cummings on sertifioitu Pilates-ohjaaja, jolla on lisäsertifioinnit pre
Koska lantio voi kallistua eteenpäin (anteriorisesti), taaksepäin (posteriorisesti) ja sivusuunnassa (lateraalisesti), lantion kallistukset voivat auttaa sinua saavuttamaan paremman ryhdin, vahvistamaan lantionpohjan lihaksia, lisäämään liikkuvuutta ja lievittämään lantion ja alaselän rasitusta tai kipua, hän sanoo.
Lantion kallistukset harjoittavat myös alavatsalihaksia (hei, ydin!). "Lantion kallistus on tärkeää, koska se tuo tietoisuutta ja lopulta hallintaa, voimaa ja kestävyyttä ydinlihaksille", sanoo Jackie Sherwood, sertifioitu Pilates-ohjaaja ja AKT:n kouluttaja. " Lihasten syvän sisäisen sylinterin hallinta on arvokasta alaselän ja lonkkien terveyden ylläpitämisessä ja auttaa yleisessä fyysisessä suorituskyvyssä". "
8 parasta lantionpohjan harjoituksia naisille
Lisäksi lantion kallistukset voivat parantaa seksuaaliterveyttä. "Lantionpohjan lihasten kiristäminen ja löysääminen voi auttaa parantamaan seksuaalista toimintaa", Cummings sanoo. Tutkimukset osoittavat, että lantionpohjan hallinnan ja vahvistamisen oppiminen lisää kiihottumista, suorituskykyä ja nautintoa.
Miten tehdä lantion kallistukset oikealla lomakkeella
On tärkeää tietää, että lantion kallistukset ovat hienovarainen, tuskin näkyvä liike, joka opettaa hallintaa. " Tämä ei ole harjoitus, josta laihtuu tai tulee kipeä, mutta se auttaa sinua ylläpitämään terveitä niveliä ja hyvää liikkuvuutta ", Cummings sanoo. Kokeile liikkeen tekemistä heti aamulla, jotta alaselkäsi rentoutuu, tai lämmittelynä tai jäähdyttelynä harjoittelurutiinisi aikana.
Ohjeet: Tee kaksi sarjaa 10 toistoa 3-5 päivänä viikossa.
Miten:
Ammattilaisvinkki: Cummings suosittelee pienen pallon tai joogapalikan asettamista reisien sisäpuolelle alavartalon vakauttamiseksi ja oikean linjauksen ylläpitämiseksi.
Yhteinen lantion kallistus virheitä välttää
Ammattilaisvinkki: saatat jo tehdä lantion kallistuksia (etenkin jos harrastat joogaa tai pilatesta). Sherwood sanoo, että monet ydintyöt, kuten polkupyörän rutistukset, kyynärvarren lankut ja karhun lankut, vaativat lievää lantion kallistusta.
Lantion kallistuksen edut
Tässä on nopea muistutus kaikista niistä eduista, joita lantion kallistusten oikeaoppinen suorittaminen tuo mukanaan:
1. Muokkaa ylävartalon tukea.
2. Lisää haastetta saat istumalla vakauspallolla.
3. Tasaannutaan puoliksi polviasennossa.
Kuka voi tehdä lantion kallistuksia?
Tämän yksinkertaisen siirron kauneus on siinä, että lähes kaikki voivat nauttia sen eduista. Lantion kallistukset ovat todella loistavia raskauden aikana ja sen jälkeen.
Lantion kallistukset voivat olla hyvä synnytystä edeltävä harjoitus, sillä vauvan paino kuormittaa selkärankaa ja aiheuttaa Sherwoodin ja Cummingsin mukaan yleisesti alaselän kireyttä. Jos selällään makaaminen on epämukavaa raskauden aikana, kokeile istua tukipallon päällä tai nousta nelinkontin.
Synnytyksen jälkeisessä palautumisessa lantion kallistukset ovat hyvä tapa palauttaa yhteys lantion syviin sisäisiin stabiloiviin lihaksiin ja kuntouttaa poikittaista vatsalihasta (vatsalihasten syvin kerros). "Lantion kallistukset ovat myös rauhoittava harjoitus, ja niistä voi olla apua, kun halutaan palauttaa keskipisteen tunne äitiyden kiireiden keskellä", Sherwood sanoo.
On kuitenkin muutamia ihmisiä, joiden pitäisi pysyä erossa tästä. "Kaikkien, joilla on hiljattain ollut krooninen alaselkävamma, vakava osteoporoosi, äskettäinen leikkaus tai diagnosoitu selkärangan takaosan tyrä, tulisi välttää lantion kallistusta, kunnes he ovat neuvotelleet lääkärin kanssa", Sherwood sanoo. Jos koet kipua liikettä suorittaessasi, ota yhteys lääkäriin tai fysioterapeuttiin.
