Ymmärrän, jos nilkan vakaus on yhtä korkealla kuin lenkkareiden järjestäminen tai uunin sisäpuolen puhdistaminen tehtävälistallasi. Mutta se on todella erittäin tärkeää päivittäisissä liikkeissä, kuten kävelyssä (jep).
" Vahvat pohjelihakset luovat vahvat ja vakaat nilkat, jotka auttavat sinua vakauttamaan jalkasi laskeutumisen", sanoo Jacquelyn Baston, CSCS, Chicagossa sijaitsevan Triple Fit -liikuntakeskuksen omistaja. Mitä vahvempi tämä lihasryhmä on, sitä tehokkaampia ovat hyppysi, sprintit ja nostot - ja sitä pienempi on loukkaantumisriski.
Vasikat koostuvat kahdesta lihaksesta, jotka kulkevat jalan takaosaa pitkin, gastrocnemiuksesta ja soleuksesta, kertoo India McPeak, CSCS. Seisovat vasikannostot aktivoivat molempia lihaksia, mikä tekee vasikoista vahvemmat ja hoikemmat ja vakauttaa samalla nilkkoja ja jalkoja.
Tapaa asiantuntijat: India McPeak, CSCS, on sertifioitu voima- ja ilmastointiasiantuntija, entinen yliopistovoimistelija ja valmistelee parhaillaan urheilun ja liikunnan ravitsemuksen maisterin tutkintoa. Jacquelyn Baston, CSCS, on sertifioitu voima- ja kuntosuunnittelija ja Triple Fit -yrityksen omistaja Chicagossa.
Ajattele laatua määrän sijasta vasikan nostojen kanssa. Toistojen nopeuttamisella ei saavuteta niitä monia etuja, joita oikeaan muotoon keskittyminen tuo. Tässä on vaiheittaiset ohjeet vasikan nostojen tekemiseen oikein ja lisää asiantuntijoiden vinkkejä alaraajojen vahvistamiseen.
Miten:
Reps
Muotoiluvinkkejä: Jos tämä alue on heikko, nilkkasi voivat kääntyä sisään tai ulos, mikä voi aiheuttaa epätasapainoa ja johtaa nilkkojen ja polvien loukkaantumiseen, Baston selittää. Jos näin on, tee nilkkoja vahvistavia harjoituksia ennen kuin alat ottaa vasikoiden nostoja mukaan treeneihisi. Ja voit tarvittaessa seistä lähellä seinää tasapainon vuoksi.
Edut Calf Raises
Vasikoiden nostot ovat vain yksi tapa vahvistaa vasikoiden lihaksia. Kun treenaat gastrocnemius- ja soleus-lihaksia (kaksi lihasta, jotka kiinnittyvät kantapäähän akillesjänteen kautta ja muodostavat vasikat), voit odottaa seuraavia etuja.
Tehosta tasapainoa. Tämä liike parantaa nilkan vakautta, voimaa ja yleistä tasapainoa. Vuoden 2020 tutkimusten mukaan vasikan nostot parantavat tasapainoa, mikä on tärkeää kehotietoisuuden, koordinaation ja liikkuvuuden kannalta.
Paranna tehoa. Jos treenisi sisältävät paljon räjähtäviä liikkeitä, kuten hyppäämistä, vasikoiden nostot antavat sinulle lisää voimaa. Lisääntynyt nilkan vakaus auttaa laskeutumisissa ja nousuissa.
Lisää yleistä voimaa. Bastonin mukaan nilkkatuki on ratkaisevan tärkeää myös raskaissa alavartalon nostoissa. Vasikan nostot voivat auttaa sinua rokkaamaan romanialaisen deadliftin, kyykkyä kuin ammattilainen ja paljon muuta.
Tee Calf Raises osa Your Workout
Yksi hieno asia tässä liikkeessä on se, että sen voi tehdä melkein missä vain - Baston sanoo tekevänsä niitä mielellään hampaidenpesun aikana.
Aiheeseen liittyvät tarinat Parhaat vatsalihakset ja takapuolen harjoitusliikkeet 17 parasta aloittelijan harjoitteluliikkeitä, joita voit kokeilla kotona 10 parasta harjoitusta, joilla voit rakentaa erittäin vahvan takapuolen
Jos kuitenkin haluat sisällyttää sen jäsenneltyyn harjoitteluun, pyri lisäämään vasikoiden nostot kahtena tai kolmena päivänä viikossa.
Koska vasikan nostot ovat yhden nivelen eristysharjoitus, on tärkeää yhdistää ne muihin liikkeisiin, jotka vahvistavat niveliä, joihin tämä lihasryhmä on kiinnitetty, Baston neuvoo. Tässä tapauksessa se on nilkkanivel alapuolella ja polvi yläpuolella.
Aloita lisäämällä vasikoiden nostot supersarjana kyykkyjen tai lungien jälkeen. Kun tulet vahvemmaksi, voit alkaa yhdistää polton plyometrisiin liikkeisiin, jotka eristävät vasikkalihaksia entisestään, kuten hyppynaruihin tai hyppykyykkyihin. Voit myös vaikeuttaa harjoitusta tekemällä vasikannostoja yhdellä jalalla seisten tai pitämällä käsipainoa käsissäsi. (Nämä polven vahvistusharjoitukset sopivat myös hyvin yhteen vasikan nostojen kanssa).
Haluatko täydellisen alavartaloharjoittelun? Kokeile tätä rutiinia:
Venyttelystä puheen ollen, muista venytellä tämän liikkeen sisältävän harjoituksen jälkeen. " Tämä on lihasryhmä, jonka voi olla vaikea toipua ja aiheuttaa vammoja jalkojen kaareen, kuten plantaarifaskiittia, jos et venytä sitä sen jälkeen ", Baston sanoo. Seinäkeihdytykset ja alaspäin suuntautuva koira treenin jälkeen pitäisi tehdä temppu.
